肌力與體能訓練兩三事
小編這兩週因為桃園消防戰術肌力與體能指導員開訓，心力都放在訓練上，所以沒有上來分享。上週又遇到永安木料回收廠火警，連燒五天，真是累壞桃園消防的弟兄了。
今天就和大家分享開訓時，怪獸訓練何博士與學員們分享的肌力與體能訓練的故事吧！
早期美國人的想法很簡單，提升人體運動表現，鍛鍊心臟，所以許多資深或退休的體育系學者與教練，專長幾乎都是心肺相關，學的訓練學都是跑步。但是當時，前蘇聯尚未解體，蘇聯雖然是鐵幕國家，但他們發現，有計劃性、漸進式的提升肌力，可以讓運動員不易受傷、得到高水準競技表現，甚至讓年紀較大的運動員仍然在場上有高水準表現。
到了國際賽場合，傳統美國訓練法的運動員，遭遇前蘇聯往往是吃虧、苦戰，輸多勝少。美國人當時攻擊前蘇聯大量使用禁藥，但其實美國人並沒有吃的比較少。
直到蘇聯解體，許多較人道、有目的性、合理、漸進式的訓練法漸漸被解密，美國人才發現，原來蘇聯的訓練法還比主張自由民主的美國更為人道。
大量的蘇聯訓練法影響美國後，在1978年NSCA國家肌力與體能訓練協會成立。集結各方肌力與體能訓練專家與教練，聚在一起交流訓練法與心得。一開始交流的內容在現代看來是非常不合理且效率差的。但因為NSCA與學界大規模的合作，不停嘗試、實驗、交流，累積大量的科學實證與經驗。原本只是一群學者躲在象牙塔內打高空的NSCA，漸漸累積出不但具有科學證據、還能實際訓練、並且取得實際成果的訓練科學與系統。
早年美國體適能，往往操作身材議題，用不具功能的人體特徵、操弄不必要的羞恥心，來打造健身市場。加上當年幾位電影男明星極為強壯的身材，讓大眾發現，不止女性的身體，男性極為強壯的身體也能吸引大眾目光。
但是體適能的訓練缺乏足夠的科學實證，身材操作也無法真正的強壯，真正的強壯是要能提升運動表現的。所以在競技場上體適能漸漸式微，肌力與體能訓練取而代之。（BTW，後來被淘汰的體適能跑來台灣變成顯學了）
成為職業運動與競技場顯學的肌力與體能訓練，不斷累積能量，在後來被發現其實還有另外兩面，那就是一般大眾的公共衛生議題。
醫學對於健康基準線以下的大眾，能夠幫助他們恢復健康，但在健康基準線以上的大眾，是沒有任何操作空間的。
但是訓練學，能夠讓一般健康的人變成十分強壯。比如說骨質，骨質疏鬆的病人需要醫學協助，但一般骨質正常的人如何提升骨質密度呢？
答案是肌力訓練。造成骨頭骨折的力量叫做骨折應力。最小骨折應力的10%叫做最小有效應力（minimal essential strain；MES），MES會讓造骨細胞發現骨頭有骨折風險，進而活化，抓取鈣離子等形成骨頭的原料，附著在骨頭上，增加骨質密度。那麼MES是多大的力量呢？難道我們要打斷自己的骨頭做實驗計算嗎？肌力與體能訓練的科學家已經幫大家算好了，大概85%自身最大負重的重量壓在身上就是了。這個重量大概就是做了6下就沒辦法做第7下的重量。
除了骨質，尚有許許多多對健康人體影響的層面，有興趣者可以閱讀肌力與體能訓練一書，關於訓練的人體適應變化。
所以除了競技運動員，要能夠抗老、更健康強壯，肌力與體能訓練能夠幫助大家。所以一般大眾公共衛生議題，是肌力與體能訓練的另一面向。那麼還有一個面向，就是戰術執行者，軍隊、執法單位、消防人員。
戰術執行者具備一般大眾所無法想像或學會的戰術技術。他們就像職業場上的運動員，只是他們沒有休賽季，隨時都有勤務，每次勤務就像競賽一樣，只是競賽是勝利與失敗，戰術活動是生與死的差別。NSCA十分重視戰術執行員，所以在2005年成立戰術肌力與體能訓練TSAC，並且開始與美軍、消防、警察單位尋求合作。
另一方面，有位前健力運動員Matt Wenning，他年幼時曾因車禍大腿斷三節，自尊心強的他，發現肌力訓練能夠幫助自己恢復，不停的找尋健身房並且大量訓練，他高中時就能臥推215公斤，大腿也恢復成十分強壯。他非常喜歡美式足球，因為他在場上十分精彩的表現，出色的爆發力，被轉往健力比賽，他也曾加入西岸槓鈴，他硬舉也是破1000磅的有名運動員。後來他也成為肌力與體能教練。
他在雜誌上不斷的宣傳肌力與體能訓練對一般大眾及戰術執行者的好處。有天遊騎兵部隊兩位高階將官，在餐廳用餐時無意間看到他的文章，產生濃厚的興趣，便邀請Matt Wenning到部隊內訓練士兵。
Matt帶著他女友就前往遊騎兵部隊訓練了。
先介紹一下遊騎兵部隊，那是一個7000人的部隊，有非常光榮的歷史與強大的自尊心和向心力。電影天龍特攻隊就是在說游騎兵部隊Ranger。
Matt將槓鈴放在地板上，請每一位士兵不管用何種姿勢，將槓鈴抬離地面，只要不受傷就好。
後來部隊測驗完畢，士兵們能夠舉起的重量在80-120公斤之間，超過120公斤無人可以舉起。
此時Matt心中無限感慨與不解，一個有良好實戰歷史的部隊，成績如此，那在戰場上背負40-60公斤裝備的部隊，倒地時至少需要2個人才能將他救起，實在不像是遊騎兵部隊該有的表現。
此時一名部隊高階將官，一位老先生走去試探Matt，詢問他關於部隊的表現他覺得如何。平常說話較不修飾，把F開頭k當發語詞形容詞語介詞的他，自然脫口而出，「爛的跟Sh*t一樣。」
Matt把槓鈴加到180公斤，告訴在場所有士兵與軍官：「我自己是運動員，舉起180公斤不代表什麼，所以我請只是一般大眾的女友來示範。」Matt的女友輕鬆的將180公斤的槓鈴硬舉起來。
遭到如此羞辱的遊騎兵部隊不但沒有因此不再聘請Matt，反而將所有部隊都交給了他。
突然收到一大筆訂單的Matt，非常驚訝也繁忙，一時忙不過來的他就鎖定三大目標：
1.培養種子教官
2.訓練目的以提升最大肌力為主。
3.停止測驗肌耐力高反覆的動作，停止仰臥起坐。
在第一年時，在部隊醫療保險支出部分得到一個非常可觀的回饋，部隊當年醫療保險整體支出下降30%，部分部隊甚至下降70%！
遊騎兵部隊的經驗十分珍貴。
現在大眾體重平均數值不斷提高，對於消防人員而言，以前傷病患的體重男性大概70公斤，女性45公斤，現代男性約80公斤，女性50公斤甚至更重。消防人員在搜救救援時難度更為提高。在醫療方面，美國消防人員代謝性疾病的醫療支出最高，火場最常見死因是心肌梗塞。肌力與體能訓練在這方面可以幫助消防人員，有強壯肌力的消防人員，面對現代較重的傷病患，更易於搜救脫困。經常訓練的消防人員，身體也較為強壯健康，而且強壯的身體能夠影響心理，也比較正向。
我們應該要努力，將肌力與體能訓練，引進消防人員的訓練系統內。
小編玉米

這週，Naomi Osaka 從法網退賽引起了非常多的關注。不像常見的選手因身體受傷而退賽，大阪直美因心理健康考量，先拒絕參加賽後記者會遭罰款，隨後宣佈退出法網賽事。大阪直美事件會不會改變賽后記者會這個多年來的慣例？會不會讓更多人正視以及公開討論心理健康議題呢？

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👉 朗讀內容來自Washington Post: https://www.washingtonpost.com/sports/2021/06/03/naomi-osaka-press-conferences/

【專有名詞】
1. Naomi Osaka 大阪直美
2. French Open 法網 / Grand Slam 大滿貫
3. Postgame / Post-match interview 賽後採訪
4. Postgame / post-match news conference  / press conference 賽後記者會

【單字片語】
1. 記者媒體相關: reporter, journalist, anchor, host, commentator, the press, the media.
2. 運動員 athletes, players
3. A swarm of
4. In the wake of

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以下為本段內容文稿：

無論我們面對工作，還是生活裡面的挑戰，你覺得決勝的關鍵，是在於你的「技術跟能力」，還是在於你的「思維跟信念」？

最近我重讀了一本書喔，是《蘋果橘子思考術》。它的作者呢，就是大名鼎鼎的李維特。大家最認識他的作品就是《蘋果橘子經濟學》。

然而在《蘋果橘子思考術》裡面有一篇文章，談到的就是決勝的關鍵就在大腦。他談到了一個人喔，叫小林尊。

小林尊呢，他本身是一個世界級的大胃王；可是呢，只要你見過他，你就會發現他是一個個子很小的日本人。

如果單就外型來看的話，你會覺得這個人跟「大胃王」一點關係都沒有；可是呢，對小林尊來說，大胃王比賽絕對不只是多吃一點、吃得快一點而已。

對他來說是一種特殊的運動操練，儘管對多數人來說，這種運動其實蠻惡心的；但是呢，只要是回到運動跟競賽的操練，它就會需要特殊的訓練跟策略，甚至於是身心這方面的鍛鍊。

所以他就提到多數人在面對大胃王比賽，他滿頭滿腦就在想，我如何能夠吃更多的熱狗？

然而小林尊提出了不一樣的問題，他問自己：「我如何能夠讓熱狗變得更容易吃？」；因為這樣的思維哦，他就屢屢的破紀錄。

可是在破記錄的過程當中，他滿足於那個記錄的數字嗎？並沒有，他每一次都覺得那是不夠多的，他不只是可以再突破自己的記錄，他甚至於會讓記錄的數字加倍。

如果你稍微在腦子裡視覺化一下，他每一次在比賽裡面吃的熱狗、麵包，先不要說他在多短的時間之內吃完；你想想看這樣的東西，如果來個25份，那會是什麼樣的感覺呢？

所以可想而知哦，小林尊在心中認定吃熱狗麵包這件事情，一定是跟你我有很大的不同。

科學家喔在最近的實驗裡面就發現，就算是頂尖的運動員，也可以靠著基本上是對他們自己說謊，來騙他們自己進步。

有一個實驗是這樣子做的，自行車的選手被要求用最快速度，去踩4000公尺的室內健身腳踏車；接著呢，他們一邊看自己先前踩腳踏車的樣子，再踩一次。

然而他們所不知道的，就是研究人員他們調快了先前的影像；但是呢，自行車選手還是可以跟得上那影像畫面的速度跟節奏，因為這樣子而超越了他們自己，原本以為自己能做到的最快速度。

其實有一位很有名的英國的神經科學家，叫羅傑．班尼斯特。他就說喔：「關鍵的器官是大腦，而不是心臟或者是肺部。」

而班尼斯特本人，除了是神經科學家的身份之外，讓別人最廣為周知的，就是他是以不到四分鐘的時間，跑完一英哩的史上第一人。

所以呢，回頭想想我們自己喔，我們每天都面對很多障礙，包括身體的、經濟的、時間上的各種障礙；有的障礙的確是存在的，但是其它的障礙，則是我們自己「認為」的障礙。

比如說，我們預期某件事情能夠運作得多好、有多少的改變，算多大的改變？或者是哪種行為是可以接受的，或者是夠格的？

如果你下次碰到這樣的障礙，特別是那些大家都這麼以為，其實也沒有任何人真的去質疑，或檢驗的這些障礙。

有人告訴你「你不行，不可能」的時候，這時候請你忽略它，運用自己的想象力，配合自己的實踐，我相信有很多可能性，就是這麼創造出來的。

在我們的人生裡面喔，解決那麼多的問題已經很難了，如果你事先就已經先決定自己做不到，那只會難上加難，不是嗎？

所以有一句話不是這麼說的嗎？「限制你的不是事實，而是你的想象力。」；希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作內容，請記得訂閱我們的頻道，並且把它分享給你身旁的朋友；無論是YouTube，還是Podcast，我們需要你用最具體的行為來支持我們。

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