【課程比較：怪獸C 級教練證照課程 VS. 怪獸教練俱樂部】
近來收到許多詢問關於C級課程與教練俱樂部的差異的問題，相信許多人有興趣知道，在此一併回答。

Ｃ級和教練俱樂部同屬於「非初學者」的課程，並不適合從來沒有接觸過自由重量訓練的人，所謂的自由重量訓練，指的是槓鈴、啞鈴、壺鈴或特殊槓等訓練，不同於徒手訓練或一般健身房的器械式訓練。雖然過去的確有過運動神經非常好的運動員，在沒有自由重量訓練背景下參加過課程，學習狀況也相當不錯，不過為數甚少，所以通常我們會說，這兩門課程對於完全沒有接觸過訓練的人來說，難度是偏高的。

Ｃ級教練課程是怪獸訓練最基礎的體能教練課程，內容主要為槓鈴訓練動作、能量系統訓練、基本課程設計以及教學方法。槓鈴訓練動作部分，包括蹲系列動作（背蹲舉、前蹲舉、前抱式深蹲、分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲、箱上蹲等）、硬舉系列（RDL、單腳RDL、傳統硬舉、相撲硬舉、早安運動系列等）、上肢推系列（臥推、肩推等）、上肢拉系列（划船、引體向上等）、負重行走、爆發力訓練動作（非舉重比賽用的舉重衍生動作、單手舉重衍生動作、增強式訓練動作）、核心補強訓練；能量系統訓練包含能量系統理論及實務操作；基本課程安排包含週期訓練及變動強度應用；教學方法則包含動作控制基礎理論及教學應用方法。課程最後安排學科及術科的測驗，學科測驗為三小時的筆試，術科測驗則為槓鈴等動作技術檢定。

C級的目標在於培訓並「檢定」的一位體能教練的基礎能力，預期成果是產出有自學及教學能力的新手教練。根據過往的經驗，初次參訓即取得證照的比例通常約為六到七成，結訓時若覺得需要更多時間準備，可以申請保留考試資格，延後至更後期的班隊考試，不過延後的時間不建議過長，因為教材可能會隨著肌力體能領域的演進和發展而改變。

C級教練可以協助許多想要獲得專業技術的學員有一個基本的努力方向，但是，從一個長期的專業發展來看，短期的課程通常「測驗」的意義大於「訓練」，換言之，許多體能教練所需要的知識和技術，必須長時間慢慢培養，C級課程固然可以幫助許多人步上軌道，但是更有大量的基礎訓練是無法在短期課程裡達成，因此而有了教練俱樂部。教練俱樂部是一個長期培訓的課程，採申請入學制，申請時需要填寫簡單的報名資料，我們會根據您填寫的資料判斷課程是否符合您目前的需求，『並非每個人申請都會過』。

教練俱樂部教學的內容範圍遠大於C級課程，大致包括基本槓鈴動作、特殊槓（SSB、長壽槓、曲槓、短槓、菱形槓等等）動作、跳箱、藥球、雪橇等等，這些動作會選擇性的依照學生的學習進度成為課程的一部分。教練俱樂部沒有固定的課程進度，目的就是要讓學員不斷精熟訓練技術，以及與技術相關的許多理論知識。

教練俱樂部這門課的邏輯與Ｃ級證照課程非常不同，教學的目的不再是為了一次很硬的考試，而是真正開始經營自己的訓練生涯，許多教練過去不曾接觸過有系統的訓練，也不曾具備相關的知識背景，因此在擔任教練的過程中只能依賴自行閱讀或是各種短期課程，教練俱樂部會進行實際的訓練，包括從姿勢的教學，到逐步練出最大肌力、爆發力並提升能量系統，這個課程沒有既定的時程，雖然每期為三個月，但是從長期訓練的角度來看，三個月只能算是一個又一個的小單位，因此過去有些學員連續參加兩到三期俱樂部，藉此打下深厚的訓練基礎。

教練俱樂部等級的內容一但精熟，即可報名教練研究班，『研究班是一個不對外招生的課程，只接受曾經參加過俱樂部的學員』。這是一個真正踏入「進階」肌力及體能教練學科與術科的階段，在這個階段學員通常已經有了相當大的改變，各項目的最大肌力已經遠遠高於自己的初學階段，同時對於各種動作和技術細節都已瞭然於胸，此時可以接觸更複雜的知識和訓練。在這個階段，術科的訓練仍然持續，學員會體會到長期進步和突破，當然也會經歷許多卡關和挫折，不過正這好是學習幫自己突破瓶頸的機會。每次上課會有30~40分鐘左右的學科專題（每三週上課會接著一週純術科訓練，該週沒有學科），學科專題課程的題目由何老師設計，通常包括週期訓練或課程設計相關議題、動作教學技巧、特殊族群議題、運動專項訓練、心理社會議題，偶爾會有工作室經營或個人品牌的相關討論，總而言之，從教練俱樂部到研究班，可以視為教練生涯發展的「活水」，在資訊混淆的時代引導教練的專業成長方向。

最後一個要提到的是，我們也一在被問到，「一定要是教練才能參加這些課程嗎？」我們的回答是：「不一定要是教練。」過去有許多健身玩家、競技運動員、運動相關領域從業人員等等，都曾經參加過這兩個課程，每個人都有每個人的進修的原因，只要我們的課程對你有幫助，都歡迎參加。

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0609​
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#punk的減肥日記 #第三週 #day16 #良食日​
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昨天距離目標87，今天距離目標78，至於這樣嗎😤​
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今天來跟大家分享下運動菜單的問題（雖然我覺得可以理解我運動菜單的人不多，但我就是想講🤪）​
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如果看我的運動菜單，知道動作怎麼做，但是不知道重量怎麼抓（因為我做的重量不一定適合你）​
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可以參考我的次數​
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如果我寫 單腳RDL 12下 三組​
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表示我那個動作一次做了12下​
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你可以試看看你拿什麼樣的重量，大概做完12下會沒力​
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那個重量，就會是適合你的重量～​
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當然，每個週期的次數都不一樣，肌耐力、肌肥大、最大肌力、爆發力，次數組數都不同！​
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我目前沒有走週期訓練，訓練課表都是囊朋友開了一堆給我，我再看我當時的心情，選擇我要的組合，然後自己混搭！（大概都落在肌耐力或是肌肥大）​
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沒辦法～我就是廢😃​
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至於有氧，因為每個人的身體狀況不同，我自己是看心率，心率落在130-140的時候，我會流汗，有時候會利用間歇，讓心率落在140-160，這時候會有點喘！​
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現在很多穿戴裝置會告訴你，你的身體狀況，心率在多少區間會開始燃脂之類的～也可以以此當作參考！​
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#早餐🥣​
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🔸纖纖粉​
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🔸優格、香蕉*0.5、水煮蛋1.5​
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#午餐🥣​
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🔸極纖錠​
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🔸牛排、甜豆炒蝦仁、蚵仔煎蛋、絲瓜​
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#午點🥣​
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🔸港式鴛鴦（歐可真奶茶 紅玉拿鐵+咖啡+赤藻醣醇）​
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#晚餐🥣​
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🔸運動前-極纖錠​
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🔸運動中-運動代謝燃料​
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🔸晚餐pass​
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#運動菜單​
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登階機 20分鐘 （心跳約140左右）​
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想減脂，但不知道怎麼開始的人，可以參考這個組合～​
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#船井生醫 #極纖錠 #小紅纖 #食事纖纖粉 #運動代謝燃料 #BCAA #減肥 #減脂 #飲控 #減脂飲食 #重訓 #斷食 #週一斷食計畫

［肌力訓練和英語學習］
身邊不少新朋友、舊朋友，會覺得我身兼肌力體能教練（我不喜歡健身教練這個詞，有機會再詳細說明）和英文老師，是兩個不相容，甚至大相徑庭的職業。不過在我看來，這兩個專業，實在再相像不過，甚至可說是相輔相成。而且我堅信，肌力體能和英語學習的原則和信念，絕對可以複製到其他任何專業技能。

這些概念不是我自創的，而是我在讀了一些書之後，加上自己的經驗與想法，融會貫通並延伸出來的結果。我想從三個名詞開始：「運動」、「練習」、「訓練」。我想任何一個認真從事肌力訓練，或對自己身體健康有點責任感的人，都必須分清楚這三個詞的差別。「運動」指的是任何身體上的活動，舉凡打球、跑步、騎自行車，甚至是打掃、散步、遛狗都算。換句話說，只要是身體有活動，就可以算是「運動」。

至於什麼是「練習」？「練習」指的是任何需要花時間反覆從事以學習的技能，任何的專項運動，不管是球類運動、格鬥、水上運動、田徑，都有非常精密且複雜的技術，而任何一名運動員不管體力或天賦再好，都必須花上大把時間精進技術。

但是，所謂的「訓練」，必須以提升人體的一般體能指標（General Fitness Attributes，簡稱GFA）為目標，進行有系統的運動安排。所謂的GFA，指的是常見的體能指標，例如最大肌力、爆發力、肌耐力、身體組成、平衡感、協調性、活動度等等。也就是說，訓練的目的，就是要依照個人需求，提升上述指標，讓個人成為更好的運動員，或是更健康的人。「訓練」不是動一動就好，也不是精通任何一項技術，而是透過有系統的課程設計，讓一個人變成最好的自己（The best version of oneself）。

這跟英語學習有什麼關係呢？我們可以這樣看：所謂的「運動」，就是日常生活使用英語的情境；「練習」就是為了某項檢定考試，例如英檢、多益、托福等考試；而「訓練」，則是以有系統的方式，提升聽說讀寫，甚至邏輯思考、論述等更高層次的能力。

「運動」和「練習」都很好，畢竟這代表一個人開始想讓自己進步。但是唯有「訓練」，才能讓人長年進步，讓一個人不管是在「運動」還是「練習」，都能以最佳的狀態面對。舉例來說，一名籃球選手當然必須花時間練習運球、投籃、戰術等專項技術，但他也必須花時間訓練肌力體能，讓他的身體素質能跟上自己的技術，甚至延長自己的選手生涯；同理，一個人就算不是運動員，可能日常生活只有走路、爬樓梯等體能需求，但他也必須訓練，以防止GFA因為老化而快速退化的事實。

那麼我們在英語學習中，到底該如何「訓練」呢？很簡單，我們必須「大量閱讀」。唯有透過大量閱讀，我們才能吸收足夠的訊息，以培養語感、擴充字彙量、修正文法觀念、學習字詞搭配。這些面向，都是日常使用英文（運動）和準備檢定考（練習）很難達到的結果。換句話說，如果真的要加強英文能力，單純看影集、聽英文歌、隨意讀小說、準備考試，是絕對不夠的。唯有透過長時間的大量閱讀，才有辦法全面提升英文實力的底蘊，讓聽說讀寫能力水漲船高，不管是日常使用英文，或是任何檢定考試，都能夠無往不利。

當然，詳細的做法因人而異。不管是肌力體能或英語學習，若更為朋友有興趣自我提升，都歡迎隨時討論指教。

#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～

➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等

➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。

➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。

📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。

📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。

【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。

#SBDTaiwan #邱個

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#44 爆發力訓練 - 功夫只學一套？｜新冠失眠？居家健身的12個方針｜Part 3.【SBD怪獸Podcast】ft. Backbone人體工學椅

➤ SBD World’s Strongest Man冠軍出爐！來自英國蘇格蘭的大力士Tom Stoltman!!!
➤ 蘇格蘭高地運動High Land Game，為什麼只有大力士，卻沒有厲害的舉重選手？
➤ Stuart McGill：Scottish Hip？蘇格蘭髖是什麼？
➤ 舉重選手髖關節與全蹲之間的關係。
➤ 推薦Netflix紀錄片：《全球競賽之旅》https://www.netflix.com/tw/title/80227160
➤ Húsafell Stone：https://youtu.be/gF57BXMsC_Y
➤ 未來台灣也會有Atlas Stone巨石比賽嗎？(SBD台灣大力士比賽)
➤ 英國Sheffield健力明星賽延到什麼時候？
➤ 美國USAPL健力公開賽，瘋狂破世界紀錄。
➤ 新冠失眠？
➤ 重點回顧：Super Slow的相關補充，時間的計數建議(節拍器)。
➤ 重點回顧：無痛訓練原則，相對有痛訓練的保守觀點。
➤ 推薦書：《Deskbound： Standing Up to a Sitting World》坐姿的危害～
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➤ Sedentary Life 靜態生活者議題。
➤ 新時代公共衛生，抗老化對抗的是『失能』不只是避免慢性病。
➤ 平常過著很糟糕的靜態生活，然後一個禮拜上健身房一次，是絕對不夠的。

7.【爆發力訓練】Train Power
➤ 爆發力訓練：最大肌力的30%~80%重量之高速度訓練。
➤ 快縮肌纖維，利用大重量(足夠的重量刺激)，或是高速度爆發力訓練，才能避免流失。
➤ 老化退化，主要流失是快縮肌纖維。(快縮肌纖維主要負責高速度)
➤ 小重量高速度？閃電五連鞭？高速甩手？光速抖腿？有沒有用？
➤ 推薦：【壺鈴擺盪｜Kettlebell Swing】(不只一種Swing)
➤ 【功夫只學一套，器材有千百種】壺鈴就是一個重量器材。
➤ 壺鈴的證照化分門別類，不同門派，動作標準化：壺鈴警察/壺鈴糾察隊？
➤ 蹲式Swing，RDL式Swing：髖主導/膝主導，屈膝/屈髖的幅度不是一個定數。
➤ 單側 (外側) 壺鈴擺盪，直體核心抗動訓練討論。
➤ 彈力繩練習爆發力訓練推薦：前抱式深蹲(Zercher Squat)練習
➤ 是否可以利用彈力繩來練最大肌力？他的缺點是？
➤ 彈力繩高點阻力的特性，使用速度來訓練爆發力。
➤ 赤腳踩彈力繩，相撲式硬舉速度訓練。(前提是動作正確)
➤ 爆發力的適應窗口較小/長期進步較短，最大肌力適應窗口較大。
➤ 彈力繩爆發式臥推，划船拉，引體向上。
➤ 訓練爆發力，是維持最佳肌力好方法，避免疲勞之課表建議。
➤ 壺鈴單側外側擺檔之注意事項。

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邱個推薦：#激推爆推推到爆❤️
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Dyback® 電動升降桌系列
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌，讚的！

【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
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晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！
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讓我們一起給他買～下～去～～～

#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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