總有人會認為，你們這些練大重量的，都只是追求最大肌力，然後呢？然後就沒有然後了。

真的是這樣嗎？

肌力就像錢 - 錢就是要賺來花，肌力就是要練來用！

錢，除了可以存起來以備不時之需，最重要的是可以買你想要的東西，這樣錢才能發揮價值。錢沒有不見，只是變成你喜歡的型狀。但是你要先有錢。

肌力也是，練肌力除了可以增加肌肉、骨質、生理儲備，最重要的是能夠幫助你發展其它的身體素質，例如爆發力、耐力、平衡感、活動度、身體組成，這樣的肌力才有意義。但是你要先有肌力。

賺錢不只是為了存款上的數字好看，而是錢真的可以花用。練肌力也不只是為了槓上的重量厲害，而是肌力真的可以運用。

一直有人問練肌力要幹嘛？怎麼不問一直賺錢要幹嘛？都是為了讓生活更好啊！

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強調中老年人的肌力訓練是世界潮流
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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肌力就像錢
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肌力就像錢 - 投資的方法要正確
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肌力就像錢 - 生理儲備你準備好了沒？
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【選課指南：怪獸肌力及體能教練俱樂部】

問：教練俱樂部的宗旨是什麼？
答：放眼全球業界，健身的項目五花八門，但是許多人都忽略最簡單的事實，就是人體可以經過後天的大重量訓練而變得強壯，這裡所謂的強壯不是追求時尚流行的紙片線條或是饑荒式的六塊腹肌，這裡指的強壯是人體的肌肉力量變強，進而提升各種運動能力。力量是所有人體動作的基礎，也是現代人求生活品質不可或缺的一環，更是抗老化、避免失能和退化的重要技術。但是，花招百出的健身產業裡，不乏以詆毀大重量訓練為熱門話題的流派，處處抹黑重量訓練的特性，否認甚至污名化重量訓練的效益，這樣的現象之所以會存在，是因為許多業界的從業人員自己本身也缺乏大重量訓練的經驗，有些人或許是曾經淺嘗輒止，有些人是根本練錯，所以弄得一身勞損卻沒有什麼進步，這樣糟糕的經驗助長了「反大重量」的勢力。有鑑於此，怪獸肌力及體能運練中心特地設計了教練俱樂部的課程，讓從事健身相關產業的從業人員可以多一個機會長期進行正確的大重量訓練，從提升自己的實力開始，透過訓練的歷程切身體驗肌力及體能訓練的各種細節和技巧，從學習「心法」開始，然後理解如何可以用這樣的方式幫助自己的客戶。從開辦以來已有數百人次參與，其中也不乏對健身狂熱或是著迷的健身玩家，不以職業為目的參加訓練，也得到相當豐碩的成果。

問：什麼人可以報名教練俱樂部？
答：1. 想要進修的體能教練、健身教練、運動教練或是運動相關的從業人員。2. 未來想要從事體能教練工作的人。3. 有重量訓練經驗且想要學習肌力及體能訓練專業技術和知識的人。4. 想要接受專業訓練的健身玩家。5. 想要讓肌力體能更精進的運動員。

問：教練俱樂部何時上課？
答：每期有兩個班，早班上課時間為每週三、五上午10:30-12:30，晚班上課時間為每週一、四晚上19:30-21:30。遇國定假日或因天候由行政院人事行政局宣布停班或停課日，則依規定停課不補。

問：教練俱樂部教什麼？
答：基本肌力訓練動作，槓鈴技術、特殊槓技術、最大肌力訓練、爆發力訓練、肌肉生長／肌耐力訓練，能量系統訓練，基本課程設計觀念。

問：教練俱樂部會真的訓練嗎？還是只有示範教學？
答：會真的訓練，大多數學員在訓練期間會都會經歷顯著的進步。

問：教練俱樂部有學科嗎。
答：有學科，但是以技術訓練相關的學科為主，較深入的運動科學及訓練法的部分留待教練研究班階段進行教學。

問：教練俱樂部多久可以畢業？
答：教練俱樂部沒有畢業這件事，每期三個月進行實際的訓練，在過程中學員可以熟練所有的技術和相關知識，三個月過後可以自行決定繼續參加下一期的訓練，或是報名申請教練研究班。

問：什麼是教練研究班？
答：教練研究班是讓教練長期進修的訓練班，每週提供專題探討和實際訓練，需要至少參加過一期教練俱樂部的學員才可以提出申請。

問：教練俱樂部會不會很操？
答：教練俱樂部會進行實際的訓練，在動作學習和強度爬升的過程一定會有某個程度的辛苦，但是訓練課表是循序漸進的，而且訓練強度和訓練量可以做個別化的調整，所以會有辛苦的時候，但不會製造無謂的疲勞。

問：教練俱樂部只有上課時間可以去訓練嗎？
答：是的，教練俱樂部只有上課時間可以到場訓練，其餘時間無法進場自由訓練。不過，有以下幾點要知道，第一：每週兩次的訓練其實內容相當豐富，也會直接提供安全的高強度訓練機會，因此即使課外時間不增加練習，也會有穩定而顯著的進步。第二：如果是知識或觀念相關的問題，每一期班隊都會有專屬的臉書社團，用來提供上課資訊，也可以用來發問或進行討論。

問：教練俱樂部如何報名？
答：填妥網路申請書並送出，我們會花幾天的時間審核申請書，審核的目的一者是選出具有潛力的學員，二者是了解我們的課程是否符合學員的需求。如果沒有甄選上也不要太難過，不要認為是您的錯，只是我們覺得目前的課程不能符合您現階段的需求。

問：報名時有什麼額外的注意事項？
答：有，『非誠勿擾』，沒有真心想要參加訓練的人不要填寫申請書，我們會很認真的看，也會很認真的回覆，但如果你只是想要試試看會不會上，實際上根本不打算參加，那你是在浪費你我的時間，請不要這樣。更重要的是，如果你申請上了，卻沒有來上課，也請不要以為申請上是對你能力的一種肯定，我們不會去肯定沒有誠意的人。
問：學完之後對我的求職有什麼幫助？
答：求職是另一條修煉之路，我們提供專業知識和技術，但不是畫大餅給你，高速膨脹的健身市場有其詭譎的特性，我們當然可以分享各種對你有幫助的經驗，但是請將注意力擺在精進自身的肌力和技術上。換個角度想，機會是給準備好的人的，即使健身產業有大量的機會，也是有實力的人才能把握。

報名資訊：怪獸訓練體能教練俱樂部第十八期(9-11月)
日期：2021/9/1～2021/11/30(期中10/7,8停課)
*週三、五早班：每週三早上10：30-12：30，每週五早上10：30- 12：30(每月有一週由怪獸教練團帶領團練，其餘由何立安博士親自教學指導）
*週一、四晚班：每週一晚上7:30-9:30，每週四晚上7:30-9:30(每月有一週由怪獸教練團帶領團練，其餘由何立安博士親自教學指導）
地點：怪獸肌力及體能訓練中心 （台北市中正區汀州路三段160巷底 洛德城堡B1
http://www.roadcastle.com.tw/20132368903603935338.html）
報名由此進:https://reurl.cc/83aMMy
(審核時間約7-10天，結果會email通知)

國高中時期，投入場地訓練的比例很高，回想起那段扎實的鋪底作業，對本是場地選手出身的我感觸頗為深刻；雖已是菁英組的自己仍能感受得到過程中詞不達意的辛苦與單調。

前幾日重返車場，代表台北市隊角逐團體，隊伍中我們幾個都屬於公路型選手，是用根柢去和其他人爭奪秒差，這不是決賽中沒能拿下金牌的藉口，而是激發團隊士氣再前進的契機，就是得再更快。場地這門競技，確實得花時間、心力去培養默契，還有熟悉不同於公路道路的軌道，能細細評估檢討的實在太多了！每次大夥們集合配團隊，每個人都是放棄平時課表時間，得更重視訓練品質而非量的，在無數次環繞中磨合、諳習迴轉速和集體默契，和去年成績相較的確有突破，不過我們心底深知這絕非最佳。

除了團體項目外我也參加了個人全能賽，對於公路選手來說付出心力於此絕不是白費，場地裡值得堆疊的能力，無論最大肌力、衝刺所需的爆發力、踩踏中高迴轉的輸出和維持，或是間歇能力等等，都是攸關致勝與否的關鍵要點。

每場比賽都是經歷也全是學習，我也仍然在摸索和累積經驗值，對於成績結果的釋然，也是一位成熟選手終該面對的，因為在失無可失之時也才不會患得患失吧！

📷：No.B612

高士特 Gusto Taiwan
Continental Cycling Team Ljubljana Gusto Santic
WINSPORTS 威特運動
Workin LAB老莊壯壯

#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。

❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2

➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？

➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。

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#SBD怪獸講堂 #邱個 #何立安
📖怪獸講堂總複習目次📖
➡️ 第一集｜00:32｜常閃到腰？下背痛？醫生說沒事，何老師這麼說！
➡️ 第二集｜10:25｜國民體適能，缺陷大解析！從小測到大，有意義嗎？
➡️ 第三集｜20:20｜重訓長不高？論兒童運動與訓練多元重要性與應避免之處
➡️ 第四集｜28:45｜什麼是硬舉？最具保健效果的訓練動作，你一定要知道！
➡️ 第五集｜36:40｜高血壓不能重訓？特殊疾病也不能重訓？
➡️ 第六集｜47:25｜使用腰帶訓練，功能與好處是什麼？
➡️ 第七集｜56:45｜護膝護肘重要性，關節炎的訓練退街原則
➡️ 第八集｜1:05:10｜護腕該怎麼使用？臥推時槓鈴的最佳握法
➡️ 第九集｜1:09:20｜無可取代的最大肌力，為何最大肌力是地板指標？
➡️ 第十集｜1:24:54｜微量訓練法：為忙碌上班族量身打造！
➡️ 第十一集｜1:39:55｜台灣公衛新議題，長照能應付超高齡社會？
➡️ 第十二集｜1:53:40｜Q&A呼吸篇｜調整呼吸法影響重訓成效？
➡️ 第十三集｜2:00:35｜Q&A骨頭篇｜脊椎、骨頭位置決定訓練成效？

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#機智教練生活 #SBD怪獸講堂總複習
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#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～

➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等

➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。

➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。

📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。

📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。

【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。

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