【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
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https://forum.nhri.edu.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #螞蟻人 #糖上癮 #手搖飲 #糖尿病 #失智症 #代謝症候群
　
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簡單料理 / 三餐都可以這樣吃
#簡易 #迅速 #168斷食(初階隨便版)

雙胞胎上周開始恢復上學，雖然短短三小時，但已經夠我開始執行 “對自己好一點” 的小事情，首先就是好好地吃。

聽人家說168 168很久了，但想說要斷食，對我來說應該不可能，也就一直沒認真了解它。但爬完文綜合了幾種派別，我決定了一個適合自己的方式。把8小時進食/16小時斷食，改成10小時進食/14小時斷食。

也就是說，我早上九點可以開始吃第一口食物，然後晚上七點鐘之後就不再進食。

為了達成這個目標，早上八點送小孩上校車後，我就開始喝一點喝黑咖啡(禁食時間內可以喝無糖流質) 邊做早餐，讓自己不會陷入 -到底可以吃了沒阿- 的等待感。九點鬧鐘一響，我真的有轉鬧鐘，我就開吃！接著午餐正常吃，晚上則是六點鐘準時坐上餐桌，包括水果我盡量在六點半之前全部吃完。

上禮拜三下午我跟朋友在外面閒晃，猛然發現已經5點半，我驚呼了一聲嚇到友人。怎麼了嗎? 不是啦，我要趕回家吃晚餐了，再見！以趕銀行關門的氣勢轉身就走！留下滿地錯愕的她！哈哈哈哈哈哈哈哈哈！

但我也不是真的有要嚴守規矩，像這兩天在迪士尼，我就完全放給它隨便。若真的要走168這條路，最好是認真個兩三周都要遵守時間，聽說效果會蠻顯著。但我沒有，我只是要在健康飲食的在大框框內，讓自己吃得開心，不行也不強求，就拿一個小小的成就感就好✔️！

雖然我的168有點隨便，但也是盡量，目前到現在剛好一周，身體感覺輕盈不少，精神也比較不萎靡了。這邊提供不專業分享:

✔️可以進食的時間一定要吃飽，大方地吃不要客氣，為斷食的時間做好準備。

✔️但也不是說就可以瘋狂亂吃，盡量避開油炸、糖分等高熱量。

✔️正餐一定會有澱粉、蔬菜、蛋白質這三項，缺一不可。(我晚餐也都吃澱粉)

✔️家裡常備有健康生菜、番茄、小黃瓜、玉米等。

✔️精緻類澱粉(白米、白吐司)改以地瓜、糙米、南瓜等等去替換。

✔️以上食物如果你不愛就淋上大量檸檬汁跟油醋醬，一切就沒事了。

✔️蛋白質會用毛豆or豆腐，跟肉類做替換，因為不用特別料理，而且我剛好超愛！

✔️最近兩周水果都吃芭樂、蓮霧、鳳梨等糖分比較低或者促進消化的品項。

✔️家裡隨時都有檸檬，西式料理我都用大量檸檬！也會擠到大瓶白開水壺裡。

差不多就是這樣。如果你跟我一樣，不算真的多胖，但就一直不瘦，只是想要更fit、健康、有精神，總之就 ✔️目標不要設太高，✔️不要挨餓讓自己委屈，那就比較容易慢慢地看見效果。真的是慢慢喔…..，但總比沒有好！

至於IG那邊最常被問的醃雞胸香料&沙拉的醬料選擇，我之後另外弄一篇。是說我畢竟也是剛混 “美食文” 這塊 (哇哈哈哈哈哈)，其實我也都是隨便網路亂看亂學的。

喔，妳們可以追蹤我IG限時動態，我簡單的做法幾乎都會放上去。https://www.instagram.com/keykey0214/?hl=zh-tw (點左上大頭照)

❗️更新病毒❗️
媽媽就是一種警覺性很強的生物🤨

昨天放學回來一向蹦蹦跳跳的胖姐喊著頭痛
媽媽眉頭一皺覺得案情不單純（她極少說頭痛)
接著說要睡一下晚餐好了再叫她
這時媽媽心中警鈴大響🔔
因為從不午覺的胖姐是不可能在這時間點睡覺
量了體溫沒燒.但一定有哪裡不對勁
我就讓她去睡覺
果不其然很快入睡
體溫依舊沒燒. 媽媽我也找不到原因
後來晚上好了把她叫醒後
她去上廁所時大喊一聲：「媽媽、我吐了」
😱我去看果然吐了一地
「該不會是諾羅病毒吧🦠」這是我心中第一個想法
(因為上週是我上吐下瀉. 但我狂拉比較多就沒想到是會傳染的. 我以為我吃壞肚子引起的)
趕緊檢查胖胖還沒像我是拉肚子的狀態
目前症狀👉🏻嘔吐頭痛
然後想說讓她簡單吃個幾口晚餐再去休息
沒想到吃不到兩口她又直奔廁所又吐了
這下媽媽更可以確定應該就是諾羅了
剛好有看到這陣子台灣諾羅病毒肆虐
以前也聽過但不知道這威力這麼驚人
只好趕快帶她看醫生
沒想到在診間又吐了一次
（真不好意思啊、醫生阿姨)
果然就是「諾羅病毒🦠」
本來醫生要幫她打止吐針
但這輩子只打過預防針的胖胖死都不要
只好開了止吐藥水再診間等五分鐘沒有吐出來後就回家休息
媽媽摸了一下額頭有點*夯夯*的
媽媽應該都懂這種就是晚上會燒起來的前兆
果不其然晚上我是不可能好睡的
因為小人給我抱緊緊的身體越來越熱活像個小暖爐
體溫計一量38.4
好吧、身體在對抗就燒吧
還好這孩子在美國養成生病就是會自己一直睡覺一直喝水的習慣
半夜他起來喝完我幫她放的一瓶保溫瓶的水

早上起來問我可以吃水果嗎
我讓她先吃退燒藥和餐前藥
簡單切了芭樂和蘋果(醫生說這兩個可以)
熬了白粥加點鹽巴讓她吃-可想而知沒什麼食慾
就又把自己窩在沙發-他說這樣鬈起來睡頭比較不會痛（可能因為躺了一整天房間不想躺著)
隨她吧. 我覺得她自己每次生病會找到一個自己比較舒服自癒的方式

我慶幸自己這時候在台灣
隨時有診所可以去看
遇到非常有耐心的女醫生解釋得好清楚
還幫胖胖開了長效型過敏藥和身體異膚的三種藥膏(過敏/止癢/傷口)
台灣真的很棒
200掛號費拿了一堆藥這種在美國是不可能的.
真的很感恩

接下來就靠你自己身體好好的更新一下病毒
回台灣快四個月第一次生病就來個諾羅
媽媽陪你.不怕不怕
胖胖加油💪

後記：
原來我就是那個大病毒. 因為同時間家裡阿寶社長也被我傳染了. 就發燒和拉肚子. 醫生直接問家裡這陣子有人拉肚子嗎？ 胖阿姨直接翻白眼🙄️ 我真是對不起大家😖
不過阿寶寶身體這麼強壯. 應該很快就會好了

ps. 附上一張阿寶社長趁媽媽放洗澡水時溜出來玩她生日時的玩具背影照. 是個女漢子來著你們說對不對