2021/9/4（下午）

一直在分享關於很多來到眼前的鳥事都是好事
只是看你從什麼角度看而已的這件事情
也在我的生活中幫助了我許多

之前分享了去捐血車因為血壓不穩定偏高不能捐血的事情
讓我從那一天開始每天早上和晚上都有量血壓紀錄
也開始選擇吃的更清淡一些、多維持長時間的運動

以前可能太累或生活作息很亂的時候
常常會出現前期高血壓的數據（收縮壓、舒張壓介於120～139／80～89毫米汞柱）
最近一個禮拜所測量的結果都是綠燈（如圖，120/80）
希望能一直維持下去

膝蓋受傷
你就會更注意自己的動作和負荷量
唱歌破音
你就會知道自己的極限和更注重自己的暖身與維持健身（發聲）

跟人溝通破裂、成品不如預期、經常爭取不到自己想要的、總是遇見糟糕的人事物⋯⋯等
你才會去思考到底出了什麼問題？

先檢查自己
再思考別人和整體
如果這些都真的完全沒有問題
那就是該轉彎或放手的時候了

來到眼前提醒的都是好事
不管它是用正面還是負面的方式提醒
要看懂才會變成好事
不然只會覺得自己怎麼會這麼倒霉而已
錯的永遠都是別人

#這不是歐姆龍的葉佩雯
#但這台真的看起來滿時尚的
#所以才買
#XD

每天早上7點到9點，為人體胃部的運作活躍期，是一天中最能完善吸收營養的時段。所以在一日三餐當中，都應維持均衡與規律，其中又以早餐尤為重要，而晨間來杯養分均衡的精力湯，已是許多人開啟美好一天的養生儀式。也因攝取足夠必要營養元素，便能在一天當中維持思緒清晰、心情愉悅、腸保健康，更能讓精神飽滿又充沛！

「精力湯」指的是由蔬菜、水果、芽菜、堅果、穀類、豆類、種子、蕈菇、藻類、香料、油脂等營養食材，經過調理機充分調和而成的全蔬果汁。當中富含酵素、維生素、礦物質、植化素，兼具低脂高纖優勢，尤為符合現代人營養、效率、均衡的飲食需求，亦可稱之為「喝的全營養食物」

多元蔬果食材中的豐富養分，能有助於修補細胞回到穩定狀態，其中兼具抗氧緩老作用的植物生化素，對於降低血管細胞病變及減少罹患各種慢性病之防禦有良好貢獻

「元氣精力湯」基礎方程式＝1-2種蔬菜+1-2種水果+堅果+淨水。食材內容可由喜好自行調整搭配，但仍建議在蔬菜、水果、芽菜、堅果、穀類、豆類、種子、蕈菇、藻類、香料、油脂中，每次能含有上述類別中的6-8種食材，也盡可能避免每次都喝一樣的配方，如此更能幫助身體攝取多元營養。以下「盛夏健康的五杯精力湯」我們一起來喝看看吧！

❶元氣活力綠拿鐵
🥗食材
奶油萵苣50g、青花椰苗50g、鳳梨200g、蘋果150g、熟毛豆仁50g、無調味綜合堅果 10g、飲用水300c.c.
🥗營養
奶油萵苣具利尿、改善心肌收縮及維持體內電解質平衡。青花椰苗具有極佳抗氧化力，含有酚類、醇類等物質及膳食纖維。鳳梨中含高纖、酵素及維生素B1，不但可以消除疲勞，還能增進食慾。蘋果的果膠能降低體內膽固醇，而多酚則能增加體內的好膽固醇。毛豆富含蛋白質，並具有養顏潤膚、改善食欲不振與全身倦怠的作用。堅果則含不飽和脂肪酸，可降低體內膽固醇，降低罹患心血管疾病的機會，還能降低腹部脂肪

❷紅潤嬌顏青春露
🥗食材
甜菜根50g、去籽熟紅棗10顆、桂圓20g、熱紫米50g、熟紅豆50g、黑芝麻粉10g、熱水300c.c.
🥗營養
甜菜根增加血液中一氧化氮氣體的濃度，進而放鬆平滑肌、舒張血管、促進血液循環。紅棗能增加血液中紅血球的含氧量，對補血有幫助，也提振精神，且讓氣色紅潤。桂圓性溫味甘，可益心脾，補氣血。紫米富含花青素，具抗氧化功能，有助清除體內有毒的化學物質和自由基。紅豆富含水溶性纖維與寡糖，有助排便，使腸道益菌增加，維持腸道健康。黑芝麻中富含豐富的抗氧化劑天然維生素E，可減少自由基產生，清除老化代謝產物和提高抗氧化酶活性，以延緩皮膚衰老

❸腦力發達植物奶
🥗食材
熟南瓜150g、蘿蔔嬰50g、核桃20g、鮮洋蔥10g、薑黃粉5g、黑胡椒3g、無糖豆漿300c.c.
🥗營養
南瓜含有的纖維、葉酸和鉀、鎂可改善血壓和膽固醇水平。蘿蔔嬰含維生素E，可減緩體內不飽和脂肪酸的氧化與自由基的產生，預防大腦、身體器官衰退，同時幫助延緩肌膚老化。核桃中的卵磷脂，能增強大腦活力，消除大腦疲勞，增強記憶力，提高學習工作效率，且能修復受損傷的腦細胞，預防老年癡呆發生。洋蔥有豐富的槲皮素，可抗發炎、降低壞膽固醇濃度，使血管暢通、保持彈性。薑黃裡的薑黃素是優異抗氧化物，可中和自由基，達到延緩老化的作用。黑胡椒裡的胡椒鹼可以大幅幫助身體對薑黃素的吸收。豆漿含有植物雌激素黃豆苷原，可調節女性內分泌系統的功能

❹睛彩粉紫優酪乳
🥗食材
紫甘藍50g、桑葚50g、藍莓50g、檸檬汁1顆、枸杞20g、無糖優格150g.、冷水150c.c.
🥗營養
紫甘藍、桑葚、藍莓皆含有更豐富的維生素C、鉀、銅、花青素，其中維生素C有助於生成膠原蛋白，具備美肌作用 ; 鉀則可防水腫、控血壓；花青素更具備強力抗氧化能力，能延緩老化、預防疾病、將低眼部水晶體變混濁，對預防白內障等眼疾有正面助益。檸檬富含鉀，可讓更多氧氣送入大腦，同時修復肌肉細胞。枸杞俗稱明眼子，富含胡蘿蔔素、多種維生素和鈣、鐵等健康眼睛的營養物質，故有明目之益。無糖優格為營養密度高的乳製品，其中含有豐富的蛋白質、鈣質與其他微量營養素，可用來預防體重增加及心臟代謝相關疾病

❺潤腸養胃消化飲
🥗食材
香蕉200g、木瓜100g、熟銀耳50g、熟秋葵50g、亞麻仁油2茶匙、藍綠藻粉5g、冷開水300c.c.
🥗營養
香蕉含纖維及果寡糖，纖維可促進腸道蠕動；果寡糖則有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢，幫助排便。木瓜富含膳食纖維、果膠及酵素，有益於延緩血糖上升，同時它也是腸道益生菌重要的能量來源，能夠維持腸道功能健全。木耳富含豐富膳食纖維，不只可增加飽腹感、還能促進新陳代謝。秋葵內部的黏液可以附著在胃壁上，有保護胃部的用途，對於視力保健、調節血壓、預防肥胖、緩解便秘等都有助益。亞麻仁油可降低膽固醇和血糖，並治療消化系統疾病，或是慢性發炎。藍綠藻為大自然中純淨的植物，具有多種膳食纖維與營養，以促進新陳代謝，提升元氣與防禦能力

#停看聽
⚠️所有食材在使用前，務必清洗乾淨，特別是生食材料；若為特殊體況者，這應由主治醫師指示下斟酌使用，食材則以熟料為主

⚠️精力湯建議15分鐘內喝完，因當中營養素十分活躍，會因接觸溫度、空氣和光線而遭到破壞，放置時間越久，營養素也就流失得越多

⚠️使用生食材料時，挑選無農藥、自然農法生產的蔬果與食材為宜，又以具有相關認證規範之選項尤佳，且每次使用前皆需徹底洗淨，以提高食用保障

⚠️剛開始飲用精力湯者，建議可些微提高水果的比例以增添風味，待適應之後再漸進調整成趨向前面內容所提及之材料建議配比。目標在於每次都能喝進食物的全營養，善用四季當令蔬果食材，便能幫助身心獲得完善養護

⚠️尿酸偏高或痛風者，在製作蔬果汁的選用食材時要特別控制豆類食品的量，以避免攝取過多蛋白質，降低造成代謝異常之風險，避免使尿酸數值上升。而慢性腎衰竭與洗腎者，則因多數精力湯多具高鉀、高磷特性，若要飲用務必先和專業醫師討論合適食材與攝取量，再行斟酌應用

⚠️體質屬性
寒性體質： 常見症狀為臉色蒼白、有黑眼圈、手腳冰冷、貧血、低血壓、大便稀軟、小便量多色淡、唇色淡、舌苔白潤、虛弱怕冷、鼻子會過敏、喜熱飲、話少、精神萎靡、婦女生理期常延遲等。虛寒需要溫補，宜選擇偏甘平、溫熱食材如核桃 、南瓜、龍眼等，多有滋補元氣、養心安神的功用

熱性體質： 常見症狀為臉色潮紅、體溫較高、經常口乾舌燥、口苦、口臭、小便量少色黃 、經常便秘、舌苔較厚偏黃、晨起有眼屎、眼睛有血絲、容易流汗、煩燥不安 、婦女生理期常提前等。燥熱要用涼補，宜選擇平性或涼性食材，可多吃新鮮蔬菜、水果及足量飲水。但高甜度水果易上火，不宜多吃

⚠️吃早餐的重要性
http://kaijun.com.tw/trend-59/

#凱鈞話重點
#盛夏健康的五杯精力湯

《為什麼要睡覺？》

我們每一天都要睡覺, 這是大家都知道的事情. 可以應該要怎麼睡？ 需要睡多少？ 什麼時候上床起床？ 對於健康有多大影響？ 這些問題卻並不是每一個人都知道

之前為了探討訓練恢復, 已經看過不少關於睡眠的研究, 一直到發現了這本書, 裡面提到的一些內容, 除了可以跟我過去獲得的一些資訊完美結合起來以外, 更有一些部分讓我細思極恐, 回想到我過去的睡眠思維以及習慣, 不禁捏了一把冷汗…

睡眠障礙已經被定義成一種文明病, 而目前也確認了睡眠品質不良與肥胖, 糖尿病, 心臟病, 某些癌症有關係, 更進一步甚至會引起抑鬱以及猝死！

就進化論而言, 生物睡眠的時間應該越短越好, 因為當熟睡的過程中是屬於一個無防備的狀態, 假如動物睡眠時間過久, 無疑的是增加了被天敵襲擊的機會 (所以草食動物的平均睡眠時間基本上都在二到四小時左右). 但是在現今的地球上, 人類基本上不需要擔心被其他生物的攻擊, 理論上睡眠時間應該可以大幅降低才對, 為什麼專家還認為我們每一天需要七到八個小時的睡眠呢？

睡眠的階段透過快速動眼期 (NREM) 與非快速動眼期 (REM) 交替組成, 一個階段大約為九十分鐘, 一個晚上大約回重複五個循環一直到起床. 非快速動眼期就是深度的睡眠, 而快速動眼期則是淺眠. 在前半夜, 快速動眼期佔的比例較多, 而到了下半夜則是相反

我們一天所有的記憶會暫存在大腦的海馬迴中, 而海馬迴的儲存空間有限, 因此在非快速動眼期時, 大腦會將不要的資訊刪除, 以提升內存空間, 同時將它認為較重要的東西進行神經連結的強化, 再搬運到長期記憶的儲存部位. 同時, 我們在白天使用大腦的過程中, 會累積大量的Beta類澱粉蛋白在腦神經細胞中, 這一類的物質已經證實是與退化以及失智有關, 在非快速動眼期, 身體會將這類的物質充分的代謝走, 以維持大腦細胞的健康

而我們在非快速動眼期, 大腦則是處於一個活躍的狀態, 一般來說, 會大量的做夢. 在非快速動眼期之中, 大腦會將新的訊息與過去的經驗所結合而形成新的迴路, 有助於提升創意, 加速新知識的掌握. 我們過去聽到一些發明家, 企業家或是作曲家在做了一場夢以後突然得到了什麼領感, 接著產生了一些了不起的想法, 都是仰賴於這個階段的工作. 在過去, 佛洛伊德認為夢境是來自於沒有得到滿足的慾望, 但是現在我們發現其實不止於此, 做夢有益於人類未來發展！ (但不是空想的白日夢)

由於睡眠需要七到八個小時才能夠完整的重複這四次的快速/非快速動眼循環, 因此睡眠時間不足或是睡眠狀態不佳, 都會直接影響人類的生理狀態. 例如: 假如一個人過度早起, 那麼他由於損失了下半夜快速動眼期主導的睡眠, 因此他的思考反應會變慢, 短期記憶受損, 運動技能練習效果也會邊差; 假如一個人過度晚睡, 那麼他會比較容易健忘, 情緒掌控會較弱, 理智思考能力也會變差

同時, 科學家做過了很多的實驗來證實小睡的重要性. 一般人在小睡時是屬於快速動眼階段, 正如前述, 這一階段可以總合新知識並強化認知. 科學家讓一群人學一個困難的新文法或是記憶一連串有相關連的圖片, 十二小時以後將這一群人找回來做一次測驗, 結果發現有幾十分種小睡的這一組的成績明顯要優於保持清醒的這一組人. 因此, 下午找時間小睡一下其實是非常好的. 但是這一些小睡並不能彌補野間睡眠不足所造成的傷害！ 很多人自以為晚上隨便睡個幾個小時就好, 白天再來補眠, 其實是一個很不健康的行為

而一般人週一到週五瘋狂熬夜, 企圖想說利用週六週日狂睡補回來. 研究也證明, 六日的補眠不但無法抵銷一個禮拜睡眠不正常對於身體的影響, 反而會讓身體的運作更加的不正常！

雖然這一本書裡面沒有提到這一點: 假如我們看一下睡眠時期激素的反應, 生長激素分泌到最高峰的時機剛好與頭兩個睡眠週期相互吻合, 也就是非快速動眼期. 而一般人過於晚睡, 不但影響了大腦的修復, 也同時降低了生長激素的分泌.. 生長激素是維持人體正常運作的關鍵, 假如水平受到影響, 首先健康狀態就會不佳, 更別說減脂增肌了

完整的睡眠週期是八個小時, 很多人會自認為, 他們假如凌晨三點睡, 白天十點起來, 這樣至少也有七個小時, 難道不行嗎？ 我本人過去也是這一種觀念. 但是事實上, 到了早上以後, 睡眠會因為日照, 聲音而到干擾, 導致你在後面一半會睡得比你想像中還不安穩, 連帶降低睡眠的效率. 所以早睡早起還是有其道理的

有很多人聲稱其實他們睡六個小時或是更少的時間就足夠了. 確實會有人具有這一種體質, 但實際上少的令人想要撞牆.. 醫學界認為你一輩子被雷打到的機率還會比具有少睡基因要來得高. 更由於睡眠不足會嚴重擾亂自我的認知與判斷, 也因此很多人會 ”自認為” 他們不需要這麼多的睡眠. 事實上, 研究人員比較了睡眠六小時與八小時的人在記憶, 情緒控管, 與身體發炎指標上面都有明顯程度落差

而研究也顯示, 不管各種原因導致的睡眠剝奪, 會讓大腦的反應速度嚴重減低. 一晚只睡三四小時的結果, 與酒駕是完全一樣的！ 書中後面也有討論到, 在企業中睡眠不足的主管會更情緒化, 更容易做出錯誤的決定, 甚至更加的不理智… (想一想之前在商業健身房, 每次檢討業績都把教練或是經理留到半夜一兩點… 你現在知道貴公司業績不好, 生產力低下的原因了吧？)

換句話說, 假如沒有好好的睡眠, 在心理, 生理層面都會遭受到巨大的影響！

那麼我們應該怎麼睡好覺呢？

當然, 假如是已經有明顯的睡眠障礙癥狀, 還是必須尋求醫療管道解決, 但是對於一般人而言, 書中給出了一些建議：

1. 堅持每一天同樣的上下床時間: 這會讓你的生理時鐘準確地在該入眠之前命令松果體釋放褪黑激素讓你產生睡意, 也會使你每天可以順利地同樣的時間起床. 就算是休假也必須維持一樣的習慣, 一但當睡眠節律被打斷, 身體需要更多的時間才可以調整回來, 這也解釋了為什麼禮拜一上班會特別無精打采的原因
2. 運動可以增加身體對於睡眠的需求, 但是最好要在睡前二到三個小時結束. 因為假如運動完禮及睡覺, 體內的去甲腎上腺素沒有完全代謝掉, 會讓身體持續在一個亢奮狀態, 反而睡不著
3. 控制咖啡因與戒菸. 咖啡因是一種興奮劑, 而它的半衰期可以達到12個小時, 所以假如是特別有入睡困難的人, 在上床前12個小時就不能喝咖啡了. 而尼古丁也會提高身體的興奮度, 因此抽菸者都會處於一個淺眠的狀態
4. 避免睡前飲酒： 過去認為小酌幾杯有助於睡眠, 但是也許前半段會讓你快速睡著, 但是酒精會減少睡眠後半段大腦的快速動眼活動, 因此不但容易在半夜醒來, 第二天也會覺得格外疲倦
5. 避免吃宵夜： 除了會造成腸胃負擔之外, 也會無法讓身體進入深度睡眠, 睡前喝飲料 (乳清蛋白？) 也會讓人一直起床跑廁所而干擾睡眠
6. 藥物的調整： 有部分降血壓或是心血管疾病的藥物會讓睡眠模式混亂. 這一部分要與醫師做進一步地確認
7. 午睡時間盡量提早：盡量不要在下午三點以後才睡午覺, 否則反而會讓晚上睡眠的需求降低而無法入眠
8. 睡前放鬆： 可以聽聽音樂, 看看書, 或是做一下伸展放鬆
9. 泡澡： 溫水澡就好, 目的是藉由泡澡以後, 身體透過血管舒張來降低核心溫度, 幫助入睡. 可是假如過熱的水溫反而會使人睡不著
10. 環境： 其實開夜燈是很不好的習慣 (驚!!!) 只要是網膜接觸到光源, 即使你是閉著眼睛, 但是即便是再微弱的亮光都會穿過眼皮被視網膜捕捉到, 而降低褪黑激素的釋放. 最理想的入睡室溫大約為21~22度, 同時在睡前30分鐘要避免一且藍光的電子設備 (LED燈, 手機, 電腦等等)
11. 曬太陽： 每天在稍早的時間接受至少30分鐘的日照, 有助於生理時鐘調找晝夜節律, 到了晚上就會更加容易進入睡覺狀態
12. 睡不著就乾脆起來： 假如翻來覆去無法入睡, 就起床活動一下, 一直到想睡覺為止. 如果硬是要讓睡著, 反而會強化睡眠焦慮

這一本書提供的訊息我覺得非常實用, 他分析了睡眠的組成, 功效, 以及對於人類的影響. 我們常常說, 假如要健康, 基本上做好三件事就已經足夠： 睡眠, 飲食, 與運動. 但是所有健身專家們不斷得討論如何訓練與營養攝取, 殊不知睡眠才是一切的基礎, 假如睡不好鐵也不用舉, 蛋白也不用喝了, 因為這樣連基本的健康的維持不了

今天開始, 一起善待身體, 好好睡覺吧！