不知道是世界已進入混沌不堪狀態，還是我們所處環境情報量太多導致大家無法花費太多心力停留在同一事件上⋯⋯最近我發現，比起什麼日行一善，不要輕易放過惡質人士可能對世界更有幫助😒

近期日本有個新聞相當令人消化不良
三月份，北海道旭川公園裡發現了14歲中學生廣瀬爽彩被凍死的遺體，據說公園就在她家步行範圍內，一個有行動能力的人要被凍死有相當難度就算，選擇凍死當自殺手段也很有違和感，廣瀨小姐究竟經歷了什麼呢？

根據週刊文春報導，她在2019年4月進入中學後就不斷受到前輩們惡質的集團霸凌，他們（有男有女）要求廣瀨拍下裸露照片，進而擴散到群組內。

同年6月份，加害者們進一步迫害廣瀨
他們將她圍堵在橋墩上並威脅「我們要將裸照擴散給更多沒看過的人」
「求你們不要這樣」廣瀨小姐哀求
「妳去死我們就住手」
「了解，我死了拜託你們把檔案消除」
「沒種死就不要講這種話」
結果在眾人逼迫下廣瀨小姐真的跨越柵欄投河了。所幸經過的路人報案，廣瀨獲救之後沒有生命大礙。

事發後，加害者們怕事跡敗露於是口徑一致跟警察表示「出生單親家庭的廣瀨是因為被母親虐待，一時想不開才投河，我們其實好擔心她」

（看到沒，演技是加害者的必備才能😒）

相信了少年少女謊言的警察，竟然真的在當下禁止媽媽去醫院接近廣瀨。經過一段時間確定查無此事後，媽媽才被准許會面，也才拿回被警察保管的女兒手機。

打開女兒手機後媽媽覺得很奇怪，那些聲稱很擔心廣瀨的「朋友們」竟然沒有任何一個人傳關心訊息或打電話來。於是媽媽看了Line裡過去的對話，才確定女兒正被霸凌著。

媽媽將所有證據交給警方希望為女兒討回公道，但警方介入調查後有好的結果嗎？很遺憾，沒有！

有的加害者因為未滿十四歲所以可免於刑責、有的加害者因為證據不足所以只是被警告，從結論來說沒有任何一個人受到實質處罰。

沒被處罰的加害者當然也沒有反省自己！沒多久他們就復原了被警察要求刪除的廣瀨裸照檔案，繼續在網路上擴散。即使再度被警告，他們還是有辦法復原，廣瀨的裸照就在警告→復原擴散→警告→復原擴散的惡性循環中，持續散佈著。

法律不能彰顯正義，那麼學校呢？
學校更遺憾！根據廣瀨媽媽在8月18日公開的手記裡提到，學校方面勸她「十位加害者的未來和一位被害者的未來哪個重要？當然是十位加害者的未來重要。難道要為了妳女兒一個人毀掉其他十位少年少女嗎？哪種作法對日本的未來好處比較多，請妳冷靜思考」

對外學校總以「沒有霸凌事件」「單獨個案不方便回答」「廣瀨一直以來精神狀態就有些問題」等藉口隱蔽事實真相，就連旭川市教育委員會也認為沒有霸凌。

投河事件後，廣瀨小姐就患了PTSD（創傷後壓力症候群）無法出門上學只能在家休養。今年二月份她無故離家行蹤不明後，再次被發現就是三月份的凍死遺體了。

大多數時候我們看到此類新聞只能生氣，只能問公道正義何在？但有些人士熱心的付出了行動，以「不揭開事件真相不罷休」的姿態死咬著不放，這種黏著力我個人覺得在這年代非常、非常值得珍惜❤️

首先是週刊文春花了很多版面報導，文藝春秋也在九月要出版「女兒的遺體凍結了—旭川女子中學生霸凌凍死事件」一書希望喚起更多人的關心。

原本是神奈川縣刑警的犯罪線記者小川泰平先生也不放棄的持續在取材報導。人材育成家加藤秀視先生則依據請願法發起了「百萬人署名活動」希望本事件能重新搜查、並要求重組公正嚴謹的第三方調查組織。

他們原本就認識廣瀬爽彩嗎？不，沒人認識她本人。大人們只是對於無辜受害者所經歷的一切、對於只會隱蔽的學校及調查體制、對於絲毫不知反省且沒有受到處罰的加害者感到無可容忍罷了。尤其加害者隱蔽者順利逃過的話，就代表社會允許這類事件，換句話說今後可能有更多受害者出現😔

「得饒人處且饒人」這句話有時候非常鄉愿，對於喜歡說謊的、對於心術不正的惡質人士，我們的漠視可能就是在幫整個社會培養罪犯、培養詐欺師！

PS前幾天在IG限時動態以「那些年我們遇到的騙子」為主題請大家投稿，讀者朋友們投稿的警世經驗都非常有參考價值，我放在IG首頁的精選裡，歡迎大家有空時自行觀看。

中古小姐IG帳號：welovesheep

❤️開跑！
我的 #高島三明治跑步機 終於來了！#搶救心肺功能大作戰…START! 💪🏻
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那天專人送到府安裝完成後，我立馬在家裡佈置好兩個運動區：
#我的心肺訓練區 #老公的重訓區
（重訓區有整片落地鏡可以讓他照個夠）

老公防疫期間在家狂健身（為何男人到了四十歲都會突然瘋健身😑），而我則是要重拾 #日行萬步！

今年三月中肺開完刀隔天就開始的日行萬步持續整整兩個月，被三級警戒打斷⋯體力跟肺活量真的退步很多，所以一直想買個跑步機。

但我真的看好久😩！因為我家實在沒有太多空間，這個 #TAKASIMA高島 #Sandwich三明治跑步機 真的很適合我！可以摺疊起來靠邊收納！我終於不用再怕太熱/下雨/人多/疫情⋯還有我最怕的 #空汙🥲！隨時想走路就走路！現在連我老公和美寶也都加入跑步行列。真的覺得有這台實在太好了！

它不同於一般跑步機很佔空間，給他一個小角落就可以：
🔺專利三段式折疊：開啟跟收納都只要 15 秒！靠著牆放、超級不佔空間～

還有幾個點我都覺得很棒！
✔️日本精密電機技術：
穩定動力，降低噪音。很多人問我這樣會不會吵到樓下鄰居？我實測結果：如果不跑、只快走，真的非常安靜。而我就算跑起來，透過它的避震以及底下鋪的地墊，樓板也不會有震動感。這點我自己很滿意！
✔️內建藍牙音響並設喇叭：
可連上手機播放自己喜歡的跑步歌曲！
✔️獨家安全拉扣設計：
跑步時可別在身上，一拉自動停機！
✔️防滑四層鑽石紋跑帶：更安全防滑！

🔺還有業界首創的 #倒著走功能！倒著走有什麼好處呢？可以：
．訓練臀部與大腿後側的肌群
．重心後移，能減輕腰椎不適
．改善姿勢，減少駝背的狀況
．提升身體平衡力以及靈活度
．降低疲勞和腰酸背痛
．增加膝蓋穩定性

❤️而我實際使用起來還發現幾個小設計：
✅除了一般可以測量心跳等功能外，這台竟然還可以測體脂欸！😂（不過大家應該都有體脂機了）
✅可選擇自動或手動模式，但我喜歡用 #倒數模式：包括跑步的時間/距離/卡路里目標都可以倒數！（我覺得這個比較有成就感☺️）
✅很多人關心他的速度可以到多少？正走速度可以到10公里/小時，倒走速度可以到2.5公里/小時。
✅它也有計步功能（但多數人手機或智能手錶都有計步器，所以不見得需要）
✅也有配合使用的運動App-運動秀

總之我覺得它的功能夠多！又適合空間不大的家庭！長得又美！
❤️兩色都美：珍珠白鍍玫瑰色/象牙黑(我老公本來一直吵要黑色😂)
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📌開團日期：2021/08/20截止
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🚚運費：本島免運/外島需運費(下單後會有專人聯繫確認運費)/海外不運送
＊三明治跑步機免安裝，下單後由高島專人聯繫＆配送到府與使用教學
＊保固:原廠保固 1 年(含馬達保固)
＊最大乘載重量: 90KG

#在家跑步 #在家日行萬步 #室內跑步機 #對抗空汙

今天叫醒我的不是夢想，是耳邊嗡嗡的聲音

照例賴了一下，想要奮力起身彈坐在床上的想法被理性制止，萬一脖子又扭到怎辦？

今天出門的目標不是跑步而是日行萬步，畢竟昨天傍晚才跑過10K。人總是會累的嘛！但手機螢幕馬上出現大谷32轟的影片，打破松井的日本選手單季全壘打記錄。主播再度高潮：「喔，他又來了，又一支，簡直就是野獸（高八度）….而且別忘了，他昨天才剛二刀流啊」

人跟神真的要分清楚才不會為難自己

我喜歡利用走路的機會觀察跑者，從迎面跑者的腿部肌肉線條，或是背後而來的呼吸聲，還有流汗程度去猜想這位跑者大概有多少跑齡，別看有些上了年紀的阿伯，他們的大腿可是比一般人還結實有勁，看得出是練家子。

走路的另一大好處是可以打開podcast，聽聽別人的故事，今天聽的是 #不正常人類研究所，修修訪問旅行作家 #藍白拖。

就在聽得正入迷時，一個年輕馬尾妹從我身旁通過，步伐輕盈且悠閒，背影中身材勻稱有致，小腿線條明顯卻不突兀，加上略帶黝黑膚色，看起來就是健康清新的代表。

就當我正想提前步伐往前跟上的時候，馬尾妹在遠方的椅子旁脫下了鞋襪，很快的，她提起鞋襪，赤腳朝著高度及膝的草地走去，小心翼翼的不時高抬腳前進，這一幕伴隨著陽光灑下的早晨，特別令人嚮往。

這時，耳機剛好傳來修修準備總結的聲音：「你之前在演講中說的很好，旅行帶給你最大的收穫就是勇氣」

我需要脫下鞋子的勇氣，自由工作者的生活，就是這麼的爛漫又隨性。

好了，1萬1千步達成，可以回家啦

#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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#晚安益生菌
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

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