你愛吃魚🐟嗎？為什麼長輩總說吃魚會變聰明呢？
👩🏻‍⚕️因為魚肉的脂肪中含有Omega -3不飽和脂肪酸 也就是DHA和EPA(它們是構成腦部神經細胞的重要成分、可幫助腦部發育）

👩‍⚕️先奉上 #各種魚 #熱量排行
你最喜歡吃哪一尾？

🐟 #鯖魚/417kcal
碳水0.2/蛋白質14.4/脂肪39.4 (g)

🐟 #秋刀魚/314kcal
碳水0/蛋白質18.8/脂肪25.9 (g)

🐟 #鰻魚/254kcal
碳水0/蛋白質18.1/脂肪19.6 (g)

🐟 #虱目魚/179kcal
碳水0.2/蛋白質21.8/脂肪9.5 (g)

🐟 #鮭魚/158kcal
碳水0/蛋白質24.3/脂肪6 (g)

🐟 #香魚/147kcal
碳水0/蛋白質18.5/脂肪7.5 (g)

🐟 #黃鰭鯛/136kcal
碳水0.6/蛋白質19.2/脂肪6 (g)

🐟 #紅魚/118kcal
碳水0/蛋白質19.9/脂肪3.7 (g)

🐟 #青甘/118kcal
碳水0/蛋白質22.6/脂肪2.4 (g)

🐟 #紅甘/115kcal
碳水0.2/蛋白質21.9/脂肪2.4 (g)

🐟 #白鯧魚/115kcal
碳水0.2/蛋白質17.7/脂肪4.4 (g)

🐟 #台灣鯛/108kcal
碳水1.3/蛋白質18.3/脂肪3.3 (g)

🐟 #鬼頭刀/107kcal
碳水0/蛋白質21.8/脂肪1.5 (g)

🐟 #金槍魚/100kcal
碳水0/蛋白質23.3/脂肪0.1 (g)

🐟 #鱸魚/98kcal
碳水0.9/蛋白質19.9/脂肪1.5 (g)

🐟 #石斑魚/90kcal
碳水0/蛋白質20.2/脂肪0.5 (g)

（🔍以上為每100g之數值）

魚肉的纖維結構比較短
所以比其它肉類容易咀嚼吞咽、更容易消化吸收 供人體使用💪🏻

除了變聰明外 吃魚好處多👍🏻
✔️增強保護力
✔️恢復體力
✔️修補傷口
✔️降低膽固醇預防心血管疾病

👩🏻‍⚕️建議不論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養可以輪流均衡攝取！

而食藥署也曾建議，吃魚的份量可以依照年齡做調整👉🏻
👶🏻1-3歲：2份/每週
🧒🏻4-6歲：3份/每週
🤰孕婦：7-9/每週
(一份=約三根手指併攏的大小及厚度)

但應注意鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等份量
如要攝取：
-孕婦及育齡婦女每週不宜超過1～2份
-6歲以下兒童每月不宜超過1份（35克）。

也可以選擇小型的魚種
如鯖魚、秋刀魚、鱸魚等 重金屬殘留量相對較低。
⚠️通常魚內臟組織所累積之重金屬也較瘦肉組織高，建議去除內臟再吃。

這樣 會聰明吃魚了嗎😉
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#魚 #吃魚 #吃魚補腦 #熱量排行榜 #熱量圖鑑 #熱量一覽 #營養懶人包 #營養師懶人包 #懶人包補帖 #營養師 #高敏敏 #高敏敏營養師 #營養師高敏敏

台灣人保健康都在吃什麼？💊💊💊
#60種保健食品吃對時間大補帖
　
對真的是60種！
嚴選了國人常吃的 #60種保健食品
\\資料整理到我眼花🙈
若是有你有在吃而我沒寫到的請多包涵💛
#建議此篇可收藏起來字真心多
　
台灣保健食品市值破千億，市面上保健食品琳瑯滿目
#挑選撇步
1. 有需要再吃 務必先了解自己需求
2. 買之前一定要看標示看警語
3. 一定要看劑量是否符合所需
4. 不買來路不明保健食品
　
#保健食品迷思勿踩
1. 把保健食品當藥吞
2. 期望吃了一秒見效
3. 期望保健食品能100%拯救不當的飲食習慣
4. 認為健康食品都沒有效
　
👉以下正文 正確時間服用之68375字(誇飾)
　
#依據保健食品的不同適合服用的時間也不同！
#到底什麼時候吃最有效？
有些適合空腹吃，有些適合飯後吃，
有些睡前吃其實也沒有關係！
　
#吃保健食品不要白花錢，
記得 #挑對正確時間 #吸收更有效率
什麼叫做 #空腹吃 及 #飯後吃/ #隨餐吃 #睡前吃
這個一定要看清楚喔！
　
💊空腹＝飯前至少1小時以上
或飯後至少2小時以上
　
💊飯後吃及隨餐吃
飯後吃＝吃完飯1小時以內
隨餐吃＝吃完保健食品立刻吃飯或吃第1口飯後吃保健食品
　
💊睡前吃
=睡前30分鐘以內，吃完趕快去睡
　
⚠定義服用時間的前提是，一整天只吃一種保健食品！
如果是服用單一種保健食品但內含多種成分
建議的服用的時間也會不同，記得看商品標示及詢問專家意見。
　
　
💊💊💊#保健食品吃對時間大補帖💊💊💊
　
1⃣空腹吃最好
1.| #雞精人蔘類 |
雞精、滴雞精、鱸魚精、滴魚精、人蔘飲
建議早上空腹喝
雞精類、魚精類、人蔘飲主要是針對提升免疫力、抗疲勞
有些雞精有小綠人標章，建議可以優先選擇。
經驗值是不影響尿酸，實際數值問廠商檢驗數據。
⚠人蔘飲與咖啡因、抗凝血劑、利尿劑、
維生素Ｃ可能產生不良反應記得不要同時吃！
　
2.| #纖維類 |
膳食纖維、青汁、菊苣纖維、綠藻、PHGG
超過九成的台灣人膳食纖維攝取不足造成嗯嗯不順問題，
所以膳食纖維類的保健食品現在也是夯夯的！
歸類在空腹食用是希望能夠增加飽足感幫助降低食慾，
但高劑量的膳食纖維會干擾鐵及礦物質的吸收，
⚠像是高劑量的膳食纖維及鐵劑就不要同時在早上空腹的時候吃！
每日膳食纖維建議量：28g
（以2000大卡計，是的！膳食纖維建議量跟著熱量跑）
🥢從食物：菇類、木耳、牛蒡、地瓜葉、百香果、黃豆
　
3. #鈣片檸檬酸鈣
檸檬酸鈣不受胃酸pH值影響，空腹或飯後吃、睡前吃皆可！
⚠補充劑量每次不要超過500mg，吸收率最好
所以如果每天想補充1000mg的鈣，
記得分做兩次以上服用吸收率較好
　
4.#膠原蛋白
空腹吃睡前吃都可以，目前沒有明確的藥物不良反應。
🥢從食物：難達到保健食品劑量及分子量
　
5.#UCll非變性二型膠原蛋白
讓身體關節更靈活趴趴走的新保養成份
成分多來自雞軟骨，目前各大廠都幾乎有，
聽我先生說病人吃的反應有些不錯：）
實驗建議量：40mg/day
UC-ll必須至少連續服用一個月，才會有作用
🥢從食物：難達到保健食品劑量及分子量
　
6.#甲殼素
有些研究發現可以降低脂肪吸收並且排出體外，
所以常見用在減肥輔助食品。
⚠長期服用可能導致脂溶性維生素缺乏喔要注意！
每日建議劑量：500~1000mg
🥢從食物：太硬的殼不要開玩笑
　
7.#苦瓜素
幫助免疫力及血糖穩定。
如果是喝現打苦瓜汁，每天50~100ml即可。
🥢從食物：山苦瓜優先

8. #生薑萃取物
臨床研究有止吐，緩解關節炎效果。
止吐建議劑量500~2000mg/d
緩解關節炎建議劑量1000~2000mg/d
🥢從食物：老薑（但保健食品萃取較不會刺激腸胃道）
　
9. #鐵
19-50歲女性，每日建議量15mg
懷孕第三期及哺乳期記得建議量變成45mg/d
🥢從食物：海鮮、蛤、鷹嘴豆、紅豆、蓮子
　
10.#鎂
利尿劑跟酒精會降低鎂吸收記得分開吃。
19-50歲每日建議量在320~380mg，每日上限700mg。
🥢從食物：堅果、深綠色蔬菜

11. #麥蘆卡蜂蜜
這個去澳洲紐西蘭玩是夯夯的伴手禮，
產自麥盧卡茶花樹的蜂蜜
依據活性指數不同等級價格也不同。
　
12.#蜂膠
可能可以抗發炎，飯後吃也可以。
　
13. #精胺酸
常見用途-
增強免疫力
改善性功能、建議性行為前一小時空腹使用
（⚠書上真的這樣寫耶有考量到吃的人感受嗎？XD
運動前一小時
每日建議劑量4-5g
🥢從食物：人體的必須胺基酸
堅果、蝦、魚、雞、海鮮
　
14.#馬卡
來自秘魯安地斯山區的一種十字花科植物
含有硫代配糖體、維生素、礦物質、胺基酸等成分
常見用途-可能與男性荷爾蒙調節有關
每日建議劑量馬卡萃取物1500 ~ 3000 mg
🥢從食物：最近發現植物店有賣可種
　
15.#益生菌
有包埋技術/耐酸菌者，空腹吃可，若想要飯後吃也沒問題。
記得跟抗生素分開吃。
吃益生菌時搭配含有寡糖的蔬果汁、蘋果、豆漿、蘆筍等可以讓腸道中益生菌住的比較久
　
2⃣飯後吃/隨餐吃最好
1.| #維他命類 |
Ｂ群、高單位Ｂ群、葉酸、維生素Ｃ、綜合維他命
這類型維他命 #早餐後吃最好
　
#B群
幫助代謝早餐後吃最好
若有消耗體力活動例如跑步、苦力、搬家（？）
記得活動前2小時吃
誰適合吃：熬夜、壓力大、緊張性格、長期抽煙喝酒、
孕婦哺乳、長期用避孕藥
水溶性維生素與咖啡、茶等含咖啡因食物記得間隔一小時
⚠不要跟咖啡、茶一起吞會白吃
會加速代謝Ｂ群加速排出效果打折！
🥢從食物：各類食物
　
#綜合維他命
一顆裡面有水溶性、脂溶性維生素及礦物質。
因為有脂溶性維生素及礦物質，⚠記得不要過量或重複吃。
🥢從食物：各類食物
　
#鈣片碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣
「最常見的碳酸鈣」、磷酸鈣
建議於胃酸分泌較多的時候也就是飯後吃
以增加鈣的吸收率
檸檬酸鈣不受胃酸影響飯後吃也可以！
國人多缺鈣，這個其實也是建議要補充的，
特別是沒有習慣吃些乳製品像是起司、優格、牛奶的人更要注意！
⚠補充劑量每次不要超過500mg，吸收率最好
所以如果每天想補充1000mg的鈣，
記得分做兩次以上服用吸收率較好
交互影響的藥品：
喹諾酮類（Quinolones）抗生素、四環黴素類（Tetracyclines）抗生素、雙磷酸鹽類（Bisphosphonates）骨質疏鬆藥、甲狀腺素藥thyroxine。
每日建議量1000mg
⚠注意你買的鈣片真正的劑量，
例如標示一顆含500毫克的碳酸鈣，
實際鈣含量其實是「鈣：200毫克」(要看的是這個)
選擇鈣片時要留意並看清楚「鈣」含量的多寡不要被騙了。
⚠如果看到那種鈣片沒寫鈣有多少毫克的記得趕快放回去不要買！
🥢從食物：鮮乳、優格、起司、青江菜
　
#鋅
每日建議量12~15mg
🥢從食物：海鮮、堅果
　
#葉酸
常見用途-預防胎兒神經管缺陷、穩定血壓、降低大腸癌風險
葉酸很容易氧化跟受到熱破壞
合成的葉酸利用率幾乎可達100%(所以 #備孕、#懷孕時記得補充)
每日建議量400微克
備孕懷孕期每日建議量600微克
🥢從食物：最好是吃生鮮水果或輕度烹調的蔬菜蘆筍、菠菜等
（天然食物中葉酸利用率約在50~80%）
　
#維生素Ｃ
可促進合成膠原蛋白、抗氧化
抽菸者、壓力大、口服避孕藥需求量會增加
每日攝取量在30~200mg時，吸收率最好（可達70~90%）
高劑量時吸收率較低。
⚠跟鈣鐵鎂Ｂ6是好朋友，一起吃效果加分
每日建議量100mg
每日攝取上限2000mg
🥢從食物：奇異果、芭樂、百香果、木瓜
　
#ＡＤＥＫ
我這邊只提目前最夯的也是國人有較高需求的維生素Ｄ
維他命D 是脂溶性維他命，
得和油脂一起攝取才會好吸收，
⚠建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。
降膽固醇藥物 – cholestyramine （如：Questran®、LoCholest® 和 Prevalite®） 會減少維他命D與其他脂溶性維生素的吸收，補充維他命D 時要和用藥的那一餐錯開。
如果平常就很少曬太陽，長期下來有較高缺乏維他命D 的風險。
0-30歲， 10微克(400IU/天)
51歲以上，15微克(600IU/天)
🥢從食物：鰻魚、鮭魚
　
什麼族群必須補充？哪些食物有及保健食品怎麼挑？看這篇
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2. #葉黃素
安全性高。
輔助治療視網膜老化性黃斑部退化。
保養用每日建議量10mg。
療程時間要持續吃3~6個月
🥢從食物：菠菜、甜豆含量豐富
　
3. #葡萄籽
主要成分原花青素，抗氧化
每日建議量50~300mg
⚠跟維生素Ｃ一起吃加分效果。
療程時間要持續吃1~3個月
🥢從食物：吃葡萄要吃紫葡萄皮跟籽，但要達特定保健劑量較難。
　
4. #魚油
去美國心臟協會期刊《Stroke》曾發佈研究指出，魚油所含的EPA能減少缺血性中風發生。
魚油裡面的成分都是脂溶性的，所以建議可以在飯後的時候服用，效果較好。
每日攝取Omega-3以3公克為限。
每日保養劑量Omega-3 1000mg
魚油補充劑通常不含汞或含汞量非常低
（萃取技術及原料為小型魚類）
⚠無論WHO、美國、澳洲歐洲的懷孕期指引其實都鼓勵補充魚油
建議備孕、懷孕、哺乳期每日補充約1000mg的omega-3
孕婦本身若沒有凝血功能不全的疾病不用太擔心凝血的問題
可以吃到生
#懷孕期多攝取天然魚類對於孩子日後認知發展有幫助
🥢從食物：建議每週可以吃到兩次魚最好
低重金屬污染風險的鯖魚、鮭魚、秋刀魚
　
5. #藻油
有助於腦部發育　
成分主要以DHA為主
建議備孕、懷孕、哺乳期
每日補充約200-300mg的DHA
🥢從食物：微藻

6. #DHA
對於嬰幼兒成長發育過程重要
也是建議一周至少吃兩次魚喔！
幼童每日建議量在200~300mg
高血脂每日建議量660mg
建議備孕、懷孕、哺乳期
每日補充約200-300mg的DHA
🥢從食物：深海魚、避免鮪魚旗魚
　
7. #蝦紅素
補充品多為素食製品，主要來自微藻萃取物。
富含油脂的飲食能幫助吸收
可能好處抗發炎、護眼
每日建議量3.6mg（約等於165g鮭魚）
🥢從食物：微藻
　
8. #磷蝦油
從磷蝦身上萃取出來的油
主要的成分是磷脂質、 omega-3 脂肪酸，以及少量的蝦紅素。
⚠購買時記得買有海洋之友標章（Friend of the sea）證明水產品來自於可持續性的來源愛護地球。
🥢從食物：首先要撈的到磷蝦
　
9. #魚肝油
含有維生素A及維生素D，有些另有加魚油
有助於維護眼睛視力健康
🥢從食物：A南瓜胡蘿蔔 D鰻魚

10. #月見草油
改善經前症候群不適（愛遷怒發火之時？）
每日建議量250~500mg
🥢從食物：首先要買的到月見草種子
　
11. #薑黃
抗發炎
每日建議量1500mg
⚠薑黃與葡萄糖胺並用有加分效果
🥢從食物：薑黃乾燥根莖
　
12. #Q10
抗氧化、護心
與食物中的油脂一起食用可提高吸收率及利用率。
食品添加規定每日食用限量30毫克以下，
⚠15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用warfarin抗凝血劑類藥物之病患不宜食用。
🥢從食物：牛肉、沙丁魚、波菜
　
13. #酵素
幫助食物消化，讓食物中的營養容易被身體消化吸收。
適合大餐後吃。
⚠有些酵素液含糖量高，糖尿病人需注意。
🥢從食物：像木瓜酵素來自木瓜
　
14. #鳳梨酵素
幫助消化、抗發炎
市面上有作成藥品的鳳梨酵素
抗發炎建每日議劑量500~2000mg
🥢從食物：不建議吃爆鳳梨
　
15. #益生菌(不耐酸者)
若沒有耐消化道酸鹼的特殊包埋技術，
⚠建議飯後或進餐期間食用才能提高益生菌存活率！
🥢從食物：記得餵食益生菌像是蔬果
　
16. #大蒜精
富含大蒜素，抗發炎、抗菌
⚠不可取代抗生素，不可與益生菌活菌共服
每日大蒜素攝取量應在4~6毫克以上
🥢從食物：大蒜，記得發霉的要丟掉
　
17. #紅麴
常見用途-預防高血脂
晚餐後吃較好
建議劑量2400mg/day
⚠注意與葡萄柚汁或橘子汁併用會降低紅麴吸收率
🥢從食物：從保健食品better
　
18. #納豆激酶
輔助預防心血管疾病
建議劑量2000FU(約等於50公克納豆)
⚠不可與抗凝血劑共服
🥢從食物：納豆
　
19. #靈芝萃取物
常見用途-靈芝多醣體增強免疫力
增進免疫力建議劑量300~1000mg/day
🥢從食物：靈芝本人又苦又硬要萃取
　
20. #樟芝萃取物
常見用途-增強免疫力、護肝
製品最好有8%以上多醣體
🥢從食物：萃取better
　
21. #冬蟲夏草
常見用途-增強免疫力
每日建議劑量500~1000mg
🥢從食物：野生要注意污染問題
　
22. #接骨木漿果
常見用途-抗發炎
每日建議劑量1~4g
🥢從食物：首先要買到接骨木漿果
　
23. #葡萄糖胺
常見用途-緩解關節炎
每日建議劑量1500mg
🥢從食物：X
　
24. #大豆卵磷脂
常見用途-調節血脂、防塞奶（？）
增加奶量的不二法門還是多親餵、多喝水
防塞奶建議量為3600mg〜4800mg/day
⚠若是希望改善心血管疾病記得要空腹吃
🥢從食物：豆類、穀類、肝臟
　
25. #蔓越莓
常見用途-預防泌尿道感染
每日建議劑量250~400mg
🥢從食物：蔓越莓汁360-960ml/d
務必注意含糖量跟腸胃道功能
　
26. #蜂王乳
常見用途-癸烯酸減少經前症候群、增生膠原蛋白、抗菌
每日建議劑量250~500mg
🥢從食物：X
　
27. #胎盤素
常見用途-可能預防老化（？）
建議劑量500~2000mg/day
⚠與荷爾蒙製劑、類固醇藥物併用可能有藥物不良反應
（注意有些製品可能有安全性及倫理道德性爭議）
🥢從食物：X
　
　
3⃣最後像是檸檬酸鈣、一般B群（非高劑量）、膠原蛋白這類的保健食品睡前吃也是可以的。
前兩者可以幫助穩定神經，對睡眠是有幫助。

看這篇的同時大家如果可以跟我分享就更好了❤️❤️
👇🏻👇🏻👇🏻
你們有吃保健食品嗎？吃哪些呢？

　
⚠ #小提醒
1.部分保健食品可以依據吃進去後的個人反應來調整吃的時間！
像是鐵劑，一般會建議空腹服用，在胃酸的條件下才會吸收夠好，
高劑量的鐵副作用主要是噁心、便秘及胃部不適，
像我之前懷孕時吃鐵劑會覺得噁心感不舒服，
這時候睡前服用就會比較好是沒有問題的！
2.保健食品會因為適應症、劑量、劑型、複合型成分、一天要吃多種保健食品需求分配問題、生活習慣、飲食習慣等建議調整吃的時間！
建議購買、服用前務必要看清楚標示，食用前記得諮詢營養師、藥師、醫師，才不會白花錢喔！
3.圖中列的建議食用時間是依據參考資料*、營養學圖書**、DRIs***市售常見保健食品建議之服用時間、常見市售/熱門保健食品整理出來的。
　
　
🔎 資料來源
*保健食品諮詢手冊
**Wardlaw's Perspectives in Nutrition: A Functional Approach
***國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)第八版
　
　
#優先用食物補充身體必要營養素
#盡量從天然食物獲取營養素吃回來
#買保健食品看標示看警語看有效劑量看清楚
#注意保健食品食物藥物交互作用
#大品牌大廠優先選
#必要時連續服用有時候不是為了賺你錢是真的要吃久才知道有沒有效
#這篇破千字請收藏慢慢看
#建議劑量為成人，並且有些劑量是須分做一天2~4次食用
#常見用途指臨床、動物等實驗發現之可能有效功能
#部分保健食品有待更進一步實證
#特殊疾病者小心使用
#本篇無利益衝突
　
　
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吃魚是否有益於健康 - Jessica Brown

魚被公認是我們人類食物最健康的其中一種。

不過，由於植物性替代食品的日益普及，以及對海產品可持續性和碳足跡的日益擔憂，一些人開始質疑我們的飲食是否需要魚類。據聯合國糧農組織的報告，自1974年以來，在生物可持續產量水平內的魚獲量已經從90%下降到今天不到66%。

而且，因擔心魚類受到重金屬汞和其他化學物的污染，這意味著孕婦或哺乳期婦女應限制食用某些魚類。

那麼，吃魚對健康到底是有益還是有害？

重金屬

近幾十年來，有關魚類最令人的擔憂其中一個問題是魚類受到污染，魚體內污染物和重金屬含量已可能達到對人體有害的程度。

其一是多氯聯苯（PCBs）這種工業化學品，雖然在上世紀80年代已被禁止生產，但因為曾在全球大量廣泛使用，至今仍有大量殘留在我們的土壤和水裏。人體吸收多氯聯苯後有可能產生一系列健康問題，包括對免疫系統和大腦的傷害。儘管從乳製品到飲用水，人類所有的食物都存在多氯聯苯，但含量最高的一般是魚類。

英國赫特福德郡洛桑研究所（Rothamsted Research）的科學主任喬納森·內皮爾（Johnathan Napier）說，如果以為少吃不吃魚就可以避免攝入多氯聯苯，可能是不符常識的。

他說，「有毒化合物在魚的體內累積可能影響人體健康，但可能我們應該多關注的是通過捕撈供人類食用的野生魚。」而人工養殖的魚通常比野生的魚安全，因為人工養殖的飼料已清洗或祛除了有毒化合物。

不過，這也非絶對，魚體內多氯聯苯含量也會隨季節有變化。

雖然人們普遍認為大規模水產養殖對人類健康和環境較好，但也有一些問題，比如養殖廢水會污染海洋，而養殖場也可能成為將傳染病蔓延到野外的病源地。

英國國家醫療服務體系建議，孕婦和哺乳期婦女應將可能含有多氯聯苯，以及二惡英等其他污染物的魚類攝入量限制在每周兩份之內。這些魚包括高油脂魚類，如三文魚和沙丁魚，以及非油脂性魚類，如螃蟹和海鱸魚。一份大約140克。

另一個令人擔憂的是汞，即水銀，是一種可能通過胎盤影響兒童發育的神經毒素。發現汞的攝入與癌症、糖尿病和心臟病之間有許多聯繫。雖然汞也存在於其他食物中，如蔬菜，但一項研究發現，78%的研究參與者其攝入的汞來自魚類和海鮮。

因為魚類中的汞含量很高，美國食品和藥物管理局（FDA）建議孕婦限制一些受歡迎的魚類的攝入量，包括大比目魚和金槍魚，每周只能吃一次。

但內皮爾表示，對魚類體內重金屬積累的擔憂被過分誇大了。他說，體內積累高含量重金屬的主要是那些壽命特別長的魚類，比如劍旗魚，這種魚可以活15到20年。劍旗魚體內的汞濃度為百萬分之0.995（0.995 PPM），而三文魚的平均壽命只為4到5年，汞濃度就低很多，約為0.014 PPM。雖然對魚類的汞含量的研究還在進行，但美國環境保護署目前表示，如果孕婦每周吃一份魚，其攝入的汞含量最高也只為0.46 PPM。

但這個問題注定會惡化，因為有證據表明，隨著地球變暖，海洋中的汞含量可能會上升。研究發現，隨著北極永久凍土融化，封存在凍土中的汞會釋放到水路中。

內皮爾說，吃魚攝入汞的風險其實很小，但獲得的益處則更多，尤其是海洋生物所含的omega 3脂肪酸功能特別強大。
脂肪酸

食用高油脂的魚類，包括三文魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚，可以降低患心血管疾病的風險，這要歸功於這些海洋魚類含有omega 3（歐米茄-3）脂肪酸中的其中兩類EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。

一些含有歐米茄-3的植物，如亞麻籽和核桃，其歐米茄-3脂肪酸主要是第三種類型ALA。2014年的一項研究的結論是，植物產生的歐米茄-3對心臟健康的益處可能堪比海洋魚類的EPA和DHA，但目前還沒有其他研究支持這一結論。然而，你可以在海藻補充劑和食用海藻中發現EPA和DHA。

內皮爾說，「EPA和DHA在人類新陳代謝中都發揮著非常重要的作用，但人體不能有效合成這兩種脂肪酸，所以把這二者作為我們飲食的一部分真的很重要。」

我們人類的大腦、視網膜和其他特殊組織中有大量的DHA這種脂肪酸。與EPA一起，DHA有助於抵抗人體內的炎症，而炎症與心臟病、癌症和糖尿病的高風險有關。

英國南安普頓大學的人類發展和衛生研究計劃主管菲利普·考爾德（Philip Calder）說，「研究海洋魚類歐米茄-3對人體健康之影響的數據結論始終如一，很有說服力，都說明常食用EPA和DHA魚類的人患常見疾病及因病而亡的概率較低，特別是心臟病。」

既不想食用汞含量高的魚類以避免對身體造成傷害，但又想攝入歐米茄-3，代替辦法就是服用魚油補充劑。然而，最近代表世界衛生組織（WHO）進行的一項研究發現，歐米茄-3補充劑對健康的影響不如食用高油脂魚類有效。

內皮爾說，「人類身體演化是適宜新陳代謝整個食物，而不是單一的營養或某個食物成分。」

英格蘭東安格利亞大學教授、世衛組織歐米茄-3健康計劃研究人員之一李‧胡珀（Lee Hooper）補充說，「我們的研究結果表明，（在降低冠心病死亡概率方面，補充劑）有益影響很小。」

她說，平均大約334人必須連續4到5年服用歐米茄-3補充劑，才有一人不會死於冠心病。

但胡珀等作的研究有一個問題。雖然一些高脂魚類，如沙丁魚，價格不是很貴，但通常來講，魚類等海產還是屬於較昂貴的飲食。人們普遍認為，社會經濟地位會影響健康狀況，因此，總而言之，吃魚多的家庭可能也會有較高的收入和較健康的生活方式。

考爾德說，研究人員通常會把這些複雜的因素納入考量，但他們不可能考慮到所有會扭曲研究結果的因素。世衛組織的這份報告綜合分析了79項研究，這79項中的每一項對參與研究者的社會經濟地位的控制方式都各有不同。

而有關歐米茄-3的干預試驗也存在問題。在這類實驗中，參與試驗者被隨機分配到一組，然後採取干預手段，如計量參與者服用的歐米茄-3補充劑。考爾德說，舉例來說，要分析人體缺乏EPA和DHA對健康有何影響是困難的，因為參與者在開始參加試驗時，其體內的歐米茄-3的水平已是各不相同。

此外，研究還顯示，吃魚對每個人的健康影響也可能有不同程度的差別，這取決於人體轉換EPA和DHA前體形式的能力。考爾德說，這種差異可能與於一個人的整體飲食和生活方式有關，遺傳差異也可能起作用。

吃魚對人體健康的好處各不相同的另一個原因是要看你吃的魚是以什麼方式飼養。

歐米茄-3是在整個海洋生態系統中相傳遞。小魚吃海洋浮游生物，然後被大魚吃掉，最後整個食物鏈將歐米茄-3傳遞給人類。但人工養殖魚類的生態系統不同，而且大多數人吃的是人工養殖魚。內皮爾說，「在養魚場，成千上萬的魚被關在網籠中，吃魚農的餵食。」

和在野生環境中一樣，人工養殖魚的食物是小魚。不過在自然環境中，大魚會吃各種各樣的魚。在養殖場，魚飼料一般是秘魯鳳尾魚製成的魚粉。

內皮爾說，儘管全球水產養殖業預計將繼續增長，但秘魯鳳尾魚的捕撈量已經到了該產業能夠維持的最高水平，不可能再增加。根據聯合國糧食和農業組織的說法，對魚油補充劑需求的增長意味著作為養殖漁場魚飼料的魚粉所含的魚油也正在減少。這又意味著我們吃魚所攝入的歐米茄-3含量也在下降。

內皮爾說，「每年來自海洋的歐米茄-3魚油量是有限的，這就是我們能得到的全部歐米茄-3。如果水產養殖在擴大，但需要投入到人類飲食中最重要的成份，即歐米茄-3魚油的量則是完全固定不變的，就會稀釋了魚飼料中的歐米茄-3含量。」

2016年的研究發現，人工養殖的三文魚其EPA和DHA的含量在過去十年中下降了一半。內皮爾說，即便如此，人工養殖的三文魚仍然比野生三文魚含有更多的歐米茄-3脂肪酸。

他解釋說，「野生三文魚要從大西洋洄游到出生的河流產卵，因此很瘦。野生三文魚在洄游中無法儲存脂肪，反而是燃燒它吃進肚子的一切東西。」
健腦食品

除了歐米茄-3，魚還有其他有益的營養成分，包括能保護細胞免受傷害和感染的微量元素硒，支持健康的新陳代謝的碘，以及蛋白質。

魚長期以來被譽為「健腦食品」。最近的一項研究表明，這不僅僅是因為魚含有歐米茄-3脂肪酸，不過研究也發現了歐米茄-3脂肪酸和減緩認知衰退之間有關聯。

研究人員比較了吃魚的人和不吃魚的人的腦容量，發現吃燒烤的魚與人類大腦灰質體積有關聯，但與歐米茄-3含量高低無關。

華盛頓大學醫學院放射學和神經學助理教授賽魯斯‧拉吉（Cyrus Raji）說，「我們的大腦容量也會隨著健康狀況和疾病的改善而發生變化。你的神經元越多，你的腦容量就越大。」

研究人員比較了163名平均年齡在70多歲的參與者其吃魚習慣和核磁共振掃描結果。他們發現，與不吃魚的參與者相比，每周吃魚的參與者的腦容量較大，主要位於對集中注意力很重要的額葉，以及對記憶、學習和認知至關重要的顳葉。

拉吉說，吃魚和大腦腦容量有關聯，可能是因為魚有抗炎作用，因為當大腦作出反應，減緩炎症時，可以影響腦細胞的生長。

拉吉說，「這即是說，要想增進大腦健康預防阿爾茨海默氏症，很簡單，只要在飲食中多吃魚就行。」為了使大腦能盡量預防癡呆症，拉吉建議二十幾歲或三十歲的時候就開始至少每周吃魚一次。

魚對身體健康有益的另一個原因是魚取代了我們飲食中不健康的食物。胡珀說，「如果我們魚吃得多，一般就會少吃其他東西。」

不過，考爾德說，由於沒有堅實可靠的研究表明不吃魚的人有重大的健康缺陷，因此很難明確斷定說魚對人類整體健康是不可或缺。但他補充說，很明顯，歐米茄-3能促進健康，降低疾病風險。

要搞清楚清魚類對人類到底有多健康，或許在今後很長時間都會各說不一。考爾德說，「由於魚類不是可持續的食物來源，現在的研究可能會集中在解決這個問題上，比如如何種植藻類以生產歐米茄-3油，而不是著眼於魚對人類健康的研究。」

作為個人，要幫助解決海產永續發展問題，可以選擇買最可持續的魚類品種。比如海洋保護協會就提出了一個優良魚類品種指南，清單上的133種魚中有50種是最可持續發展的"好"選擇，很幸運的是，其中有許多是廣受我們喜愛的魚，如人工養殖的三文魚、對蝦、鱈魚、鯖魚、貽貝、牡蠣和人工養殖的大比目魚等。

原文：BBC中文網

#食物 #健康

我們知道吃魚有許多好處，不只味道鮮美，還含有豐富的營養價值。衛福部食藥署2017年首度訂定「魚類攝食指南」，
針對鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚等屬於海洋食物鏈頂端的大型魚類，訂出建議攝食量，只是這些魚類有什麼問題？又為什麼吃多對身體不好呢？
根據衛福部食藥署、農委會漁業署的監測發現，深海大型魚類體內有較高濃度的重金屬物質「甲基汞」。
林口長庚醫院毒物科主任顏宗海醫師指出，魚當中含有許多omega-3脂肪酸，多吃能夠預防心血管疾病，還能抗癌，對身體是好的，
只是有某些深海大魚，例如：鯨魚、鯊魚、旗魚、油魚、鮪魚等，牠們在海中存活10～20年，又是食物鏈的頂端，
加上現今海洋工業汙染嚴重，就可能有甲基汞汙染的問題。若是吃太多深海大魚，讓血液中甲基汞的含量增高，將影響身體健康。

甲基汞對身體的影響？

顏宗海醫師指出，甲基汞具大腦神經毒性，要盡量減少暴露。而在醫學上，汞有分為「元素汞、有機汞及無機汞」三類，而甲基汞屬於有機汞，
在臨床上是沒有解毒劑的，因此政府建議民眾，要吃深海大魚沒問題，只是一個50公斤的人，一星期只能吃「半個巴掌大」，大約80公克的魚類。

顏宗海醫師更進一步指出，衛福部建議以下兩種人不適合食用深海魚：

孕婦：影響胎兒健康。

嬰幼兒：由於嬰幼兒大腦發育未完全，甲基汞會影響到其大腦組織神經的發育。
林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈表示，孕婦及嬰幼兒若要食用魚類，建議可以吃放在盤子中能夠看得到頭尾、完整的小型魚類。

大型魚怎麼吃才能避開毒物？

顏宗海醫師說明，無論是重金屬或是戴奧辛、多氯聯苯等環境荷爾蒙等，全都容易累積在「內臟」，因此他建議盡量只吃「魚肉」就好，
避免魚頭、魚皮、內臟及脂肪等部位，就能盡量降低吃進有毒化學物質的機率。

對此，譚敦慈老師也分享，自己在家中煎魚都會去皮，過去林杰樑醫師也曾表示，美國有研究指出，煎魚時去掉魚皮能減少40％左右的重金屬。
除了部位的挑選要注意外，「烹飪方式」也很重要。顏宗海醫師指出，要避免過度高溫的烹調！
雖然魚類本身很健康，但透過像是油炸的高溫方式處理，例如英國人流行吃的「炸魚薯條」，這樣就可能破壞營養，反而不健康。

用「銀粉」補牙會汞中毒嗎？

除了大型魚類暗藏甲基汞危機外，早年補牙所用的「銀粉」，因為成分內含「元素汞」，是否也有汞中毒的風險？

對此，顏宗海醫師分享臨床案例，曾有一位病患，整口幾乎一半以上都補銀粉，一直很擔心自己會不會中毒，
但透過抽血及尿液檢驗後，濃度數值都是正常狀態。

顏宗海醫師說，根據現行醫療準則銀粉無需移除，加上元素汞有揮發性，若是在拿出來的過程揮發至空氣中，
被我們吸進身體裡反而可能造成毒害，因此建議患者不用移除，與銀粉和平共處就可以。

日光燈打破別用吸塵器清潔

顏宗海醫師回應，日光燈中含有「元素汞」，若在家中不小心打破的話，千萬不要使用「吸塵器」處理，
避免元素汞受擾動揮發至空氣中，吸進人體影響健康。若不小心將日光燈或水銀溫度計打破，醫師建議可以用掃把輕輕地掃，
再把玻璃碎片及水銀集中在袋中丟棄。

此外，顏宗海醫師補充，在醫院常看到患者因服用來路不明的草藥，導致汞中毒，此點也要特別注意。

譚敦慈吃魚小撇步

選擇巴掌大的小型魚（放在盤中可看到頭尾）
不吃魚頭及內臟
生魚片最好每周不超過6片
魚以清蒸為佳
煮魚湯則湯愈少愈好
避免高溫油炸烹調
選擇台灣新鮮盛產的魚種
魚油含量高的魚：鯖魚、四破魚、竹筴魚

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