【駝背的原因及改善方法】

俗稱駝背其實就是所謂的圓背、圓肩，首先來了解為什麼會造成這樣的狀況出現。

----------------------【原因產生】-------------------------
因為人的眼睛在身體的前方，所以相對的幾乎做事情都是在身體的前方，而也因此這樣造成身體前面的肌群常使用因此緊繃。

而千萬不要想說我又沒刻意用力，怎麼會造成拉緊的動作呢？其實在身體可以移動的情況下，肌肉都在做收縮拉長的動作，而久了自然會造成一些拉緊的狀況出現！

以工作來說好了
站姿工作：搬運物品，通常東西會在我們腹部的高度或者在地上，而在搬運的過程中不是抬起來而已，還會將手往內以防止掉落，這時候胸跟肩膀的出力就非常多，久了而造成緊繃。

坐姿工作：在使用電腦或者3C產品時候，如果將鍵盤或者手機置放在大約眼睛的高度下，這樣肩膀很容易酸，所以我們多數會放在大約腹部的高度，而這時候眼睛視線往下，頸部也跟著移動，肩胛也被打開，久了身體因為前方肌群拉緊，而後方的肌群被拉長，也造成了關節產生移動，因此駝背怎麼調整都回不來。

長期下來前方及後方的肌肉力量不對稱，就很容易造成關節會被肌肉拉著走，當然這時候去做訓練，身體在拉不開的情況下，角度做大又容易姿勢跑掉，所以有一個說法是，駝背要練背，其實有是有問題的，因為身體的緊繃沒有解開。

這樣的體態情況下去訓練，久了定會造成更大的問題產生，身體的關節位置是決定訓練的角度、感受度及安全性（就像腿要往上踢，沒有拉筋的情況下，這樣踢了很容易跌倒或者拉傷），那這個問題該怎麼解決呢？

★胸拉緊的情況下，肩胛除了外開之外還會有一些上提，所以此時容易造成聳肩，而當聳肩產生，頸部會覺得不舒服，這時候身體為了化解不舒服的狀況而頸椎就會前移，所以胸椎跑掉，頸椎基本是一定跑的，就像你在做硬舉，從頭到尾視線一直看著正前方，當身體彎下去時候，你還是看著前方的鏡子，這時候頸椎就會非常不舒服！

總結
緊繃地方：胸、肩、內旋轉肌、斜方
弱項地方：背、菱形肌、外旋轉肌

先說明清楚，因為身體是連貫的，所以請勿用純理論來看待這件事情，就像是胸要出力，但很多人手部都會連貫一起出力才有辦法達到，這就是純理論跟實際面的差異。

----------------------【改善方法】-------------------------
這時候我給的建議會依序下去做調整

一、先將胸大肌放鬆，因為胸如果沒放鬆，前三角很難伸展之外，要做外旋的動作也會因此受限，而胸大肌拉開時候，肩胛也比較好活動，這時候才有辦法做加強，否則很容易姿勢跑位。

二、將前三角及內旋轉肌放鬆，沒有放待會要做外旋的動作，會很卡。

三、放鬆上斜方肌、如果沒有鬆開，等等要加強闊背及壓肩的動作則會有難度（因為肩胛已經習慣拉上來了，現在要用背部的肌肉將他後收及下壓）。

四、接著訓練外旋轉肌、讓肩膀較不會一直內旋的狀況下拉住。

五、訓練背部下壓的動作，先讓肩胛可以上下的活動，再訓練肩胛後收，接著再做同步先下壓再後收，因為許多人肩胛還在上方的情況下，後收通常都會往上跑，反到是造成上斜方更緊，而肩胛可以下壓並且拉下來的情況下，後收才不會造成這個問題。

動作則是安排：
★利用牆壁貼著做外旋的訓練。
★使用滑輪下拉做壓肩的訓練。
★使用坐姿划船做後收的訓練。
★接著做下拉訓練闊背，使背部力量往下慢慢將肩胛骨拉回來。
★接著做水平後拉或水平外展的動作，將上背肌群先穩固好，再做划船訓練將肩胛慢慢往內靠近。

因肩胛外開上提的情況下身體為不感受到不舒服，肩膀也會跟著內旋，而此時當你將手抬起來時候，肩胛無法跟著移動往下，這時很容易會造成肩夾擠。

以理論來說，應該是可以活動的，但是實際面來說卻無法，就跟長期坐著髖關節會忘記如何活動一樣，這時候在就要先讓這個關節去熟悉及潤滑他該怎麼活動否則將會造成關節忘了怎麼活動。

★調整駝背是有方法跟流程，做起來會更順！
★胸椎拉回，頸椎才會更順！

此圖告訴你、胸、肩、斜方一起出力，則肩胛會往上、往外跑！

【駝背的原因及改善方法】

俗稱駝背其實就是所謂的圓背、圓肩，首先來了解為什麼會造成這樣的狀況出現。

-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\【原因產生】-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-
因為人的眼睛在身體的前方，所以相對的幾乎做事情都是在身體的前方，而也因此這樣造成身體前面的肌群常使用因此緊繃。

而千萬不要想說我又沒刻意用力，怎麼會造成拉緊的動作呢？其實在身體可以移動的情況下，肌肉都在做收縮拉長的動作，而久了自然會造成一些拉緊的狀況出現！

以工作來說好了
站姿工作：搬運物品，通常東西會在我們腹部的高度或者在地上，而在搬運的過程中不是抬起來而已，還會將手往內以防止掉落，這時候胸跟肩膀的出力就非常多，久了而造成緊繃。

坐姿工作：在使用電腦或者3C產品時候，如果將鍵盤或者手機置放在大約眼睛的高度下，這樣肩膀很容易酸，所以我們多數會放在大約腹部的高度，而這時候眼睛視線往下，頸部也跟著移動，肩胛也被打開，久了身體因為前方肌群拉緊，而後方的肌群被拉長，也造成了關節產生移動，因此駝背怎麼調整都回不來。

長期下來前方及後方的肌肉力量不對稱，就很容易造成關節會被肌肉拉著走，當然這時候去做訓練，身體在拉不開的情況下，角度做大又容易姿勢跑掉，所以有一個說法是，駝背要練背，其實有是有問題的，因為身體的緊繃沒有解開。

這樣的體態情況下去訓練，久了定會造成更大的問題產生，身體的關節位置是決定訓練的角度、感受度及安全性（就像腿要往上踢，沒有拉筋的情況下，這樣踢了很容易跌倒或者拉傷），那這個問題該怎麼解決呢？

★胸拉緊的情況下，肩胛除了外開之外還會有一些上提，所以此時容易造成聳肩，而當聳肩產生，頸部會覺得不舒服，這時候身體為了化解不舒服的狀況而頸椎就會前移，所以胸椎跑掉，頸椎基本是一定跑的，就像你在做硬舉，從頭到尾視線一直看著正前方，當身體彎下去時候，你還是看著前方的鏡子，這時候頸椎就會非常不舒服！

總結
緊繃地方：胸、肩、內旋轉肌、斜方
弱項地方：背、菱形肌、外旋轉肌

先說明清楚，因為身體是連貫的，所以請勿用純理論來看待這件事情，就像是胸要出力，但很多人手部都會連貫一起出力才有辦法達到，這就是純理論跟實際面的差異。

-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\【改善方法】-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-
這時候我給的建議會依序下去做調整

一、先將胸大肌放鬆，因為胸如果沒放鬆，前三角很難伸展之外，要做外旋的動作也會因此受限，而胸大肌拉開時候，肩胛也比較好活動，這時候才有辦法做加強，否則很容易姿勢跑位。

二、將前三角及內旋轉肌放鬆，沒有放待會要做外旋的動作，會很卡。

三、放鬆上斜方肌、如果沒有鬆開，等等要加強闊背及壓肩的動作則會有難度（因為肩胛已經習慣拉上來了，現在要用背部的肌肉將他後收及下壓）。

四、接著訓練外旋轉肌、讓肩膀較不會一直內旋的狀況下拉住。

五、訓練背部下壓的動作，先讓肩胛可以上下的活動，再訓練肩胛後收，接著再做同步先下壓再後收，因為許多人肩胛還在上方的情況下，後收通常都會往上跑，反到是造成上斜方更緊，而肩胛可以下壓並且拉下來的情況下，後收才不會造成這個問題。

動作則是安排：
★利用牆壁貼著做外旋的訓練。
★使用滑輪下拉做壓肩的訓練。
★使用坐姿划船做後收的訓練。
★接著做下拉訓練闊背，使背部力量往下慢慢將肩胛骨拉回來。
★接著做水平後拉或水平外展的動作，將上背肌群先穩固好，再做划船訓練將肩胛慢慢往內靠近。

因肩胛外開上提的情況下身體為不感受到不舒服，肩膀也會跟著內旋，而此時當你將手抬起來時候，肩胛無法跟著移動往下，這時很容易會造成肩夾擠。

以理論來說，應該是可以活動的，但是實際面來說卻無法，就跟長期坐著髖關節會忘記如何活動一樣，這時候在就要先讓這個關節去熟悉及潤滑他該怎麼活動否則將會造成關節忘了怎麼活動。

★調整駝背是有方法跟流程，做起來會更順！
★胸椎拉回，頸椎才會更順！

此圖告訴你、胸、肩、斜方一起出力，則肩胛會往上、往外跑！

所有問題一次幫你解決！

-------------------------------
重點整理
00:35 為什麼臀推、深蹲和硬舉時下背會痛？
01:57 為什麼深蹲的時候膝蓋會痛？
02:56 為什麼做推舉動作時手腕會不舒服？
03:56 為什麼肩推和直立上提時肩膀會痛？
05:11 除了姿勢不佳，還有什麼會造成受傷原因？
06:43 椎間盤突出可以訓練嗎？
08:07 物理治療師跟坊間的按摩店差在哪裡？
-------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/

✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training

✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click

還在等什麼？現在付諸行動改變
-------------------------------
✨訂閱三個字Sunguts的頻道 http://bit.ly/2UkqdeE
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
-------------------------------
✨Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨Weibo 👉🏻http://weibo.com/ashleexiu/
✨FB 👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
-------------------------------
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
筋膜放鬆好物
✨【TRIGGER POINT】http://bit.ly/2ZwwcSB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
更多影片
✨痠痛＝成長？! https://youtu.be/pXJc9GWIvqY
✨月經來怎麼練？https://youtu.be/cG22aai3PVk
✨訓練強度 https://youtu.be/mfKamvyHaNg
✨瘦小腿妳要知道的事 https://youtu.be/pb0fNccgC4E
✨局部減脂/局部瘦身是有可能的？ https://youtu.be/aAI97gwfSG0
-------------------------------
✨ 二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
-------------------------------
原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天非常榮幸的來到三個字的物理治療所
嗨我是三個字 SunGuts 耶
就是幫Ashlee看了一下她的問題
因為其實說她常常背會緊緊的之類的
所以如果想要知道我有甚麼問題
請去SunGuts的頻道
可以到我這邊看一下
那我今天也準備好幫大家問一些專業的問題
有些人呢說他們硬舉或是臀推深蹲的時候下背會痛
為什麼呢
這是一個很複雜的問題
那我可以簡單分兩個層面跟大家講
我們做這樣這個動作的時候
這樣子蹲的動作的時候
他分兩個部份的
第一個是腰彎
第二個是髖關節彎
那為什麼你在做深蹲那種動作
他其實應該要是只有髖關節彎的動作
你卻會腰這邊跟著彎到痛起來
剛剛說了這個動作是兩個的
但你要做深蹲才能做這一個
你的髖關節這邊卡住之後
所以你做不出來髖關節的彎
當你只能代償性的用腰來彎的話
你就會不舒服
第二個可能性
我們在深蹲的時候他本來就會稍微有一些腰彎的動作
那因為你的腰真的受傷的太嚴重了
用髖關節盡量做
但他還是腰有一點動到他就會不舒服
那第三個可能是
這邊他就整個僵硬住了
所以你做這整個動作都做不出來
所以你要先去分辨說
到底是哪一個層面的受傷
甚至有些人他其實根本不是就這邊有受傷
而是因為他有傳導痛
所以只要一動到這部分就會不舒服
大家如果要先找原因的話
看你自己覺得在生活中
有沒有什麼腰痛的問題阿
或是髖關節這邊卡住的問題
那些要去做一些檢查
這個都可以花一個小時來講因為很複雜
先找到問題的原因
然後尋求專業的協助
但有些人說他深蹲膝蓋會痛
為甚麼我都不討論這種主題你知道
因為要講很細 很難講
所以我很少去講下肢的主題
為什麼深蹲會痛 你要先想一下
你是不是單純在坐著不動的時候
你的膝蓋就會痛了 一個是這樣
另外一個是有些人他在蹲的時候
就是一蹲下去覺得膝蓋有點繃繃卡卡的
如果你連坐著不動的時候
你的膝蓋都會一直脹痛不舒服的人
你這邊根本就沒有受傷他就會不舒服
他比較像是脊椎所導致的傳導痛
另外一個 蹲下去會痛的人呢
他有可能是意外受傷 跌倒阿
所以膝蓋這邊有拉傷 不舒服
或是你有在做些有氧運動
他可能就會讓自己膝蓋拉傷
所以你蹲下去會痛
其實呢你脊椎有問題的時候
他也會緊到讓你蹲下去會痛
你在坐著不動都會痛的話
你要先去看一下你脊椎是不是有受傷這樣子
為甚麼有些人做胸推或是肩推的時候手腕會不舒服
撐的時候不舒服就做這個動作嘛
也不用到就是推的動作 推舉的動作
其實他是因為這條肌肉
叫伸腕肌群 就是你現在把手這樣握起來
長得這樣的肌肉 這條肌肉受傷了
這條肌肉受傷了之後 他在這條延伸的位置
會在這邊容易卡到讓你不舒服
所以這種推舉會痛的人呢
你可以先去放鬆看看自己的伸腕肌群
這個 好 這是第一個可能
他也有可能是肩膀這邊卡住了
肩膀這邊卡住的時候會讓你在整個動作練習被擋住了
就因為現在很多上班族
所以他可能是背部這邊的那個小圓肌
那邊可能被壓到神經然後或是
脊上肌脊下肌之類的問題
那還有一種可能呢是因為
脖子這邊的神經被壓迫到
所以導致的前側手臂的傳導痛
伸腕肌群這個是最簡單的
那肩推跟跟直立上提的動作
肩膀為什麼會痛
比較常見的就是我們肩膀的旋轉肌群的部分
那我們旋轉肌群阿他大部分就是
後面這裡的
脊上肌 脊下肌 小圓肌這幾條
最主要的是這三條
為什麼這三條那麼容易受傷
原因就是因為
很多人他們在用電腦的時候
習慣把手往前放
這邊肩膀的那個拉扯感
和他手這樣放過去的時候他的拉扯感
是完全不同的
那如果你長時間都是這樣放的話
這三條肌肉他容易腫起來
這腫起來之後就會結塊
讓你在手舉起來的時候
會卡到他 會不舒服
所以有些人在旋轉的時候有聲音
原因就是因為一直摩擦到脊下肌和小圓肌這邊的腫塊
所以他在這裡容易找到結塊
那這個結塊的原因就是我剛剛說的
往前拉太多引起的
所以說如果你要去找自己為什麼肩推會有問題的話
或是從這個背部去放鬆
因為這邊旁邊是有神經的
所以有些人壓一壓手會麻掉或無力的話
那不要壓 你就只要讓他自己好會比較安全一點
其實現在姿勢不佳的話
就是說那種沒有給健身教練帶的人
他們自己去做會這樣問
但很多人去給教練帶之後
還是受傷了還是不舒服
如果說你現在脊椎已經有受傷發炎的時候
那你的這個肌肉
他可能是長期背痛已經十幾年了
或是兩三年他都沒有好
那你想說去重訓看他會不會好一點
那想想你的肌肉已經卡住了
他已經卡死在那個位你再去做重訓他就會不舒服
那我來講個簡單的例子好了
像我現在用電腦的時候就習慣是
側這樣子 靠這樣子
會讓我們整個這邊的肌肉是有點結塊的
除了這個之外呢
整個這邊脊椎的神經是會被壓迫到的
那其實問題只要一干涉到神經
脊椎神經的話就會很複雜
就是我有一個理論就是這樣
你的肌肉壓迫到神經
那神經會再反過來給肌肉一個訊息
所以會變一個負向循環
所以為什麼那些脊椎疾病會十幾年他們不會自己好
他是一個不會自己好的疾病
如果說你這個已經帶有這樣一個受傷的時候
沒有去動那些肌肉讓神經受到更大的刺激
你整個感覺就會變得更不舒服
所以這是大家常見的受傷原因
那如果說你已經有單一這個肌肉
為甚麼我好像左邊的肌肉比較肥大 比較壯
那其實常常都不是壯
那是他腫起來了 他已經肥起來了
他已經變成水腫了
所以他會單側的肌肉比較壯
那個就要看說是不是哪邊的神經被壓迫到了
然後要去做處理不然他就會越練約歪
就會整個都 左邊比較肥右邊比較瘦
大家可能會想說那可能是受因人而異引起的
那不是 那是因為你一邊太肥了一邊太腫了
那都是水ok
椎間盤突出可不可以訓練
其實我很不想討論椎間盤突出的原因就是
很多人都誤認自己的腰痛就一定是椎間盤突出
或是醫生去給你看過說
阿你這椎間盤突出這樣
會把他當作一個很隨便的診斷
但其實椎間盤突出是一個很常見的事情
你我都有一點點椎間盤突出
椎間盤就稍微一點往外跑
但他其實不會壓到神經的話 就不會不舒服
那就是沒事
像是有些人拍RI出來發現他椎間盤突了很大一塊
但他說我腰不會痛 那就是沒事
但有些人可能腰痛得要命
椎間盤突出的問題就是一點都沒有
保持在一個很好的位置
所以椎間盤突不突出都不是重點
那比方說
不能重訓的椎間盤突出的問題的話
你已經有讓你的腰痛之外
傳導到屁股或是大腿小腿都已經有點痠痛
你有傳導痛這個問題的話
我會建議你先不要重訓
因為你的神經已經被壓迫到了
這時候你再做什麼重訓
他都會有點讓他的神經受到更大的刺激
那會比較危險
甚至有些人會因此就是做一做突然腳軟
然後就受傷了這樣子
我覺得不要講什麼椎不椎間盤突出
那是有點讓別人的判斷去影響你的判斷
不如就是按照自己的感覺說
如果說你有剛剛說的
單腳 可能就比較怪怪的、沒力這樣子
那這種神經症狀的話
你先去接受治療再去做重訓
會安全很多
那像這種專業的物理治療師
跟我們坊間的按摩店差在哪裡
好這也是很多人的問的問題
雖然我們看起來很像在做按摩
其實就是差不多的
按肌肉像按摩嘛
那整個重點就在於說
我們要去評估
一個患者他真正的根源的問題在哪裡
像有些人現在手舉不起來
那我們就先想說為什麼他手舉不起來
那先問他的工作習慣
或是他是哪些動作卡住
找到了之後就會發現他是脊下肌
可能是小圓肌這裡卡住
那就針對這樣的肌肉去這樣按一按
放鬆這樣就好了
像我之前就有一個患者他可能是
這邊背痛 就是左邊左下腰部這邊痛
那他去給人家做很多次按摩都沒有用
他還去拿那個按摩棒一直嘟那邊
她說好 舒服一點了
可是沒多久又跑出來了
那那時候我幫他找問題的時候
一看就知道個問題不太像是局部的
他比較像是可能哪邊傳導過來的
動動測試之後發現他其實是胸椎
這邊的脊椎某一節被壓到了
神經傳導過去的不舒服
因為他的工作常常需要往左邊這邊轉
然後搬東西這樣往這邊轉
然後可能這個動作他這邊受傷了
所以把他這個地方放鬆掉之後
他這個痛就不見了 就叫他請他去摩一次
叫他去做那些會痛的動作
他就說就比較不會痛了
我們物理治療師的目的就在於說
要去找出根本的原因
讓你可以自根
像我幫他治療好之後可能現在動起來比較不會痛
那我還要幫你想說為甚麼你會有這樣的復發原因
你有什麼復發的可能
那把他那些用掉之後你就真的變好了這樣子
那我不覺得按摩不好
像我很多患者他們原本是
因為腰痛可能十幾年了都沒有好
他只有去做按摩會比較好
可能會稍微按到他那些有點不舒服有感覺的地方
每個禮拜只要痛到快不行的時候就去做個一兩次這樣
但其實這樣是非常不好的事情
就跟吃止痛藥一樣
這種問題就不如直接去找物理治療師把他根除掉

#物理治療 #重訓