【#瘦身營養學ep183】 在上篇中，我們詳細解釋了如何透過三個步驟去設計減脂菜單、以及背後的原理，今天則進一步以女友為例，實際運用這三個步驟、為她設計一日菜單。 ⁡ #女友背景介紹 ▫️ 身高 / 體重 / 體脂：166cm / 50kg / 27% ▫️ BMR：1250 ▫️ TDEE：1650 ▫️ 年齡：永遠 18 ▫️ 人種：黃色泡芙人，卡士達口味 （#瘦身營養學ep171 中我們聊過 #泡芙女孩 該如何正確設定目標，還沒看過的可以先回去看喔！） ▫️ 坐騎：男友（我是說我會載她上下班，不要想歪） ▫️ 秘密武器：算盤 ⁡ 好啦不講幹話，以下就來實際示範： ⁡ 💡 步驟 1：了解生活樣貌 💡 【進食習慣】 不愛吃早餐、但愛吃宵夜，晚上不吃東西會很空虛 ➡️ 不建議嘗試 16/8 斷食，一來怕影響賀爾蒙、二來宵夜其實沒有不能吃，只要量控制好就好 ⁡ 【運動頻率】 一週重訓約 2-3 次 ➡️ 這幾天的練後餐可以提高一點碳水的攝取，一來適時滿足口慾、二來幫助肌肉的合成與修復 ⁡ 【備餐狀況】 偶爾備餐，忙碌時則多外食，但不太愛吃健康餐盒 ➡️ 家中備好健康食材、外食則先以『蛋白質與纖維質為優先、避免過油與精緻澱粉』為原則 ⁡ 💡 步驟 2：考慮飲食喜好 💡 【蛋白質攝取】 不愛一餐吃太多肉，會吃到想吐 (但海鮮可以) ➡️ 把蛋白質盡可能平均分配在午餐、下午茶、與晚餐，同時以豆製品、海鮮、乳清等食品補足 (補充：很多人誤以為乳清一定要搭配健身飲用，但實際上你隨時都可以喝乳清，是很棒的蛋白質來源、而且熱量也低不怕胖) ⁡ 【主食喜好】 澱粉類不愛吃飯，比較喜歡吃麵，地瓜也不錯 ➡️ 直接囤一大袋地瓜在冰箱，隨時可以補充碳水，偶爾想改吃麵，我來下 😳 ⁡ 【點心時間】 工作到下午容易嘴饞、會想喝含糖飲料或吃甜點 ➡️ 選擇好喝又低卡的乳清取代，不只同樣能滿足想吃甜食的口慾、還能補足蛋白質攝取。而且現在有很多小包裝的乳清，隨身帶著也方便。 ⁡ 💡 步驟 3：建立大致飲食方向 💡 首先我會把一日攝取熱量控制在 1500-1550，一來她並沒有快速減脂的需求、不需要刻意壓很低，二來身為泡芙人，體脂高的主要原因來自肌肉過少，期待這樣的營養量、搭配一週 2-3 次的重訓，可以幫助提升肌肉量、進而拉低體脂率，所以同時也把蛋白質目標設在一天 90-100g。 ⁡ 其餘的前面『➡️』都把飲食方向講得差不多了，下面直接給個一日菜單範例。 ⁡ 12:30 - 午餐 ▫️ 自助餐：2-3 份青菜、一份蛋、一份魚、一份豆製品 (450 大卡、30g 蛋白質) ⁡ 16:30 - 下午茶 ▫️ @naked_official_2020 的純白杏仁乳清一包 (145 大卡、25g 蛋白質) ▫️ 自備 70g 地瓜、堅果一份 (185大卡、5g蛋白質) ⁡ 20:00 - 晚餐 / 健後餐 ▫️ 鮭魚義大利麵 (445 大卡、27g 蛋白質) ▫️ 無糖豆漿一杯 (165 大卡、13g 蛋白質) ▫️ 任何她愛吃的食物 (150 大卡以內皆可，也可移到晚一點當宵夜吃，重點是不要過於壓抑、避免被強迫減脂的剝奪感) ⁡ —- 以上總和 1540 大卡、100g 蛋白質 —- ⁡ #女友心得 (以下直接讓女友本人現身說法) 想到減脂，覺得最難熬的就是不能吃點心、不能吃宵夜，還要吃一堆肉！ ⁡ 感謝 Alex 安排的一日愛心菜單，除了不用煩惱每餐吃什麼，最開心的就是竟然還有下午茶跟宵夜時間，直接用 NAKED 裸肌 的杏仁口味取代我人生的摯愛 - 杏仁茶，出乎意料地超級解嘴饞又沒有我最討厭的乳腥味，天天喝都可以 (偶爾會換成蘋果多多口味)，比平常的下午茶多出 20 多克的蛋白質，吃完直接飽到晚餐快吃不下。而且 Alex 選的這系列乳清有加益生菌 BPL1，搭配高纖維的地瓜，直接連便秘困擾都一起解決XD ⁡ 另外以豆製品、鯛魚取代牛豬雞等肉品，也較符合我的飲食喜好，讓我終於能在一天內吃到目標的蛋白質克數，不然以前要吃到 90g 根本是地獄。接下來就是期待吃下去的蛋白質可以好好餵養訓練後的肌肉，把屁股練起來 🍑 - 這樣的實際案例分享，有讓你們更了解怎麼給自己安排減脂飲食菜單了嗎？找到符合自己喜好的食物、搭配好喝的乳清補足蛋白質，讓你可以吃飽飽又還是能夠增肌減脂～(這邊再一次偷推 @naked_official_2020 乳清真的好喝，不過我愛的是奶茶跟芝麻口味，身為一個挑食鬼，杏仁我真的無法 😅 ) - 未來會持續分享更多正確的瘦身觀念 新朋友歡迎追蹤 ➜ @sci_food_alex 舊朋友也歡迎標記、或分享給你更多的朋友👇🏻 ⁡ #瘦身觀念 #瘦身吃什麼 #瘦身飲食研究室 #乳清 #蛋白質 #熱量 #減脂菜單 #營養師 #泡芙人 #瘦身分享 Copyright © @sci_food_alex . All rights reserved

#我如何從暴食飲食失調中康復 ，並且認為這是宇宙帶給我的禮物？（文很長，但真情流露讀完一定有幫助❤️）⁣ ⁣ 🍩【 #我與食物的愛恨糾葛 】⁣ 關注過我一陣子的粉絲，應該會知道我有過長達約6年的飲食失調。表面上雖然每天積極運動與健康飲食，私底下卻活在總是偷吃爆吃無法克制自己的無助羞愧感之中。正餐的食量愈來愈大，一碰到點心停不下來，家人看到這樣的我會說：「不要再吃了會變胖！」「妳也吃太多了吧很誇張欸！」「妳怎麼還在吃？剛剛正餐沒吃飽嗎？」於是我常常獨自躲起來吃東西，有腳步聲走近就會很緊張地趕快把食物藏起來。加上從小不符合主流審美而一直想減肥的我，「吃東西」是參雜了渴望、羞愧、罪惡、壓力、責任⋯好多複雜的情緒在其中，從來就無法好好享受。⁣ ⁣ 過去的我會一昧用外在的規則與聲音來鞭打我自己：「我不能吃太多！」「我要變瘦！」「你怎麼那麼沒有意志力無法克制？」於是我刻意隱藏夜深人靜總是躲起來暴食到想吐、遇到假日或聚餐就害怕失控、碰到『禁忌』食物就無法停下的自己，然後再尋求各種減肥飲食法和運動，想解決害怕變胖的問題。⁣ ⁣ 最後我成為了總是減肥又復胖的溜溜球人，盲目地一直向外找尋減肥方法，但其實我從來就不曾好好認識、喜歡過我自己真實的樣子，我只是想要找到方法來擺脫她，並且不切實際地希望能透過別人成功的方法，來成為別人那看似美麗、自信的樣子。⁣ ⁣ 🍔【 #與食物關係改變的轉折 】⁣ 去年為了美美穿上人生第一件比基尼👙而減脂4個月後的我，還是不滿意自己而希望繼續減脂，結果陷入嚴重暴食狀態無法自拔。當初我會刻意使用某些飲食法來『平衡』熱量，例如間歇性斷食、計算熱量等飲食控制方式，結果卻總是失控。想著乾脆來增肌好了，於是我每週上健身房5~6次，雖然享受著訓練加重的成就感，也開始練習嘗試放掉所有的數字，體重數字、熱量數字，但心中對於體態失控和食物的恐懼仍然存在。⁣ ⁣ 後來成立了女子健心室，集結自己和許多人的經驗和知識分享，除了希望能傳遞正確的知識和心態幫助大家，另一方面其實也是在幫助我自己。我從每位來賓身上學到好多寶貴的人生經驗和態度，在相似的經歷中得到共鳴與安慰，不同觀點角度的激盪也讓我去反思自己的狀態，漸漸地療癒了我自己。⁣ ⁣ 另一方面我也有意識地選擇社群媒體的環境，追蹤了許多反對Diet culture、強調身體正向、遠離飲食失調、撕掉食物標籤的IG帳號，吸收會讓我的心理感受更舒服、健康與正面的內容，努力重建新的信念與價值觀。 ⁣ ⁣ 在書籍方面，影響我最深刻的是『#正念飲食』＆『#不節食的美好生活提案』兩本書，了解心理、生理、社會環境風氣等議題。練習寫飲食日記記錄身心感受，前陣子也認真執行了後者書中的「 The fuck it Diet 去他的飲食法」， #完全放掉所有對食物的標籤和恐懼，嘗試整天讓自己高碳低蛋白、加工食品為主，反正就是所有違反飲食控制法則的飲食，並且不帶任何批判，持續了好幾個月。在真心地不去限制自己一段時間了之後， #腦中竟不再充斥著對食物以及和體態焦慮相關的想法！因為我的身體和心理已經學習到他們可以隨時獲得想要與需要的食物，不再執著於限制與害怕中。我的身形的確變腫了，但我知道這不是退步而是進步，是修復我的心理健康重要的挑戰和突破，學會去擁抱與接受每個階段與狀態的自己，學會愛惜與照顧自己。⁣ ⁣ 🧘🏻‍♀️【 #因為飲食失調讓我與正念結緣 】⁣ 這一年來我也因為正念冥想，學習到許多正念的理念和哲學：『不帶任何批判的評價與想法看待所有事物』、『接受生命的變動性不完美與無常』、『活在當下』、『感恩』、『Let go』等等的概念;正念讓我能放下對生命緊抓的執著，學習放鬆放手而變得比較平靜 。 冥想開啟了我對生命的覺察，並且學會『更有意識』地生活，意識到問題而不帶批判地觀察、挖掘、了解自己。⁣ ⁣ 內在與外在的功課同時並進之下，現在的我面對任何食物都能感到自由自在，即便現在食療期間有一堆飲食限制，但因為出發點是帶著好奇心想觀察身體反應，而非覺得一定非要有什麼成果的壓力，所以並不會像過去執行減肥飲食那樣有強烈剝奪感，想再報復性地用飲食填滿。在平時處理情緒、焦慮與壓力也因為平時有 #正念 的習慣，愈來愈能夠抽離、平靜自己，不會想再衝動地靠飲食發洩。⁣ ⁣ 所以我相信所有事情發生的背後都可能藏著宇宙給的學習課題與禮物。而我從飲食失調中學會的是：「要好好照顧、關愛與原諒自己，好好聆聽自己身體的聲音，把自己的聲音放在第一順位，其他的雜音與標準都是其次與參考而非絕對指標。」⁣ ⁣ ⁣ 也謝謝你能看到這邊！很感動😭真是太了不起了👏⁣ 如果這篇文章對你或身邊的人有幫助，也歡迎按讚、收藏、多多分享❤️⁣ 一起和食物培養好關係吧！⁣ ⁣ #pei你健身也健心 ⁣

【凱鈞話趨勢】控管體態還有益健康！解密全球當紅「間歇性斷食」，對人體有哪些好處？如何執行？一次告訴你！ ✴️東西方斷食法 📍印度瑜珈斷食 印度學瑜伽的人都要行斷食法，不論男女都被要求在農曆初一、十五全天性的斷食，在十一及廿六日則做半天的斷食，斷食中任何食物皆不能吃，包含飲水、流質食物，斷食目的不僅是為身體健康，更是希望能將心智提高到另個境界 📍佛教過午不食 佛教中的過午不食，又稱為「齋」或「不非時食」，是佛教重要的戒律，幾乎佛教的出家修行人都必須遵守，過午不食指的是正午以後只能喝水，不能吃任何食物，只能到隔天早晨才能開始進行，根據《法苑珠林》過午不食的五大益處是少病，身安穩，少淫意，少睡臥及得升天上 📍回教齋戒月 所謂的齋戒月，是伊斯蘭教的一個習俗，指的是伊蘭曆的第九個月，對回教徒來說是一年一度非常重要的節日。在齋戒月中，除了孕婦、生理期女性、病人、老人及小孩外，穆斯林從日出就必須禁食、不可飲水、不可抽菸喝酒、禁止親密行為，直到日落後才可以開齋進食。每天的封齋到開齋長達13小時，禁食的目的希望信徒能克制私慾、淨化身心及體會窮人疾苦 ✴️間歇性斷食對人體的好處？ 自古以來，限食的方法非常多種，上述提及的回教齋戒月、佛教過午不食、印度瑜伽斷食法等，多是為了宗教修行、淨化身心，現在「斷食」則逐漸演變成一種新的健康風潮。現代人大部分時間都在吃，除了包含一日三餐，還常常要點心外加宵夜，處於斷食的時間少之又少，長期下來對身體的器官負荷量太重，腸胃道更是必須天天辛苦的消化食物，很容易出現消化不良、脂肪囤積、影響睡眠品質等問題，透過適當的斷食，能幫助落實排毒、體內環保、抗氧化、減少腸胃負擔，讓內臟得到充分的休息，甚至有助控制體重，讓身體有機會能修復 所謂的輕斷食，又稱為「間歇性斷食法」（Intermittent Fasting），經研究後發現對人體有相當多好處，也因此越來越受歡迎，目前全球盛行的如隔日斷食法、5：2斷食法、168斷食法，並沒有科學根據指出哪一種方法最有效，可以依造自己的生活模式、用餐習慣或是作息挑選合適的方式 🔸仿斷飲食法 新型態的仿斷飲食法（Fasting Mimicking Diet），又稱為「高油低熱量飲食法」，通常會以一個月持續五天為週期，在這五天，只能攝取平常攝取熱量的百分之四十，食物的選擇須以低卡、低糖、低蛋白、高脂肪為主，執行方式較為溫和，又能維持飢餓感 🔸隔日斷食法 所謂的隔日斷食法，指的是採取一日自由進食，隔日則斷食一天，進食日沒有飲食的限制，斷食當天可以喝水止飢，真的很餓的話也只吃蔬菜和水果，但總熱量須控制在500大卡以內，延長身體消耗脂肪的時間。不過，這個方法對於血糖波動較高，加上斷食日容易因飢餓感到煩躁，很容易中途就放棄，需要非常有毅力者才能執行 🔸5：2斷食法 這個輕斷食法就比較人性化些，也是許多營養師建議的方式。一週五天正常飲食，可以自由選擇不連續的兩天進行輕斷食，當日飲食須把熱量控制在500～600大卡之間，讓身體獲得充分的休息與修復，斷食當天只能吃好的食物，例如優質蛋白質、全穀類雜糧、蔬菜水果，建議一天以兩餐為限，例如早午餐及晚餐，因為熱量攝取變少，會容易感到飢餓，建議可以早點入睡，避免自己亂吃 🔸168斷食法 現在討論度最高的168斷食法，許多女明星也跟風，指的是一天只在8小時內完成進食，剩餘的16小時必須空腹，訴求不需要特別改變飲食習慣，倚賴長達16小時的斷食時間，讓肝醣和脂肪同步燃燒，促進身體新陳代謝。想要有感控管體重者，建議在進食的時間應避開高糖高油飲食，以攝取營養價值高的食物為主，例如富含豐富蛋白質的肉品、高纖蔬果，堅果、優質的油脂如椰子油、橄欖油。一開始執行時，在空腹階段可能會有些難受，建議可以補充水分，或是喝無熱量的飲品如豆漿、無糖汽泡水等，增加飽足感 ✴️誰不適合斷食法？ 斷食雖然對人體好處多，但如果是孕婦、哺乳者、營養不良、患有心血管疾病或慢性病者、發育中的孩子、年紀超過70歲的老年人、胃功能不佳者、厭食症或暴食症者，都不建議自行採取斷食法，還是要先諮詢過專業醫師。特別要提醒的是，每一種斷食法都有其優、缺點，而每個人的飲食及生活模式也不相同，所有的方法不應該一體適用，還是要自己摸索，找到一個自己執行起來不會感到有窒息感、不開心的方式，否則很容易會半途而廢，甚至出現報復性飲食，對身體反而造成更大的負擔 ✴️執行斷食時可運動嗎？ 很多人為了想要瘦得更快更有感，會嘗試斷食加上強度大的運動，但很可能會引起反效果，甚至造成運動傷害！不過，這也不代表，斷食期間就完全不能運動，只是要降低運動的強度，例如快走、慢跑，在身體感受是舒適的狀態下持續進行，而不會感到喘不過氣，甚至頭暈想吐，建議此時不要做重訓或是高強度的間歇訓練，因為身體熱量不足，反而會消耗肌肉修復、讓代謝下降。此外，選擇運動的時機點也很重要，最好能越接近最後的進食時間，減少低血糖的風險，執行空腹的時間還是可以喝水，運動的時候多喝水，也有助讓血液流動的更順暢 #凱鈞話趨勢