[爆卦]新手在家健身ptt是什麼?優點缺點精華區懶人包

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新手在家健身ptt 在 生酮顧問 Instagram 的最讚貼文

2021-09-24 12:15:04

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大家早安~小弟自由教練,這篇是承上一篇的新手教學,提供在家健身的版本,剛開始只
需要一些簡單的器材,花費不超過3000,就可以開始健身嘍。

這篇前面跟上篇大同小異,後面的課表、心態內容大概有87%不同,會有這一篇是因為當
初自己在偏鄉當替代役的時候,最近的一間健身房距離30km,距離真的很遠,尤其遇到下
雨天真的很不方便,所以下雨就會利用一些簡單的器材在宿舍練。

其實只要真心想健身,在哪裡都可以練的,這篇分享給還不敢/不想上健身房,或是住的
地方附近沒有健身房的朋友,希望有幫助到大家:D

網誌圖文版:
https://tinyurl.com/y9pzzupq
https://tinyurl.com/ybsjal5p


正文開始—
0.準備工具
如果你在家裡
你需要:
一組可調式啞鈴
一張瑜珈墊
一個按摩滾筒
一顆網球
https://i.imgur.com/gj5m0Z5.jpg
以上這些東西迪卡儂都買的到,而且花費大概3000左右。

然後你就可以開始學習怎麼健身了。
https://i.imgur.com/WNjmcwO.jpg
當然如果你想要訓練的更多,也可以直接買50公斤槓啞鈴組。相信我,20kg的用幾個月很
快就會想換這組了XD


1.暖身階段(同)
首先,我們必須知道任何運動都必須從暖身開始,不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來
,暖身都是不可或缺的一部分。

暖身對接下來的重量訓練有很多好處,可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度,同時強
化大腦跟肌肉的神經連結,讓你接下來的訓練效果更好!這麼好的事,千萬別忽略它了!


這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態伸展來做暖身。

滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動
肌肉,為接下來的運動做準備。



2.訓練階段
同樣的,在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表,網路上有許多訓練動作的教學
可以參考,下面會提供"簡單的"一週訓練課表。

會說課表簡單,不是因為很好做,而是因為這些課表只"粗略地"提供大方向,目的是為了
讓大家能夠先動手做,先參與其中,之後再繼續學習。

有1000個人就有1000種訓練課表,課表的調整因人而異,但以大方向來說,我們的身體主
要包含幾個大肌群動作,想要練好健身,無可避免地全身動作都要練,初期排課表可以從
這個角度去思考。

一週練2天全身課表
(僅供參考,操作時最好還是要充分了解動作才安全喔!)
https://i.imgur.com/7CsuMho.jpg
一週練3天全身課表
(僅供參考,操作時最好還是要充分了解動作才安全喔!)
https://i.imgur.com/8c92vNY.jpg
上面提供簡單的新手健身表格,可以將表格印下來,填上自己做的重量,為自己安排一個
4-8週的基礎健身計畫。

在表格裡遇到問題了嗎?重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓?這裡有解答。


3.心態建立
在講心態建立之前,我們先看個激勵人心的影片吧!

昨天才跟學生聊到,健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦,你必須忍耐之前沒忍受過的肌
肉痠痛,這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服,而且剛開始一兩個月可能都
感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的:一兩個月還算快了!)。但是你必須持續,下
雨天,你必須持續,寒流來,你必須持續,工作忙,你一樣必須持續。

堅持,是因為我們有一個目標:想讓自己變得更好。

引用影片中一段我很喜歡的話:
“(健身)重點是耐心等待,相信生命會逐漸上軌道,事情會逐漸好轉。畢竟,改變需要時
間。”

利用目標為自己打氣,給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸,就想想最初的目標吧!


4.去健身房吧!!
在家健身養成習慣之後,慢慢地你會發現20kg、50kg的器材沒辦法滿足你了,也許你會想
要添購一些更好的器材,比如蹲舉架、握推椅、標準槓、綠黃藍紅槓片等等,於是開始上
網拍找,結果發現這些器材動則要上萬塊,真的很難買下手……這時候就找一間離家近的
健身房去運動吧!

撇除一些煩人的商業健身房,其實到健身房運動是很不錯的,除了器材多月費只要1000,
還有一些有氧課程可以上,還能認識許多健身的新朋友,絕對會讓你更喜歡健身的!


5.網路資訊
現在網路資訊很發達,新手可以多上網爬文,下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber


健身部落客:山姆伯伯、健身卡波等等
健身Youtuber:健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等

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gracew0709: 推一下健身咖波!03/07 12:05
nailpolish: 感謝分享!很實用謝謝03/07 12:36
iammomo: 推 感謝分享實用文~~ 03/07 14:11
CO2: 03/07 15:51
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WADE0616: 感謝整理 真的超級讚 03/08 14:28
jackzero00: 3q03/08 21:02
asukaka: 推03/09 00:10
謝謝大家的推,我會繼續努力寫出實用的文章的XD
※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:13:39
asukaka: 再推一次,因為只買一個組合式啞鈴,之前都只做手臂的動 03/09 21:01
asukaka: 作,剛剛看課表發現似乎只有臥推需要雙啞鈴,打算拿大大 03/09 21:02
asukaka: 的課表來使用了(之前根本懶惰..囧) 03/09 21:03
iamsandyliu: 推熱心 03/09 21:52
minwen: 推推 原po熱心 感謝分享 03/11 16:11
kh662948: https://tinyurl.com/yadsk3lo 03/13 03:16
wittyloco: 謝謝分享 03/20 17:41
walelys: 推~好人教練~ 04/03 18:31
ful327: 實用推!謝謝分享 12/06 10:14

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