為什麼這篇新手在家健身ptt鄉民發文收入到精華區:因為在新手在家健身ptt這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者Dream95147 (Dreaming)看板FITNESS標題Re: [心得] 新手到健身房如...
新手在家健身ptt 在 生酮顧問 Instagram 的精選貼文
2021-09-24 12:15:04
一連3天生酮餐單大公開[Day 1] ✅請save 每天1600kcal 配合輕斷食168 一天兩餐(午餐+晚餐) 是次餐單分享 主張全天然食材 並以 脂肪:蛋白質:碳水化合物 為 70:25:5 的比例設計 為一般標準的生酮餐單 非常適合新手/任何生酮飲食中的朋友參考 🌸提提您 不是每人都需...
大家早安~小弟自由教練,這篇是承上一篇的新手教學,提供在家健身的版本,剛開始只
需要一些簡單的器材,花費不超過3000,就可以開始健身嘍。
這篇前面跟上篇大同小異,後面的課表、心態內容大概有87%不同,會有這一篇是因為當
初自己在偏鄉當替代役的時候,最近的一間健身房距離30km,距離真的很遠,尤其遇到下
雨天真的很不方便,所以下雨就會利用一些簡單的器材在宿舍練。
其實只要真心想健身,在哪裡都可以練的,這篇分享給還不敢/不想上健身房,或是住的
地方附近沒有健身房的朋友,希望有幫助到大家:D
網誌圖文版:
https://tinyurl.com/y9pzzupq
https://tinyurl.com/ybsjal5p
正文開始—
0.準備工具
如果你在家裡
你需要:
一組可調式啞鈴
一張瑜珈墊
一個按摩滾筒
一顆網球
https://i.imgur.com/gj5m0Z5.jpg
以上這些東西迪卡儂都買的到,而且花費大概3000左右。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
https://i.imgur.com/WNjmcwO.jpg
當然如果你想要訓練的更多,也可以直接買50公斤槓啞鈴組。相信我,20kg的用幾個月很
快就會想換這組了XD
1.暖身階段(同)
首先,我們必須知道任何運動都必須從暖身開始,不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來
,暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處,可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度,同時強
化大腦跟肌肉的神經連結,讓你接下來的訓練效果更好!這麼好的事,千萬別忽略它了!
!
這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態伸展來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動
肌肉,為接下來的運動做準備。
2.訓練階段
同樣的,在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表,網路上有許多訓練動作的教學
可以參考,下面會提供"簡單的"一週訓練課表。
會說課表簡單,不是因為很好做,而是因為這些課表只"粗略地"提供大方向,目的是為了
讓大家能夠先動手做,先參與其中,之後再繼續學習。
有1000個人就有1000種訓練課表,課表的調整因人而異,但以大方向來說,我們的身體主
要包含幾個大肌群動作,想要練好健身,無可避免地全身動作都要練,初期排課表可以從
這個角度去思考。
一週練2天全身課表
(僅供參考,操作時最好還是要充分了解動作才安全喔!)
https://i.imgur.com/7CsuMho.jpg
一週練3天全身課表
(僅供參考,操作時最好還是要充分了解動作才安全喔!)
https://i.imgur.com/8c92vNY.jpg
上面提供簡單的新手健身表格,可以將表格印下來,填上自己做的重量,為自己安排一個
4-8週的基礎健身計畫。
在表格裡遇到問題了嗎?重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓?這裡有解答。
3.心態建立
在講心態建立之前,我們先看個激勵人心的影片吧!
昨天才跟學生聊到,健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦,你必須忍耐之前沒忍受過的肌
肉痠痛,這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服,而且剛開始一兩個月可能都
感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的:一兩個月還算快了!)。但是你必須持續,下
雨天,你必須持續,寒流來,你必須持續,工作忙,你一樣必須持續。
堅持,是因為我們有一個目標:想讓自己變得更好。
引用影片中一段我很喜歡的話:
“(健身)重點是耐心等待,相信生命會逐漸上軌道,事情會逐漸好轉。畢竟,改變需要時
間。”
利用目標為自己打氣,給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸,就想想最初的目標吧!
4.去健身房吧!!
在家健身養成習慣之後,慢慢地你會發現20kg、50kg的器材沒辦法滿足你了,也許你會想
要添購一些更好的器材,比如蹲舉架、握推椅、標準槓、綠黃藍紅槓片等等,於是開始上
網拍找,結果發現這些器材動則要上萬塊,真的很難買下手……這時候就找一間離家近的
健身房去運動吧!
撇除一些煩人的商業健身房,其實到健身房運動是很不錯的,除了器材多月費只要1000,
還有一些有氧課程可以上,還能認識許多健身的新朋友,絕對會讓你更喜歡健身的!
5.網路資訊
現在網路資訊很發達,新手可以多上網爬文,下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客:山姆伯伯、健身卡波等等
健身Youtuber:健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.86.177
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520394726.A.9EA.html
※ 編輯: Dream95147 (125.231.86.177), 03/07/2018 11:58:26
※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:13:39