- 教練我練習的時候是不是要很有感受度？沒有感受度怎麼辦？是不是代表我沒練到？這類問題應該時常困擾著剛接觸健身的初學者們。 - 到底『感受度』是什麼？為什麼這個東西這麼重要？但其實過於追求感受度可能會讓你白花很多力氣，今天的分享告訴你👇 1️⃣：什麼是感受度？為什麼它很重要？ 👉：感受度的定義眾說紛紜，我個人對感受度的定義為『目標肌群的本體感覺提升後，大腦能在運動的過程中感覺到目標肌群的收縮』，更簡略來說就是大腦&肌肉的連結(Mind-Muscle Connection)。 - 大眾會強調感受度不外乎它可以讓人在訓練的時候，確保目標肌群被啟動，大幅減少代償的狀況。 結論👊：感受度為大腦和肌肉的連結，讓人在訓練時感覺到目標肌群用力，同時減少代償。 2️⃣：感受度是好東西，這樣不是越有感受越好嗎？ 👉：訓練時目標肌群有感受固然是好事，但過度追求感受度很有可能會造成幾個問題 ⬇️ ❎ ⑴ 動作速度過慢，犧牲訓練量 動作速度放慢的時候，因為作功總時間拉長，所以會有很累、很疲勞&痠脹的感覺。 - 然而有些門派的人便會走火入魔，來個向心3秒、頂峰3秒、離心10秒之類的，練完一組之後會很痠很充血沒錯，但很充血並不代表肌肉得到了有效刺激。 - 訓練量(Volume)是產生肌肥大的一個重要因子，當動作速度放很慢時，一組能操作的反覆次數往往會下降不少，減少了總訓練量，對於肌肥大來說可能不是好事。 - 此外過慢的向/離心會增加輔助肌群的負擔，常常目標肌群還沒練到，穩定肌群已經先沒力了，同時神經壓力也非常大，這樣的訓練效益我個人抱持懷疑態度。 ❎ ⑵ 犧牲漸進式超負荷的機會 在我先前的文章「大重量沒感受度？」中提到，負荷增加時神經徵招和能量系統供能狀況會有所不同，因此大重量的感受度減少一點是正常的，只要動作技術正確，肌肉和神經適應後，新的重量會越練越有感受的。 - 在自然訓練的前提下，肌肉量的成長和肌肉力量是呈正相關的，想進步就必須不斷的突破負重，達到漸進式超負荷。 - 但部分過度追求感受度的人當重量一往上加，感受度稍微下降的時候就很緊張，怕自己沒有感受練了會沒用。於是一直緊抓感受度不敢加重量，長期下來進步反而很有限。 ❎ ⑶ 增加受傷風險 在關節活動範圍的末端，肌肉會被拉到最長，此時在該區域會有緊緊的伸展感，如果同時在抵抗阻力(啞鈴、Cable)，伸展感會更強烈，很容易感覺到該區域的肌肉在用力，是一個增加感受度的好方式。 - 然而在操作不當(角度不對、肌肉放鬆沒有張力)的情況下，反而容易造成關節或軟組織的壓力，進而造成疼痛或傷害。 - 但有一部分的人特別是新手，容易把「痠痛」及「疼痛」搞混，分不清楚現在是肌肉起止點痠痛還是關節疼痛，以為關節的疼痛是很有感受度，這樣還沒練出肌肉身體都先壞光光。 此外在關節活動角度末端時肌肉被拉長，此時橫橋連接率下降，難以有效產生張力，在阻力不變的情況下，肌肉控制不好的人反而容易使協同肌群代償，訓練效益也不一定高。 結論👊：感受度是訓練時的一項參照指標，但不要過度追求，以免費時傷身。 —————————— 個人認為感受度雖然重要，但近幾年有點被過度神化，很多人不管做什麼都要感受度，甚至把感受度放在動作品質及訓練目標之前，容易浪費時間。 建議新手與其花時間沒方向的摸索，不如找一位適合你的教練盡快帶你入門，這樣才比較有效率。 今天的分享就到這邊，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

- 現在全國三級警戒，所有的健身房都關門，對於愛運動的健人們來說是一個很不幸的消息。在這段時期只好利用一些居家徒手訓練來維持基礎的訓練量，那徒手訓練到底應該怎麼安排呢？徒手訓練又有什麼益處和限制呢？今天的分享帶你來看看！ 1️⃣：徒手訓練的優缺點是什麼？ 👉：徒手訓練 ⬇️ 優點✔️：超級方便！隨時隨地都能練，不會受到外在環境的干擾和影響。同時也是訓練身體協調性的好方法。 缺點❌：動作選擇和重量選擇較受限，需要發揮創意，對較不熟悉動作模式的新手可能不易操作。且不容易達到漸進式超負荷，對於健身老手的進步效果可能有有限。 - 結論👊：徒手訓練方便，但可能不適合部分新手和健身老手。 2️⃣：所以徒手訓練就練不壯嗎？ 👉：並不是，過往研究發現就算是低負荷，只要強度和訓練量足夠，一樣可以有很好的肌肥大效果。因此徒手訓練常常會利用控制不同行程、動作節奏和高次數...等等來提高強度和訓練量。 - 然而為什麼還是有很多人無法透過徒手訓練增肌呢？ 因為慢速的向心離心、超高的反覆次數會在肌肉累積強烈的痠脹和不適，讓人往往在達到有效的強度前就放棄了。另外超高次數的反覆力竭也會給神經系統帶來不小的壓力。 - 另外肌肉量或肌力要持續成長需要『漸進式超負荷』，其中最簡單的方法就是增加負荷，在健身房只要加槓片或換重一點的啞鈴就可以，但徒手訓練加負荷的方式非常不容易，負重背心等等工具也不是很實用，以時間消耗方面來看效率並不高。 - 結論👊：徒手訓練絕對有效，前提是你肯吃苦且願意花時間投資 3️⃣：徒手課表要怎麼設計？ 👉：前面提到因為徒手訓練的負重較低，所以我個人會選擇上下肢循環，藉此拉高訓練頻率、分散各肌群疲勞。並且以大肌群多關節&單側動作為主，刺激較多肌群的同時訓練動作的協調性，等健身房重新開放的時候可能會有意想不到的進步。 - 結論👊：我個人會選擇拉高訓練頻率並且注重在動作品質與動作協調性上，重新學習自然動作模式。 4️⃣：如果不練會怎麼樣嗎？ 👉：其實肌肉量沒有大家想像這麼容易流失，幾天不訓練其實對於肌肉量不會有太大的影響，但神經適應(力量)的流失是很快的。所以我還是建議在疫情期間可以維持一點基礎的訓練，或是加入一些彈震式、增強式的訓練，對於力量的維持會蠻有幫助的。或是可以這段斷時間把平常沒做好的放鬆做好，調整一下肌肉的張力，之後訓練起來會舒適許多。 - 結論👊：神經適應下降的速度比較快，建議維持訓練或是加入不同的訓練模式。 —————————— 疫情期間大家都只能關在家裡，雖然如此但還是有很多方式能讓我們維持訓練，甚至有些訓練方式還能讓我們重回健身房的時候更加進步，不如換個心境樂觀面對，一起撐過這波疫情，今天的分享就到這邊，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

【行動比準備好開始重要】 #給初學者的第一封信 💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎 —————————————————————————————— 很多人在嚷嚷著想變瘦想減肥的時候 總在想著...... 「飲控和運動哪個重要？」 「有氧重訓哪個比較好？」 「想變瘦想了多少個夜？」 可是時隔一週、一個月、一年，體態卻毫無改變...... ================================ 📌「飲控和運動哪個重要？」 📝Ａ：同樣重要。 運動幫助你提升生活功能與創造更多的熱量消耗 飲食控制讓你攝取適量而不超標的能量維持身體正常機能 兩者都做進步效果最快，但你做了嗎？ ================================ 📌「有氧重訓哪個比較好？」 📝Ａ：都很好。 重訓建立更高的肌肉量讓你更有線條，同時創造打造更高水平的身體耗能 有氧提升更高的心肺能力也能幫助身體恢復，也能夠穩定長效的增加熱量消耗 兩者都做效益更理想，但你做了嗎？ ================================ 📌「想變瘦想了多少個夜？」 📝Ａ：數不清。 飲食控制、運動習慣的建立 有氧運動或是重量訓練 想了多少遍，但你終究還躺在沙發上當個馬鈴薯 卻希望自己從沙發上站起來的同時就變瘦？ 是天真？還是在做夢？ ================================ ......你知道嗎？ 其實， 只要開始�飲食控制 只要開始運動 無論有氧運動 或是重量訓練 從沒有行動到開始行動 就已經開始改變了！ 無數個夜裡等你想好、準備好、下定決心 也不會比現在、立刻、馬上起來行動5分鐘有用！💪 ================================ 如果覺得我的文章有幫助 請給我個讚、留言和分享！ —————————————————— ✅Follow || @canyon_fitlife —————————————————— #大台北地區自由教練 #自由教練 #一對一 #體態雕塑 #健身 #健身男孩 #增肌 #減脂 #訓練 #健身房 #增肌減脂 #重訓 #重量訓練 #腹肌 #馬甲線 #fitness #training #gym #weighttraining #workout