為什麼這篇健身房減肥順序鄉民發文收入到精華區：因為在健身房減肥順序這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者loverussia ()看板MuscleBeach標題[問題] 想要利用健身房減肥的問題時間S...
健身房減肥順序 在 重量訓練/增肌/減脂 Instagram 的最佳貼文
2021-09-16 08:04:45
最近有幾位IG友問我：「Serena，我很想知道你這段不能練上肢的時間裡，心態是怎麼調整的？你對自己的引體向上那麼自豪。你不會擔心退步？以後拉不上去嗎？」 . 我的心態跟想法是老話常談了：「優先順序」 . 這段時間裡，我得到一直想要的胸部尺吋，專注在當下我該做（也能做）的事情：伸展拉筋散步，我損失了...
大家好 我是一個大四的女學生。 我最胖的時候是聯考完93公斤，後來經
過這幾年的努力後，現在體重是61公斤。我的健身房是加洲，之前有上過36堂的教練課
在批踢踢發現這個版後很高興，精華區有很多豐富的資料，也有感覺很專業的高手可以
提供建議。我有幾個問題想要請問一下。
先講一下我的要求就是單純想要減到53公斤，有肌肉或線條當然是更好，因為我知道肌肉
可以有效提高基礎代謝率。我去健身房都會至少做一個小時有氧﹝有時上或課加飛輪
或是跑步滑步機﹞，然後我會去做約一個半小時的重訓﹝想要快點瘦所以幾乎每一種
都做，加上我有上過教練課所以我知道怎麼做是正確的姿勢﹞。
問題一，看精華區裡大家說做的順序要先有氧熱身，再重訓，再做30分鐘以上的有氧。
我想問的是如果重訓擺在最後做是不是效果會不好？因為之前上課教練都會叫
我做完重訓回家要馬上吃蛋白，我很怕按照上面寫的順序會讓我吃完蛋白後跑步
腹部痛，該怎麼辦呢？
問題二，我做半仰臥起做時脖子都會很痠，我的手都放在胸前。想請問是不是下去的時候
頭要整個碰到地面這樣脖子比較不會壓力太大，或是要怎麼做才不會痠？
問題三，我知道做完重訓後要有48小時讓肌肉修補，可是現在放寒假我都會想每天去健
身房，然後每個機器都做一遍。﹝一方面是消磨時間免得想吃，一方面是覺得
這樣應該會讓肌肉更結實。﹞可是這樣做對肌肉或減肥到底有沒有幫助呢？
問題四，吃蛋白對長肌肉到底有沒有影響，要吃幾個要怎麼衡量啊？而且我都吃便利
商店的茶葉蛋蛋白應該沒關係吧？
問題五，最近開始重訓後全身肌肉都很痠痛，我知道過幾天就會好，不過我想請問有沒
有辦法幫助它早點好﹝之前教練是說洗澡時順便按摩，可是我覺得效用不大﹞。
另外問一下痠痛還沒好之前，我就又在同個部位做重訓會不會影響肌肉發展產生
反效果啊？
問題六，最近腳掌扭傷所以不能做那項要墊腳的機器，請問還有什麼方法可以幫助緊實小
腿？
問題很多，謝謝大家看完，也先謝謝大家的解答
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.34.45.170
推 mamiqqqq:我也是耶*_*半仰臥脖子會酸..我已經盡量收 61.230.44.206 01/09
→ mamiqqqq:下巴了~背也打直了~腹部是會酸但是每次脖ꐠ 61.230.44.206 01/09
→ mamiqqqq:子都酸的要命Orz 61.230.44.206 01/09
→ mamiqqqq:聽說喝醋對肌肉酸痛有幫助喔.. 61.230.44.206 01/09
推 ringfan:為什麼我覺得教練好像什麼都沒有教妳..orz 203.67.104.4 01/09
→ ringfan:另外脖子會酸大多是因為姿勢不正確,用錯力 203.67.104.4 01/09
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作者: allinoneoo (不騎車的機車騎士) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 想要利用健身房減肥的問題
時間: Sun Jan 9 21:36:42 2005
※ 引述《loverussia ()》之銘言：
: 問題二，我做半仰臥起做時脖子都會很痠，我的手都放在胸前。想請問是不是下去的時候
:
: 頭要整個碰到地面這樣脖子比較不會壓力太大，或是要怎麼做才不會痠？
:
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: 問題四，吃蛋白對長肌肉到底有沒有影響，要吃幾個要怎麼衡量啊？而且我都吃便利
:
: 商店的茶葉蛋蛋白應該沒關係吧？
前面有大大說過，茶葉蛋的蛋白煮太久，不好，喝豆漿或吃瘦肉(雞胸)較好
或是你要買乳清蛋白，不過我想應該是不需要
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: 問題五，最近開始重訓後全身肌肉都很痠痛，我知道過幾天就會好，不過我想請問有沒
:
: 有辦法幫助它早點好﹝之前教練是說洗澡時順便按摩，可是我覺得效用不大﹞。
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: 另外問一下痠痛還沒好之前，我就又在同個部位做重訓會不會影響肌肉發展產生
:
: 反效果啊？
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有時候我會到西門店按摩浴缸，隔天痠痛就完全消失了，不過如果是拉傷就要休息
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: ◆ From: 218.34.45.170
: 推 mamiqqqq:我也是耶*_*半仰臥脖子會酸..我已經盡量收 61.230.44.206 01/09 : → mamiqqqq:下巴了~背也打直了~腹部是會酸但是每次脖ꐠ 61.230.44.206 01/09 : → mamiqqqq:子都酸的要命Orz 61.230.44.206 01/09 : → mamiqqqq:聽說喝醋對肌肉酸痛有幫助喔.. 61.230.44.206 01/09 : 推 ringfan:為什麼我覺得教練好像什麼都沒有教妳..orz 203.67.104.4 01/09 : → ringfan:另外脖子會酸大多是因為姿勢不正確,用錯力 203.67.104.4 01/09
前面有很多人都說過了，練哪裡就要用哪裡去"感覺"出力
做仰臥起坐是要練腹肌，不管你做的角度大小，只要腹肌用力，讓它收縮就行
很多人可能會以屁股為支點，上半身往上抬，這是錯誤的
要以腹部(應該說是下背 腰上)為支點，這樣你才能讓腹肌收縮
健身房裡有仰臥起坐用的機器，一種可以加槓片，一種沒有
躺在上面兩手握住扶手，幫助上半身往上抬 ---> 這是錯誤的，很多人根本只用手出力
這樣只能練到你的手，正確的做法應該是手輕輕扶住扶手，順著腹肌的收縮
將身體往上帶時，讓背後的板子能撐住你的頭頸，這樣頸部較沒力的初學者較容易完成
不過這樣太麻煩了，其實你只要能掌握到用腹部出力
你的頸部就不會痠，頭不要往後仰，而是低頭看著你的大腿或腹部就行
這是我的感想，有錯的話，還請大家指正，謝謝
--
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◆ From: 202.132.244.154
推 ringfan:推！就是記得要用腹部的力把身體往上帶唷! 203.73.158.146 01/09
推 Lick:也有可能是頭太大的關係 XD 140.112.233.61 01/09
推 allinoneoo:L大愈來愈喜歡搞笑了 202.132.244.154 01/09
推 jww:我還是覺得如果練得夠重，不死個兩天是不 211.74.15.40 01/09
→ jww:可能的：（ 211.74.15.40 01/09
推 ringfan:L大指的是小叮噹練半仰臥嗎？( ′-`)y-～ 203.73.158.146 01/09
推 allinoneoo:女生不會那樣練吧… 202.132.244.154 01/09
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作者: ringfan (家驊～*^_^*N   ) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 想要利用健身房減肥的問題
時間: Sun Jan 9 22:15:57 2005
※ 引述《loverussia ()》之銘言：
: 大家好 我是一個大四的女學生。 我最胖的時候是聯考完93公斤，後來經
: 過這幾年的努力後，現在體重是61公斤。我的健身房是加洲，之前有上過36堂的教練課
: 在批踢踢發現這個版後很高興，精華區有很多豐富的資料，也有感覺很專業的高手可以
: 提供建議。我有幾個問題想要請問一下。
: 先講一下我的要求就是單純想要減到53公斤，有肌肉或線條當然是更好，因為我知道肌肉
: 可以有效提高基礎代謝率。我去健身房都會至少做一個小時有氧﹝有時上或課加飛輪
: 或是跑步滑步機﹞，然後我會去做約一個半小時的重訓﹝想要快點瘦所以幾乎每一種
: 都做，加上我有上過教練課所以我知道怎麼做是正確的姿勢﹞。
: 問題一，看精華區裡大家說做的順序要先有氧熱身，再重訓，再做30分鐘以上的有氧。
: 我想問的是如果重訓擺在最後做是不是效果會不好？因為之前上課教練都會叫
: 我做完重訓回家要馬上吃蛋白，我很怕按照上面寫的順序會讓我吃完蛋白後跑步
: 腹部痛，該怎麼辦呢？
其實我覺得不見得非要吃蛋白耶...
重訓比較不建議最後做的原因是，
如果你做了30分鐘的有氧再去練重訓，力量可能會不夠，
我之前有嚐試過，如果你前面的有氧有一定的強度，
後面重訓幾乎會沒力，當然也就會比較沒有效果...
個人是覺得吃蛋白這個動作可有可無啦！
當然教練的原因是要你補充蛋白質，因為蛋白質是肌肉生成的原料，
可是如果為了吃蛋白而讓運動順序必須這樣子改變，
我倒建議你只要平時多注意蛋白質的攝取就好，然後依照正常的程序運動。:)
: 問題二，我做半仰臥起做時脖子都會很痠，我的手都放在胸前。想請問是不是下去的時候
: 頭要整個碰到地面這樣脖子比較不會壓力太大，或是要怎麼做才不會痠？
脖子不要用力啦！>"<
我自己在做這個動作時是手放在耳後（但不是抱頭唷！），
然後要感覺腹部在出力將身體往上帶，而不是脖子或其他部位在用力。:)
: 問題三，我知道做完重訓後要有48小時讓肌肉修補，可是現在放寒假我都會想每天去健
: 身房，然後每個機器都做一遍。﹝一方面是消磨時間免得想吃，一方面是覺得
: 這樣應該會讓肌肉更結實。﹞可是這樣做對肌肉或減肥到底有沒有幫助呢？
我是不知道你每個機器都做一遍是個什麼做法啦！
可是如果像個小蜜蜂東沾沾西碰碰也是一樣沒有用的唷！:D
如果你有心鍛練線條，可以試著去排一下你的重訓課程表，
依照不同的肌群排定訓練項目，一天只練1~2個肌群，
而不要一次練那麼多個位置，這樣子練根本沒有什麼效果。
另外，重訓對肌肉或減肥當然有幫助，
甚至於重訓對脂肪的燃燒在重訓停止後30分鐘仍然會進行唷！:D
: 問題四，吃蛋白對長肌肉到底有沒有影響，要吃幾個要怎麼衡量啊？而且我都吃便利
: 商店的茶葉蛋蛋白應該沒關係吧？
最主要是因為蛋白質是生成肌肉的原料，多吃蛋白質的東西對肌肉有益；
但是不是只有蛋白才有蛋白質呀！雞胸肉、豆漿等都有的......
: 問題五，最近開始重訓後全身肌肉都很痠痛，我知道過幾天就會好，不過我想請問有沒
: 有辦法幫助它早點好﹝之前教練是說洗澡時順便按摩，可是我覺得效用不大﹞。
: 另外問一下痠痛還沒好之前，我就又在同個部位做重訓會不會影響肌肉發展產生
: 反效果啊？
如果你有分部位鍛練，你應該不會在一個部位的痠痛好以前就繼續訓練它；
不要以為死命的鍛練就一定會有幫助，請記得一個觀念：
”肌肉，是在休息的時候才會長大的”
你要給他適度的休息，它才會長大，重訓也才有效唷！
: 問題六，最近腳掌扭傷所以不能做那項要墊腳的機器，請問還有什麼方法可以幫助緊實小
: 腿？
小腿...沒研究...^^;
腳掌既然都扭傷了，要不要考慮先等傷好再練呢？:D
: 問題很多，謝謝大家看完，也先謝謝大家的解答
--
家
個人劇評網站－只要有心，人人都是劇評： 驊
http://gpaper.gigigaga.com/ep_publisher.asp?p=ringfan 的
簽
個人小說網站－★☆補釘熊娃娃☆★說故事： 名
http://mypaper.pchome.com.tw/news/patchbear 檔
--
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◆ From: 203.73.158.146
推 ddeng:推 加建議原波去問之前上了36堂的pt 66.71.20.26 01/10
→ ddeng:如果上課的PT不知如何回答 請偷報給大家 66.71.20.26 01/10
→ ddeng:下次有人被推銷就狂電他..... 66.71.20.26 01/10
推 ringfan:其實我很好奇原po這36堂課都上了些什麼~@@ 203.67.54.191 01/10
→ ringfan:而且話說加州36堂課應該也不便宜呀...囧rz 203.67.54.191 01/10
推 allinoneoo:超不便宜… = = 220.130.185.226 01/10
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作者: tromp (Tromp) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 想要利用健身房減肥的問題
時間: Mon Jan 10 13:19:26 2005
※ 引述《loverussia ()》之銘言：
-恕刪-
: 問題一，看精華區裡大家說做的順序要先有氧熱身，再重訓，再做30分鐘以上的有氧。
: 我想問的是如果重訓擺在最後做是不是效果會不好？因為之前上課教練都會叫
: 我做完重訓回家要馬上吃蛋白，我很怕按照上面寫的順序會讓我吃完蛋白後跑步
: 腹部痛，該怎麼辦呢？
如果閣下一定要重訓與有氧同一天作,目前實務上的共識是先重訓後有氧,其理由除了
其他談到的能量使用外,還牽涉到安全性的問題,操得很累之後去作重訓容易受傷.閣
下既然每天去健身房,最好將重訓與有氧分開,作重訓的日子只要作20分鐘左右的cool
down即可.
再者,專家建議重訓的組數,次數,休息的時間與肌肉的恢復時間,都是經過醫學研究的
成果有其理論依據.閣下每次重訓長達一個半小時,已經是選手級的水準,一般人重訓
要求的次數少,組數也少,但休息時間較長,整個算下來每次重訓不該超過一小時.建議
閣下適當調整重訓內容,將會事半功倍!
--
路曼曼其脩遠兮
吾將上下而求索
-屈原,離騷-
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.90.225
推 ringfan:我的重訓也在一個小時以上耶...orz 203.67.120.8 01/10
推 allinoneoo:我在兩小時以上 … @@ 220.130.185.226 01/10
→ allinoneoo:前面不是有提到選手都是三小時以上？ 220.130.185.226 01/10
推 jww:一個肌群一個小時差不多，再久就是偷懶吧 140.112.21.50 01/10
→ jww:15+4組，做加休息算3min也差不多一個小時 140.112.21.50 01/10
推 allinoneoo:我一個肌群半個小時差不多 220.130.185.226 01/10
推 tricks:樓上的一天四個肌群?? 222.157.113.6 01/10
推 allinoneoo:no,更多 不過我不是死命操就是 220.130.185.226 01/10
→ allinoneoo:像單槓下拉 我最重可以拉到84公斤四下 但 220.130.185.226 01/10
→ allinoneoo:我是49 56 63 70各兩組 狀況好的話 77兩組 220.130.185.226 01/10
→ allinoneoo:接下來就隨便挑，隨便做 一組10下 220.130.185.226 01/10
推 tricks:超強的,如果大肌群我一天練一部位就要死了 222.157.113.6 01/10
推 jww:上次和Lick大練的菜單，參考一下： 203.73.16.217 01/10
→ jww:bench press*5,inclined bench press*5, 203.73.16.217 01/10
→ jww:dip*5,cable cross over*3當burning set 203.73.16.217 01/10
→ jww:T-bar*4, front pull-down*3*2(寬把和窄把 203.73.16.217 01/10
→ jww:pull over*3吧？大概壓在二個小時十分 203.73.16.217 01/10
→ jww:把休息時間壓短再加上慢速法會很爽的 203.73.16.217 01/10
推 allinoneoo:慢速法太爽了，我會受不鳥的 140.129.20.245 01/11
推 tricks:我之前撞牆期就是用慢速法突破的,真的很爽 222.157.113.6 01/11
推 allinoneoo:是嗎？可以破鬼擋牆喔？ 211.21.124.66 01/11