【閱讀心得】《24小時身體使用手冊》長沼敬憲
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分析一個人，簡單說，分為「生理」、「心理」及「身體」三部分。心理發展上，我個人則簡略分為「認知」、「情緒」及「依附關係」等三系統。
「身體」是生理與心理的中間媒介，也是表現的場所，幾乎是溝通時人與人之間連結的工具，如肢體語言。
身心是互相影響的，然生理是心理的基礎，因此表現出來就如社會流傳的那句「…身體卻很誠實」，對的，生理系統的運作就是為了生存，於是身體自動化行動。只是，身體是無意識的，必須仰賴個人心理的指揮，否則就如瞎子領路，橫衝直撞，身心三部分最好的狀態是互相合作。
讀心理學的人，這本書值得拿來補充「身體運作的基本知識」，不僅是健康而已，更重要的關鍵字是「身體節奏」。
「時間」，不管是在心理發展或身體節奏上都是關鍵，萬物皆有時，揠苗助長不得，然另一方面，不能強迫卻可以「訓練」，時間允許我們利用意識調整節奏，讓身心處於更舒適的生長環境。
本書是繞著「時間」兩字來寫所有的養生概念。以下是我所做的重點摘要，並用自己的話串起來，與大家分享。
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＃一、身體節奏
「體內時鐘」來自基因，是身體運作的節奏，也是生命的節奏。不僅指的是生理時鐘，還有做事與生活的節奏。
然而現代社會快速短縮時間，講求效率，破壞時間環境（該慢的時候不給慢），效率的壓力蓋過身體節奏。生理時鐘亂了就會生病，如失眠。
這可以對照近年來在推的「樂活」，就是要讓我們慢下來。

＃二、起床與睡眠
1.每天的光照是重啟體內時鐘的開始。
2.起床時間最好是A6-7，保持睡眠7小時，讓白天不會想睡的狀態，不要熬夜。
如果生活改變，身體節奏也會跟著改變，如防疫在家期間。
3.睡前記憶：
必須記得的重要事情，趁晚上確認內容後早點睡，隔天再學習更容易記住
4.妨礙睡眠
不要喝睡前酒，會淺眠及半夜醒來，破壞睡眠節奏，無法消除疲勞。
睡前不要看手機，螢幕的藍光會讓體內時鐘混亂
5.促進睡眠
睡前可輕運動、伸展操，身體的累可助眠。
睡前準備：睡前30-60分不工作，從暖呼呼的身體（交感系統）轉成放鬆的副交感系統。可花10分鐘坐禪、冥想與呼吸。
＠小知識：快速眼動期（淺眠，會作夢，身體正在休息），以90分為週期循環，進入非快速眼動期（深層睡眠，大腦正在休息）。剛入睡的3小時，可達階段四的熟睡。
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＃三、早餐
早起後先喝一杯溫水，提醒身體開始運作。
早上健走能提升體溫，之後再工作。
三餐定時，不吃宵夜。如果生活不規律，晚餐過晚或、吃宵夜或熬夜，身體沒休息，那麼早餐不妨斷食，以讓腸胃休息減少負擔。
早餐不建議醣類吸收快的麵包（再製食物）。
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＃四、午餐
建議八分飽，以低醣或低GI類食物為主。中午吃太飽或若未吃早餐，中午補充熱量後血糖會急速上升，此時身體其他部分會關機，自然會想睡。
15-30分的午睡能回復大腦機能。
不喝飲料（高果糖漿—熱量高又無法覺察，有很多副作用，包括糖的上癮）。
咖啡因會在20-30分後顯現，效果2-4小時，避免晚上飲用。
零食部分：飲食要固定時間間隔，不隨壓力或心情吃零食。甜點別在煩躁時吃，可能會因感受快感而上癮（PS：但下午三點可吃零食）
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＃五、晚餐
微笑可提升免疫力。
一日一樂食，可以晚上選自己愛吃的來吃，不受限制。
忙碌時無法吃晚餐，建議分兩次吃，先吃一點，第二次（22：00以後）則以粥、麵線、魚、菜等易消化的為主，不要肉和炸物。晚上吃太油會使體內時鐘失序
慢慢吃更重要。吃的順序：菜、菇、肉、飯
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＃六、如何療癒疲勞的大腦呢？
1.盡量不要自己限制自己
2.開始作一件讓自己舒暢的事
別讓腦中有罪惡感或忍耐的感受，反彈就不會太大。
壓力會使交感神經緊繃，長期作用下就會慢性發炎。心理影響生理
練習「腹式呼吸」和「正念打坐」，在一定時間內注意自己內心的意識，不要追求效率、效果。
＠小心大腦的報酬系統：
因慾望被滿足而記得快感的大腦系統，釋放多巴胺，產生開心和幸福感，讓人繼續努力和生存意義。當過度作用時，「努力」這件事變成目的（如討好他人、刷存在感）。刺激幅度過大後，會有上癮問題（此系統停不下來）。不只是菸酒，包括日常的炸物與甜點，在腸胃消化之前，都會先傳刺激給大腦，先享受後付款的結果等同於上癮的前兆。
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＃七、身體
身體好，精神就會好。身體節奏是透過例行公事的訓練來創造節奏。
平常要瞭解與意識自己「身體狀況良好的狀態」
若要改變不好的節奏，可先離開那個環境空間，重新意識與重新設定。
＠神馳狀態
進展順利時的心理狀態，類似「化境ZONE」運動員的狀態-越做越順。
會出現以下：達成的信心、注意力集中、有明確目標、忘卻自己而專注在事情上、無法控制地往前、喪失時間感…例如：馬拉松跑者的愉悅感。
＠消除憂鬱
脂肪燃燒運動要在空腹時候做。傍晚16-18之間健走30分最好。
每天健走4000步以上，其中包括快走5分鐘，可改善憂鬱症，這是因為有意識的活動身體，能調整精神狀態。
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部落格版文章連結：https://sn094545.pixnet.net/blog/post/405441395

我反正記得，台灣自己口罩都不夠的時候，一堆國民黨的人吵著為什麼不捐給中國。

我還記得，國民黨一直吵，為什麼要那麼快禁止天朝人入境。

光是這兩點，國民黨就罪該萬死。如果去年民進黨都聽進去，現在在發生的事情的，是去年一開始就該發生了，去年國際社會的慘狀，台灣早就發生了。撐不了十七個月。

如果去年是國民黨執政，我們沒有口罩，不能禁天朝人入境。下場大概就跟香港或日本差不多，或者更慘。

去年，國際媒體是怎麼看台灣？

說台灣跟天朝往來密集，又靠的很近，不可能守住？

肯定會大爆發！

去年，連一堆醫生都不相信台灣能守住，一定會爆發感染，都覺得能撐下來已經不可思議。

去年，是唐鳳設計了一堆讓大家能夠更便利防疫的數位工具，健保卡就能在便利超商預約口罩...。

這些如果是國民黨執政，抱歉，一樣都沒有。國民黨不可能用唐鳳這種人(看看日本鄉民的哀嚎)。

以及，若不是天朝疫苗在國際上，出一堆狀況的新聞一直跑後，國民黨才不得已改說我們怎麼不跟大中華區代理商談疫苗進口。在此之前，他們可是很希望買中國疫苗。

而疫苗之亂，去年就鬧過了。

到現在還不接受天朝就是問題本身的人，根本不用跟他們討論，就敵國臥底，討論什麼呢？台灣從來不缺半山啊？

去年就很多人看的清清楚楚，國民黨各種扯後腿。

好比說，新北市長在電視上秀了一年多的要比中央更超前部署，賺了一堆聲量結果疫情爆了，控制的最差，人力與醫療量能最少，雙手一攤說要中央統一指揮調度，病患往外縣市送。自己繼續在媒體上表演巡視，媒體也繼續從善如流的配合(身為新北居民，我可以監督執政團隊吧？)。

這個國民黨政黨執政的時候，以前是打壓殺掠台灣人，後來則是幫共產黨併吞台灣。不然，怎麼會發生318學運。

很多人都記得，只是忙於帶小孩跟保住公司，碰到疫情爆發生活不便抱怨幾句，沒空像那些專職網軍在那邊一直上網打而已。

自主封城的高效率，效果等同國外強硬封城，就是台灣人民的行動展現抗疫決心。

如果不相信政府，不可能有如此高的配合度！

那些說蓋牌的也只是鬧而已，現在的大爆發醫院爆滿，全部超載，這些事情去年在哪個區域的醫院有發生過？

Ptt帳號有多少？有多少帳號早就被賣掉？

況且，Ptt又不等於世界，Dard跟Line跟Yahoo上一堆小粉紅，是眾所皆知的事情。

再者，就連網路都不等於世界，一些被嚇傻的支持者已經失去戰鬥意志，成天幫天朝說話，這些人則不如放下網路，多去讀書讀歷史讀溝通表達，不要成天製造反效果。人家在打仗，你一直扯後腿說喪志話。

疫情爆掉後，會焦慮不安，會覺得生氣可惜，都很正常。但是不代表就要失去判斷是非都能力，跟著鬧事的人一起鬧。

疫情爆掉，是全世界都覺得本來就是會發生，台灣更早就該發生的事情。多少人努力多撐了十七個月，被當成理所當然？我不覺得有那麼多真的台灣人有這麼不懂事，假帳號一直帶風向，跟一些被焦慮壓垮的人，以及把鬧事當成監督的酸民在附和倒是真的。

生而為人，基本品格守住不什麼丟臉的事，別人把嘲諷執政黨當流行，可以不用從眾。生而為人，應該知道配合鬧，只是讓更多弱勢陷入危險，並不是真的能幫上台灣。

倒是病毒很從眾，人多的地方一定去。

身為人民，特別是自詡是某方專業的中產階級，沒有生意在天朝，無法移民海外的市井小民，請好好記得國家這一年多發生的事情，不要因為焦慮而被輕易地帶風向，聽信一直扯後腿的壞學生講的惑眾謠言。

國民黨在野時的監督，從來都不是真正民主國家的監督。

再說一點，肯定很多人不知道。之前國民黨杯葛的前瞻預算中，很多都是跟增加台灣水資源累積有關。如果當初民進黨沒有提那些基礎建設，超前部署，現在台灣(台北以外的西部地區)早就沒有水可以用了。

民進黨最棘手的的就是落入好學生框架，永遠得做很好，然後被壞學生用各種荒謬不專業非理性的鬧事當監督在扯後腿。

民進黨如果有狀況的部分，國民黨都是雙倍的十倍二十倍的嚴重。好比說之前有個黑二代在民進黨內有黨職。

拜託，國民黨從以前到現在多少黑道當上議員甚至議長，光是鄭太吉(我國中的大很多屆學長，我在校就學期間曾經來學校拜過一次票)一個人就抵多少了？

國民黨最厲害的就是，當別人質疑的部分都死不回答，而他們質疑別人的部分先造謠放話。自己明明成績比其他人爛多了，卻只是因為在野沒有執政就可以很有臉的把鬧事擋執政(國民黨在多少縣市執政，難道真的沒有執政嗎？)。

台灣人已經很幸福了。

如果是韓國瑜執政，看看侯友宜的超前部署成果，我們其實會連方艙醫院都沒有，他們都只有嘴巴說說防疫，實際上的準備在哪裡？都在現在執政中央那裏～

至於死都討厭民進黨跟支持國民黨的人說的話，真的不用聽進去。他們有五百萬，一堆人不用上班工作，掛在網路上成天鬧，你當然覺得唱衰的人很多。

台灣人最可怕的就是，老是拿更爛的政黨試圖教訓民進黨，最後自己吞下這些教訓。現在不就是2018一堆人相信韓國瑜然後教訓民進黨，選出一堆國民黨執政的地方首長嗎？看看這些國民黨執政的地方首長，防疫做的如何呢？怎麼國民黨也有很多執政縣市，而且明顯做不好還利用疫情扯後腿的時候，人民又不能監督了？

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