中午我興起親自煎了3 尾挪威鯖魚當午餐、因為昨天拍廣告我運動量太大、所以今天用鯖魚來補充我的營養、淘汰壞脂肪。挪威鯖魚的絕配 ( 檸檬)、(胡椒鹽) ...... 喔一系 ~

多吃鯖魚的好處可以再容我介紹一次嗎 !

大家常聽說魚類含有DHA，有益大腦健康。事實上，DHA就是omega-3脂肪酸的成分之一，鯖魚含有豐富的omega-3脂肪酸，對心血管健康有加分效果！

不只心血管健康、減重只要挑對食物就能吃飽又苗條！
日本研究發現鯖魚等魚類富含Omega-3脂肪酸，可以把人體內的「壞脂肪」轉變成「好脂肪」，燃燒更多卡路里，幫助你輕鬆減重！

鯖魚和鮪魚一樣都屬於營養單位價值很高的魚類，但鮪魚屬高成本，而鯖魚成本較鮪魚低。鯖魚含有豐富的鐵質、鈣質、蛋白質、磷、鈉、鉀、菸鹼酸及維他命 B 、 D 群，以及不飽和脂肪酸 EPA 和 DHA ，根據研究指出，在其他水產中鯖魚的 DHA 含量僅次於脂身鮪魚，排名第二。

挪威鯖魚生長水域較為寒冷；所以鯖魚肥美油脂清澈好吃、鯖魚具有降低血脂肪、膽固醇且預防心血管疾病、攝護腺癌等功能，多吃魚有益健康，還可補充人體內鐵質的不足，對小朋友和老年人、孕婦而言，鯖魚是最適合他們食用且易於補充所需的營養。

【看新聞學營養】運動員有必要額外補充維生素D嗎？

關於這個議題，涂俐雯醫生寫過一系列文章，最近並整理成一篇。彙整涂醫師的文章及相關資料補充，重點如下：

1.維生素Ｄ缺乏會容易疲勞性骨折嗎？
是的，但維他命Ｄ缺乏只是疲勞性骨折成因的其中之一。

2.維生素Ｄ的生理功能？
A.幫助人體對鈣的吸收及利用
B.維護肌肉健康和功能：參與骨骼肌的調控、增加肌肉力量、速度與跳躍力
C.增強先天免疫與抗菌力：巨噬細胞分泌抗菌蛋白質的先天性免疫反應需要充足的維生素D
D.促進細胞正常分化，抑制癌變細胞的增生：血中維生素D濃度充足，可以降低大腸癌、攝護腺癌、乳癌、肺癌等多種癌症的風險
E.其它保護作用：避免血壓升高、預防心血管疾病；抗發炎作用、減少發炎指數，保護胰臟免於發炎；調節腦神經蛋白質的基因表現，維護腦神經健康與功能。

3.維生素命Ｄ缺乏的情形嚴重嗎？
約有70~80%的人（包含運動員）有維他命Ｄ缺乏。造成維生素D缺乏的原因包括欠缺日曬、膚色太黑，皮膚的黑色素抵減了紫外線的作用，體內合成力減弱，腎臟功能異常使體內維生素D代謝活化不足，飲食攝取不足，或是腸道對維生素D的吸收不良、使用防曬乳、衣物遮蔽太多、玻璃阻隔紫外線波長等。因此，缺乏的高風險人群有：嬰兒，老人，消化道手術者，發炎性腸道疾病、油脂吸收不良者，肝臟、胰臟與腎臟病患者，對牛奶過敏或乳醣不耐者等等。

4.需要多少維生素Ｄ？
台灣的國人營養素每日參考攝取量對於維生素Ｄ的建議只有5~10 微克(μg)，即等於200~400 IU/天；而上限攝取量則是50 微克(μg)，即等於2000 IU/天。在美國和加拿大的上限攝取量為4000 IU /天，但研究表明，真正的安全上限攝取量應為10,000 IU /天。而當成人每日20,000 IU 以上、小孩每日1800 IU 以上，長期服用時可能會發生維生素Ｄ中毒。 但對於維生素Ｄ的建議量不管是歐美的每日400-800 IU /天或是我國的200~400 IU/天都較保守，若要預防骨折需要的維生素D是每天400 IU以上，避免跌倒需要700 IU，兩者兼顧可能需要700-1000 IU，同時搭配充足的鈣。維生素D狀態的營養評估用的是血清中的Vit D濃度，一般來說≧ 15 ng/mL能夠充分維護骨骼與全身機能之健康，至於運動員則是建議體內濃度需達到40 ng/mL以上。

5.維生素Ｄ該如何補充？
由於維生素Ｄ為脂溶性，為避免毒性的發生，優先選擇仍是曬太陽幫助自體合成，在上午10:00至15:00間曬15分鐘（不要塗防曬乳），一周三次。運動員若要另外補充維生素Ｄ應先檢驗血清中的維生素Ｄ濃度以決定補充劑量，最好先請教合格的醫事專業人員，高劑量的攝取建議依照體重 20-80 IU/kg。Vit.Ｅ、膽鹼的攝取量充足，多半可避免Vit.D中毒。
快速達標的補充方法：
A.如果是針對維他命Ｄ濃度低於20 ng/mL的人，先每週補充50000 IU為期八周，之後再每天補充1000-2000 IU即可
B.如果是針對維他命Ｄ濃度低於32ng/mL的人，先每天補充5000 IU為期八周，等到達40 ng/mL之後再改為每天補充1000-2000 IU即可。

6.富含維生素D的食物來源？
乳製品、鴨肉、蛋黃、牛豬雞的肝臟、吳郭魚、鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鯡魚、鮪魚、鰹魚、秋刀魚、小魚乾、魚肝油、燕麥、苜蓿、番薯、香菇、濕黑木耳或營養強化穀物等。

7.如果喝了維生素D強化牛奶，是否還需要補充維生素D？
一杯強化牛奶（約240 c.c.）大約有100 IU維生素D，若日曬足夠則不需另外補充，若原本就比較缺乏，則可能還是需要補充。

8.額外補充的維生素D，什麼時候吃？
因為維生素Ｄ為脂溶性，最好是隨著脂肪酸一起攝取，因此隨餐或飯後吃較佳。有一些報告說晚上攝取維生素D可能會干擾睡眠，因此最好是在白天時就補充完畢。

參考資料來源：
1.運動員的維他命D缺乏危機
http://www.sportsv.net/articles/30431
2.台灣營養學院>營養先修館>維生素D
http://nutrition.bioagri.ntu.edu.tw/ntu_nutriti…/…/vitd.aspx
3.examine.com/ >維生素D
http://examine.com/supplements/Vitamin%20D/

養身99-2防癌從吃做起－吃對食物防癌又抗癌

現代人，聞癌變色，其實，每個人身體內或多或少都存有癌細胞，只是有沒有顯現出來而已，老師有粉絲問我說，可以藉由飲食及經咒文，預防改變嗎?
當然可以，除了依賴專業醫師的治療預防外，自己的生活習慣與飲食，是有影響的，提供以下方法，供大家參考。

台大醫院營養室，研究指出 80％以上癌症的發生，可能與外在的環境因素有關；例如：食物、水、空氣、放射線等等，其中飲食的影響更佔了 35％。因此我們不得不正視飲食習慣、營養攝取與癌症發生的相關性。

「預防勝於治療」，如何從飲食著手攝取均衡的營養，培養健康的飲食習慣，以期人體的免疫功能及修補能力，為身體提供最好的防衛能力。您知道嗎？

吃對食物防癌又抗癌，現在就讓我們進一步來認識預防癌症的飲食原則。

預防癌症的飲食：
1. 吃均衡﹑新鮮﹑且多樣化的飲食, 以確保獲得身體所需的所營養素。究竟要怎麼才能獲得均衡的營養呢？對一個健康的成人而言，每天要從六大類食物中吃到主食 3-6 碗，牛奶 1-2 杯（每杯約 240c.c.），肉、魚、蛋、豆製品類 4-6 份，（每份約 1 兩重），青菜 3-5 碟（約一斤），水果 2-3 份（每份約棒球大小），油脂 2-3 湯匙（每湯匙 15 公克）。

2. 多選用全穀類的主食（取代白米飯）：五穀雜糧含豐富的皂角及纖維，前者
可分解腸道中致癌物質的活性，後者可促進體內有害物質的排出，避免致癌。

3.用好油、少用油：適量使用有益健康的好油（含單元不飽和脂肪酸高的油品如：
芥花油、橄欖油、苦茶油、芝麻油等。），儘量避免食用飽和脂肪酸（如豬油、
奶油、椰子油和棕櫚油）和反示脂肪酸（如麵包、蛋糕和中西式糕餅中的酥烤油、
人造奶油）。經常食用反示脂肪酸會改變細胞膜的成份，降低細胞對抗致癌物質
的能力。

4.儘量減少紅肉的攝取，多選用魚類、核果類和黃豆製品：深海魚類富含ω-3
脂肪酸，可以降低發炎反應和腫瘤的發生與轉移，提升免疫力。核果類（如杏仁、
核桃、腰果、開心果、胡桃等）含豐富的植物性蛋白質、維他命 E、單元不飽和
脂肪酸、纖維、植物性固醇和多酚類等抗癌成份，可預防結腸癌。黃豆製品含有
異黃酮可抑制癌細胞的血管增生和助睪固酮酵素作用，具有降低乳癌、子宮內膜
癌、卵巢癌和攝護腺癌的發生。

5.蔬果五七九：由台灣癌症基金會推動的防癌口號『蔬果五七九，健康人人有』，也就是幼兒每天應吃五份蔬果，學童、少女及成年女性應吃七份蔬果，青少年及男性成人應吃九份蔬果。蔬果的選擇以新鮮、顏色豐富鮮艷（如：紅、橙、黃、綠、藍、紫、黑和白等）為原則；蔬果除了富含纖維外，也有抗氧化維他命 A、C、E、葉酸、類胡蘿蔔素和多酚類等多種抗癌成份。

飲食中也常見許多的致癌物或促癌物（酒精、鹽和脂肪）如：黃麴毒素（貯存不當的花生、玉米、米、小麥中）、亞硝酸氨（如臘肉、香腸、火腿等）、多環芳香族碳氫化合物（在烤肉和煙燻的烹調過程中受污染的致癌物）、檳榔（與口腔癌有密切關係）、酒精（會增加消化道癌症的發生率）、過多的鹽（醃漬物與胃癌有關）和過量脂肪（會增加乳癌、結腸癌﹑攝護腺癌、子宮內膜癌等危險性）

人的一生得不得癌症與吃有關，就看他這輩子吃進多少防癌物、致癌物和促癌物。別忘了，防癌從吃做起，就從今天做起喔

治癌心咒如圖示