[ 各種運動/活動消耗的能量 ] ⚠️⚠️⚠️看表格前請先看此⚠️⚠️⚠️ 我在減重門診時常問以下問題：”營養師，我每天跑步30分鐘，這樣可以消耗多少熱量？””營養師，假設我今天多吃了一些，可以用運動消耗掉嗎？” 先說，想要減重最重要的還是 #控制飲食，現有研究發現，除非做到極大量的運動，否則運動對於體重下降的幫助是有限的。 但是這就代表運動不重要嗎？不，我認為運動還是很重要的。運動在減重過程中的作用是 #改善體態 以及幫助 #增肌減脂。這邊也要強調另外一個重要觀念：目前的研究看來，並沒有可以 #局部減脂 的運動。減重過程中或多或少都會伴隨 #肌肉流失 ，但我們都不希望肌肉減少得比脂肪還多！這時候， #足夠的蛋白質攝取 配合 #運動 就非常重要了。肌肉若減少，休息代謝率也會跟著下降，這更是減重時我們都不願發生的事情。 更不用提運動的其他附加價值，包括：降血糖、降血壓、降血脂等，不勝枚舉。 ❗️❗️❗️此外❗️❗️❗️ 根據每個人的身體組成不同、種族不同，這些數值一定也會有所變化，還要考慮到運動後的後燃效果等等（感謝網友提醒），所以表格只能參考用，讓好奇的人有個大概的方向這樣😆 ☀️☀️☀️關於熱量消耗表☀️☀️☀️ 前幾天在做演講PPT時複習了我最愛的營養學原文書（Krause’s food & the nutrition care process），發現了做30分鐘各種運動/活動所消耗熱量的表格，想到實在太常在門診被問到這個問題，所以就翻譯整理給麵粉。由於表格是英文的，原本體重的單位是磅；運動時速的單位是英里/小時，在翻譯過程中順便幫大家轉換成為台灣較常用的單位：公斤以及公里/小時。原始表格中的體重從90磅到300磅都有，但因為如果全部擠進來的話，表格會變得太大，所以我只擷取45公斤（100磅）到82公斤（180磅）這個區間，若體重不在這個區間內，可以至原始網站查詢喔！ 🏆🏆🏆各類活動/運動消耗熱量排行榜🏆🏆🏆 🌟球類運動：🥇籃球比賽🥈壁球🥉足球 🌟有氧運動：🥇跳繩🥈游泳（46公尺/分鐘）🥉腳踏車（21公里/小時） 🌟日常活動：🥇擦洗地板🥇爬樓梯🥈做家事（家務）🥉拖地 ❤️❤️❤️小結❤️❤️❤️ 一片鮮奶油蛋糕很容易就吃完，立刻可以獲得300大卡的熱量，但是對於一個體重59公斤的人而言，需要以每小時9.7公里的速度慢跑30分鐘才消耗得掉，體重輕的人要跑得更久，是不是覺得人生很難🤣🤣🤣 所以才說減重最重要的是 #管好嘴巴 ！！！ #歡迎分享 #媒體未經同意請勿任意轉載 參考資料： 1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier 2. https://www.nutribase.com/exercala.html

營養師Ann 你吃 #早餐？不吃早餐真的會胖嗎? 兩派專家說法不一，誰說的對呢? 🥪早餐的定義： 早餐的英文 『breakfast』，破壞禁食的意思，破壞整夜禁食的第一餐。因此，早餐應該是早上醒來的第一餐，對輪班者來說也許是午餐，也許是下午茶時間了。 🥪2017《營養學期刊》: 早餐吃得最豐盛的人，身體質量指數（BMI）比中餐或晚餐吃得豐盛的人低。 🥪《早餐該吃? 不該吃？》兩派專家各自論點： ⭕贊成吃早餐的論點： 1.具飽足感的早餐，讓中午少吃點，而減少總熱量攝取。 2.起床時肌肉從放鬆開始緊縮、頭腦開始運轉，早餐能讓身體充電，獲取一早活動的能量。 3.整夜的禁食，肝醣用盡，易出現低血糖，手抖與冒汗。 4.長時間禁食，可能造成胃酸分泌過多，容易導致胃炎、胃潰瘍。 ❌反對吃早餐的論點： 1.吃早餐反而會易吃進更多熱量，一天兩餐即可。 2.不吃早餐更易執行斷食法，可延長斷食時間。 3.夜晚分泌多種激素如生長激素、瘦體素、腎上腺素，起床後的4~5小時，早上身體並不會感到飢餓。 4.早餐讓血糖異常升高，提升胰島素阻抗，增加代謝症候群。 📢重點不是吃不吃早餐，重點是第一餐吃什麼！ 🥪 #健康早餐原則 1. 複合式餐點組合，有助血糖平穩: 有澱粉、蛋白質、蔬菜，如三明治、御飯糰、蛋餅、小漢堡 2. 豐富的蛋白質，增加飽足感: 低對食物的慾望，有效幫助一整天 熱量控制，如雞蛋、無糖豆漿、起司、乳酪、里肌肉、雞肉、魚肉、鮮奶、優格等 3. 避免油炸、高澱粉與過度加工的食品: 如糯米、油條、培根等 🥪各式早餐自由配 #便利商店早餐 陽光三明治、御飯糰等，營養標示清楚，方便熱量控制 #西式早餐 避免奶茶、果汁、厚片、鐵板麵、薯餅、丹麥堡等高醣份餐點， 總熱量：蛋餅系列< 土司系列 < 漢堡系列 #中式早餐 地雷多要小心，避免飯糰、油條、小籠包等餐點 📢面對一整天的挑戰 📢五臟六腑與大腦都需要被關機 📢營養的第一餐，啟動開機密碼 📢文末抽書在8月26日（四） 23:59已經結束囉，感謝粉絲支持！ 👋 追 蹤 我 們 Follow 起 來 👍 補充營養、健康一下 @yuhealth_tw 🎧 和營養師Ann 在Podcast暢聊 #營養師在你身邊 - #健康生活 #營養師吃美食 #1000種常見食物醣量熱量速查圖典 #營養知識 #減重 #瘦身 #消費者 #天然尹 #健身餐 #限醣飲食 #熱量表，

. 楓糖斷食法5天記錄 體重-1.7 體脂-0.4 感覺應該都是瘦肌肉 這5天唯2食物就是 早上空腹1000cc的海鹽水(10g”無加碘”海鹽)+楓糖檸檬辣椒水(grad A或grade B純楓糖，不是超市賣那種加吐司楓糖） (楓糖：檸檬：水=1:1:10)辣椒粉可以斟酌的加，我都是喝到微微辣而已。楓檸辣水每天一定要喝到2000～3000cc喔！要維生！！！不然會死掉！！ㄟ會不會真的死掉我不知道啦！！但是我覺得需要喝夠，我每天喝大約超過2000cc。 就是這兩個液體，連黑咖啡都不能喝！對！我就這樣把咖啡癮戒掉了，平常吃的膠原蛋白也都沒有吃。 這5天下來，我建議如果想要嘗試的人最好斷食期間不要太劇烈運動，因為真的會沒有力氣，而且熱量攝取極少，劇烈運動反而會對身體有害，就好好的給身體修復的機會，不要在那邊假敖！ 還有前三天注意力有些無法集中，看文字需要刻意專心才能看下去。 收穫最大就是， 我的尋麻疹和鼻子過敏好非常非常非常多！！！！！真的太舒服了吧～～～～～～～～～～ 也不會特別想吃零食，好像把我的零食癮也戒斷了，希望這個戒斷可以維持啦… 下面是五天記錄，可以參考，接下來復食也是一個考驗，希望蕁麻疹可以就這樣好好的，維持久一點。 DAY1 海鹽水喝完狂炸屎，但我本來就是每天很順暢的人，沒有宿便，大約跑2次廁所之後，就只大出水來了，沒有什麼固體的排泄物。 楓糖檸檬辣椒水好好喝！一整天都不餓，到了晚上會明顯感到沒有什麼力氣，早早睡。 DAY2 海鹽水喝完，完全只大出有顏色的水，還有非常少的漂浮物，沒有固體排泄物，整個人開始有一點輕飄飄，白天還可以維持清醒，到晚上就沒什麼力氣，早早睡覺。 DAY3 天還沒亮就醒了，完全清醒的那種！海鹽水喝完，依然只大出水加一些漂浮物。 這天做了一些比較需要用腦的事情，看劇本、看英文書、看電影《記憶拼圖》，到了晚上有點頭痛，我覺得是太燒惱了啦！腦的熱量不夠我用吧！一樣有點輕飄飄，早早去睡！ DAY4 天還沒亮就醒了，精神突然無比的好！跟前三天相比，今天突然精神真的超好！完全沒有任何斷食的感覺。 海鹽水炸屎出現微變化，大出一些黑黑的東西，不是完整固體，是一團黑色的聚集物，很像一朵黑色的雲，很臭…我真的不知道那是什麼，但我都沒有進食，所以那個⋯可能是我身體裡的廢物吧？ 楓檸辣水喝的量有變多，因為開始會感覺到餓了，多了大概500cc的量。整天精神都滿好的，但就是到晚上快11:00會非常非常想睡，然後就去睡了。 DAY5 前天晚上腦袋在想別的事情，所以有點失眠，最後一次看時鐘是2點，然後就一路睡到10點突然醒了，滿8個小時自動張開眼睛也太強了吧！ 海鹽水依然大出一團黑色的聚集物，然後一樣很臭。 今天精神也超級好！楓檸辣水喝的量也是跟昨天差不多，晚上11:00一樣想睡。 結束， 其實我覺得要不是我楓糖買不夠，應該可以再多斷到10天，可能身體會清更乾淨，但是這樣復食就要更久，算了。 #楓糖斷食 #mastercleanse