6/15 組合動作

連著兩支影片都是組合動作，目的是想讓大家在下雨，或不適合出門時，仍有一點類有氧的運動。

這次的組合，是硬舉系列+後跨步蹲。

後跨步蹲做起來會比單純做深蹲還累一些，對臀部的刺激也更多，很適合需要保持臀部緊翹的久坐族。

如果你家裡剛好有壺鈴，那就一起來練吧～

入門：壺鈴硬舉+後跨步蹲

我使用的是12kg壺鈴。

一樣，轉換動作時，需要把壺鈴往上輕拋，轉換握法。壺鈴是一個往上拋不會馬上落下（它會有滯空時間）的訓練器材，大家可以放心。

記得，是輕輕往上拋。

臀部後退拿起壺鈴，在胯部時就開始準備往上直線輕拋，轉握住壺鈴握把兩側，靠胸，再做後跨步。

做後跨步蹲時不用刻意讓雙腿併攏，大概與肩、或比肩略寬最好做。

進階：盪壺+後跨步蹲

再次提醒，壺鈴上半身傾斜的角度不多，30-45度（不會超過45度），膝蓋保持輕鬆但不要過度往前噴。

膝蓋如果往前太多，會變成蹲著盪壺。

而盪壺時的手，只負責抓下來。壺鈴朝上時是靠臀部爆發力。

如果不太會盪壺，請做入門款硬舉+後跨步蹲。

建議組數：如當有氧補強，請做15秒休15秒，15分鐘起跳。

如果只是要動一動身體，一邊3-8下，6-4組。

6/11 下肢組合動作

影片示範我把盪壺+深蹲，擺在壺鈴硬舉+深蹲前面。

這麼擺的原因，不是盪壺比壺鈴硬舉好做，而是，盪壺轉深蹲時，壺鈴往上拋、接的動作，會比硬舉轉深蹲時清楚，可以先注意一下我手部動作，再視自己程度決定要做哪個。

壺鈴硬舉轉深蹲比較好做——它的速度慢，比較好上手。

但盪壺需要學過。

有個重點要提醒，盪壺不是用手在甩、盪。手，「只是拿來抓住壺鈴」。要習慣手只是抓住但不主動甩、盪，你才有機會學會更高階的壺鈴動作。

然後，從地板發力的壺鈴硬舉與盪壺，壺鈴位置擺放不太一樣。

我在這裡是假定你已經學會壺鈴硬舉跟盪壺，才會做這種組合。

在不知道怎麼盪壺前，還是先乖乖做壺鈴硬舉+深蹲的組合。

—————

入門：壺鈴硬舉+深蹲

硬舉是下肢拉，深蹲是下肢推，這兩個動作擺在一起，就會讓你比較喘。

防疫期間仍想保持心肺耐力的人，可以加在每次的訓練之後。

當然它跟跑步養出來的心肺能力不太一樣——意思就是，這個再厲害，之後再跑步，一樣要從頭養起跑步能力。

但是它可以讓你的心肺功能不至於退化到你會哭的程度。

壺鈴硬舉第一下是從地板起來，放在腳尖前面一點點——屁股往前、拿起壺鈴到胯部時，「輕輕」往上，直線輕輕往上扔，手略略離開握把上方，轉握在握把兩側。

同時手臂夾緊，它會安置在你的胸口處，這時就可以轉做壺鈴深蹲。

我的深蹲是全蹲，這裡可以視個人活動度決定蹲多深。

我使用的是12kg的壺鈴。

進階：盪壺+深蹲

盪壺，有分美式跟俄式盪壺，我們最常（我示範的）看到的是俄式盪壺。

美式的盪法就先跳過，雖然我也會。

盪壺時，身體不會像做硬舉那般平，可能只有30-45度——如果拿競技壺鈴，角度會大概在30度左右而已。

我用的是糖果壺鈴——重量越輕體積越小。競技壺鈴不管啥重量都是一個大水壺的外表。

如果你用競技壺鈴，個子高的盪壺轉深蹲問題可能不大。個子小的就要稍微適應一下——胯部距離。

我有錄一個背後視角——不是要你們看屁股，而是看我膝蓋那個「讓」的動作。

我深蹲兩腳站距是偏窄的，為了組合兩個動作我有刻意讓膝蓋往外推開。

個子小又用競技壺鈴的人膝蓋就得讓多一點。

盪壺，我習慣的指示語是「塞胯下」。大家可以看一下壺鈴在低點時，壺鈴是堪堪貼著胯下——不會是在膝蓋那邊。

如果你壺鈴擺盪時落點是在膝蓋中間，那表示你用手盪，或者不小心做成蹲著盪壺了。

盪壺是個需要指導的動作，我也只能期待大家以前曾經學好、學對盪壺。

建議組數：

這兩個動作，如果拿來當心肺補強，建議用計時器練。

做30秒休30秒，至少持續15分鐘（做+休共15分鐘）

如果是拿來動一動，建議 8-12*4-6組

🏋🏻‍♀️居家訓練tips🏋🏻‍♀️
分享一些小技巧讓居家訓練更有效率

1️⃣有彈力帶卻沒有地方固定？

如果想用環狀彈力帶拿來做更完整的訓練
可以拿一卷膠帶綁住一端做為門擋卡在門的背後
利用門的上中下位置創造出更多角度的背部訓練

2️⃣彈力帶不好長時間抓握？

一般的環狀彈力帶沒有握把可以抓握
長時間手掌會不舒服，施力角度也有點不好抓
可以拿一根堅硬的棍棒類物品穿過去製造握把就可以囉！

3️⃣沒有任何訓練器材？

其實家裡還是可以有很多東西拿來訓練
Ex.大容量水瓶裝水就可以做為負重來源
一般椅子可以拿來支撐或是輔助
而抹布也可以拿來當作滑盤，做出訓練核心或下半身訓練

4️⃣徒手訓練強度不夠？

強度可以用以下方式調整
-改變節奏：放慢、加速、暫停
-改變訓練量：重量、次數、組數
-改變動作：單雙腳、動作方向

以上方式分享給大家
趕快儲存&分享給需要的朋友
大家疫起加油💪🏻💪🏻

如果有需要線上一對一教練的朋友
也歡迎私訊聊一聊☺️

胸肌健身教學✅滑輪飛鳥 Cable Chest Fly

這個動作主要鍛練胸大肌，其次為三角肌，是一個全面的胸肌訓練動作，當握把 (handle) 相觸的位置高時，所訓練的部位偏向上胸部;當握把的相觸位置在中部或下部，訓練的部位則偏於中胸或下胸。

?動作

1.站在拉力器的下方，兩腳張開約與肩同寬，兩臂向側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的一端握把。

2. 身體稍向前傾，兩臂由上往下用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器握把相觸。

3. 合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓，緩緩放鬆還原。

4. 此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。

?注意事項

1. 身體保持稍前傾，不可利用前後擺動的力量

2. 要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行

3. 完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作

?組數

保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-60秒。

歡迎發問及討論有關健身營養問題??‍♂️

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A1 槓鈴臀推 8*3
A2 坐姿划船8*3（超級組第一個動作）
B1 槓鈴全蹲 5*3
B2 槓鈴臥推 8*3(超級組上一個動作)
槓鈴早安運動 12*3
站姿髖外展 30*1
腹肌訓練 20*1
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✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨如何計算卡路里？ https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
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參考
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原文字幕
Deload
減量訓練是有計劃的減少訓練量
讓身體累積的疲勞得到恢復


在我們持續的漸進性超負荷訓練
疲勞是會持續累積的
疲累的身體會提高受傷的風險
也可能變為過度訓練

過度訓練會導致運動表現下降
力量變小
體力變差
恢復速度慢
肌肉痛
關節痛
睡眠品質差
易怒
情緒差等等

所以就算你的營養跟睡眠有顧好
減量訓練還是必須要進行的

減量除了避免過度訓練
也會幫助之後有更佳的運動表現

數據顯示
減量期可以幫助身體機能達到最佳的運作水平
包含
睪固酮增加
神經系統回復
肝醣儲存發生超補償
降低皮質醇

這也是為什麼選手會在正式比賽以前進入減量期


你可能會問
為什麼不就停止訓練讓身體好好休息就好

停止訓練的話會讓身體恢復得更快沒錯
但同時也會降低動作掌握及神經激活


〔減量訓練的方法〕有很多種
降低重量
降低反覆次數
也可以降低訓練組數

我個人是習慣將重量降至平常的50-60%


〔多久要進行減量訓練〕
減量訓練的頻率因人而異
一般來說會建議3-8週進行一週的減量訓練
但實際上要看每個人的狀況
有些人基因好 不太需要休息
也跟每個人平常訓練的頻率 強度 訓練量有關
甚至新手跟老手也有區別
通常老手會更需要頻繁安排減量訓練





希望大家有暸解到減量訓練的重要
有計劃的安排減量訓練
不要像我一樣
力量變差 身體變爛 才發覺到自己忽略了休息

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🔸計算營養素優點
科學化 精准 認識食物有什麼營養
🔹計算營養素缺點
繁瑣 耗時 吃東西前要上磅秤

🔸不計算營養素優點
符合人性
🔹不計算營養素缺點
自我要求高的人帶來心裡壓力

妳適合計算營養素嗎？
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✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨吃什麼｜營養素 https://youtu.be/UjVQWqHPHmA
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字幕原文
嗨大家好 我是Ashlee
今天的訓練畫面想要帶你看我跟Vida
一起做背部跟臀部的訓練
那今天主題我想要聊到關於
計算營養素
在我們進入正題以前
先帶你看一下TAIGER新品的拍攝現場
剛認識Vida的時候
她讓我很有親切感
我想是因為我找到了一個
跟我一樣對健身如此狂熱的女生
我講的東西跟我的觀念她都可以理解
所以我們就在很短的時間內突然變的很熟
我跟她可以聊很多
除了健身 聊飲食 聊感情 聊生活
她是個愛讀書的女孩
也很善解人意
跟她一直以來散發出那種難以接近的氣質
其實根本就是兩個人
她其實是一個善良純樸的女孩
健身方面有很多東西可以跟她聊
我們計算營養素
制定重訓菜單
紀錄每次重訓的重量 次數 組數
我們兩個都會不斷的挑戰自己
我們每天都會記錄體重
每周會測量身圍數據
拍照或是錄影存證做對比
我們還會設立有氧的目標等等
相對科學
但是在別人眼裡覺得我們是瘋子一般的訓練方式
而且有的時候我覺得她比我還會逼死自己
在某些方面
今天的主題呢
我想要聊計算營養素
計算營養素的意思就是
計算宏量營養素
也就是蛋白質 脂肪 跟碳水化合物
計算營養素
就是你吃進肚子裡的食物
有多少的蛋白質 脂肪 碳水化合物
一一記錄下來
達到你的目標營養素
不多也不少
健美運動員跟比賽的人對這種方式肯定很熟悉
但這真的適合我們一般人嗎
我們必須要買一個磅秤
花時間測量跟計算
也要開始注意哪些食物
它的營養素含量是什麼
例如說
你為了要吃蛋白質所以你吃雞蛋
但你同時要考慮到雞蛋裡面不只有蛋白質
還有脂肪
或是你吃一片吐司
裡面除了碳水 脂肪 也有蛋白質
你要留心自己每吃的一個東西
它的營養素份量
然後去挑選食物
搭配你的目標營養素
下面我們就來聊一下
計算營養素與不計算的優缺點
我會舉幾個例子
讓你找到自己適不適合計算營養素
看哪一種方式適合你
並且是可持續性的
我們先來講計算營養素的優缺點
計算營養素它相對的科學化
精準
可以開始讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養
它的缺點就是瑣碎
耗時
你吃東西以前都要先上磅秤
不計算營養素的優缺點呢
我覺得不計算的話
它相對符合人性
因為人嘛
看到食物就是吃而已啊
誰管你什麼卡路里什麼營養素對不對
但是我認為它對自我要求高的人來說
會多少有一些心理壓力
因為你會不知道自己增肌或是減脂的時候
是否在正確的路上
比如說你無法掌握減脂期會不會吃的過少
可能你有一天吃太多
然後你就想說
我前幾天吃了這麼多
所以我今天要少吃一點
那少吃
是多少?
你可能吃的少到連身體基本
對於營養的需求都沒有到
可能會導致你掉肌肉
降低代謝
甚至可能會落髮
月經不來
等等
減脂期如果你吃的過多的話
體脂肪也不會掉阿
同時我們也會比較難掌握
增肌期你會不會吃得過多或是過少
你可能覺得反正是增肌嘛
我就是要多吃一點
讓我的身體有足夠的能量增加我的訓練強度
並且長肌肉
但是當你攝取的超過你身體所需要的時候
它便會轉變成你不希望的體脂肪
假設你在增肌
吃的過少的話
肌肉也沒有營養長大
那算什麼增肌呢
以下我們就來說說
什麼樣的情況你該計算營養素
什麼樣的情況你不用計算營養素
先說說該計算營養素的狀況
你的體態已經很好了
你想要精益求精
如果你已經練到這個狀態了
我想你應該很清楚
營養素的微小變化會讓你更接近你的目標
或者是停滯不前
以我自己的身體為例
我號稱160 實際上158公分
我目前的體重大約是落在48到49公斤之間
光每天差一百大卡
一周差七百大卡
就足以讓我繼續掉體脂肪
如果我並沒有刻意的每天少吃一百大卡的話
減脂期我可能就一直卡關
或是必須再增加我的有氧量
讓我繼續刷脂肪
再來
你對自己很仁慈
常抗拒不了誘惑
這類的人我也會建議你計算卡路里
我們常有想要吃零食的衝動
不過我很自律喔
我只吃一點點喔
七十克跟九十克的雞胸肉
真的就只差一點點
但是這邊一點點 那邊一點點
加起來
可能你剛剛在健身房揮汗如雨
消耗掉的熱量都被吃回來了
再來呢
你對食物含有什麼營養素沒有概念
這類的人我也推薦你計算營養素
例如你吃下了一片雞胸肉
你就認為今天自己有吃足夠的蛋白質
你不知道坊間的豆漿
碳水跟脂肪的比例比你想像中的還要高
你不清楚花生醬不但有蛋白質
也含有高含量的脂肪
再不然就是
你覺得糙米 蕎麥麵很健康阿
多吃點無妨吧
你殊不知這些食物很容易讓你的碳水爆表
你對這些食物的營養素是沒有概念的
還有一種呢
我覺得你也很適合計算卡路里
你對身體的訊號特別的敏銳
例如說你今天訓練完
心裡想說
哇 我今天消耗了這麼多的卡路里
我現在有一點小餓
我應該要多吃一點點心來補充我的能量
我月經來好虛弱喔
我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯
再來一杯熱拿鐵好了
或是你跟我一樣是吃貨
吃對我來說是世界上最快樂的事情之一
對於我們這種人來說呢
你用具體的數字去牽制你的吃貨魂
不但可以教會我們如何控制衝動
同時也可以制定更好的計畫
還有一種
你有時間限制的事情要完成
這個我覺得也必須計算卡路里
跟營養素
例如說
你有健美比賽
你有一個婚禮
或是你有一個photo shoot
你有一個拍攝等等
你要在期限內完成減脂
你必須要精準的計算數字
因為減脂不單純是你少吃就好喔
有很多的因素會影響你的進展
例如說睡眠
水分攝取
壓力指數
你的基礎代謝率還有活動消耗量
再來最重要的就是熱量攝取
把這些可控的因素都控制起來
都固定下來
你才有最大的機會在期限內達到目標
我再舉個例子
有一個人開始減脂了
那我們來看看他的營養素分配
他每天吃大概150克的碳水化合物
但是腰圍沒有變小
反而是皮膚變乾了
然後開始掉頭髮 甚至生理期也沒有來
為什麼呢
因為他可能忽略掉油脂的攝取
減脂並不單單是減少脂肪的攝取
而是要營養均衡並且控制量
那量是多少呢?
請加入計算卡路里的行列
因為你的舌頭不會告訴你說
你吃下這塊肉有多少的脂肪 多少的蛋白質
如果你想要知道如何計算卡路里的話
可以看我以前的影片
有一集影片的標題就叫做
如何計算卡路里
還有別忘了訂閱我的頻道
我的生活Vlog裡面常分享我正在吃食物的畫面
或者是我估算食物卡路里的一些紀錄
說到這邊你有覺得自己該計算卡路里了嗎
那我們就來聊聊
什麼樣的情況你不需要計算卡路里
減脂成效低
或是增肌增到體脂肪你並不介意
不然就是你是個計算卡路里的老司機
也就是很熟練的意思
你可以看著一塊生魚片就說
嗯 這看起來有25克
裡面有5克的蛋白質跟2克的脂肪
喔不對
這塊鮭魚的油花比較多
他是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪
這不是不可能的事情喔
長期把食物放上磅秤跟計算
你會愈來愈熟悉你眼前的食物營養含量是什麼
這是一個可以培養的技能
但不是大多數人有的
如果你有此技能呢
那恭喜你
還有一種情況你不需要計算營養素
你不做重量訓練
你不在乎有氧愈做屁股愈扁
你一邊做有氧的時候一邊想的是
我晚餐要吃一大盆的生菜沙拉
加上熱量最低的和風醬
明天早餐就一根紅蘿蔔再加上兩條筊白筍好了
如果你是這樣子的狀況的話
你也不需要計算卡路里
或是你可以看著任兩種食物
立馬知道裡面的營養成分
做出最健康的選擇
還有一種狀況是
你追求的只是健康的身體
快樂的心靈
你只是喜歡健身
運動帶給你的快樂
你只是想要一個標準的體重
你不需要多有線條
也不需要有多乾
你沒有什麼目標
也沒有時間限制
你不想要把時間浪費在計算食物的營養素上面
如果以上有跟你類似的情形的話
你也不需要計算
好啦 那這就是我歸納出
你該計算或不該計算的幾種狀況
讓你參考
我覺得計不計算營養素沒有對錯
要找到最適合自己
並且是可持續性的方式
不管計算與否
你都要有耐心
要持續下去才可以更接近你的目標
那今天的主題就到這邊
希望你會喜歡
想要看更多的話呢
別忘了訂閱我的頻道
還有記得給我一個like
剛剛影片一開始進入的拍攝現場
是我們即將發售的新款褲子
我們有做一個神祕的活動
在五月九號的中午十二點以前
加入我們的Line@
會有專為Line的粉絲準備的專屬神秘活動
如果你想要掌握第一手訊息跟獲得驚喜回饋的話
請立馬加入我們的Line
一定要放這個小老鼠@
最後希望你會喜歡今天的影片
也祝大家都可以順利的達到自己的目標體態
我們下次見
Peace