訓練爆發力的方式，⁣
不只侷限於跳躍動作！⁣
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所有需要上肢動作的運動項目，⁣
都可以透過爆發式伏地挺身，⁣
來強化力量與速度🔥⁣
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🔷上肢推的增強式訓練⁣
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增強式訓練動作，⁣
主要是利用伸展–收縮循環，⁣
也就是動作會先進行快速的離心收縮，⁣
而再快速向心收縮的過程。⁣
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上肢的爆發動作例如：⁣
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高爾夫球揮桿擊球前的引竿動作🏌️‍♂️⁣
排球扣殺前的拉桿蓄力🤾‍♂️⁣
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🔷4個爆發式伏地挺身⁣
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1️⃣推槓伏地挺身⁣
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一開始槓鈴設定的高度，⁣
可以依據自己的程度做調整。⁣
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彎曲手肘而後爆發性伸直，⁣
再瞬間回至原本的曲度。⁣
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2️⃣爆發伏地挺身⁣
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先停在最低點做準備，⁣
再爆發性的推離地面。⁣
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重點在於讓手肘完全伸直，⁣
而後雙手觸地緩衝減速，⁣
回至最低點。⁣
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3️⃣爆發移動伏地挺身⁣
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預備以伏地挺身姿勢穩定，⁣
手臂往兩側快速分開，⁣
讓身體往地面下墜，⁣
穩定後再慢慢推起回至起始位置。⁣
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4️⃣拍手伏地挺身⁣
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慢慢向下至最低點，⁣
再爆發性的推離地面，⁣
身體騰空時雙手快速拍手，⁣
而後雙手觸地緩衝減速。⁣
⁣
如果覺得難度太高的人，⁣
可以以膝蓋著地的方式操作囉！⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細說到：⁣
⁣
🔺操作爆發式伏地挺身之前，注意的三個重要事項⁣
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再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣
https://youtu.be/sq1145_UQFQ
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《運動基因》

讀了”刻意練習”, 瞭解世上沒有任何偉大的人物是與生俱來的, 在各個領域的菁英無不是在我們看不到的背後付出了更多的努力, 因此持為佼佼者. 接下來在”原子習慣”一書中, 我們學習到了如何透過刺激控制與制約一步一步的打造新習慣, 接下來只要持之以恆, 那麼就會有令人滿意的結果

在很多其他書本中, 也有人主張”天才” 只是一個被過度吹捧的名詞, 目的在於造神, 或是給了失敗的一個名正言順的藉口： 我沒有這方面的天份

可是, 至少在運動界, 我們的確看到不少天賦異癛的例子, 有人就是先天的跑步好手, 有人就是有生的神力… 所以到底 “人定勝天” 是不是終究只是一句我們浪漫的幻想呢？ 會不會再多的努力還是可能會敗給了天賦呢？

這本書的作者David Epstein是一位資深的新聞記者, 長年報導全世界各項頂尖的體育賽事, 他為了找出這個解答, 實地走訪了非常多優秀的運動選手, 並且從他們接觸運動的原因, 到訓練過程, 以及比賽的經驗, 鉅細彌遺的記錄下來, 並與專家討論, 完成了這一本書 “運動基因”

在近代, 運動科學家一直在試圖尋找優秀運動員異於常人之處. 他們一直以為, 像棒球選手的強打者一定具有與眾不同的動態視力, 因此他們可以精準的將每一個快速或是刁鑽的球集成全壘打. 但是, 美國職棒大聯盟的王牌投手, 將球出手後直達捕手手套的時間約為200毫秒, 但是人類視覺神經的回饋最快也要400毫秒. 那麼他們是如何可以打得到球呢？

靠預測

一位優秀的球員只靠投手投球的身體姿勢以及肩膀位置, 就可以準確的預測球的走向. 早在1975年, 加拿大的研究人員就發明了一個叫做”遮擋測試”. 他們收集了幾千張在排球比賽時捕捉到的照片, 並把照片一部分遮擋起來做成幻燈片, 讓現役的排球選手來猜一下照片中是不是真的有球. 令人驚訝的是, 菁英選手答對的機率遠遠高於一般選手, 他們的速度甚至可以在不到一秒之內就答對答案！

而在1940年, 荷蘭西洋棋大師想要了解棋藝高手與業餘選手的差異到底在哪裡, 也做了項類似的測試： 他們把一場難解的棋局照片給職業棋士, 一般棋士, 與愛好者看. 但是這張照片只閃過他們眼前閃過幾秒, 然後請他們擺出照片中的原始棋局. 在四次實驗中, 職業棋士只瞄了照片三秒就能夠完整的把棋局擺出來, 一般棋士只能完成70%, 而愛好者只可以想出不到50%

在諸多資深運動選手的大腦中, 會將無數片段畫的記憶模組化, 而且予以分類歸檔. 因此他們可以很快的根據最微小的資訊, 在數據庫中提取出對於他們最有效的模組, 而作出預判, 反應, 甚至是戰術安排, 沒有相關經驗的一般人就無法辦到

所以, 還說什麼基因？ 還是回到千錘百鍊的不是嗎？

接下來, 作者探訪了兩位世界級的跳高選手, 將會嚴重挑戰到這個說法

瑞典選手霍姆六歲時, 就展現了對跳躍濃厚的興趣, 在十四歲時的成績就已經是同年齡青少年之冠. 雖然在求學過程中, 也有失敗過幾次比賽, 但是這都沒有澆熄他對於跳高的熱情, 反而更加努力的訓練. 一直到2004年, 他終於在雅典奧運奪冠！ 接下來的下一個挑戰就是2007年的世界田徑錦標賽

但是老天總是會給人驚喜 (？)

2006年, 在美國聖路易市的林登伍德大學 (就是我的母校我驕傲❤️) , 一個籃球隊的小伙子跟田徑隊的打賭, 他有本事跳得比他們高！ 正當所有校隊想要看看這個狂妄的傢伙如何失敗, 再瘋狂羞辱他時, 他竟然用很生硬的方式成功的跳過了足以拿下全國名次的高度！ 這年輕人叫做托馬斯, 他馬上被推薦進田徑隊, 並且使用很青澀的技巧在接下來幾次世界性比賽都拿下名次

而2007年, 奧運金牌老將霍姆與半路出家的托馬斯第一次在大阪的世錦賽中見面對決, 結果是.. 托馬斯成功地擊敗了苦練了十八年的霍姆… 而他從一開始到世錦賽之間, 只訓練了八個月！

後來, 有日本學者發現, 托馬斯致勝的關鍵就在於他小腿的跟腱, 托馬斯的跟腱長度非常的長, 而且很結實. 假如小腿跟腱越長, 越可以累積彈性能, 起跳優勢就越佳！

我們都知道, 最大攝氧量的高低是受基因決定, 在1992年, 由美國家拿到五所聯合大學發起的HERITAGE研究, (說白了就是運動基因研究), 想要看看接受測試的來自於九十八個不同家庭, 在經過了五個月, 每週三次的健身自行車訓練後, 心肺功能會有一些什麼樣進步的差異？ 研究人員在一開始就知道心肺功能的提升會因人而異, 但是沒想到進步比例會從0~ 100%! 也就是說在比例上, 有最優秀的15%進步非常多, 但也有另外15%基本上沒進步, 或是進步非常不明顯. 後來HERITAGE的學者在2011年發現, 人體內會有21個左右的基因, 是對於有氧訓練反應最為明顯的. 擁有19個這些基因的訓練進步幅度會是只有10個的三倍！

這種例子在體育界常常看見: 如史上最傑出的女性三鐵選手威靈頓, 在2011年比賽的成績即使在男子組都可以排到第四, 但是她第一次嘗試其公路自行車卻是在2004年

過去認為, 人類最完美的身體比例應該是達文西所畫的”威特魯人”： 兩隻手打開的臂展等於身高, 過去認為, 這種體型應該就是萬能運動員. 但是首先在NBA就發現, 從20世紀開始, 除了全員身高開始大幅度拉高, 這被成為”身高大霹靂” (NBA籃球員比起美國一般男性的平均身高從5% 提升到15％的身高), 臂展也漸漸超過了這個比例. 而在不一樣國籍背景的球員身上, 也發現了不同的體型比例

為什麼牙買加人都是短跑好手? 因為科學家發現牙買加人體內大多都存在ACTN3基因的變異體, 而ACTN3會讓快縮肌發達, 以至於爆發力更強. 在另一方面, 科學家發現由於過去在西非, 瘧疾流行, 人類為了與疾病對抗, 因此紅血球會變異出 ”鐮狀細胞”, 導致身體吸氧量減少, 卻也因此演化為身體不需要大量氧氣供能. 對於一般人來說, 可能對導致在某些時候身體容易極度缺氧, 但是在中短距離競賽選手身上而言, 這反而成為一種優勢. 而這些特點, 讓牙買加人成為了田徑賽道上的黑色閃電！

而在非洲另一端的肯亞人, 則是稱霸了馬拉松長跑的領域. 根據檢測, 肯亞人的心肺能力與丹麥人並沒有不同, 但區別就在於下肢的比例. 肯亞人腿細, 而且重心更低, 所以跑步的經濟性就更高. 在同樣的心肺基礎上, 肯亞人更能輕鬆地維持速度, 甚至更快. 而肯亞人的體型更是關鍵： 身體直立精瘦, 臀部窄, 四肢修長. 對於長跑而言, 這種體型更利於散熱！

這些都是觀察出來的結果, 我們有沒有辦法透過基因檢測提前知道我們的身體到底具有 (或是不具有) 哪些運動基因呢？ 目前這就是科學家努力研究的方向. 在奧運殿堂上奪牌的, 就一定是神選之人嗎？ 這不一定. 也已很多默默付出努力的選手, 更何況, 說不一定剛剛幫你外送宵夜的小哥, 體內就有傲視群雄的舉重基因呢

一萬小時定律, 在運動基因之前, 竟變得如此不堪一擊嗎？ 我認為, 對我們來說, 運動是一件令人開心與愉悅的事, 成績好不好, 不應該是我們過度在意的重點, 在運動過程中的積極體驗, 才是最可貴的. 就算我的進步比人家慢一點, 那又怎樣？ 只要我自己知道我今天比昨天進步 今年比去年更強就好了！ 不管有沒有某一方面的天賦, 我都可以自我察覺, 並且自我接受. 那麼人生就會寬闊的很多了！

四年一度的夏季奧運，觀眾每每為那些超級人類的各種體能表現感到驚歎。不論是屢次打破世界紀錄的牙買加短跑選手波特（Usain Bolt），獲得23面奧運金牌的美國游泳選手菲爾普斯（Michael Phelps），或是為美國隊奪下奧運女子體操全能金牌的體操選手道格拉斯（Gabby Douglas），他們驚人的體能與優雅、近乎完美的姿勢與動作，總是在全球觀眾的心中留下無法抹滅的印象。

究竟是哪些因素造就奧運選手如此驚人的體能表現？長久以來，無論是專家或是普羅大眾皆認為，基因是決定運動員傑出表現的因素。這些頂尖運動員天生就有異乎常人的體格，讓他們在體能競賽上締造卓越的成績。舉例來說，許多體育評論家把菲爾普斯在四屆奧運的驚人表現，歸功於他伸展開來總長超過兩公尺的雙臂，以及極具彈性的大腳。

然而自1990年以來，運動心理學家開始有了不同的見解，儘管天生的優異體格極為重要，單有這樣的條件並不足以成為偉大的運動員。相反地，卓越的表現似乎與特定的心理素質、長年的嚴格訓練，以及優秀的教練指導等因素有關。了解哪些因素讓運動選手成為體育場上不朽的傳奇，成了許多運動心理學家十分感興趣的研究議題。

美國大峽谷州立大學的田徑教練波茲（Jerry Baltes），常常告訴他的隊員：「我可以讓你跑得更快，但我沒辦法讓你跑得快。」想要成為優秀的體育選手，一些天生條件是不可或缺的。

天賦條件的影響
2014年，美國演化生物學家朗巴杜（ Michael Lombardo），研究15名曾獲奧運短跑獎牌的男女運動員、以及20名美國歷史上跑得最快的男性運動選手，發現每位頂尖運動員在接受正式訓練前，已在體育項目上有不凡的傑出表現。同樣地，當他訪談64名在大學層級運動會中，獲得卓越成績的田徑選手，也發現這些運動員在孩童時期，便展現出比同儕優秀許多的運動能力。

這樣的內在體適能（intrinsic fitness）並非唯一與遺傳有關、影響體育成就的重要條件。即使在一群運動選手中，某些幸運兒似乎也比他人具有更佳的可訓練性（trainability），在接受訓練後進步特別迅速。有趣的是，在上述的研究當中，朗巴杜也發現這些優秀短跑選手在接受正式訓練後，進步程度也異於常人。

所謂的可訓練性，與個人的肌肉強度和心肺功能有關。澳洲維多利亞大學的運動學家艾能（Nir Eynon），針對可訓練性進行一連串的研究。他召募數名平常沒有運動習慣的受試者，讓他們參與特定體能訓練。

艾能和同事發現，即使所有受試者的訓練量完全相同，他們體能進步的程度卻迥然不同：某些受試者的心肺功能增強了50～80％，有些受試者卻毫無進展。

艾能表示，每個人的可訓練性極為不同，即使兩個人的訓練時間點、運動量和飲食習慣完全一樣，也不會從運動中獲得相同益處；也就是說，即使具有強大的決心與毅力，體能訓練對某些人的幫助仍然有限，這種明顯的個別差異極有可能來自遺傳。

1998年，路易斯安那州立大學的遺傳學家布夏爾（Claude Bouchard）和同事，針對99個家庭的基因進行遺傳分析，發現可訓練性與基因密切相關。儘管眾多研究指出遺傳因子對運動能力的可能影響，直至今日，科學家仍未發現確切的運動遺傳機制。

2016年，布夏爾和同事比對了1520名耐力頂尖的運動選手，和2760名對照組的基因序列，試圖找出與運動能力相關的基因，然而結果讓他們大失所望──兩者間並沒有呈現任何顯著差異。這或許意味著運動能力並非由單一基因所控制，而是反過來──運動能力可能與許多基因有關，但單一基因的影響極為微小。

雖然布夏爾的基因比對研究結果不符合預期，近年來其他遺傳學研究，卻為這個謎團帶來一絲曙光。舉例來說，澳洲墨爾本大學的遺傳學家諾斯（Kathryn North）在過去10多年針對ACTN3基因進行研究，ACTN3負責產生讓肌肉快速收縮、展現出爆發力的蛋白質，諾斯發現，帶有這個基因的小鼠具有較高的肌耐力。

獨特的心理素質
艾能接續諾斯團隊的研究結果，也試圖在人類身上找出ACTN3與運動能力的關係。艾能和同事發現，做為對照組的一般人有16％缺乏此基因，然而實驗組的300名頂尖短跑選手皆帶有ACTN3這個基因。艾能表示，ACTN3基因雖然只能解釋1～1.5％的短跑能力差異，但他們的研究結果顯示，這個基因或許是成為頂尖短跑選手的必要條件之一。

頂尖運動選手不僅擁有異於常人的傑出體能，更具有許多與眾不同的心理特質。舉例來說，參與國際賽事的運動選手，比常人更容易進入心理學家稱為「神馳」（flow，或譯「心流」）的獨特專注狀態：高度專注於當下所從事的活動，完美的表現也因此自然而然展現。

頂尖運動員也能在巨大的壓力下，展現出過人的專注力和意志力──一種運動學家所說的「讓夢想成真」（making it happen）的能力。

澳洲運動心理學家史旺（Christian Swann）說：「某些時候，運動員不需要體驗所謂神馳狀態，或是發揮讓夢想成真的能力也能贏得比賽。但若要達到個人最佳紀錄的表現，他們必須進入上述其中一種、甚至兩者皆備的心理狀態。」

史旺與同事也發現頂尖運動員所具有的人格特質，包括自信心、競爭能力、樂觀、心理強韌性以及適應完美主義（adaptive perfectionism，一種重視成就、但不會一犯錯便自我否定的完美主義心態）。

頂尖運動員也在某些特定的知覺和認知測驗上，有極佳的表現。2013年，美國認知神經科學家艾維斯（Heloisa Alves）召募了87名頂尖的巴西排球選手，和67名非運動員的對照組進行研究，要求他們完成一連串執行控制功能、記憶以及視覺空間注意力的認知測驗。

艾維斯發現，相較於非運動員，這些排球選手在執行控制功能，和視覺空間注意力測驗中，都展現了較快的反應速率和較優異的認知能力。艾維斯認為，長期體能訓練也鍛練了特定的認知功能；正因如此，頂尖運動員自然而然在某些認知能力上表現優異。

為什麼有海選制度的存在
為什麼有科學化訓練的存在
跟教育制度有什麼關係
效率跟公平為什麼不可能同時達成
讓我們看下去

教練沒告訴你的事情｜因材施教？你是不是搞錯了什麼？｜效率與公平不可能共存feat.北投流暢哥、肥老闆
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0:00 你以為的最佳真的是最佳嗎？
0:30 兩種殺球
2:48 教練為什麼不幫你找最適合的動作？
3:57 教育制度的問題


#因材施教 #排球殺球 #效率 #公平 #教練沒告訴你的事情 #北投流暢哥 #肥老闆 #練健康 #訓練 #肌力與體能訓練 #重量訓練 #健身 #北韓流暢哥 #教練

遭遇十字韌帶這種大傷，心理上的影響可能不亞於生理，害怕、自我懷疑等等，一般人普遍會覺得受傷後就不能再從事運動了，或根本不知道術後應該訓練，但其實訓練師夠專業+幫助克服心理陰影，其實還是有很高的機會能夠回到球場，所以宇劭是很偉大的，給他一個 respect !
0:00 練健康溫昇豪
0:29 滑盤髖穩定
1:39 平衡墊髖穩定
3:44 藥球半跪姿側擲
4:46 籃球情境模擬
5:04 腿後離心訓練

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【 前十字韌帶斷裂？我這輩子都沒辦法重回球場了嗎？ ｜開刀後還能運動？｜十字韌帶術後訓練菜單｜練健康鄭宇劭】

（1）平常在運動前後及專項以外訓練的訓練其實是很重要的，運動傷害防護不只是被動的治療，也可以主動的介入
（2）訓練敏捷、爆發力 不只有繩梯或大重量 還有很多更好更適合的方式
（3）突破舊的觀念，不是一直練 土法煉鋼就有效，其實有更有效率、更安全的方法
（4）基層比較困難請到防護跟治療的團隊，也困難去得到比較新的觀念跟知識，所以促使我們開始做基層推廣，讓更多基層的球隊能夠得到更好的知識與照顧