20191023
今天正在想新的躺著練菜單📋
希望大家就算不上健身房
也可以有空在家練練體能～
真的是讓大家「躺」著練的喔！
🏐️
剛剛有放上一隻新影片📺
如果你或是你的隊友有扭傷腳踝的煩惱
記得趕快去看看喔😘
🏐️
有時候我們會遇到順意跟不順意的事情
順意的當成幸運的順風
乘著順風向前衝💪
不順意的從中找到學習的突破點
有聽過「逆風高飛」嗎😏
🏐️
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學員心得分享- 前勁體能訓練中心 Akrofitness-後山埤店

如果把訓練當作是專業運動員的事，一般人只要活動活動就好，那你可能永遠都不知道自己的潛力。

業餘，也可以很專業！

【學員心得分享】
97的身高很難令人不去注意到他，加上他上課都要哀嚎800次"我不要練了啦~~~我不行"，更是令人哭笑不得XDDDD
但看著他為自己目標努力不懈的過程，真的覺得很感動，你的努力身體都會給你最直接的回饋這句話用在97身上我想是再適合不過了。

#叫97是因為他身高197
------------------正文開始---------------
「我討厭重訓」

我是排球運動員，認識我的人，應該許多都不相信我討厭重訓（恐怕包括我的教練扣取港 Coach Duncan），可我真心的不喜歡。若不是為了要繼續打排球，繼續成為一個「業餘排球運動員」，我是不會硬著頭皮踏進健身房，做一些機械式、無聊、又累人的動作維持體能，偶爾還要忍受身旁的人摔啞鈴、發出怒吼、打赤膊流汗不用毛巾、霸佔器材不做刷手機的、互相身材較勁、議論別人的身材與動作等等阿雜的鳥事，甚至花銀子請人折磨自己。健身房，我一秒鐘都不想多停留。

當然，為了我喜歡的排球，我也曾在連鎖健身房找過教練，不過我覺得他們的訓練法好像跟我的需求不大一樣，時常我上完課後要忍受疲勞之餘，那段期間我的排球技術表現反而因為肌肉的痠痛與僵硬而大打折扣。再加上，搭配強力的重訓，不僅僅是很累，一些運動員時期累積下來的傷病，在高強度的訓練下又開始復發，讓我更加對「請健身教練」這件事情畫上一個問號。

後來雖然聽說一同打球的夥伴，扣取港在前勁體能從事體能教練的工作，但我仍舊遲遲沒有跟他詢問相關問題。直到我在去年七八月，有機會成為台灣首位旅義大利超聯的排球選手黃培閎的陪練員，一來是在這樣高強度的訓練下，對於陪練員的體能也是一種考驗，想成為「至少不要拖累我們台灣英雄」的陪練員，促使了我想進步。又在義籍教練的觀念指導下，還有看培閎訓練的模式，我無意間發現，即便自己年過三十過了運動員巔峰，還是有進步的可能，而不是只有維持。

所以，我決定走訪離我上班一個捷運站的後山埤，預約前勁的身體檢測，也不知道是不是命運造化，在體驗免費身體檢測時，幫我檢測評估的教練就是我熟悉的扣取港，我想說，同樣是有排球魂的教練，平時透過臉書和面對面打球，沒有比他更適合的人選，於是我測完當天，我就一口氣把我帳戶裡存來要去日本旅遊的基金取來，馬上就付了學費。

在這裡的練習跟我之前經驗中的教練課完全不一樣，我一開始並沒有累到癱軟，教練不僅僅是逐漸增加我的訓練量，幫我規劃菜單，更重要的，是他參考我的運動習慣，讓我週六日打球並不會受到平時訓練的影響。即便最近一兩個月的幾次上課真的有累到，但我隔天上班和週末打球都沒什麼影響。

起初，我除了週三上課外，我很規律週一和週五自主訓練（我雖然討厭重訓，不過一旦我下定決心，我是個很能逼死我自己的人），看到教練開給我那少少的菜單，做完也幾乎沒有什麼疲憊，即便我在義籍教練帶領時，我已經知道「訓練不一定要疲勞，疲勞也不見得有效」，然而我還是會有點擔心，可能沒有效果，但我都還是照著教練的菜單照做了。

結果一個月過去，我搭配週一到週五的水煮餐（想說既然要做就做得徹底，即便我再討厭，再說一次，我超會逼死我自己），我已經明顯感覺到自己在球場上的表現與發力，比以往都還要省力，每次上課的進步也很明顯，所以當第二個月，教練幫我加了菜單內容，我不免開始貪心了起來，我偷偷的在每次自主訓練時，每個動作重量不變但每組多一下。我每次都會將自主訓練菜單據實紀錄發臉書，所以本來就是臉書好友的教練經過關注，就發現我的自主訓練總量已經超過訓練課，便跟我溝通。

此刻我才知道，比起我要學習去喜歡重訓，更重要的是要學習休息，也體會到我的教練真的非常用心在我的訓練上，更貼心的，是會把我每次去看物理治療師的結果參考，調整菜單幫助我強化我需要的肌群。也因為他的調整，我的物治師對於我的恢復迅速表示肯定，看了我的訓練菜單也注意到我的教練有在配合他的診斷，這麼貼心又細心的教練，我還能上哪裡找才能找到第二個啊？因此在雙管其效下，我除了讓肌力進步，更也減低運動傷害的擔憂。

時間一眨眼過去，我除了在球場上已經享受到體能進步帶給我的優勢，其實沒有這麼在乎要練健美的我，站在鏡子前已經得到那額外的甜頭。

我仍舊討厭重訓，但也因為前勁體能訓練中心扣取港幫我規劃的菜單，在一般外面連鎖健身房自主訓練時，我只要照著那屬於我的菜單做，然後控制好休息時間，我常常可以在一小時半左右紮實做完功課，迅速逃離那個我打從心裡討厭的那個空間。最重要的是，現在我有專屬的體能訓練師與物理治療師可以互相搭配，幫助我能在運動場上尋求更好的表現。

我很高興我選擇完全相信專業，我雖然不是國家隊、我也去不了義大利，我還是可以當一個專業的業餘排球選手。

🤔🤔淺談如何利用簡單的生物力學公式找出適合自己的爆發力訓練菜單🤔🤔

結論：如果說有一個領域，是必須要熟悉後才能了解身體的運動模式，那生物力學絕對扮演著非常重要的角色

文長慎入~~~~~~~~~~~~而且這篇裡面有數學概念@@

飛教練前陣子，跟一位讀研究所時認識的老朋友，在討論排球的爆發力訓練菜單，他表示最近跳躍時，好像需要花比較久的時間才能到達最高點，畢竟我這位朋友，接觸排球的時間，跟我接觸健身的時間幾乎一樣，所以跳的技術上就算沒有非常卓越，但絕對不會是新手等級，所以就在猜是不是訓練上出了問題(或是變胖了，誤)，有時候晚上睡前都會想想他的問題，最近利用了一些簡單的生物力學公式，好像找到了一些蛛絲馬跡。

飛教練是利用這三個公式去假設的 (當然都假設是直上直下的運動軌跡)
1. 力量(Force) ＝ 質量 (可以想成是負重的重量) * 加速度(地心引力 9.8 )
2. 功 (work) ＝ 力量 * 距離 (動作的行程)
3. 功率(爆發力Power) ＝ 功／時間

這三個公式是非常有關連的，如果”重量”越重，就會產生越大的”力量(Force)”

如果我們的動作”行程”完整，讓”距離”最大化，那就會產生越大的”功(work)”

在完整的行程上，意思是模擬比賽時所需的最大移動軌跡而已，當然這邊暫時先不談彈震訓練所給予肌梭的刺激。

如果訓練一組用最短的”時間”做完，將時間最小化，那麼就可以產生最大的”爆發力(Power)”！

OK！講到這邊如果頭還沒暈，就請繼續看下去。

那我們就必須要找到一個平衡點，所以從源頭，也就是從負重開始著手，相信有在訓練的人都可以想像，當我們在做1RM的時候，那一下，一定是相較其他較輕的重量，必須要花較長的時間才能完成(想想健力比賽，選手仰天長嘯的樣子)，所以如果有考慮到時間最小化的問題，我們就必須要找出適合的重量，讓功(work)最大化，時間(Time)最小化，才能讓功率(Power)最大化。

最後根據肌力與體能第四版書中的建議，模擬你競賽的需求，如果是單次爆發的(舉重、跳高…)，大概80~90 1RM的重量，每組做1~2次，如果你是籃球或排球選手，需要多次跳躍的，以75%~85% 1RM的重量，每組做3~5次。就可以在功(WORK)最大化和時間(TIME)最小化的情況下完成爆發力訓練組時，最大的功率輸出，將訓練最佳化。

所以稍微去調整一下訓練的重量和一組完成動作的時間，過一陣子之後再看看有沒有甚麼變化，希望會有好的結果。如果文章中有寫錯的地方，或是有更好的建議，也麻煩告知我一聲，彼此交流一下，一起進步。

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圖片來源：https://woundero.wordpress.com/2013/02/17/volleyball-1/

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嗨！大家好～
今天又來分享排球人專屬的體能菜單！
跟著我一起大爆汗做完三趟吧～

00:00 片頭
00:14 今日主題＋準備事項
01:30 第一趟：上肢
05:52 第一趟：下肢
13:04 第一趟：核心
17:52 第二趟
30:28 中間休息/準備
31:29 第三趟

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🏐備註
拍攝相機：GoPro、Canon EOS M50
畫面編輯：Procreate
影片編輯：Final Cut Pro X

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嗨！大家好～
今天是在家練體能的第二彈
有別於上次的基礎肌力，這次會再專精一點
專練排球人需要的幾個小肌群～
不過訓練內容不會太難，相信大家慢慢做都可以上手💪

00:00 片頭
00:16 開場
01:27 第一趟＋動作說明
01:34 上肢：肩部活動度
04:36 上肢：三頭擺臂
06:24 上肢：躺姿臥推
08:41 下肢：轉髖
12:05 下肢：分腿蹲
16:15 下肢：硬舉
18:18 核心：核心抗旋
20:15 核心：俄羅斯轉體
22:23 核心：仰臥抬腿
24:40 第二趟
37:31 第三趟

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🏐備註
拍攝相機：GoPro 8、Canon EOS M50
畫面編輯：Canva
影片編輯：Final Cut Pro X

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今天來跟大家一起在家練體能！
詳細解說每個動作
很適合初學者練習，或是老手當作維持性訓練～

00:00 片頭
00:14 嗨大家好
00:35 菜單說明
02:28 Round 1＋動作說明開始：伏地挺身
03:57 Round 1：水平側抬手
05:38 Round 1：二頭彎舉
07:20 Round 1：深蹲
10:07 Round 1：側跨步蹬腿
13:36 Round 1：單腳敏捷跳
15:42 Round 1：肘撐棒式
18:00 Round 1：肘撐側棒式
21:12 Round 1：仰臥船式
22:43 Round 2 預備備
23:00 Round 2
31:47 中場休息
32:20 Round 3

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