: : 1.請問像出拳這樣的動作主要訓練到哪些肌群？
: : 2.請問有氧拳擊可以取代上半身的重訓嗎？還是就只是單純的有氧課舞蹈程？
: : 3.雖然說有氧瘦全身，但這個訓練課程是否會有雕塑上半身的效果？
: : （我上飛輪課程兩年，下半身明顯瘦超多，線條變得很結實，屁股跟股四尤其明顯。不知
: : 道有氧拳擊是否有相同性質？）
: : 4.課程上到後段真的很累，體力跟集中力有些跟不上，請問是選擇維持姿勢還是維持力度
: : ？
: : （上飛輪時教練教導的是若跟不上應選擇能夠維持節奏和姿勢的最大阻力）
: : 以往只有飛輪訓練的經驗，可能拿來相比不太切實，body combat新手很多不是很懂，請
: : 大家不吝指教。
: : 非常感謝！
: 先說我不是LM的instructor只跟了幾年的課
: bc的課著重於有氧不是無氧重訓，中間會將心跳做大量的拉高訓練(不然BP開心酸嗎XD)
: 尤其從6X開始更是明顯
: (個人覺得強度太強，99%的會員根本跟不上那強度只是在操台上的...
: 最近還聽到有老師說要換64的音樂改打之前的，就有人在靠腰說之前強度不夠阿
: 也不看看自己拳拳沒力四拍當兩拍打拳還只出一半......
: 而且這種會員到處都是)
: 回到正題，出拳和踢腳要好看在於你的核心肌群所以TRACK 9非常重要
: 出拳可先從看鏡子開始的矬樣開始矯正，會發現身體是有律動的
: 不是去刻意晃肩膀你的核心也是在出力
: 下半身的踢腳一定要做到抬-踢-收-踩，這四個動作要做到力道並且在節拍內做完
: (所有的side/roundhouse/front/back kick)
: TRACK 6如果是做lunge&squat要蹲下去
: lunge的標準在後膝蓋只離地面一個拳頭
: squat的標準是屁股和膝蓋同高(屁股是往後坐下)
: 回應第4點
: 每個人的體力不一樣，累了可以找替代動作甚至原地踏步都非常好
: 不要太在乎別人眼光反正也沒人認識你XD
: 但私心的說，要求比較高的老師會告訴你何時要用lv1何時要用lv4的力量
: BC是很好的運動，可以當作是一個舞蹈運動也可以當作是拳擊運動
: 如果是新手請先選擇前面，等熟悉所有動作指令後再進階強度
: 但想要讓身體更強壯就要選後者
: 選了後者就別忘了這是個"拳擊"運動
: POWER POWER POWER 因為很重要所以說三次
: 另外如果拳拳都能出到1~200磅手怎麼可能沒訓練到又不酸呢?
: 還有所有的knee都有做到標準高度
: 60分鐘下來大概可以腹部crunch會超過1000下
: 加油

一些個人看法分享：

【拳擊有氧】顧名思義就是屬於一種有氧運動
有氧運動不管以何種形式呈現，最重要目的就是在運動過程中拉高心跳
一般建議是在自身最大心跳率的60-80%最為理想
並且維持一段時間，至少30分鐘以上，可以增進心肺適能

【拳擊有氧】只是融合了拳擊和武術的【動作】來安排課程
與實際上的拳擊和武術還是相差太多
以最常見的動作－連續直拳(Jab & Cross)來說
因為是揮空拳，在出拳的時候就要想到收拳
與一般拳擊練習對靶出拳的感覺相差非常～～非常多
拳擊有氧的收拳需要和出拳一樣穩定的核心力量，另外同時也要保持肩膀的穩定
這對初學者來說是有點困難的
為了提升有氧的強度而硬是加大出力，但是卻動作不對不夠穩定
很容易造成肩膀及腰部的傷害

【囚徒健身】的作者在書中也提到很多加入健身房的會員
經常在加入半年後出現肩膀的運動傷害
就是因為錯估自己的關節穩定度，核心穩定度，肌肉強度
做出了太多超出身體所能負荷的運動而造成

回覆原PO最一開始的問題：請問有氧拳擊可以取代上半身的重訓嗎？
我的個人的答案依舊是：不行，主要因為效率及風險問題

拳擊有氧固然需要用到背肌，肩膀以及手臂的力量
但若真的要鍛鍊上半身肌群，比如說上背及肩膀
不如拿個啞鈴或用TRX做個15下3組的I.T.Y動作
隔天的肌肉痠痛感可能比上一整堂拳擊有氧還來得明顯
相較之下還更為有效率且安全－受傷風險更低，訓練強度也夠

與其說是拳擊有氧提升上半身的肌力
不如說：提升肌力和核心力量之後，你可以把拳擊有氧的動作做得更好

我自己一開始上健身房運動是完全不做肌力訓練的
只專心上有氧課程像：Bodycombat, Hi-low之類
因此拳擊有氧的動作進步到一定程度就停止了，強度也沒辦法拉上去
（因為心肺會慢慢習慣相同強度，使得有氧效率越來越低）

後來總之又加入了另一個健身房
認識到肌力訓練的好處，還有柔軟度的重要性
提升腿部肌力可以讓我在Jump kick時跳得更高更遠更穩定
提升核心肌力讓我終於了解原來出拳時力量真的可以從腿部往上送出去
而不是只有上半身在晃來晃去而已 XDDD
提升柔軟度才能踢得更高，全身動作也更協調
lovespre板友說的下半身的踢腳－抬-踢-收-踩，這四個動作
在我腿部肌力不夠時，若配合節奏根本只能來得及踢&踩 XDDD

以前我也常常覺得為什麼有些會員動作永遠NG根本偷懶上課真是浪費時間
後來認識一些朋友之後，慢慢了解到每個人的體能狀況
還有休息時間，或是訓練目標都是不一樣的

有人是上了整天站著的班，來這邊發洩的XD
有人是前一天重訓完，今天有氧日，很想跳但真的跳不太起來
（練腿隔天特別慘.......）
有人已經60歲，只是動健康的，沒什麼特別目標
有人則是會想求進步，慢慢學習把每個動作都越做越好
我覺得不管哪一種人都很好，尊重大家學習的目標不同就可以
但若原PO想把動作做得更好，強度更夠，除了拳擊有氧外
肌力訓練是不可少的

至於動作的細節，lovespre板友分享得很清楚也很棒
但上半身動作，我個人比較不強求力量，而是注重穩定
舉例說如上鉤拳(Uppercut)這個動作
老師常常會提醒學員要固定肩關節的角度，用腿部及核心力量去帶出拳
其實就是預防肩膀關節的不當使用，造成運動傷害
因為年紀大了，比較怕受傷
會比較偏好有氧歸有氧，重訓歸重訓
不會在【有氧運動】中尋求最大的力量（也不是不出力，只是尋求穩定的出力）
做到配合節奏，動作安全，心跳有到就可以了

落落長心得分享~~END

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.37.195
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1437109828.A.83E.html
基本上有很多種測試方式，但都需要心跳錶會比較好評估
簡單版本的像是 三分鐘登階，我自己是有做過運動心電圖測試：http://0rz.tw/SzQg1

另外補充出拳姿勢常見錯誤：http://0rz.tw/ng5Tu
這篇文章的圖片很清楚，大部分人出拳都是在胸前出拳，用的是手的力量
正確出拳方式要搭配轉動的力量，這時候核心和肩膀會很重要
另外常見錯誤還有站姿腳跟貼地，腳步站太直線，手肘太外開等等
這個部落格都分享了很多，雖然是針對真正的拳擊來發表的
但是對於拳擊有氧的姿勢會有幫助的唷！
※ 編輯: inthenchen (111.250.61.166), 07/18/2015 19:50:04