【半夜常被尿意中斷睡眠？】物理治療師：訓練「骨盆底肌」，可以增加膀胱穩定性 (本篇文章與圖片由社團法人臺灣物理治療學會授權轉載) 原文連結網址：https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/28/physical-therapy-5/ （🔗或從個人簡介部落格連結進入） 純文字版請往下滑👇 很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請，與學會合作進行一系列的訪談。 學會非常地用心，特別找了專業的文字工作者、攝影師，協助將我們的專業，以更平易近人的方式傳遞給大家。 （本文經合作夥伴 社團法人臺灣物理治療學會 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題：〈骨盆底肌動起來，好夢不再被尿意打斷〉） 文／張靜慧 60多歲的吳先生已退休，在企業擔任顧問，平日喜歡打高爾夫球，然而最近卻因為晚上睡不好，白天昏昏沉沉，連帶影響揮桿的表現。而睡不好的原因，是頻尿。 他夜裡要上廁所3～5次，幾乎每1～2小時就要起床一次，睡眠一直中斷，睡眠品質可想而知。去泌尿科檢查，醫師說卻沒有問題。「大概老了都會這樣吧，」他心想。夜間頻尿持續困擾著他。 物理治療師湯士萱告訴他，骨盆底肌訓練可能有助改善頻尿，不妨試試。 「這件事可以靠自己？」吳先生半信半疑，開始做骨盆底肌訓練，1週後就開始改善，夜裡上廁所的次數減少到1、2次，持續練習2、3週後，頻尿已不再是困擾，他又可以一夜好眠了，第二天不論工作或打球，都恢復正常表現。 訓練「氣球」有彈性，收放更自如 「從膀胱儲存適量的尿液到排尿，其實是一連串精細、複雜的神經傳導與反射動作，」湯士萱解釋，腎臟製造尿液，經輸尿管將尿液送至膀胱儲存，膀胱的容量約350～450c.c.，尿液達150～200c.c.時，膀胱被撐大，大腦會接收到訊號，產生尿意；當尿量繼續增加到膀胱無法再被撐大時，膀胱內的壓力就會增加，壓力大到一定的程度後，就會有急迫感，需要立即排尿。而排尿時需要膀胱肌肉與尿道括約肌及骨盆底肌等互相配合，膀胱收縮、尿道括約肌放鬆，才能順利排尿。 為什麼骨盆底肌訓練有助改善頻尿？她解釋，膀胱位於骨盆腔內，骨盆腔內有許多內臟筋膜，這些內臟筋膜與骨盆底肌密切連結，共同支撐維持內臟在穩定的位置。「膀胱穩定、有彈性，有助尿液儲存，因此藉由訓練骨盆底肌，維持它及內臟筋膜的張力及彈性，增加膀胱穩定性，也會連帶幫助膀胱比較有彈性，不會一下就被尿液撐大、或是緊繃，想上廁所。就像氣球如果彈性比較好，可以灌水或打氣的量就更大。」 此外，訓練骨盆底肌時需要專心感覺骨盆腔，可以同時訓練大腦與骨盆腔感覺的連結。 5招強化骨盆底肌，需專業指導 根據CMS-Kinetic Control物理治療專業理論，啟動骨盆底肌有多種想像方式： 1、恥骨與尾椎骨互相靠近的感覺。 2、左右兩邊坐骨，往中間互相靠近的感覺。 3、前上髂脊與後上髂脊，這4點輕輕往中心互相靠近的感覺。 4、想像自己穿小1號的低腰褲，從恥骨往肚臍拉拉鍊時，輕縮下腹部的感覺。 5、會陰往上提起的感覺。 不過湯士萱提醒，正確的骨盆底肌訓練並不容易做，最好由專業人員指導，不建議民眾自己做。 喚醒骨盆底肌，有感不代表正確 骨盆底肌為許多條肌肉組成，利用不同的口令，引導、啟動不同條骨盆底肌，也可以感覺到骨盆腔中不同的地方在收縮。 訓練骨盆底肌時，可嘗試在不同姿勢下練習，比如坐、平躺、側躺、站、趴、四足跪姿等，讓重力來自不同方向，刺激骨盆底肌。 骨盆底肌收縮時，肉眼看不到任何動作，也不方便用手直接觸摸到，但它與腹橫肌同屬深層肌肉，彼此連動，所以可以藉由觸摸腹橫肌得知骨盆底肌是否收縮。 不過她強調，針對頻尿問題訓練骨盆底肌時，只需輕輕收縮並保持呼吸，且不是找最有感的啟動方式來訓練，而是找在呼吸時仍可以保持最穩定收縮的方式。「最有感其實不代表真正收縮到該收縮的肌肉，搭配超音波去看，最有感覺的收縮方式，往往骨盆底肌並沒有良好的收縮。」 她也提醒，頻尿的原因有很多，頻尿與不同類型尿失禁的症狀及原因也不同，訓練骨盆底肌的方式也不同，建議先就醫檢查，如有需要再配合專業人員指導，進行骨盆底肌訓練改善頻尿。

凱格爾式運動是個可以訓練骨盆底肌群的運動，小洛去做身體情慾相關演講時，時間允許的話都會帶著學生一起練習一下​ ​ 凱格爾式運動可以讓骨盆底肌群越有力，能夠改善和預防尿失禁、大便失禁、支撐骨盆內的器官預防下垂​ ​ 另外，可以讓男性控制早洩、提升陰莖的勃起能力，女性能讓陰道更緊實，也可以在性交同時縮夾男性的陰莖，對方會更爽自己也會更有感覺​ ​ 做凱格爾式運動要先找到對的肌群，回想憋尿時陰部緊縮的肌肉，如果找不到，可以用「斷尿法」來找，也就是尿一下、憋一下，重複動作去感受肌群的作用​ ​ ※請不要讓自己真正的一直憋尿，這樣反而對身體不好​ ​ 緊縮骨盆底肌群時，除了尿道周圍、會陰處、肛門括約肌會感受到被提縮起來，當緊縮得越用力，肛門附近的肌肉也會感覺到緊繃、痠痠的，找到正確的肌肉群後就會發現跟「縮肛」是不太一樣的喔​ ​ 接下來，你可以依照以下方式鍛鍊看看​ ​ a.緊縮5秒、放鬆10秒​ b.緊10秒、放鬆10秒​ c.持續緊縮到無力、休息一下再繼續​ ​ 關於肌肉縮、放的時間長短，可以依照自己狀態調整，有人一開始連3秒都夾不緊，不要灰心，就像重訓鍛鍊肌肉一樣，常常運動使用，肌耐力就會變更強​ ​ 凱格爾式運動無論躺著、坐著、站著、趴著都可以訓練，任何運動如果有不舒服請不要勉強自己喔！​ ​ #裏科變態 #性教育 #性健康 #性能力 #早洩 #勃起 #陰道緊實 #尿失禁 #大便失禁 #骨盆底肌群 #PC肌