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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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【溝通時經常出現的平行線】

（續上篇）

前一篇，川川與先生的溝通，呈現了僵局。

這個僵局，是許多家庭都會出現的場景，我很感謝先生願意無私的讓我書寫這樣的場景讓大家學習（看完若有學習歡迎一起感謝我的先生^^）藉由這個僵局的拆解，也許能讓所有父母都能明白，在與孩子溝通時，我們為什麼老是鬼打牆的迷路了。

我將川川與先生的對話，一句一句拆解，並將句子裡蘊含的期望與表現出來的行為之間的落差，於括弧內解構，也順便幫大家複習冰山的流轉，內容如下：

川川：爸爸，你都比較疼一一，比較不疼我。

（川川在此處的語言，表現出來的姿態，是指責，而在冰山之下的期待與渴望，卻是為了索取愛，這是孩子經常出現的不一致溝通）

爸爸：哪有。

（爸爸反駁川川的認知，意味著爸爸所處的位置完全與川川對立，而這位置的展現，也意味著爸爸並沒有想理解川川為何會這麼，因此也就不會進入到「聽核心」的狀態）

川川：有，因為你都只罵我，不會罵一一，一一都打我踢我，你也都不會罵他，你只看他溫和，就覺得他很乖，你看我在生氣，就覺得我比較壞，就罵我，但你都沒看見一一趁你不注意時都欺負我。

（川川講述了她的觀點以及委屈，她「期待」改變爸爸的觀點，藉此扭轉爸爸的認知，進而讓爸爸認同他。然而爸爸能否被扭轉，取決於爸爸是否願意進入「聽核心」）

爸爸：誰叫你要一直發脾氣，我一聽到聲音就覺得很吵。

（這是爸爸的反駁，熟知冰山的學習者，應該可以輕易的看出爸爸在意的點「川川發脾氣」、「很吵」，始終停留在冰山的最上層「行為」，並且因「行為」而引發自己的「情緒」，而這份「情緒」繼而牽制著「觀點」，環環相扣，因此如果爸爸無法先行覺察，進而先行自我改變放下觀點，試圖接近（聆聽）川川的聲音，父女兩人這場溝通是不太可能會有結果）

川川：你都不愛我。

（這是川川的觀點認知）

爸爸：亂講，我不愛你的話，上次你跟姊姊吵架時，我幹嘛還幫你罵姊姊。

（爸爸企圖解釋自己是愛川川的，但愛這份渴望，日前的幾篇文章也提過，這是一份需要「體驗」的，若孩子沒有真真切切的體驗被愛，那麼大人說再多愛，對孩子而言，都只會流於大人的藉口而已。那麼該如何在此刻讓孩子感覺到被愛？其實只要爸爸緩和下來，運用聽核心裡的複誦，回應孩子：是喔，你覺得我不愛你，是嗎？孩子就能藉此空檔，有更多的覺察，而大人也可以更進一步的表達愛，告訴孩子：沒讓你感覺到愛，爸爸也不知道為什麼，可是爸爸是真的愛你的。簡單的一句話，便能直接表達孩子要的愛，而不是透過層層的反駁來表達愛，因為反駁之下的愛，已經不再擁有初始的渾厚之感了）

川川：上次我跟姊姊吵架，誰讓你出來罵姊姊的，你都誤會姊姊，姊姊並沒有你看到的那樣欺負倉鼠。

（為了擊倒爸爸的辯解，川川只好也以言語相激，有時說的是實情，但更多時候會為了打擊爸爸而說出無關事實的刺激言語。）

爸爸：呴呴，幫你出頭還被你嫌棄，以後不幫你了啦，你也別再說我不愛你，我明明有為你做些事情。（川川的語言，自然也引發爸爸的情緒，因此在情緒上，爸爸便會為了爭取最後勝利，而不得不落下狠話，想壓過川川不可理喻的言語。這便是許多親子爭吵時會引發的情況，情緒失控下，經常說出的言語往往違背了自己的初心）

因為各自執著於自己的觀點與認知，因此溝通時也就容易出現各說各話的情況，親子間也彷彿平行線一般，永遠沒有相交的一天。

看起來，親子溝通很難，因為各自都有委屈，彼此都有觀點，相互無法融合，自然無法平靜談話。

但，親子溝通其實也很簡單，其實關鍵就在只要一個步驟踩對了，後面就會順暢了，那就是「放下自己的觀點，聽孩子怎麼說」，先做到「聆聽」的動作，便可以進入到「核對」的練習。

核對中的「換句話說」，更是能讓一般父母瞬間能上手的小工具，而換句話說的練習，我希望此刻在看文章的你們，不只是衝突當下運用，更要廣泛的在日常生活中推行，如此一來在衝突中才能發揮淋漓盡致。

前天，川川在家裡打破了一個玻璃瓶，玻璃碎滿地，正在清掃的時候，川川不小心踩到到玻璃碎片，痛得川川立刻哀嚎。

川川：媽媽！好痛！（尖叫）

我：唉呀！流血了！（聲音跟著緊張）

川川：玻璃刺到我了，好痛！（哭著說）

我：玻璃刺到你，真的會很痛。（我的聲音裡滿佈著同情與不忍）

川川：痛痛痛！（一直哭）

我：看起來真的好痛。（安撫）你要不要去拿你的醫藥小包，裡面有小夾子，看能不能試著把玻璃拿出來。

川川哀嚎著走向她的書桌，翻找她的東西。

川川：媽媽，我的醫藥小包不見了！

我：你的醫藥小包不見了！（驚嘆）

川川突然改口：媽媽，我的醫藥小包找到了。（聲音裡有些不好意思）

我：你的醫藥小包找到了！（驚喜）

我和川川的對話，我幾乎沒有多說一句其他的話語，就只是依照川川的表達，重新複誦川川
的語言，如此一來一往之間，川川的情緒也顯得趨於緩和了。

日常生活多運用「複誦」，熟悉複誦之後，這份慣性將會在衝突來臨時，帶領我們和孩子對話。

＃今天過後就是暑假了
＃雖然不能出去玩但還是要開心的迎接暑假至少不用再上傳作業啦
＃但就在前天孩子已經接到學校老師用心寄來的暑假作業
＃呃好吧往好處想至少整包丟給孩子就沒父母的事了
＃讓孩子寫作業去父母開心過暑假吧

♬教養工作坊：
🔥 2021年9月台北親子教養工作坊：https://reurl.cc/1gGbAX （已額滿）
🔥 2021年11月高雄親子教養工作坊：https://reurl.cc/WEgL6Z
🔥 2021年12月台中親子教養工作坊：https://reurl.cc/e9g8rb

DrP看時事：拜登撒錢計畫大解密

美國過去這個月發生了接二連三的槍擊案，除了眾所皆知的喬治亞州以外，科羅拉多州、加州、賓州、華府等四面八方也都發生槍案。許多人於是要求拜登藉機整肅美國的槍林彈雨風氣。但沒想到拜登說，「這是時機的問題…我們必須將優先順序排開來，才能決定哪些是該做的事情。」政治人物講話就是愛繞圈圈，翻成白話文就是，槍枝管制沒基礎建設重要，把基礎建設這2.5兆美元天價法案先搞定再來談其他。

基礎建設法案的名字叫做「美國人就業計畫」American Jobs Plans，聽起來實在不拉風，但不得不說，美國在這方面真的坑坑巴巴，基礎建設上為全球排名第13名，遠輸日、韓、新加坡、和英、法、德、瑞等國。美國本身做事情效率就是慢，就算經費足夠，修路造橋大家舉雙手贊成，只要那路經過我家門前影響我房價，一定是全體社區出動連署抗議，於是這類的建設往往能拖則拖，不像獨裁國家，今天說拆橋，明天橋不見，後天說蓋房子，房子不久就出現。

拜登出動了全美巡迴，到各個城市兜售他的撒錢，喔不我是說基礎建設計畫，同時不忘宣布參選2024的總統大選。拜登打算利用這法案創造工作機會來拉攏（特別是搖擺州的）選民，並加上帶領美國走出疫情這兩大要點爭取連任。記憶力好的人一定會問，當初他不是說只當transitional president過渡期（暗指一任）的總統嗎？沒錯，但當政治人物就是要身段柔軟有彈性，還要時不時的打臉自己，從一而終是甚麼？能吃嗎？

拉回來，拜登的基礎建設計畫除了造橋修路以外，還有一些我覺得有意思的看點，整理出來和各位分享（括弧裡是我個人OS）：

🏗5兆美元誰買單？答案是美國企業。川普上任後在2017年將企業稅從過去的35%降低至21%，也因為如此，根據Politico的報導，美國企業上繳國庫的金額在疫情前降到大蕭條年代以來的最低點，拜登決定將這個數字拉回到28%，用這差額來造橋修路（光是這一點，就代表著拜登沒打算和共和黨合作，而是利用絕對執政的優勢努力把基礎建設法案努力給生出來）。
🏗擴大網路寬頻的涵蓋範圍（這點我贊成，美國許多主要機場都沒免費網路這點讓我很受不了）
🏗擴充電動車的設備和使用地點（要跟強國一較高下）
🏗改善飲用水水質（美國不同區域的水質差很大，之前在這篇有聊過👉bit.ly/3s5xoGQ）
🏗公立學校設備和社區大學的改善
🏗VA系統大翻修（不知道能不能順便整肅VA裡的樹懶員工👉bit.ly/3uvrvEj）
🏗整頓年長者和身障者的長照議題，包括提高預算給看護中心和以女性及少數族裔為主的照護者（各位有看過Netflix電影《詐欺女王》I Care A Lot嗎？電影詐欺長者存款的橋段是真人真事改編，我在想這法案有沒有可能會造就更多Marla的誕生？）

這法案的細節揭曉還在進行式，就算順利通過，美國人是否買單，恐怕要下次選舉才會見真章。換作是你，會支持這樣的基礎建設計畫嗎？留言來告訴我吧！

#為2024總統大選鋪路 #美國人就業計畫 #DrP看時事 #有看過詐欺女王的來舉個手吧 #圖片取自網路 #每周五早晨準時上線

文章同步發表於部落格：bit.ly/3sYl24k