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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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列出主動閱讀書單：

昨天在家整理了書櫃和酒櫃，發現大約有80幾瓶酒，和我懶得算的n本書。

我也在Todoist上面重新整理了一個閱讀清單，裡面分為中文書（10）、英文書（1）和英文文章（8），括弧內數字代表數量。我想可能要這樣才能夠好好的把真正想讀的書看完，而不是被動隨手拿取，或是被邀請推薦的書籍佔據了主要的閱讀時間。

而在安排完閱讀書單之後，下一步則是安排閱讀的時間。雖然我過去很不喜歡用這樣制式的方式來規劃閱讀，但因為我已經太熟悉於用現在的GTD模式來完成所有（工作+個人生活）的任務，一旦沒有進入到這個系統的任務，就很可能被遺忘。

希望一個月能夠跟大家回報閱讀狀況。

想知道我的GTD工作模式的，可以聽這一集：

https://omny.fm/shows/drinkwithmario/gtd

Shownote中有所有我過去寫的文章連結。

【Free China】講古一下，50年前從美國寄信來台，在地址Republic of China後面，都要括弧寫free China，以免美國郵差搞不清楚，寄到中國去了。

free China這個詞最早是用來描述對日抗戰時，還在KMT政府治下的領域，以跟日本汪精衛政權區分；抗戰結束，KMT被CCP趕到台灣後，就用來區分中華民國(ROC)=自由中國(free China)和中華人民共和國(PRC)=共產中國(communist China)了，講述相關歷史的「英文」文章隨便餵狗就是一大票。

美國華府智庫(AEI)去年才發過一篇文，標題為：「不管你喜不喜歡，台灣是自由中國」（Like it or not, Taiwan is Free China）
https://www.aei.org/foreign-and-defense-policy/like-it-or-not-taiwan-is-free-china/

誰的英文和歷史比較爛，就大家自己解讀囉！

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👒 Niki妮奇 本片說說

一個開心的視頻可以一次看到八個小括弧，為什麽是八個呢？

『因為有我還有哥哥弟弟，最後加上看著屏幕的你（比心』
嘿嘿嘿我的自創土味情話如何？


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Excel高階函數應用專題班上課(SUMPRODUCT函數與自訂函數&SUMIF函數&保護與破解工作表&COUNT相關函數&樂透彩中獎機率統計&黑名單篩選&名稱&資料驗證&VLOOKUP查詢與ROW函數參照&INDEX配合MATCH&OFFSET函數&INDIRECT函數&CHAR函數與&COLUMN與ROW產生萬年曆表格)

上課內容：

01_課程介紹
02_問卷結果與範例檔案下載
03_REPT與LEN與MID函數練習
04_手機範例補零說明
05_利用VBA提高效率與設置環境
06_VBA說明
07_如何留下中英文中的中文(函數)
08_如何判斷首字轉編碼(CODE與MID函數)
09_判斷是否在內碼48到57間
10_數字個數陣列與非數字個數陣列
11_自定函數(數字與非數字&留下數字英文中文)
12_擷取括弧內字串(FIND&MID&IFFERROR函數)
13_擷取括弧內字串(VBA解法)與其他範例
14_重點回顧與SUM函數
15_成績計算SUMPRODUCT函數與自訂函數
16_自訂函數相關與研習時數SUMIF函數
17_研習時數SUMIF函數與保護與破解工作表保護與公式隱藏
18_COUNT相關函數練習
19_COUNTIF函數算樂透彩中獎機率統計
20_黑名單篩選(名稱定義&COUNTIF&篩選)
21_自動帶出其他欄位資料(名稱&資料驗證)
22_用VLOOKUP查詢與ROW函數參照
23_用INDEX配合MATCH函數查詢
24_用OFFSET函數查詢與補充INDIRECT函數
25_INDIRECT函數與CHAR函數與名稱定義函數
26利用名稱定義抓取資料
27_用COLUMN與ROW產生萬年曆表格
28_取得月份第一天位置與共幾天訊息
29_用IF與OR邏輯判斷不顯示的資料

完整影音
https://www.youtube.com/playlist?list=PLgzs-Q3byiYMCKpg9q67XtRfn-1cz9PeM

教學論壇(之後課程會放論壇上課學員請自行加入)：
https://groups.google.com/forum/#!forum/scu_excel_vba_89

懶人包：
EXCEL函數與VBA http://terry28853669.pixnet.net/blog/category/list/1384521
EXCEL VBA自動化教學 http://terry28853669.pixnet.net/blog/category/list/1384524

課程綱要
講師簡介
參考書目
課程簡介
五大類函數與自訂函數
一、文字和資料函數
二、邏輯函數
三、日期和時間函數
四、數學和三角函數
五、檢視和參照函數
其他綜合範例

課程理念：
1.以循序漸進的方式, 透過詳細的說明和實用的50個Excel VBA範例,
帶領您輕鬆進入 Excel VBA 設計的領域, 並逐步了解整個 VBA 的架構與輪廓,
進而學習 VBA 變數、常數、函式及邏輯的觀念, 即使沒有任何程式設計基礎,
也能自己親手撰寫 VBA 程序來提昇工作效率, 晉身職場 Excel 高手！

2.進而解說EXCEL與資料庫的結合，甚至將EXCEL當成資料庫來使用，
結合函數、VBA等更深入的功能，讓資料處理和分析的應用更上層樓。

3.將結合GOOGLE雲端試算表，教您如何將EXCEL函數雲端化與網路化。

上課用書：
Excel VBA一點都不難：一鍵搞定所有報表
作者： Excel Home
出版社：博碩
出版日期：2013/06/26
定價：380元

超圖解 Excel VBA 基礎講座
作者： 亮亨/譯 出版社：旗標
出版日期：2006/05/15 定價：420元
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EXCEL VBA上一期是EXCEL函數與VBA入門，這一期則以EXCEL VBA進階程式設計為主，
剛好進來雲端技術發酵，就順便帶入大家都有興趣的雲端試算表，
所以第一次上課就要求大家一定要有GOOGLE帳號，
電腦也一定安裝GOOGLE瀏覽器，這樣才能上雲端去使用GOOGLE的試算表，
可以比較和EXCEL2003的差異，如果可以輕易使用GOOGLE的試算表，
這樣就可以再沒有EXCEL2003的環境也能作業。

此外，這學期教是剛換 OFFICE 2007，剛好可以順勢學習 EXCEL2007 新介面，
所以未來的學習環境除了雲端外，就是EXCEL2007 了!
對大家來說有很多挑戰要面對，但如果學會這些技術，工作上一定非常有幫助的。
尤其是雲端方面的技術，目前懂的人還真不多，用的人也少，
但這樣好用的技術為什麼沒人推廣？
可能也是大家都還不會使用吧!之所以自己用的熟，
主要用GOOGLE的服務至少5年以上，看著GOOGLE的壯大，發現只要跟著GOOGLE就沒錯!
不斷使用他的免費服務，感覺穩定又好用，重要的事完全免費。

吳老師 105/4/15

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元智基礎程式設計Excel and VBA第10次上課

第11、12次：
01_01文字與資料函數完整解答
02_151擷取括弧中字串函數複習

01_複習152分別擷取長寬高錄製巨集
02_複習101(如何留下中英文中的中文)
03_複習問卷調查VLOOKUP與INDIRECT函數與巨集

完整影音
http://goo.gl/aQTMFS

課程理念：
1.以循序漸進的方式, 透過詳細的說明和實用的50個Excel VBA範例,
帶領您輕鬆進入 Excel VBA 設計的領域, 並逐步了解整個 VBA 的架構與輪廓,進而學習 VBA 變數、常數、函式及邏輯的觀念, 即使沒有任何程式設計基礎,也能自己親手撰寫 VBA 程序來提昇工作效率, 晉身職場 Excel 高手！
2.進而解說EXCEL與資料庫的結合，甚至將EXCEL當成資料庫來使用，
結合函數、VBA等更深入的功能，讓資料處理和分析的應用更上層樓。

五大類函數與自訂函數
一、文字和資料函數
二、邏輯函數
三、日期和時間函數
四、數學和三角函數
五、檢視和參照函數

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吳老師 107/10/1

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