拖延心理學

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「拖延」在我童年時已緊緊跟隨著我，可說是我的好友與勁敵，深深影響了我的許多面向
。可我以前只覺得生活中有些地方不太對勁，比如To Do List的事項永遠不會被消除，只
會越累積越多，健康檢查的時間都是下星期，報名課程的補助申請拖到開課前夕才弄，結
果政府剛好前一天宣布取消補助，白白多付了近十萬……等等。這導致我被種種無助、虛
弱、懊悔、悲憤、焦慮、恐懼的複雜情緒困擾，對週遭的事物沒什麼掌控力，有種不協調
感。有時我會自嘲「需要感謝的人太多了，就感謝天罷。要改的東西太多了，就改天罷。
」

直到某天我在書局看到《拖延心理學》，順手拿起來翻翻，看了幾頁，就感到如雷轟頂、
大夢初醒。看著自己與書裡拖延者的心態、行為如出一轍，驚覺原來我的「拖延」問題這
麼嚴重。

我頓時回憶起高二的英文課，有篇課名正是「Procrastination(拖延)」。老師唸完課名
後，閒聊拖延的缺點、壞處後，立刻點名我，問我有沒有同感，是否也為此苦惱。當時常
常沒交作業、弄丟回條與單據、成績墊底、遲到曠課的我，尷尬的微笑，心虛的思索還有
哪些東西的Deadline即將到來，還是已然超過?我又該如何趕上、補救，或者…再想辦法
把Deadline延後?也難怪好幾個高中老師都認為我已無藥可救。

雖然高三比較認真讀書，考進了貓空大學，我的拖延惡夢卻未結束，反而才正要開始。還
記得圖書館借閱書籍的逾期罰金為一本書一天1元，我竟然可以被罰幾千元，還發生了好
幾次，付的罰金都比書本身還貴。而最後一天才唸書、寫作業是司空見慣。畢竟有許多考
試，後來根本讀不完只好裸考，有許多作業，繳交日交不出來，只能遲交乃至缺交。

即使大部分臨時抱佛腳後的結果都還能接受，有些甚至還比準備很久的同學高分，夜路走
多了總是會遇到鬼、出來混總是要還的。有次選修的法律系課程隔天要期末考，期末考佔
總成績幾乎100%，我整學期只去過第一堂課，且前幾天準備其他科目，已缺乏睡眠好幾天
。我狂灌咖啡、維大力、紅牛、蠻牛來對抗睡意，頭暈、心悸到看見人生跑馬燈，但我還
是把老師上課的簡報檔讀到了倒數第二章，而且讀的還不錯，有信心過關甚至高分。然後
，我看到上面寫著考試時間，提早到了上個星期。那門課的學期總成績，我拿了零分。

「延後」的行為或心態大多數人應該都有，不必太過擔憂，但程度嚴重的「拖延」則不可
輕視了。總之，買下「拖延心理學」後，我難得地沒有拖延地把他看完了，深受衝擊。書
中精闢地剖析拖延的心態與成因，區分拖延者人格的型態，而我乃是害怕失敗型。作者列
舉的「拖延者信條」，更是我時常抱持的價值觀與想法，諸如「我必須做到完美」、「做
不好就乾脆別做」、「正確做法只有一個，我要一直等到我找到為止」……等。

書分為兩個部分，第一部分是「認識拖延」，上一段提及的內容便是出於此。第二部分為
「克服拖延」，提供許多工具與技巧。有些讀者表示可以跳過前者，直接看如何後者來解
決問題，又或者怕看了前者後，被其中的藉口吸引，將拖延行為合理化。但我覺得若不了
解拖延，不弄清自身拖延的心態與原因，不可能對症下藥。第二部分提供的技術、手法，
若沒有第一部分的觀念及認知，恐怕應用起來也難以持久與徹底。

尤其「可塑性矛盾(plastic paradox)」的概念，印象中我在「無力感」、「心靈的傷身
體會記住」也見過，當人愈常做某事，大腦對該活動的反應愈多，它會學習以更快、更好
的方式執行接到的訊號(無論那件事對人是好或壞)。書裡引用滑雪的比喻形容陷入舊思維
，無法自拔的情況。第一次滑下山時，有很多路線可選，從挑選的路徑或靠近該路徑的地
方滑下去越多次，軌跡會越來越多、越來越深，滑雪者最後會滑得很快，但軌道一成不變
。習得無助、受虐者回到施暴者的身邊、拖延都是如此。

遇到有壓力的事情時，我都反射性地拖延，把事情丟著不做，煩惱也隨之消散。但拖延的
事項沒有消失，只是蟄伏於暗處，靜待時機。我還天真的自詡為飛毛腿阿基里斯，與
Deadline這隻緩慢的烏龜賽跑，更自負地讓烏龜先爬幾步。我本以為三兩下就能輕鬆超越
，沒想到竟陷入了荒謬又可笑的「阿基里斯悖論」，總追趕不上。不是眼睜睜地看著烏龜
抵達終點，就是跑到半路時腳踝傳來劇痛，往下一看，有支箭沒入我的跟腱，我忍痛將他
拔出，箭矢上刻著我拖延的事項。

即使立下宏願、發出豪語，決定之後要提早準備、不再逃避，但卻往往如杜蘭朵公主的第
一個謎題「希望」那樣，「在晚上出生，而在黎明死去」。食言、毀約產生的罪惡、羞恥
成為了養分，肥沃了我腳下的泥淖、流沙，我越努力掙陀，就陷得越深。本來不嚴重、壓
力不大的事情，因為拖延成為大患，下一次遇到時，我已成驚弓之鳥，頓時備感壓力，轉
瞬間，又站上了相同的滑雪道。是以心態轉變十分重要，必須要系統性的調整，才能避免
惡性循環，使書裡的各種方法能真正發揮作用。

舉例來說，原先抱持的想法為「現在可能不是最好的時機，所以我以後再做」、「我累了
，等一下再做」、「現在我沒時間把它做完，所以現在動手也沒什麼意義」、「我得先整
理一下，有些東西還沒準備齊全」。可以改變為「現在可能時機不太好，不過我還是要試
試看」、「我累了，我想先做個十五分鐘再去睡覺」、「我現在沒有足夠的時間完成這件
事，但是我想先做十五分鐘再說」「我沒有合適的設備，但是有什麼事情是我可以先做的
嗎」。

心態轉變並不容易，我們沒辦法如亞歷山大般俐落揮刀斬斷繩結，也不能像美江能斷開魂
結、斷開鎖鏈、斷開一切的牽連，但至少是個契機與開端。其實我會想分享《拖延心理學
》，是打算好好面對自己。我購買《拖延心理學》時剛踏進書中界定的青年時間(25~29歲
)，如今剩沒多久，就要步入30歲的中年時間。

書上這樣描述中年時間:「年過三十，你不再是未來充滿潛力的年輕人，大家預期你已經
展現潛能。由於拖延者難以接受限制，當他們在中年發現自己可能達不到他們一直以為『
總有一天』會實現的目標時，他們覺得很震驚。有些拖延者在中年期一直鬱鬱不得志，因
為那時局勢已大致底定。」然而我不希望成為這樣的人，我不想要到了未來，還像現在一
樣，看著電腦裡與筆記本中，有一大堆未完成的構想、創作、目標，所以我必須要改變。




後記
我原本想摘錄各章節重點或按照書本架構簡介，但不知不覺脫離了計畫，變得像在寫悔過
書、懺悔錄XD我只約略點到《拖延心理學》的一小部分，尤其許多具體的步驟、操作都沒
提到。不過之前稍微查詢後，發現不少Youtuber、PTT book版版友、部落客都有介紹過《
拖延心理學》，並有附上其中豐富的資料，所以我也不必列舉太多，說不定以自身慘痛的
經歷讓大家引以為戒，還較有用，更能讓大家產生興趣閱讀《拖延心理學》。

在此只簡單列出《拖延心理學》附錄二的「管理拖延的技巧清單」

1.找出行為目標（可觀察、特定、具體的目標），而不是模糊概括的目標。
　　不是：「我要停止拖延。」
　　而是：「我要在9月1日以前打掃和整理車庫。」

2.設定務實的目標。不要眼光太高不切實際，從小事著眼，挑選可接受的小目標，而非理
想化的目標。一次只專注一個目標。
　　不是：「我絕不再拖延。」
　　而是：「我每天要花一小時算數學。」

3.把目標細分成具體的小目標。每個小目標都比大目標容易達成，小目標累積起來就是大
目標。
　　不是：「我打算寫報告。」
　　而是：「今晚我要花半小時設計表格，明天再花半小時填寫資料，後天根據資料花一
小時寫報告。」

4.務實的時間觀（而不是一廂情願的看待時間）。自問：這任務事實上需要花多少時間？
我實際上能抽出多少時間？
　　不是：「明天我有充裕的時間可以做這件事。」
　　而是：「我最好看一下行事曆，了解我何時可以開始，上次花的時間比預期還多。」


5.開始就對了！不要想一口氣完成整個專案，先跨出一小步。
　　切記：「千里之行始於足下。」
　　不是：「我要一口氣把事情做完。」
　　而是：「我可以採取的第一步是什麼？」。

6.善用接下來的15分鐘。你可以忍受任何事情15分鐘。你可以一次做15分鐘，透過一次又
一次的累積來完成一件事情，所以15分鐘內能做的事情很重要。
　　不是：「我只有15分鐘，何必麻煩？」
　　而是：「在接下來的15分鐘，我可以先做這工作的哪一部分？」

7.為障礙和挫折做好心理準備。遇到第一個（或第二、第三個）障礙時，不要放棄。障礙
只是需要解決的問題，不代表你個人的價值或能力。
　　不是：「教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文，我去看場電影好了。」
　　而是：「雖然教授不在，我可以在他回來之前先寫出論文大綱。」

8.可以的話，就把任務交派出去（或丟出去）。你真的是唯一能做這件事的人嗎？這件事
真的需要做嗎？
　　切記：沒有人可以包辦一切事情，你也是。
　　不是：「我是唯一能把這件事情做好的人。」
　　而是：「我會找這個任務的適當人選來負責，這樣我就可以去做更重要的事了。」

9.珍惜時間。學會拒絕，別接下額外或不必要的事情。你可以選擇不回應「急事」，這樣
就有時間處理「要事」了。
　　不是：「我必須對任何需要我的人有求必應。」
　　而是：「工作時，我沒必要接聽電話。完成工作時，再聽留言和回電就好。」

10.注意藉口。不要以藉口作為拖延的理由，把藉口當成叫你只做15分鐘的訊號，或者以
藉口作為啟動下一步的獎勵。
　　不是：「我累了（沮喪/餓了/很忙/很煩/……），以後再做吧。」
　　而是：「我累了，所以我只寫報告15分鐘，之後我就打個盹。」

11.獎勵過程中的進度，把焦點放在你付出的心血上，而不是結果上。注意不要有「非全
有即全無的」思維，杯子可以是半空的，也可以是半滿的。
　　切記：即使是一小步也是進步。
　　不是：「尚未完成前，我無法開心。」
　　而是：「我已經跨出幾步，而且很努力，那感覺很好，現在我打算去看電影。」

12.把拖延看成一種訊號。接下來自問：「拖延是要傳給我什麼訊息？」
　　不是：「我又在拖延，我恨自己。」
　　而是：「我又在拖延，我感覺如何？那意味著什麼？我可以學到什麼？」
　
*切記：你有選擇權，你可以拖延，也可以採取行動。
　　　即使你覺得不自在，你還是可以行動。
　　　歷史無法決定你當下要做什麼。
　　　你可以從學習、成長、挑戰自我中獲得快樂。
　　　你不一定要完美才有價值。

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其實我也拖延了好幾年才寫這篇心得XD 所以才說從剛進25歲，到快到30歲QQ 我那時候看完後有再買幾本送給朋友，不知道他們現在看完了沒XDDDD


至少你沒有逾期被罰幾千元QQ


感謝推薦，已列入超長的待看書單中XD


其實滿可怕的QQ

有可能是為了拖延其他事情所以看《拖延心理學》，就像考前突然整理起平常超亂的房間XD


看完書寫完心得已經很棒了XD 努力自勉~


悲傷的血淚史QQ


受得懲罰後大澈大悟改頭換面真的很好，惡性循環就慘了!
分清先後順序真的很重要欸，奴隸主的比喻好傳神!
讓理智當主人鞭打欲望這奴隸，很柏拉圖~


拖延不看書的話，至少看我的懺悔錄吧XD 新版有增添一些內容，滿值得買的，買了之後，看下一版出來前這次有沒有看完XD

話說對拖延者來說，用年來計算拖延的時間好像很常見XD
如《遊蕩世界的幽靈：馬克思，《資本論》的誕生》的序

多年來，馬克思孜孜矻矻地專注於他那尚未面世的傑作。在冗長的構思期間，有些人要求
一睹他那未竟的作品，對於這些人，他習慣性的回答就和弗亨霍夫相同：「不，不！我還
得修飾幾筆，昨晚我以為完成了……沒想到今早攤在日光下，我才發覺我錯了。」早在一
八四六年，當這本書已延遲許久，超過預定出版日時，馬克思寫信給他的德國出版商說道
：「在我沒有重新修改內容與文字風格以前，我是不會交寄付印的。一個筆耕不輟的作家
不可以把他六個月以前寫的東西原封不動地在六個月後拿去出版，這是毋庸置疑。」十二
年後，這部著作仍未告成，他解釋：「進展實在很慢。我多年研究的某些題材對象，一旦
最終想處置它們，往往又出現若干新的面向，於是需要進一步仔細思量。」身為固執的完
美主義者，他永遠都在為調色板尋找新的色彩──研究數學、學習天體運行、為了能夠研
讀俄國土地制度的書籍而自學俄語，或者，不如再次引述弗亨霍夫的話：「哎呀！曾經有
那麼一會兒我以為作品已經完成了；但我肯定在某些細節上出錯了。在我清除疑慮以前，
心思無法獲得平靜。為了將我的畫作與不同形式的自然進行比較，我決定要去旅行，要去
見識見識土耳其、希臘、亞洲，尋找新的典範。」
※ 編輯: sisypheanfor (101.10.61.36 臺灣), 07/03/2020 12:23:17