為什麼這篇抱石肌肉訓練鄉民發文收入到精華區:因為在抱石肌肉訓練這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者hsiaotse (再也不現身了)標題[轉錄][轉載]攀岩的訓練整理 (中大山社)時間Fri A...
抱石肌肉訓練 在 樺兒-恩寶、騰騰媽咪 Instagram 的最佳解答
2021-09-03 21:03:09
#用序列訓練肌肉 「不要因為別人一句話, 奪走你今天的快樂!!」 最近兄弟們特別愛海洋生物, 可能因為繪本#愛告狀的響尾蛇,裡面的章魚太可愛?!又剛好是粉紅色🐙 我們帶著剪好的紙,外出倒垃圾、曬曬太陽、騎滑步車... 影片中可以看到騰騰直接用石頭把臉遮住;恩寶則是擺放整齊,後來弟弟騎車走掉,哥...
※ [本文轉錄自 hsiaotse 信箱]
作者: [email protected]
標題: [轉載]攀岩的訓練整理 (中大山社)
時間: Fri Apr 26 01:37:53 2002
作者: sometimes (sometimes)
標題: [轉載]攀岩的訓練整理 (中大山社)
時間: Tue Apr 23 12:06:30 2002
※ [本文轉錄自 sometimes 信箱]
作者: sweetgreen (我又在當笨蛋了嗎?) 看板: MountClub
標題: [轉載]攀岩的訓練(中央大學登山社
時間: Thu Mar 14 11:34:24 2002
攀岩的體能訓練
一﹑前言
對於傳統的攀岩者而言,大自然才是你真正的樂園、競技場與健身房,與其
握著槓鈴重覆單調愚蠢的動作,不如趁著風和日麗奔向龍洞….。當你受挫於
同伴剛「on sight」的5.1x路線時,你痛下決心回去要做體能。苦練單槓、
啞鈴、伏地挺身,三餐吃素減肥,幾天後你迫不及待的回到岩場,但似乎更
力不從心了!
如果你想要認真地從事攀登運動,不論是為了突破5.13或是為了比賽奪標,你
必須要訓練體能,要和訓練技術同樣的努力!很不幸地是大多數的攀岩者沒有
一套按部就班、逐漸提昇體能的訓練表。祇靠自行摸索出的一招半式斷斷續續
的訓練,甚至認為體能可在短期迅速獲得,而僅在比賽前幾天抱佛腳。
事實上,體能訓練在其他的運動已有長足的發展與廣泛的應用,祇是被多
數的戶外運動者忽略了。隨著運動攀登的競賽化與商業化,體能訓練才逐漸喚
起攀岩者的重視。正確的重量訓練能夠讓你專注於特定肌肉群的強化,而隔離
身體其他的部位;藉由負荷重量的調配,你能夠嚴密的控制訓練進度;由於主
要承受壓力的部位是肌肉而非關節,也可避免運動傷害;隨著體能持續地進步,
你的自信心也逐漸增強。本文限於篇幅,僅就重要的訓練原則加以解說,而無
法針對個別部位的訓練動作一一介紹。建議讀者最好在專家的指導之下,建立
一套適合自己的重量訓練課程,並學習正確的操作姿勢。
二﹑週期性的訓練
有效增進體能的一個重要原則就是「週期性的訓練」,也就是針對「非攀登期」、
「調適期」以及「攀登期」設定不同的目標與進度。「非攀登期」(綿綿冬雨季節)
的重點在於對大肌肉群做高負荷的訓練以強化整體肌肉與關節;適量的有氧運動
以維持或改善心肺功能;柔軟度的增加也正是最佳時機。在「調適期」你由前一
期的基本體能訓練調整為攀登動作相關部位的訓練,並將重點放在肌肉的耐力;
注意柔軟度的維持以及有氧運動的增加;每週兩次的攀岩當然少不了。在「攀登
期」絕對是以經常性的攀岩為主了,配合適當的訓練以維持你的肌力、柔軟度以
及心肺功能。最後,常被忽略的是再回到「非攀登期」之前的「活躍休息期」。
如果你想要有長期性的進步,千萬不要跳過這個階段。這時後你應該從事些能輔
助攀岩能力的休閒運動,並讓你的心理上與生理上得到放鬆。例如肌肉過於緊張,
常在攀登時打電報的人,不妨常去游泳。
三﹑重量訓練的基本原則
肌肉就像迴力球一樣,你必須給予足夠的刺激才會得到反應。在訓練的初期,任
何人都很容易得到明顯地進步,但是數週後就停滯不前,此時你需要更專業的訓
練技巧。重量訓練的一個重要原則就是「遞增的超負荷」,也就是每次訓練的份
量(在重量上、速度上或恢復時間上)一定要比前次增加。
訓練的方法如下:假設你使用60磅的槓鈴,第一組做了12次後達到「暫時性肌肉
疲乏」,也就是無法以正確姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘,馬上開始第
二組。或許這組你祇做11次就達到「暫時性肌肉疲乏」。再休息一下,開始第三
組。這組你可能祇完成9次。沒關係,過兩天再做同樣的努力。當某天你光榮地
完成三組12次時,你就該增加訓練的份量,向新的目標挑戰了!
不同組數與次數的搭配對你的力量有不同的效果:
4組x 6-8次:適於增大肌肉,達到高度的爆發力;
3-4組x 10-12次:有效的增加肌力,而肌肉增大效果較不顯著;
3-4組x 20+ 次:增加耐力,且能強化心臟血管。
其他進階的方法尚有:
超級組:每組連續做兩種以上的動作;
遞減組:當肌肉接近疲乏時,減輕負重並繼續做下去,以給予肌肉較暫時性疲乏
更進一步地刺激。
值得提醒的是,不要羨慕過度發達的肌肉,增加肌肉帶來的重量可能會超過
它帶來的力量。攀岩者追求的是肌力與體重的最大比例。
四﹑有氧運動與攀岩
許多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的經驗,但這並非表示你的心肺功能達
到極限。而是因為當你做困難動作時,腹部肌肉緊繃加上心情緊張使得呼吸暫時
停止,之後才加速呼吸補充不足的氧氣;當你腹肌緊繃時,也會升高血壓造成較
快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型運動需要大肌肉群做持續性的動作,因
此不致對心肺造成過度的負荷,有氧訓練也無法直接改善攀岩的能力。但是適度
的慢跑、游泳、單車等有氧運動,特別是在劇烈的攀登或是重量訓練之後,能夠
促進血液循環,加速肌肉中乳酸的移除,縮短訓練後的恢復期。有氧運動也能夠
有效的燃燒體內多餘的脂肪,提高肌力與體重的比例,但通常要持續運動25分鐘
後才開始產生效果。此外,有氧運動也可以減輕精神上與生理上帶來的壓力。
五﹑避免過度訓練
當你密集地訓練卻得不到進步,這時候你該檢討訓練課程是否過於頻繁,在未給予
身體足夠的時間恢復,即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓
練而逐漸衰退。事實上,所有的訓練都應該包括兩個階段:「刺激期」與「恢復期」。
前一階段在給予肌肉、骨骼等組織刺激並耗盡儲存的能量,在訓練剛結束時,運動
能力反而會低於正常水準。在後一階段,身體不僅是恢復而已,體能更會提昇到較
訓練前更高的水準以適應訓練期間的刺激,此即所謂的「超補償」效果。所以,力
量真正的增加是來自於「休息」!
正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後 (約24至36小時) 再
開始下一次的訓練,才能使體能持續穩定地進步。此外,訓練的份量必須配合體能
的進步而逐漸增強,才能給予身體足夠的刺激,使體能有長期的進展,不致停滯在
高原期。具體的訓練進度可參考以下的例子:
第一天:訓練胸部、背部,
第二天:訓練肩部、臂部,
第三天:柔軟度及有氧訓練,
第四天開始重複前三天的週期。
如此各部位在訓練後均有兩天的休息,可避免過度訓練及運動傷害的發生。
六﹑柔軟的軀體
在訓練帶給你力量的同時,你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你
的運動能力,抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中,千萬別忽略了柔軟
度訓練的重要性。所謂「柔軟度」,是指肢體在關節附近能夠活動的範圍。就攀岩
者而言,良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助,也可使你的重心貼
近岩壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向,並能避免運動傷害的發生。
增進柔軟度的方法就是以「拉筋」來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的
熱身運動,才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。
雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身,但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反
應,影響攀岩的表現。
七﹑健康的飲食
攀岩的人大多曉得要節制飲食。但若矯枉過正,不足的營養反而會影響細胞組織的
修補與增長,降低你的活力、反應力以及耐力。我們必須注意以下各類營養素的攝
取:
脂肪:沒錯,它是你最大的敵人!脂肪複雜的分子結構使得你的身體很厭惡去利用
它,祇是將它儲存起來。只有長時間的有氧運動才會強迫身體利用脂肪的能量。堆
放在動脈與靜脈的脂肪會妨礙體內養份的輸送;脂肪的重量,更是你對地心引力的
作戰的敵人。所以千萬謝絕油脂食品。
碳水化合物:對運動員而言,它代表能量!碳水化合物能分解轉換成為肝醣以為身
體利用。而依其分子結構又可分為兩類:單醣類如糖果等是快速的能量來源,但其
營養價值較低;多醣類如米、麵等消化吸收較慢,但能帶來長時間的能量。以碳水
化合物為主的飲食正是你所需要的。但請選擇天然食物,避免高度加工的便利食品,
它們含有太多鈉、糖等添加物。
蛋白質:蛋白質食品含有運動員不可或缺的成份,氨基酸。它對人體的幫助至少有:
促進細胞組織增長,提昇氧利用率,改善免疫力,促進荷爾蒙與酵素的製造,降低
體脂水準,並使你在訓練後迅速的恢復。氨基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感,
關結疼痛,缺乏耐力等過度訓練的徵狀。
維生素與礦物質:維生素與礦物質是細胞生長以及其他生化作用所必須的。天然與
多樣化的飲食是最佳的攝取來源,如果擔心不足,每日一粒綜合維他命也是很好的
保險。
水份:水?!這是最常被大家忽略的營養素。水是體內新陳代謝的重要功臣。多喝水,
或許你的傷病、訓練的停滯期就會神奇地消失了。
八﹑朗恩的魔鬼訓練
著名的攀岩家約翰‧朗恩(John Long)最近揭露了他的重量訓練密方。事實上這套訓
練方法並非他本人發明的,而是來自他的輕艇教練,但是對於攀登選手有驚人的助益。
訓練課程是一連串艱苦的重量訓練,以同時提昇攀登者的肌力與耐力,且不致增加體
重(祇要飲食控制得宜)。這套訓練非常適合攀登選手作為「非競賽期」的課程。
整個訓練分為四個階段:第一階段屬於調適期,強化你的心臟血管、耐力、以及生理
步調,並給你痛苦的折磨;第二階段維持你的耐力,並開始建立肌力;第三階段追求
純粹的肌力,經過前兩階段的大幅調適,你可以輕易地喚出這股力量;最後一階段將
所有的肌力、耐力加以整合起來。除了重量訓練以外,最好在休息日輔以激烈的有氧
運動如自行車或跳繩。朗恩在整個訓練課程結束後,肌力增強15%,耐力增加30%,身
體脂肪減少5%,休息心跳降到每分鐘50下,而且維持體重不變。好,我們開始吧!
【第一階段】
兩天訓練,一天休息,再兩天訓練,兩天休息。也就是每週四天泡在健身房。第一天
訓練背部和胸部,第二天訓練肩部和臂部。休養一天後再重複兩天的訓練週期,然後
你就能享受兩天的假期了!
第一天:(背部和胸部) 選擇4種最能有效使用整個肌肉群的背部動作,每種各做
3組x30次。沒錯,30次!20次與30次的差別就如同5.8與5.12。你需要一位訓練同伴或
教練的打氣,不然很可能撐不過20下。由於乳酸的堆積,在做了20下左右肌肉會有燃燒
般的感覺,此時你要不斷地深呼吸以避免這種狀況。當然適當磅數的選擇是個關鍵,讓
你至多也只能做30次。更重要的是正確的姿勢,讓你的同伴注意並糾正你的姿勢。開始
的時候你很可能無法一口氣做完,必須喘喘氣再繼續。但是幾週後你應該能勉強完成,
這也正是你該增加磅數的時候了。同樣的,選擇4種胸部動作做3組x30次。記得在各組
之間做些伸展動作。
第二天:(肩部和臂部) 4種肩部動作各做3組;二頭肌與三角肌各選3種動作做3組。
在訓練期間你必須要有充份的休息,補充大量的碳水化合物,足夠的蛋白質。朗恩的經
驗是有輕微的運動型貧血,但在每天吃罐鮪魚或些雞肉後就沒事了。當你能完成這套訓
練而不用在一組中間休息時,再持續做上一個月。這將是你此生最漫長的一個月!
【第二階段】
這階段同樣地兩天訓練,一天休息,再兩天訓練,兩天休息。但是每組的次數減少到
14次。調整磅數到15次恰好能耗盡你全部的力氣。一般而言,磅數可較前一階段增加
30%。當你能持續增加磅數並減少各組間的休息時,代表你已相當進入狀況了。然後繼
續以15下的份量做3週。
第三階段】
同樣的進度,但次數減少到5至6下,並使用你在最後一組仍能舉起的最大磅數。不用擔
心各組之間得休息多久,朝鐵人邁進吧!照此做3週,每次增加些磅數,並注意完美的姿
勢。這是最不痛苦的一個階段,但是你必須非常用心努力。
【第四階段】
每種動作仍做3組,但次數分別為30次、15次、5次。現在你已到了「顛峰」階段。持續
兩週後改成隔天訓練,最後再改為兩天訓練,三天休息。在結束之際,你的肌力與耐力
將有驚人的增益,足以向夢幻的目標挑戰了!
適合初學者的--「2小時抱石練習法」
抱石(bouldering)能使攀岩者有效地增加爆發力並改善技巧。大多數的初學者把時間
花在 toproping 人工岩場的長路線上,對攀能力來說進步的幅度很有限。剛接觸攀岩
的人,常會因為路線太難而對抱石心生畏懼,或是因為過度練習而造成運動傷害。
本篇文章將介紹一套有趣的「2小時抱石練習法」,它能引領剛入門的攀岩者體會抱石
的樂趣,你同時會發現,抱石一段時間後,你的力量及技巧會有明顯的進步。
※ 第一個小時的訓練內容
遵循一個重要的法則:「完攀第一條路線後,接著你會完成第二條、第三條……」
(Success breeds success)
根據這個法則,在你訓練的第一個小時裡,為了要增進攀岩技巧,你必須去嘗試很難的
抱石路線。
各式的攀岩型態當中,抱石需要高超的攀爬技巧,像是抓點的方式、如何移動重心、以
及要如何抓住攀爬時的順序及節奏,這都是抱石時能學到的東西。當你能完成越多困難
的抱石動作,你就會學習到越多的技巧,而你的身體也更有能力去嘗試其它更困難的路
線。
因此第一個小時裡的練習目標,是找出足以測試你攀爬極限的抱石路線,但路線又不能
太難,你要能在第一個小時裡完攀它。
這裡提供了一些設計路線時該注意的原則:
(1) 設計 6 個動作(moves) 以上的路線。動作要夠多才測試的出你的力量及技
巧,但點也不要多到爬起來手臂會pumped。
2) 不要設計那種你第一次或第二次就能完攀的路線。這種路線太簡單了,
訓練效果會不佳。
(3) 避免太難的路線。假使你都在同一個點墬落、或是你根本沒有想爬完的
慾望,表示這路線太難了,換條簡單一點的。
(4) 假如你出了一條不錯的路線,把每個動作反覆的練習。你可嘗試使用不
同的腳點、不同的動作。分段練習,把每個動作做練熟、做到很完美。
要記住,每次試時動作時不需要從頭開始爬。
(5) 要有充分的休息。每次嘗試路線的空檔,休息3至5分鐘,休息夠了爬起
來才有效率。
(6) 設計自己的路線。如果別人出的路線太難了,你可以把路線修改成適合
自己的難度,或是找攀登能力差不多的朋友,彼此出路線給對方爬。
(7) 要記住,完攀是最重要的目標。第一個小時裡要盡全力完成1-2條路線。
※ 第二個小時的練習內容 - 再試一遍(Let's try that again)
這整套練習方式唯一有限制的地方,就是你必須放棄你試不上的動作。因為當你設計了一
個很難的動作,你就開始真正的「訓練」了,對剛入門攀岩的人來說,是沒有必要刻意去
做訓練的。
第二個小時裡,你必須重複爬先前你能完成很極限的路線,這個階段會讓你的技巧更純熟、
同時增加耐力。
有個容易記的口訣:「3個3法則」(Rule of threes)。簡單來說就是三條路線反覆三次、
間隔休息3分鐘。例如在第一個小時你已經試出了幾條適合自己的難路線,練習後你覺得那
些路線似乎變簡單了,接著進入第二小時的練習。
首先先爬其中一條路線,爬完後休息3分鐘,接著重複爬第二次,休息至少3分鐘,最後同
樣的路線爬第三次。第一條路線爬完三次後休息10分鐘。第二、三條路線也反覆這種模式
把它完成,如果覺得爬的不夠的話可以繼續第四條路線。如此一來你就完成了「2小時抱石
練習法」。
※重視攀爬品質(Less is more)
對初學者來說,攀岩會進步的最大原因是因為技巧進步了 -- 而不是爆發力或耐力增
加。
當身體在練習後能獲得充分的休息時,技巧才會真正的變成你的,這個階段你需要做的
就是「休息」。練習後至少要休息一天,如果你還是覺得疲倦可以再增加休息的天數,
千萬不要覺得自己休息的太多。
最後要強調一點,抱石有許多好處,其中之一就是--你只花 2 個小時抱石,攀岩能力
進步的幅度,絕對比你花一整個晚上toproping爬長路線還要來的有效。
註一:2小時並不包括熱身及收身的時間。
註二:休息的空檔可多看他人攀爬的動作,對你絕對會有幫助。
譯者加註:
如果你覺得這2小時的訓練強度不夠,可以試著更改訓練的內容:第一階段可改成2-3小
時,路線可增為4-5條。第二階段仍以3條路線為主,若還有體力則再增加1-2條。
此階段路線如果爬不完,有可能是路線太難或力量變差了,變通方法是在難關處換個好
抓的點或是增加腳點。另外如果在某點墬落,不需從頭開始爬,只需從墬落處接著爬即
可,路線完成後亦視為一趟。
如何從5.8進步到5.10
世界上,做任何的事都一樣,〝成功,沒有即溶法〞,現在的我,能在攀岩
上有點小進步,也不是花一天、二天就能訓練出來的,在此,將我個人的小經
驗分享給大家。
1.問清楚自己為何要攀岩?
想讓自己攀岩進步的原因,每個人都不同,但有一相同的因素,就是它會讓
你去爬岩。
2.培養對岩壁、大自然的情感。
岩壁,它是造物者的神奇,要懂得去愛惜它,而不是一味地去破壞它,培養
出爬岩的興趣與樂趣。
3.多和不同的人爬,和外面的高手爬。
不要懼怕自己的能力低而不敢和高手接觸,他們都是很好的人,相信要不是
有智勇、天來、以德、牛奶、百樂,就沒有現在的王伯宇。
4.多爬,食量不要暴飲暴食,柔軟操。
從5.8進步到5.10,最重要就是多爬,多爬不同的路線,多爬不同的岩場。
你可能在山房爬的不錯,但如果你只在山房爬,只爬山房的短路線,那你很難
能爬到5.8以上。畢竟,山房的岩場太少,高手也太少了。
5.不要因為山房有人比你強,便自暴自棄。
認為永遠不可能贏他──此乃攀岩欲進步之大忌,要那麼收穫,先那麼栽,
人的潛力無窮,只要你想爬,好好的訓練,成功就是屬於你的!
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多放一點感情對待山林,征服山林的姿態少一點,進入山林愈是謙虛,感受會愈深。
※ 來源:‧淡江統計光明頂 bbs.stat.tku.edu.tw‧[FROM: h135.s86.ts30.hinet.]
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㊣ [來源: 北極星 192.192.35.34 ]◆ From: 192.192.35.254
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「我們都很努力地讓我們的動作看起來很優美、更流暢、控制力更強,
在我們心中有一個理想的風格,成為我們追求的目標;
光是登頂是不夠的,要達到這種完美的境界才重要」。
--Francois Legrand ,1995, for mag.R&C
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㊣Origin:《 成大計中 BBS 站 》[bbs.ncku.edu.tw] 來源:[bp120.bp.ntu.edu.tw]
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