你⋯⋯還在加班嗎😭😭😭
TGIF都是別人的事
身為社畜的一份子，工作強迫排第一順位
下班時間永遠delay☺️

過度用腦，沒有好好保養的話直接衰老
你的大腦可能已經老上30歲！
▪️記憶力衰退
（不能再罵金魚腦了！金魚都還比較長）
▪️專注力下降
▪️脾氣暴躁、焦慮、沮喪
▪️沒幹嘛就好累
▪️影響睡眠，做夢都在工作
（沒錯⋯我先舉手😭）
▪️對以前喜歡的事物越來越提不起勁
▪️工作效率已經很少了又要變零
▪️老闆還死不加薪（⋯⋯？）
惡性循環🔄怎麼辦？

#健腦食物吃起來 🤤

✅omega-3 脂肪酸
媽媽說吃魚才會聰明，媽媽說的對😂
👉🏻深海魚類：鯖魚.鮪魚.鮭魚.沙丁魚等等含有豐富的EPA和DHA，DHA可以通過血腦障壁，是大腦🧠細胞膜的重要成分，幫助大腦發育、促進大腦功能！亦是非常好的抗發炎營養素，可以提升血管的彈性，改善憂鬱💓
都是社畜幾乎都是外食⋯⋯能正常吃一餐都是奢侈，吃不到真的魚的話，也可以在「飯後」補充魚油，脂溶性營養素更好吸收！

✅維生素B群
我相信大家都不陌生，甚至人手一罐綜合維生素。但為什麼要補充呢？
因為維生素B群是我們細胞能量運轉重要推手！
你的身體=公司
維生素B群=社畜們
員工的多寡、人才選用都會影響公司
你要經營好自己的身體，大腦好好運作，就要靠他們幫忙啦！
維生素B1:參與能量的代謝
👉🏻小麥胚芽、糙米、全麥、瘦豬肉、肝臟、豆類
維生素B3:神經系統穩定
👉🏻豬肉、牛肉、牛奶、魚肉、雞蛋、菇菇、紫菜、蘆筍
維生素B6:幫助酵素正常發揮
👉🏻肉類、菠菜、香蕉、核桃、牛奶、小麥胚芽、燕麥、糙米、馬鈴薯
維生素B12:能量轉換、預防貧血
👉🏻肉類、雞蛋、牛奶，全素食者應額外補充
📍你會發現，飲食均衡這些通通吃得到！例如：把粗糙的全穀雜糧取代精緻白飯，不只可以增加膳食纖維的攝取，還有這些豐富的維生素

✅卵磷脂
卵磷脂是腦傳遞神經訊息「乙醯膽鹼」的重要原料。原料要夠，才能好好製造！
👉🏻黃豆、雞蛋（蛋黃）

幫你的大腦🧠補充營養，健腦不煩惱🥳

預告下一篇：
社畜飲食指南-工作到爆餓要吃什麼？
開始工作=開始變胖 ？？？
母湯，我們只要荷包變胖！
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#社畜飲食指南
#健腦食材 #補腦食材
#營養食畫RDChiu
#Ariel營養師
#營養師
#社畜營養師

關於關節保養✨

關節不聽使喚不再是老年人的專利
根據衛福部統計近幾年有「年輕化」趨勢

⚠️體重過重、缺乏運動、久站、久坐、過度使用、基因遺傳等
👉都會使關節軟骨提早磨損，未老關節先衰

⚠️退化性關節炎？
膝關節是大小腿淺的骨骼交接處
中間富有彈性的軟骨
周邊附著支持關節活動的韌帶、肌腱
讓我們跑步站立行走上下樓梯

退化性關節炎就是關節內部的軟骨發生磨損，軟骨厚度減少，關節奸細變得狹窄，活動時產生的力量直接作用到骨頭造成發炎、硬化

😋吃出好膝力
年齡增長，自行合成軟骨的能力下降導致退化、變形
及早補充有益關節及天然的抗發炎營養素
👉葡萄糖胺、軟骨素、有機硫化物、薑黃素、膠原蛋白

💃動出好活力
重要維持理想體重、肌力訓練、適當的休息
別讓自己掉入不運動而變胖，變胖又不運動的窘境

體重過重關節承受重量大，
體脂肪高、肌耐力差，膝關節容易受損，肥胖會增加退化性關節炎的發生率

#關節退化不是只有老人
#減重減脂
#膝蓋保養

[健康生活] 護眼營養素，你吃對了嗎！?
　　近幾年來，3C及手機等移動裝置的盛行，讓很多人對視力的快速衰退很有感，而開始重視起眼睛保養來，但大部分的人多半只知道吃葉黃素、魚油對眼睛好，但不知道它們作用在哪裡，且不知道到底什麼狀況下該吃這兩者，什麼狀況又該吃其他"護眼營養素"。今天就我們花點時間來徹底認識一下，和我們靈魂之窗健康有關的護眼營養素。

▌眼睛營養知多少？
　　儘管很多人都希望能有某個神奇的食物或營養素，吃了就可以讓我們眼睛(或其他器官)變好、變健康，但很遺憾的是人間並沒有此等仙丹妙藥。因為身體的設計相當精巧與複雜，要維持一個器官功能的正常運轉，需仰賴眾多種營養素的支援，故沒辦法單靠吃某一種食物或營養素就可以預防眼睛出問題，或讓眼睛變健康。

　　維持眼睛健康的營養素大致上可分為下面四類。基本上，整體眼睛健康的維持需要各種護眼營養素的參與，也就是均衡營養。但如果你有某些特定的眼睛問題時，可以增加該類相關營養素的攝取來協助改善症狀(註)。例如，乾眼症者可透過補充維生素A來改善症狀；而夜間視力或暗處視覺較差者，可透過攝取維生素A、鋅、花青素等與視紫質健康有關的營養素來改善。
(註)並非這些營養素神奇到可以治療疾病，而是缺乏這些營養素會影響眼睛正常生理機能的發揮，而在補充這些營養素後，生理機能終於得以正常發揮而已。簡單地說，神奇的是你的身體，不是營養素。

一.抗氧化營養素～
　　抗氧化營養素的功能是保護細胞免於自由基的傷害。自由基就好像流彈般，攻擊到哪個細胞就可能會造成該細胞損傷，嚴重的話可能導致相關疾病。舉例來說，自由基可能攻擊眼睛水晶體造成白內障，或傷害血管而造成動脈硬化、失智等問題。而抗氧化營養素則好比防彈衣般，可保護細胞免於自由基損傷。

　　抗氧化營養素是保護眼睛的基礎營養素，因為眼睛需要接受光線才能成像，而陽光中的紫外線和藍光具有高能量，在眼睛吸收光線的過程中會對眼睛結構，特別是水晶體和視網膜造成傷害。
抗氧化營養素大體上可分為三類：

1.維生素類：維生素E、C、β-胡蘿蔔素，其中維生素Ｅ是對抗自由基的第一道防線，維生素Ｃ則可還原維生素Ｅ讓它再度為身體所利用。

2.植化素類：基本上植物外觀的鮮豔顏色，如紫色的花青素、黃色的葉黃素、橘色的胡蘿蔔素、綠色的葉綠素等都具有抗氧化作用。另外，多酚、兒茶素、花青素等類黃酮類；鞣花酸、綠原酸等酚酸類類；及吲哚、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等有機硫化物也都具有抗氧化作用。

3.礦物質類：如鋅、硒、銅、鐵等礦物質。嚴格來說這些礦物質本身並不具抗氧化作用，但它們能輔助抗氧酵素，如氧化歧化酶(SOD)、穀胱甘肽過氧化酶(GSHP)、和過氧化氫酶的作用。
提醒：抗氧化營養素的功能在”預防”自由基造成的細胞損傷，而非”治療”(防彈衣可防止中彈，但已中彈受傷的部位是不會因穿上防彈衣就自己變好的^_^)。

二.抗發炎營養素～
　　發炎是身體對感染和受傷等產生的短期反應，目的是幫助移除感染的刺激，讓受損組織得以進行修復、治癒並重新回到平衡狀態。包括自由基造成的氧化傷害、受傷、感染、過敏或化學物質的刺激等都會造成發炎。

　　如果把發炎比喻為”放火”的話，抗發炎就相當於”滅火”。身體在感染、受傷的刺激下會導致發炎，在處理完肇因後則會進行抗發炎，並進入組織修護狀態，最後康復再重新回到原本的平衡狀態。發炎一般是短期、暫時性的反應(=急性發炎)，如果發炎沒辦法中止(=慢性發炎)，就會造成細胞持續性的傷害，若損傷的組織無法移除則可能會造成組織的破壞或永久性損傷，也就是疾病的發生。所以，當身體有發炎反應時，宜多攝取抗發炎食物或營養素來幫助身體抗發炎。

　　很多營養素都具有抗發炎作用，其中最常見的為ω-3脂肪酸；另外，很多植化素，諸如芸香甘、檞黃素、薑黃、花青素、丁香酚等類黃酮類植化素也都具有抗發炎作用。

三.維持眼睛健康的營養素～
1.維生素B1、菸鹼酸、B12等維生素Ｂ群：與神經系統的功能、健康與完整性有關。

2.維生素A(β-胡蘿蔔素)：為視紫質(註)的原料，並維持淚液的正常分泌。
(註)視紫質為視網膜上的感光細胞，負責夜晚及周邊視覺，這也是為什麼說缺乏維生素A會有夜盲症的原因。

3.鋅：輔助抗氧化酵素進行抗氧化作用；另外，鋅是構成視紫質的重要成分(視紫質是一種鋅結合蛋白)，故也和視紫質健康有關。

4.花青素：除具抗氧化作用外，還能促進視紫質的再生，故而有助暗處視覺。另外，花青素也能增進微細血管的循環，幫助維持眼睛的健康。

5.ω-3脂肪酸(DHA)：視網膜感光細胞的細胞膜中有一半以上都是DHA。DHA可使視網膜細胞柔軟，進而刺激感光細胞，使訊息快速傳遞到大腦，因此能提升視覺。另外，DHA在黃斑區還具有抗氧化及抗發炎作用。

6.葉黃素：在視網膜黃斑中有高比率的黃色色素~葉黃素和玉米黃質(這也是為什麼它叫做黃斑的原因)。葉黃素在體內主要集中在黃斑部，另外也有少部分分佈在水晶體。其功能主要有二：1.抗氧化，保護細胞免於自由基傷害；2.吸收藍光，避免高能量的藍光對視網膜的傷害。故葉黃素又有＂吃的太陽眼鏡＂的暱稱。

四.血液循環~
　　身體細胞所需要的能量、氧氣及營養素是由血液送至細胞，故當血液循環出問題時，也會影響眼睛的健康。舉例來說，高血壓、糖尿病等血管性系統性疾病都會增加青光眼和黃斑部病變的風險。

　　常見能夠改善血液循環的營養素有花青素和銀杏葉萃取。在很多護眼營養品中常看到的山桑子（又稱歐洲藍莓、越橘）、黑醋栗等原料主要目的就是在補充花青素。另外，硝酸鹽因為能轉換為一氧化氮，幫助血管擴張，改善血液循環，故也有助眼睛健康。在一份針對飲食硝酸鹽攝取量和原發性開放性青光眼的研究，就發現硝酸鹽的攝取能降低兩成到三成罹患青光眼的風險，而對於血液循環不良造成的青光眼，風險可降低到四成到五成。

　　總結來說，眼睛的健康的維持和視覺機能的發揮和很多營養素有關，想要預防保養眼睛，宜從食物中獲得這些相關護眼營養；而對於某些特定眼睛疾病或問題者，則宜針對其相對應的營養素進行重點補充，選對、吃對，才能幫助眼睛的健康。

#薑黃素 是一種天然橙黃色色素，存在於薑黃根莖類植物中。
以往被廣泛運用於飲食中，如咖哩，傳統醫學中也作為天然藥草，效果為保護肝臟、延緩發炎反應。

近年來研究更顯示，薑黃素具有強抗氧化、抗癌以及抗發炎的能力。它不僅能清除不穩定的自由基，
還可以加強體內代謝自由基的酵素，防止其攻擊細胞內的DNA，預防細胞突變、損傷，以達抗癌效果。

另外，薑黃素也是很好的天然抗發炎營養素，能抑制細胞內發炎物質（TNFα）的生成，降低發炎反應。
研究也指出，薑黃素還可減少脂肪組織增生、促進細胞代謝，降低討人厭的脂肪堆積。目前已被廣泛應用於減重保健食品中。

然而，如此驚人的薑黃素也有弱點。它很難經由腸道吸收。不過，有一個解決方法。
胡椒所含的胡椒鹼可將腸道吸收薑黃素的效率大幅提高。因此， #薑黃 搭配胡椒一起食用，最能充分發揮薑黃的健康功效。

【薑黃肉桂茶作法】

1. 磨碎的肉桂、新鮮的薑、薑黃各1小匙，再撒上黑胡椒1小撮（一定得加入黑胡椒，才能活化薑黃的效果）
以生蜂蜜或甜菊增添甜味。

2. 煮沸熱水1∼2杯，緩緩加入肉桂、薑、薑黃和胡椒，燜煮10分鐘。

3. 視情況過濾渣滓，再加入蜂蜜或甜菊。
（你也能加入不含乳製品的椰漿或大麻漿，增添較為濃厚的風味。
你可以直接倒入1/2杯非乳製品的漿類飲料混合，或是以湯匙攪拌均勻。）


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