粉絲提問:總是會嘴饞，很想吃小甜點時那應該怎麼吃？何時吃？如何搭配吃？

「吃甜點的幸福 不要肥 ，其實不難！」
減重最怕選錯東西，以為只要吃到小小的甜點滿足一下應該不會胖吧?!🤔其實會產生兩個問題，第一，有可能會越吃越多，一發不可收拾，舉例來說，你有可能只吃一條蛋捲嗎?那你們知道一條蛋捲的油脂就是一茶匙的油(5cc)，一般成年人一天油脂攝取不過就6茶匙左右(30cc)，需要體重控制的大概一天會落在3-4份(最多20cc)，隨便吃5條就超標了!!😂這樣吃下來，其實體脂肪腰圍很快就會飆高，形成泡芙族的肥胖。第二，當你吃甜食的時候，血糖瞬間飆高，胰島素分泌旺盛的情況下，這些糖類，易轉成體脂肪堆積，😂這也是每次發胖脂肪易堆積在腰圍的原因!!

其實可以思考一下🤔️，我們為什麼總是想要吃這些「小體積高熱量」的甜點呢?
在我的減重營養門診臨床上分析來看，不外乎幾個因素，最常見就是每天不敢吃澱粉，其他食物又吃得少，當然血糖低，最後就會瘋狂的想找精緻甜點來吃，因為吃完血糖快速補充，血糖一拉高心情就愉快囉，這就是為什麼吃甜點有幸福感的原因，但是這就是造成越減越狂吃，越減越失敗的原因了!
還有，壓力大造成身體壓力荷爾蒙『皮質醇』分泌旺盛，驅使我們對垃圾食物的渴望，想要吃小蛋糕🍰小甜點🍮🍦🍪🍭因此適當的紓壓和好的睡眠是必須的，可以降低我們的壓力荷爾蒙，讓我們減重比較不容易碰到瓶頸。

📝那如果真的很想吃，建議以下幾個方法:
1️⃣用「小包裝」控制份量，至少不會無緣無故吃下一大包熱量超標而不自知。建議也可以吃一塊70%黑克力或是2湯匙葵瓜子解解饞就好。
2️⃣吃甜點時搭配「蛋白質」食物，例如:小餅乾搭配豆漿、蛋糕搭配牛奶，可以讓胰島素不要短時間內飆太高，減少體脂肪堆積。
3️⃣思考清楚來吃，有時候難免想吃甜點，「餐跟餐中間」吃吧，然後下一餐的飯量可以少半碗，當然這件事情不能常常發生，畢竟好的澱粉裡面有纖維、維生素和礦物質，是精緻甜點沒有的營養喔。
4️⃣壓力大反而「晚餐要吃適量澱粉」，可以降低壓力荷爾蒙的分泌，增加體內快樂物質~血清素的產生，就不會晚上想要再吃甜點囉。
5️⃣真的要減重成功，改換成「大體積高纖低熱量」的食物，例如:筊白筍、竹筍、杏鮑菇等，切成小塊的，可以吃很多，膳食纖維可以幫助增加飽足感，也會讓你減重成功。

各位正在減重的朋友們，讓我們一起努力吧💪，以上建議如果真的做到，但還是想吃甜點，那也沒有關係，減重也需要帶著快樂的心情，我們就多做運動🏃‍♀️🏃‍♂️，消耗掉多餘的熱量也是一個好辦法喔。

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劉怡里

［有氧運動掉肌肉？飲食背景才是重點！］
#我們是用大數據在衛教
#不要用你個人練武奇才經驗來衛教大眾

最近有氧運動會不會掉肌肉的討論熱烈，有醫師拿出NEJM 2021年5月6日的文章帶出一個很有問題的結論：「激烈有氧運動可以增肌」（？？？）

好，為何會有如此錯誤的解讀呢？讓我們仔細看看整個研究過程的參數， #把裡面的table全部拿出來看一下，這個在丹麥的研究，讓195個受試者先經過為期8週的800卡低熱量飲食（劍橋減肥計劃）減重，體重減輕至至少5％之後，所有參與者按照1：1：1：1的比例被隨機分配到四組中來看一年後的體重變化：安慰劑組、純有氧運動組、純藥物組（Liraglutide)、有氧運動+藥物組。

⚠️請注意8週結束後的體重變化：
所有人平均減掉13.1kg (12.4-13.7kg)，但是 #純脂肪重量只有減掉7.3kg喔（6.9-7.7kg)，在我看來 #減掉的脂肪只有佔減去體重的58%，非常不理想，瘦肉組織（肌肉+水）大概流失了5.1kg(4.6-5.6kg)，以教科書裡面低熱量減肥肌肉會流失減去體重的1/4來說， #大概肌肉流失量是3kg左右， #那水份大概估計2kg。

好，那接下來這四組人馬（體重在95-98kg，體脂率在37-39%）在一年後的體重變化又是如何呢？
✔️什麼都沒做的對照組：
體重平均上升6.1kg，體脂率上升0.4%。算起來增加大概2.2kg的脂肪，瘦肉組織回來3.9kg，看起來還有1.1kg的流失，差不多就是正常低熱量減重後的現象（脂肪回來的遠大於肌肉）。

✔️純有氧運動組：
體重平均上升2kg，體脂率下降1.8%⋯⋯嗯，用96.8kg，37.8%來看的話，表示一年後體重變成98.8kg，體脂率36%， #運動了一整年也不過少一公斤脂肪，表示水跟肌肉上升差不多3kg，肌肉的肝醣差不多佔肌肉重量的1-2%，90幾公斤的男性大概少說也有30kg的肌肉， #光維持期正常吃喝補碳零點三公斤肝醣就回來了，更不用說當初低熱量8週光肌肉裡的肝醣加上水份可是 #流失了5kg喔！正常吃吃水份回來很正常。

如果有氧運動可以增肌，那增加上來的體重數應該要超過5公斤才對吧？也就是說， #搞不好還有肌肉的流失。

✔️藥物組：
因為會抑制食慾的關係，一年多減掉0.7kg（好少好少啊⋯⋯），體脂率下降1.6%，用上述的推算法，倒是一年多減掉1.8kg的脂肪，不過但是同理肌肉應該又流失更多，因為只回來了1.1kg的瘦肉組織。

✔️藥物抑制食慾又加上有氧運動⋯⋯⋯少了3.4kg，體脂率少3.5%，推算脂肪重量一年少了4.9kg，只增加了1.5kg的瘦肉組織。
以上回來的1.1到1.5kg都遠遠少於一開始流失的5kg。（以上表格詳見留言）

結論是：藥物或有氧運動，都無法讓流失的肌肉長回來，而且藥物造成節食或有氧運動會有一部分的脫水，藥物（節食）的影響可能大於運動。

#但這個研究有一個很大的問題
誰想用「一輩子用藥跟不間斷激烈運動」來 #維持體重？如果這幾組不運動不用藥後，以更多的肌肉流失量來說，代謝更差，若吃的東西跟對照組一樣，預期 #可能復胖的速度會更快。

所以我常常說，不要只看一個研究的 #體重下降數字，麻煩看一下 #脂肪跟瘦肉的組成。看起來很厲害狂掉的可能是肌肉跟水份，看起來增肌的也可能是肝醣跟水份回來而已。

再來就是，有氧運動沒有不好，也沒有一定會流失肌肉，但是在 #減重飲食的背景下就是最容易流失肌肉。 在2017年的《NEJM》和《Journal of obesity》都有在肥胖老年人身上研究減重中的有氧、無氧跟肌肉流失的關係，詳細的影片內容跟reference歡迎參考陳醫師的yt影片(https://youtu.be/sqgS7l9BBZ0)

結論是，有氧運動+飲食控制組（-1.6kg)比純飲食（-1.0kg)跟飲食+無氧運動組(-0.8kg)相比， #流失更多的瘦肉組織，因為在有氧運動的時候，身體的能量消耗會從 #靜止時以游離脂肪酸為主，轉變成 #以肌肉的肝醣為主，所以在一個相對低碳的減重飲食中，更容易流失肌肉。(詳見本文留言）

#那如果我們拉高減重中蛋白質的比例呢？
2010年《Diabetes care》期刊有一篇比較同樣低熱量，但是19%的一般蛋白質跟33%的高蛋白質飲食，跟有無重訓的比較，分成一般飲食組、一般+重訓、純高蛋白飲食組、高蛋白+重訓，發現 #高蛋白+重訓組減去最多的體重跟脂肪重，但肌肉的保留四組沒有顯著差異，發現是因為蛋白質只有體重的1.12克/kg/天，而過去高蛋白質要高達1.4克/kg/天才能開始有保留最多瘦肉組織的發現，雖然 #重訓跟高蛋白質都是保留減重中肌肉不流失的手段，但是 #蛋白質的量似乎佔有更重要的角色。

很多人說減重只要脂肪離開一定會流失肌肉，但是如何 #保留最多的肌肉，才是 #健康不復胖 的關鍵，所以在我的門診除了用 #高蛋白質的方式保持肌肉合成大於異化，我也會建議真的要加運動的話， #先不要激烈有氧，寧可加入重訓輔助保留肌肉。

結論：
1. 有氧無氧運動各有優點，例如心肺功能跟健康，在正常吃喝沒有低熱量的情況下， #有氧不會流失肌肉，而 #無氧有助於增肌。

2. 但是在低碳低熱量的減重飲食背景下，研究發現 #有氧運動會讓肌肉流失的比無運動組多， #無氧運動可以保留最多肌肉。

3. 要在減重中保留最多的肌肉，可以考慮先高蛋白飲食加上重訓，有氧運動無助於保留肌肉。

也提醒各位專家在解讀數據的時候，務必把原始raw data翻出來看一下，才不會以表面結果而做出誤導民眾的結論。

#我看研究一直都是看身體組成不看體重
#減重最容易掉的就是水份跟肌肉
#最難回來的也是肌肉

不只是在醫院，診所營養師也能提供我們許多協助。

營養食間Podcast 對談食間#7 邀請 診所營養師 來分享經驗
瑾瑾營養師工作診所 最開始是 「復健科診所」。

復健科診所需要營養師？這引起了我的興趣。
在復健族群中長者比例不低，而復健族群的長者有一、兩種慢性病纏身更是不在少數，這之間又什麼關聯？有興趣可以聽單集，下面是我的一些小分享。

聽到高血壓時會擔心嗎？聽到糖尿病時會害怕嗎？大多時候有高血壓並沒有感覺、高血糖也不會有“明顯”不適。根據我的經驗，對大多數人而言，高血壓聽起來很可怕，但是然後呢？至少現在所說的那些糟糕我還感受不到。

那什麼才是可怕的？因為耳鳴無法聽清楚最愛的歌、呼吸不用想念就會痛，無法想像當初毫無感覺的小小種子，已經變成無法連根拔除的大樹，生活品質打了折扣、生活需要他人協助，意識到「生活日常不再日常」似乎才是真的有點可怕。

但在我這裡沒有什麼神奇秘方，除了維持良好的生活習慣之外，把握自身的權益，善用資源。定期的健康檢查，在那些種子還沒生成大樹前找到方法處理它，才是上上策。

在特約診所會提供糖尿病共照網、慢性病營養介入、減重門診、免費成人健檢，不須要去大醫院排隊也能享有的醫療資源。

找一個能信任且能夠穩定的幫助你的醫療院所，在今年送自己一個禮物去健康檢查吧！

而這次單集的訪談，可以知道診所的營養師會如何協助你，可聽可聽。

‼️【營養食間】：想了解診所營養師嗎？完整文章，請看留言處

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