《校園講座》
感謝 @chang_hsiaoyun 老師
推薦我來講這次的講座
也感謝華梵大學體育組提供
大量的耗材
給學生與老師們
練好練滿
第一次上三小時的課
完全沒有使用半張簡報
還好經過半小時熱場
大家開始踴躍發問
課堂中除了教導大家如何使用
肌內效貼布外
更重要的是帶給大家
完整的運動傷害預防概念
包括輔助肌群的訓練
與急性運動傷害處理原則
和何時該尋求專業協助
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@ 華梵大學

被誤會的發炎 之 二

以急性運動傷害處理為例

絕大多數的發炎都是好事，這事情大家可能難以認同吧！

發炎反應（或稱炎症反應），俗稱發炎，是指具有血管系統的活體組織，對致炎因子及局部損傷所發生的防禦性為主的反應。所有的修復以及對外來感染的抵抗燈是從發炎開始！

前文提到，發炎，是自癒的第一步，沒有發炎就沒有復原！當組織受到傷害，所激發的保護與修復反應。

舉急性運動傷害處理為例

冰敷處理與消炎止痛會妨礙復原？

運動過程中，容易因為意外、姿勢不當產生運動傷害，經過數十年的衛教後，大部份的民眾對於這些拉傷或扭傷，第一直覺反應就是要冰敷！

但事情又有變化了！

最近英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine）針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織傷害給出最新處理原則：提出PEACE原則

運動傷害處理，受傷不建議再冰敷。受傷後，到底需不需要冰敷，一直被長期爭。現在傷後處理建議原則也把冰敷拿掉了。連最初提出RICE處理原則的美國運動醫學博士默金（Gabe Mirkin）也已推翻了自己所提出的冰敷理論。

什麼是急性期的PEACE原則處理方式？

這個處理原則，充分肯定而且善用了身體發炎來促進修復的原則。

Protection 保護

限制患處活動1～3天，以避免傷勢擴大及惡化。當疼痛緩解後，可開始進行少量適當活動。

Elevate 抬高

把受傷的部位抬到比心臟高的位置，促進回流，減少消除腫脹反應。

Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎處理，就是不要亂消炎！尤其為了避免疼痛而隨意服藥。很痛，但值得！

受傷後的發炎反應能幫助組織進行修復，但消炎藥會抑制發炎，同時也會減緩修復，讓傷口修復時間拖得更長。

Compress 加壓

利用彈性繃帶對傷口進行加壓，有助於改善關節腫脹和組織出血。而不是用冰敷的。目的在避免患處過度腫脹與疼痛。

Educate 衛教

鼓勵病人面對以及忍受傷痛、教導正確觀念，可以讓傷恢復得更快更好，而且避免過度依賴不必要的治療與處置。

不同的組織需要的修復時間也不同，一般來說肌肉需要1～2週，肌腱需要2～4週，韌帶或骨頭需要6～8週才能恢復到接近原本正常的狀態。

傷越嚴重、傷者年紀越大、營養狀況差的或平常運動量少的，就需要更長的恢復時間，症狀緩解後還是要儘早活動，但不要急著恢復原來的運動強度與頻率。

傷後要盡早活動，適當的熱敷以及運動可以幫助組織癒合，復原的效果也會比較好。

冰敷雖然能減輕疼痛，但會減緩發炎、拉長修復時間，和消炎藥一樣會減緩傷口癒合速度，若想以冰敷止痛，可在受傷後，短暫冰敷10分鐘、休息20分鐘，並重複1～2次，儘早找到可以壓迫傷處的工具。傷後6小時就不可以再冰敷。

受傷的當下，冰敷依舊是傷後處理可以考慮使用的一個策略，尤其是受傷現場沒有可以幫助加壓的東西，也無法將患處抬高防止腫脹時，是可考慮暫時冰敷做緊急處置，減緩腫脹的情形，或是當受傷組織溫度很高、疼痛非常劇烈時，仍然可以稍微冰敷一下。

因為冰敷至少可以抑制疼痛，民眾看到有立即進行處置，也有助於穩定傷者與在場人士的情緒。

這個例子，是告訴我們，發炎不該過度被抑制，因為它是修復的第一步！

待續

【活動】MT講座 登山運動傷害與防護 報名中

認識登山運動中常見的傷害與防護知識，講座中有由淺入深的理論和實作技巧教學，讓你學會避免這些傷害，走跳山林零疼痛！

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*本活動非健筆主辦，本站僅為資訊分享平台
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（圖／趣健行）
＃健行筆記

是否有腳踝扭傷的經驗？
讓防護員IF一步一步告訴你該怎辦？
也精心安排了最簡單最有效的腳踝保健運動
告別脆弱玻璃腳！

✔運動傷害小教室
什麼是運動防護員 https://youtu.be/Rwh5_YyOJmY
膝蓋痛-跑者膝 https://youtu.be/Xt5odBxI6uo
膝蓋痛-跳耀膝 https://youtu.be/RYSmT-wx39M
足底筋膜炎 https://youtu.be/lLKU_guveZc
腰痠背痛 https://youtu.be/YNfWPrxKe9A
運動猝倒 https://youtu.be/fUucw53atIE
腳踝扭傷 https://youtu.be/FIb0bm7k9Yw
核心運動 https://youtu.be/K36oZ822F_w


✔社群媒體
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E-Mail alaki25977919@gmail.com

✔音樂來源
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【腳踝翻船必看｜還在以為休息就會好！？】急性腳踝扭傷處理｜宇劭治療師｜練健康運動傷害小學堂
玻璃腳踝們注意！我們常在跳躍下落時或是各種運動中，不小心傷到自己的腳踝；今天宇劭教練將告訴我們，在受傷當下該如何做簡易處理，必且注意痊癒後要休息多久，才能避免「關節沾黏」已致的「關節活動度」受限哦！！

【基本注意事項】
1. 保護：避免二度傷害，可以用繃帶綁住加壓，但是以「不要疼痛」為最高原則。
2. 將腳抬高，放置在高於自己心臟處，讓組織液回流幫助消腫。
3. 沒有太嚴重的情況下，不要冰敷或服用抗發炎藥物，因為減緩發炎反應，會使組織修復更慢哦！

【注意！不痛不算好，那要怎麼辦！】
1. 在不痛的情況下，可以諮詢物理治療師哪些動作可以做，並盡量活動它！
2. 不痛不算好，所以常有人腳踝會有二度三度扭傷的經驗，因此傷後的肌力訓練非常重要哦！

所以！大家要持續鎖定《練健康》，看看接下來宇劭教練將帶我們做哪些訓練，幫助我們的腳踝恢復至最健康的狀態吧！！

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今天是運動傷害篇的第三集，就把重點放在腳踝扭傷的部分。扭傷後到底要冰敷還是熱敷？要敷多久？又該注意什麼？其實有許多人處理的方式都不太對。今天就跟著影片，了解扭傷的 #最新處理方式！

*參考資料:
1. Why Ice Delays Recovery
http://www.drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html

「Kevin MacLeod」創作的「Breaktime - Silent Film Light」是根據「Creative Commons Attribution」授權使用
來源：http://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?isrc=USUAN1100302
演出者：http://incompetech.com/

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