為什麼這篇心肺訓練方法鄉民發文收入到精華區：因為在心肺訓練方法這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者chia0303 (小廣)看板Road_Running標題[問題] 心肺的訓練方法時間Thu A...
心肺訓練方法 在 戴祖雄Hero Tai Instagram 的最佳貼文
2020-05-10 13:14:35
沒時間上健身房運動，又想瘦身？😁😁😁 別擔心，「Hero健康教室」持續送上運動小 Tips! 老樣子，覺得有用就轉發吧 😎✌ Hero老師的日常心肺訓練方法：🏃🏃🏃 1. 平常多走樓梯少用電梯 2. 把車子停在最遠的一端 3. 在目的地的前一兩站下車，再步行到目的地 4. 把手機放在另個房間，除了能...
各位前輩 大家好
小弟想跟大家請教一下 關於心肺能力的鍛鍊方法
因為很喜歡 百岳單攻/公路車 這些長時間耐力運動
詢問各位高手訓練方法
個人資訊:
-->177/78KG/40歲
-->BMI過高 體脂也過高 25%左右
-->單車 FTP 185w(rouvy上面測的 並不是非常嚴謹)
-->測到過的最高心跳 191
目前情況
平常跑步/百岳單攻/騎公路車爬坡的時候
心率區間都會超過160~170(大概 心率區間4)
所以常常後面都會爆掉 速度也無法提升
初期希望目標
能在心率區間2~3之內 跑進7分速 維持一小時以上
想請教訓練方法
1.是不是要控制心率在區間2~3內 先不要在意速度? 超過心跳就停下來?
2.推跑量 以時間還是距離為主阿
3.體重有在控制 已經瘦了7kg(不過這只能慢慢來)
4.順便請問也有在重訓的前輩 練腿跟跑步的天數是怎麼分配的?
希望各位前輩能指導一下
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.71.25.140 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1661393362.A.16C.html
推 isohera: 可以先說現在的月跑/騎量嗎?08/25 10:27
最近禮拜天都去爬山 大概10小時平常之前是 每週騎車大概四天 每天2-4小時不等
里程我要再確認 有點忘了 但是都在爬坡
讓我覺得是不是要先平路訓練 爬坡一直爆心跳
推 lluck: 之前剛跑時, 用MAF180 練 6個月, 超心跳就放慢08/25 10:29
MAF180 謝謝 我研究看看→ lluck: 同樣的心跳, 從9分半進步到7分速08/25 10:30
推 isohera: 我建議每天早上跑5K(跑完就好)晚上騎40K(FTP80%)，週休08/25 10:30
→ isohera: 兩天(拆開)，月跑百騎千，有氧很快堆起來08/25 10:30
好的 所以還是先堆量就是了謝謝大大
※ 編輯: chia0303 (42.71.25.140 臺灣), 08/25/2022 10:43:23
→ William187: 動，裡面相當多文章可參考。08/25 10:41
※ 編輯: chia0303 (42.71.25.140 臺灣), 08/25/2022 10:44:48謝謝大大 雖然我英文苦手
但是就邊練英文邊研究 非常感謝分享
※ 編輯: chia0303 (42.71.25.140 臺灣), 08/25/2022 10:46:12
推 sn245763: 踩訓練台（或飛輪）練心肺最快，以低強度然後維持100rp08/25 12:13
→ sn245763: m迴轉，一開始維持10分不休息，之後慢慢加時間，練到可 08/25 12:13
→ sn245763: 以一小時不休息的底子應該是夠用了。 08/25 12:13
好像也是訓練台我比較好控制心跳勒
※ 編輯: chia0303 (42.71.25.140 臺灣), 08/25/2022 13:23:36
推 oplk: 西/東進武嶺/合歡馬Z4以上時間過半；但室內90分鐘游4K，Z3以08/25 14:45
→ oplk: 下超過6成路過......08/25 14:45
推 isohera: 有FR245+Edge530以上，有氧能力會數字化 08/25 14:47
能請教大大是要看那個數據啊？我兩個都有 但是不太會看欸 我都看心跳跟熱量而已
※ 編輯: chia0303 (42.79.244.82 臺灣), 08/25/2022 15:05:13
推 isohera: 表現統計→最大攝氧量 08/25 15:10
→ isohera: 分跑步跟自行車，能一次看六個月的曲線08/25 15:11
我單車沒有資料勒手錶最近買的兩個點
謝謝教學 感恩
推 prodd: 先有跑量08/25 15:16
推 afa5644ti: 練腿一定會影響跑步 但跑步不會影響練腿08/25 16:37
推 afa5644ti: 要練心肺距離和速度都要加 只加一個沒有用08/25 16:39
※ 編輯: chia0303 (42.79.244.82 臺灣), 08/25/2022 16:57:59推 denny811012: 推文各種代號看不懂 這是騎車的人才知道嗎？08/25 21:33
推 isohera: 樓上是說我的部分嗎? 08/25 22:24
推 denny811012: 是的 08/26 02:14
推 isohera: 跑步騎車都有，功率計&心跳帶 08/26 06:39
推 isohera: 最大攝氧量→App的功能分騎/跑08/26 06:43
是有edge530就好嗎？
還是要配合手錶啊
因為我騎車都沒有紀錄欸 是有啥功能沒開啟嗎？
※ 編輯: chia0303 (42.76.23.207 臺灣), 08/26/2022 08:21:47
推 wj1009: 對一般人而言，練體能的話跑步比騎車好 08/26 08:55
→ wj1009: 騎車其實很容易偷懶，例如平地跟下坡，你輸出就會小很多 08/26 08:56
→ wj1009: 除非你是屬於自制力高的可以高轉速一直維持下去08/26 08:56
推 isohera: 多收幾筆才會出來08/26 09:14
推 isohera: 有動都好，跑百騎千都有練到08/26 09:39
→ isohera: 跑定五分速，騎車定NP200 08/26 09:40
推 DSB520: Vomax 63好誇張 這樣10k是不是可以跑38公里內 08/26 11:32
推 yanncherng: VO2MAX 63怎麼練的阿? 我全馬和西進都SUB4 才51 QQ 08/26 13:27
→ LsVCheN: 我覺得那只是參考，我也都55.56在跑08/26 13:37
推 isohera: 不知道耶，從48往上跑，可以修改? 08/26 13:48
→ isohera: 就當車錶手錶都壞了，就好 08/26 13:49
→ Neuschwan: isohera大本來就練很大阿 沒有很意外XD 08/26 17:06
推 isohera: DSB520 你猜好準手錶估10K38分但我跑不到*羞* 08/26 18:09
推 dinotw: 只要攝氧量>50身體年齡484都是20XD 08/26 19:41
推 Rhomboid: 騎車偷懶：我用節拍器控制轉速，調整阻力達到心率目標 08/27 00:30
→ Neuschwan: 不過回一下原po好了 其實你把事情想得太複雜了08/27 07:23
→ Neuschwan: 單就你的目標 7分速 跑1個小時 有氧區間 其實要達成是08/27 07:23
→ Neuschwan: 很簡單的事 如果你現在就有能力用這個配速跑1小時08/27 07:24
→ Neuschwan: 就用這個配速一直跑 跑到覺得很輕鬆為止 其實這種時候08/27 07:24
→ Neuschwan: 通常都會不自覺就會增加速度 如果你目前沒有能力跑08/27 07:25
→ Neuschwan: 1小時 那就用間歇的方式 漸漸縮短間歇的時間08/27 07:26
好像也是吼我之前就跑10K就心跳爆了就用走的這樣
不過上來問只想說有沒有比較系統化的鍛鍊方法
我想先嘗試一下MAF180 試試看
※ 編輯: chia0303 (42.79.199.127 臺灣), 08/27/2022 16:52:26
→ XDDDDXDDDD: 我猜garmin的算法是照他所要求的無氧運動、高強度有 08/27 19:56
→ XDDDDXDDDD: 氧、低強度有氧，都有做到最佳範圍最大攝氧量自然就 08/27 19:56
→ XDDDDXDDDD: 會變高，真的要準確還是要透過專業儀器測 08/27 19:56
推 isohera: 不用，我沒無氧，我就一直打有氧 08/28 09:42
→ isohera: 可能是心跳越來越低誤判了 08/28 09:43
推 PPPGGG: 那個VO2max68好扯== 08/28 14:54
推 Bkyoe: 我的方法就是先跑到你想要的區間，配速不管，前提是要先確 08/30 23:04
→ Bkyoe: 認你的心率是準的 08/30 23:04