前情提要：

最近和跑友展開了一場為期一年的『減脂增肌』比賽。藉由良性的競爭找出更科學化、更舒服的方式達到增進運動表現和改變體態的目的。互相回報飲食和運動的狀況除了有放話的效果，有時候也會激起我的求知慾和寫作魂。

『跑完很餓，應該燒掉不少脂肪』對手是這麼說的。

肚子餓等於燃燒脂肪嗎？還是燒掉你的意志力比較多?當然意志力無法換算成卡路里 ，也不能當成我們的能量來源，這個當然是玩笑話。人體的主要能量來源為葡萄糖，當血糖甚至是肝醣耗盡時，運動員會感到饑餓、進而發生所謂撞牆期的狀況。優秀的耐力運動員相對來說對於脂肪的利用率較高， 也因此可以撐得比較久。最近頗有爭議的營養補充品『肉鹼』對主要做用亦是增加脂肪酸進入粒線體代謝的效率，達到減脂、增加耐力運動表現的功效。

撇開耐力運動的小眾不談，對於普羅大眾來講更有興趣的應該是如何有效率的運用脂肪當能量，而不減到肌肉。如何『減脂增肌』以下就運動的種類和飲食的補充來討論。

一般來說，低強度的有氧運動（70%最大心率）是所謂的燃脂區間，其原因有二，有氧運動本身會增加微血管的增生因而提高粒線體的濃度以利脂肪的利用。第二個關鍵則在於乳酸。我們都知道當氧氣不足時，葡萄糖只能部分燃燒產生乳酸，過去認為乳酸是造成延遲性痠痛、降低運動表現的天敵，這個論點近年來已經被推翻。乳酸不僅僅是代謝廢物，心臟、肌肉、肝臟、大腦都能利用乳酸作為能量來源。

只可惜我們的身體很挑食，有乳酸吃，細胞就不愛脂肪了！研究證實，乳酸本身亦會干擾脂肪的代謝利用。當然這不表示我們就不要從事高強度的無氧運動，如ＨＩＴＴ、重量肌力訓練。 這類型的運動模式好處在於運動後的效應，提升身體代謝、核心溫度，促進燃脂的賀爾蒙上升，也就是俗稱的『後燃效應』。

再來講到運動後的飲食。論述到飲食就不能不提身體能量的守門員『胰島素』。

胰島素的功能簡單來講就是促進細胞利用血液中的葡萄糖，因此可以降血糖、合成蛋白質、合成肝醣、促進脂肪儲存。換句話說，胰島素能增肌也能增脂，沒有了它我們很難長肌肉、它太多我們會容易長胖肚子餓。如何有一位恰如其分的守門員？

關鍵當然在於維持血糖的平穩，日常飲食避開高升糖的精緻澱粉、手搖飲料。在高強度肌力訓練後除了補充蛋白質外，應同時補充升糖指數較低的澱粉（如地瓜、麥片、五穀雜糧）。若今天有氧運動的目的單純是減脂，則可調低當日碳水的比例。唯耐力運動進行長距離有氧訓練後也應針對碳水化合物做補充，以填補肝醣缺口。

那麼實務上針對減脂增肌我們該如何安排飲食和運動？

運動也需要多元化。僅從事單一運動不僅容易增加運動傷害，邊際效應可能遞減外，也較容易產生厭煩感。以我個人為例，在路跑賽季我仍會維持一週一次的肌力訓練，維持肌力的同時也能轉換心情。

2. 或許訓練後碳水的比例可以根據訓練的目的和項目調整，但是遠離高升糖的精緻澱粉，加工食物，著重優質蛋白質的攝取是永遠不變的真理。

最後再補充一點，孕期胰島素會產生拮抗、肝醣利用差。因此孕婦避免空腹運動、飲食上也不建議低醣。

下一篇來談談，你是真的肚子餓？還是只是嘴饞？
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最近和跑友展開了一場為期一年的『減脂增肌』比賽。藉由良性的競爭找出更科學化、更舒服的方式達到增進運動表現和改變體態的目的。互相回報飲食和運動的狀況除了有放話的效果，有時候也會激起我的求知慾和寫作魂。

『跑完很餓，應該燒掉不少脂肪』對手是這麼說的。

肚子餓等於燃燒脂肪嗎？還是燒掉你的意志力比較多?當然意志力無法換算成卡路里 ，也不能當成我們的能量來源，這個當然是玩笑話。人體的主要能量來源為葡萄糖，當血糖甚至是肝醣耗盡時，運動員會感到饑餓、進而發生所謂撞牆期的狀況。優秀的耐力運動員相對來說對於脂肪的利用率較高， 也因此可以撐得比較久。最近頗有爭議的營養補充品『肉鹼』對主要做用亦是增加脂肪酸進入粒線體代謝的效率，達到減脂、增加耐力運動表現的功效。

撇開耐力運動的小眾不談，對於普羅大眾來講更有興趣的應該是如何有效率的運用脂肪當能量，而不減到肌肉。如何『減脂增肌』以下就運動的種類和飲食的補充來討論。

一般來說，低強度的有氧運動（70%最大心率）是所謂的燃脂區間，其原因有二，有氧運動本身會增加微血管的增生因而提高粒線體的濃度以利脂肪的利用。第二個關鍵則在於乳酸。我們都知道當氧氣不足時，葡萄糖只能部分燃燒產生乳酸，過去認為乳酸是造成延遲性痠痛、降低運動表現的天敵，這個論點近年來已經被推翻。乳酸不僅僅是代謝廢物，心臟、肌肉、肝臟、大腦都能利用乳酸作為能量來源。

只可惜我們的身體很挑食，有乳酸吃，細胞就不愛脂肪了！研究證實，乳酸本身亦會干擾脂肪的代謝利用。當然這不表示我們就不要從事高強度的無氧運動，如ＨＩＴＴ、重量肌力訓練。 這類型的運動模式好處在於運動後的效應，提升身體代謝、核心溫度，促進燃脂的賀爾蒙上升，也就是俗稱的『後燃效應』。

再來講到運動後的飲食。論述到飲食就不能不提身體能量的守門員『胰島素』。

胰島素的功能簡單來講就是促進細胞利用血液中的葡萄糖，因此可以降血糖、合成蛋白質、合成肝醣、促進脂肪儲存。換句話說，胰島素能增肌也能增脂，沒有了它我們很難長肌肉、它太多我們會容易長胖肚子餓。如何有一位恰如其分的守門員？

關鍵當然在於維持血糖的平穩，日常飲食避開高升糖的精緻澱粉、手搖飲料。在高強度肌力訓練後除了補充蛋白質外，應同時補充升糖指數較低的澱粉（如地瓜、麥片、五穀雜糧）。若今天有氧運動的目的單純是減脂，則可調低當日碳水的比例。唯耐力運動進行長距離有氧訓練後也應針對碳水化合物做補充，以填補肝醣缺口。

那麼實務上針對減脂增肌我們該如何安排飲食和運動？

運動也需要多元化。僅從事單一運動不僅容易增加運動傷害，邊際效應可能遞減外，也較容易產生厭煩感。以我個人為例，在路跑賽季我仍會維持一週一次的肌力訓練，維持肌力的同時也能轉換心情。

2. 或許訓練後碳水的比例可以根據訓練的目的和項目調整，但是遠離高升糖的精緻澱粉，加工食物，著重優質蛋白質的攝取是永遠不變的真理。

最後再補充一點，孕期胰島素會產生拮抗、肝醣利用差。因此孕婦避免空腹運動、飲食上也不建議低醣。

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