【閱讀心得】《24小時身體使用手冊》長沼敬憲
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分析一個人，簡單說，分為「生理」、「心理」及「身體」三部分。心理發展上，我個人則簡略分為「認知」、「情緒」及「依附關係」等三系統。
「身體」是生理與心理的中間媒介，也是表現的場所，幾乎是溝通時人與人之間連結的工具，如肢體語言。
身心是互相影響的，然生理是心理的基礎，因此表現出來就如社會流傳的那句「…身體卻很誠實」，對的，生理系統的運作就是為了生存，於是身體自動化行動。只是，身體是無意識的，必須仰賴個人心理的指揮，否則就如瞎子領路，橫衝直撞，身心三部分最好的狀態是互相合作。
讀心理學的人，這本書值得拿來補充「身體運作的基本知識」，不僅是健康而已，更重要的關鍵字是「身體節奏」。
「時間」，不管是在心理發展或身體節奏上都是關鍵，萬物皆有時，揠苗助長不得，然另一方面，不能強迫卻可以「訓練」，時間允許我們利用意識調整節奏，讓身心處於更舒適的生長環境。
本書是繞著「時間」兩字來寫所有的養生概念。以下是我所做的重點摘要，並用自己的話串起來，與大家分享。
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＃一、身體節奏
「體內時鐘」來自基因，是身體運作的節奏，也是生命的節奏。不僅指的是生理時鐘，還有做事與生活的節奏。
然而現代社會快速短縮時間，講求效率，破壞時間環境（該慢的時候不給慢），效率的壓力蓋過身體節奏。生理時鐘亂了就會生病，如失眠。
這可以對照近年來在推的「樂活」，就是要讓我們慢下來。

＃二、起床與睡眠
1.每天的光照是重啟體內時鐘的開始。
2.起床時間最好是A6-7，保持睡眠7小時，讓白天不會想睡的狀態，不要熬夜。
如果生活改變，身體節奏也會跟著改變，如防疫在家期間。
3.睡前記憶：
必須記得的重要事情，趁晚上確認內容後早點睡，隔天再學習更容易記住
4.妨礙睡眠
不要喝睡前酒，會淺眠及半夜醒來，破壞睡眠節奏，無法消除疲勞。
睡前不要看手機，螢幕的藍光會讓體內時鐘混亂
5.促進睡眠
睡前可輕運動、伸展操，身體的累可助眠。
睡前準備：睡前30-60分不工作，從暖呼呼的身體（交感系統）轉成放鬆的副交感系統。可花10分鐘坐禪、冥想與呼吸。
＠小知識：快速眼動期（淺眠，會作夢，身體正在休息），以90分為週期循環，進入非快速眼動期（深層睡眠，大腦正在休息）。剛入睡的3小時，可達階段四的熟睡。
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＃三、早餐
早起後先喝一杯溫水，提醒身體開始運作。
早上健走能提升體溫，之後再工作。
三餐定時，不吃宵夜。如果生活不規律，晚餐過晚或、吃宵夜或熬夜，身體沒休息，那麼早餐不妨斷食，以讓腸胃休息減少負擔。
早餐不建議醣類吸收快的麵包（再製食物）。
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＃四、午餐
建議八分飽，以低醣或低GI類食物為主。中午吃太飽或若未吃早餐，中午補充熱量後血糖會急速上升，此時身體其他部分會關機，自然會想睡。
15-30分的午睡能回復大腦機能。
不喝飲料（高果糖漿—熱量高又無法覺察，有很多副作用，包括糖的上癮）。
咖啡因會在20-30分後顯現，效果2-4小時，避免晚上飲用。
零食部分：飲食要固定時間間隔，不隨壓力或心情吃零食。甜點別在煩躁時吃，可能會因感受快感而上癮（PS：但下午三點可吃零食）
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＃五、晚餐
微笑可提升免疫力。
一日一樂食，可以晚上選自己愛吃的來吃，不受限制。
忙碌時無法吃晚餐，建議分兩次吃，先吃一點，第二次（22：00以後）則以粥、麵線、魚、菜等易消化的為主，不要肉和炸物。晚上吃太油會使體內時鐘失序
慢慢吃更重要。吃的順序：菜、菇、肉、飯
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＃六、如何療癒疲勞的大腦呢？
1.盡量不要自己限制自己
2.開始作一件讓自己舒暢的事
別讓腦中有罪惡感或忍耐的感受，反彈就不會太大。
壓力會使交感神經緊繃，長期作用下就會慢性發炎。心理影響生理
練習「腹式呼吸」和「正念打坐」，在一定時間內注意自己內心的意識，不要追求效率、效果。
＠小心大腦的報酬系統：
因慾望被滿足而記得快感的大腦系統，釋放多巴胺，產生開心和幸福感，讓人繼續努力和生存意義。當過度作用時，「努力」這件事變成目的（如討好他人、刷存在感）。刺激幅度過大後，會有上癮問題（此系統停不下來）。不只是菸酒，包括日常的炸物與甜點，在腸胃消化之前，都會先傳刺激給大腦，先享受後付款的結果等同於上癮的前兆。
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＃七、身體
身體好，精神就會好。身體節奏是透過例行公事的訓練來創造節奏。
平常要瞭解與意識自己「身體狀況良好的狀態」
若要改變不好的節奏，可先離開那個環境空間，重新意識與重新設定。
＠神馳狀態
進展順利時的心理狀態，類似「化境ZONE」運動員的狀態-越做越順。
會出現以下：達成的信心、注意力集中、有明確目標、忘卻自己而專注在事情上、無法控制地往前、喪失時間感…例如：馬拉松跑者的愉悅感。
＠消除憂鬱
脂肪燃燒運動要在空腹時候做。傍晚16-18之間健走30分最好。
每天健走4000步以上，其中包括快走5分鐘，可改善憂鬱症，這是因為有意識的活動身體，能調整精神狀態。
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部落格版文章連結：https://sn094545.pixnet.net/blog/post/405441395

憂鬱最折磨你的，還有你無法控制地質疑所有事物的意義。

在無數尋求意義的質疑中，整個世界都變得迷濛了，像是真的，又像是夢⋯⋯就是老隔著一層透明的薄紗，讓你看不清楚，摸不真切。總是莫名其妙地想倒下，卻每分每秒都被某些黏稠又有力的絲線拖著走。

這種被全世界隔離的感覺。任憑誰，對你做什麼，你體會到的都是一種隔靴搔癢般的無力感。

光天化日之下，歡聲笑語中，你卻在想著怎麼結束這一切。

取自《我在精神病院抗憂鬱》

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各位朋友，早安：

礙於可分享的篇幅，這篇摘文已經是最後一篇了。

常有人會說，進入憂鬱症狀態的朋友，是太過軟弱、抗壓性太差，這是大大的誤解。相反地，那是常常要跟死神拔河，常常榨出最後一滴精力，也要給身邊的人一個交代，每一天都要鼓起強大的勇氣活著。

祝願您，能看見微笑著走向憂鬱的朋友，能理解能走出這一段低谷的人，都有無比強韌的生命力！

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ps. 歡迎參與贈書活動
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/387262202287301/

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【文/ 左燈】

—「你的夢想是什麼？」
—「活著。」
這是左燈在精神病院裡和病友共同的願望。
「活著，普通人最基礎的生存本能，卻是我們拚死命捍衛的，夢想。」

…………

▍障礙
「或許是被鬼附身了吧？」發病初期，在我還沒意識到這是憂鬱症前兆的時候，我是這樣對自己解釋的。
什麼時候開始發現事情不太對勁的呢？我出現了閱讀障礙和表達障礙。有一次，我面對受訪人，突然不知道自己要說什麼。過程中，我不斷地結巴、停頓，調整說法，卻依舊詞不達意。好幾次，對方也被我問得一頭霧水。這讓一直以來思維流暢、舌燦蓮花的我非常不安。

▍偏執
接下來，更可怕的事情來了。我開始對一些小事近乎瘋狂地偏執。常常因為一些微乎其微的小事絕望，然後萌生「我這輩子一定過不好了」的想法。
比如，我突發奇想，突然想改掉自己的名字。然後我開始查資料、查流程、打電話、找關係，用一下午的上班時間把家裡弄得雞飛狗跳、烏煙瘴氣。最後我爸憤怒地破口大罵：「你乾脆把姓也改掉算了！」
當下我想：「改名的夢幻滅了」。我望著眼前暗潮洶湧的河流，心裡絕望地吶喊著：「完！蛋！了！」隨即，各種可怕的想法湧上：「改不了名─那我這輩子怎麼辦─我這輩子都過不好了─那還不如去死算了。」
聽起來毫無邏輯是嗎？可當時，我真的就是這麼想的，並且恨不得下一秒就投河自盡。

▍意義
憂鬱最折磨你的，還有你無法控制地質疑所有事物的意義。從早上睜眼開始，你就開始做一份「考卷」，所有的問題格式是清一色的「為什麼要 xxx ？有意義嗎？」：

─為什麼要醒來？有意義嗎？
─為什麼要起床？有意義嗎？
─為什麼要穿衣服？有意義嗎？

這種無意義的對意義的質疑，可以一直持續到你躺上床，跳出最後一問─為什麼要睡覺？有意義嗎？才能落幕。
在無數尋求意義的質疑中，整個世界都變得迷濛了，像是真的，又像是夢⋯⋯就是老隔著一層透明的薄紗，讓你看不清楚，摸不真切。總是莫名其妙地想倒下，卻每分每秒都被某些黏稠又有力的絲線拖著走。光天化日之下，歡聲笑語中，你卻在想著怎麼結束這一切。
很妙，這種被全世界隔離的感覺。任憑誰，對你做什麼，你體會到的都是一種隔靴搔癢般的無力感。

▍節律
從確診後到住院前的近兩個月，我苦熬著工作。那時候的我是這麼過的：咬緊牙關熬過生不如死的早上，熬到痛苦不堪的中午，迎來光明美好的晚上。
雖說是光明美好，但實質上也只是一心求死的心終於被有所消磨，能像個普通人一樣苟活了。每天晚上大約 7 ∼ 10 點之間，是我的「黃金時光」，我會覺得自己什麼病也沒有，就是個品嘗著喜怒哀樂的俗人。所以那個時候，每一個黑暗無邊的白天到來時，我都告訴自己：活到晚上，至少活到晚上，活到晚上，一切都好了。
住院後，醫生告訴我，這是憂鬱症的典型症狀，叫做「晝重夜輕」。

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以上文字取自
我在精神病院抗憂鬱：我們不是想太多，只是生病了，一個微笑憂鬱症患者的住院日記
https://www.books.com.tw/products/0010870479

三采文化Suncolor
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☪️各位~~上週過得如何呢?
終於準備脫離恐怖的7月暴風圈了!!六星逆行準備在8月結束掉的是水星&木星，而太陽、金星與火星先後進入旺宮「獅子座」，與眾多星象大吉接踵而來。整體氛圍，將轉向獅子座調性的驕傲、自信、好勝、扛責任、正直與熱情。大環境亂象漸緩，令人欣慰的樂觀氛圍注入。上週的低潮星天蠍座與魔羯座，本週天蠍座順利畢業，擠進幸運排行!

🕎重要星象移動有：
7/25 超級吉星「火星╱歲星三合」
意味行動主導幸運，事在人為，最利於主動創造成功條件
7/27 金星轉進獅子座
7/29「太陽╱天王星角衝」

💯星座排行
牡羊座：名利雙收、氣場最旺
天蠍座：勝利在望、權力在握、事業最強
射手座：與人合作無間、更上層樓
天秤座：先前的努力倒吃甘蔗、收穫最多

以下請參考太陽/上升

♈️白羊座
入夏之後，最在意的事情還是如何照顧自己的健康，如何維持體重和身材，最近如果聽到別人說你好年輕，心情就非常雀躍；如果聽到說，該注意身材控制飲食了，你就特別難過。有了好身材，對你在談戀愛，認識異性方面，會更有自信魅力。

♉️金牛座
最近老天爺不斷的測試你的忍受力、耐心和脾氣，究竟是不是真的可以包容；寬恕、原諒一切發生在自己上身或是自己家人身邊狗屁倒灶的事情。由於你的運事不穩，大喜大悲，都要小心，可能是事情爆發的預兆。最近沒事就早點回家，夜晚不要在外遊蕩，或是開車，以免與到不好的人事物。


♊️雙子座
好不容易熬過了水星逆行的煎熬，可是命運的考驗對你還是殘酷的，最近總是莫名的失落，有一種每天都無精打采的感覺，覺得沒有人懂你，而你也不想認識新朋友。對生活、對工作、對朋友甚至對待自己的夢想，都是非常被動消極的。可是你卻無力去改變此時生活中最簡單的事，提醒你，無論生活多麼困難，記得把持微笑，這個簡單小事情，你還是可以做到的。


♋️巨蟹座
本周的運勢進入到創造與嶄新的時刻，這是一次很明確而清楚的覺醒和覺察，你決定用新的方式去解決舊的問題，面對羈絆著你，捆鎖著你的那些一陳不變的人、事、物，你已經決定要向它們說再見。當戀舊的巨蟹座，決定接受改變，並且有意識的主動改變，這是一個非常重要而且難得的事情，期待你的這個決定，讓你的生活發生越來越幸福的變化與好運。


♌️獅子座
首先向所有的獅子座朋友說一聲生日快樂。今年的生日，心情跟往年特別不一樣，這是一個擴大夢想的時刻，同時更清楚的去面對自己，不要害怕命運的未來與人生的下一步，因為擔心是沒有用的，自信的人，有準備的人，就算面對危機也可以轉危為安，或是化危機為轉機。關於愛情，是你可以真心相處的對象，你喜歡他的外表身材，更喜歡他和你對望時的可愛模樣。


♍️處女座
水星逆行雖然已經結束了，可是你在水星逆行期間元氣大傷，未來的一個月是你持續休息和低調過生活的重要時刻。這種生活沒勁的感覺，甚至懷疑自己是不是生病了，整天都想睡覺，不是肚子餓了不想吃東西，也不想出門，可以在家裡待上兩三天，你也不覺得自己奇怪，小心這是憂鬱症的前兆。


♎️天秤座
你最近感覺到自己美美的，心情美美的、外表美美的、你覺得自己穿什麼衣服都好看，尤其最近特別喜歡買名牌、買時尚流行的鞋、包、對於可以變美的化妝品更是愛不釋手。既然運勢走旺，你很適合去談一場戀愛，職場戀情或是校園之戀，都可以為你留下深刻的回憶。


♏️天蠍座
最近的運勢非常好，好到是那種讓人羨慕忌妒的，各種好運、好心情都跟你有關，尤其是一個醞釀已久的期待，或是經過長時間等待、累積而成的機會，都將在最近孕育、孵化成為甜美的果實。即將有升官、升遷、受聘、或是被人延攬到更好機會的工作環境中。關於愛情，是一個適合放閃的時刻，你的愛情將在今年底開花結果。


♐️射手座
本周終於可以對你說一聲辛苦了，主要是你已經擺脫厄運的糾纏，未來的每一天，你的心情和生活住況都會一天一天地有所改善。為了迎接盛夏這美好的一切，你可以在八月份安排一次出國或是度假行程，這趟旅行對你來說非常重要，是一次開運的旅行。關於愛情，你已經可以跟對方好好聊聊，你對自己越來越有自信，不再被懷疑和焦慮與沮喪的心情所羈絆。


♑️摩羯座
最近你要學習非禮勿視、非禮勿聽、非禮勿言的人生智慧，因為看了不該看不該說的、不該聽的，除了是得罪人的事情之外，也會讓自己不開心。生活應該簡單一點，不要再無端惹事，自尋煩惱。最近會有心中解不開的心結。


♒️水瓶座
從夏開始到今年的秋天，都是你談戀愛的最佳時間，你的愛情運在最近會有非常好的機會和奇蹟，想要復合的朋友，可以主動跟對方聯繫，彼此還是可以互相關心成為說說話的朋友或家人。不知道你有沒有感覺到，最近的你特別愛花錢，你總是不斷地找理由為自己和家人添購各種物品，結果就是把自己家中又堆的跟倉庫一樣。


♓️雙魚座
最近特別注意自己的飲食和體重的維持，所以趁著減肥比較容易的時刻努力的運動達到瘦身減重的目的。最近愛情也是可以期待的事情，想要復合的朋友，如果你喜歡對方可以約出來吃飯或是看電影，關係可以簡單一點，心情也就不會感受到壓力或是負擔。只要彼此都是真心誠意地交朋友，相信妳們的愛情是有機會回溫的。

🌙S.V