🏋🏻‍♀️居家訓練tips🏋🏻‍♀️
分享一些小技巧讓居家訓練更有效率

1️⃣有彈力帶卻沒有地方固定？

如果想用環狀彈力帶拿來做更完整的訓練
可以拿一卷膠帶綁住一端做為門擋卡在門的背後
利用門的上中下位置創造出更多角度的背部訓練

2️⃣彈力帶不好長時間抓握？

一般的環狀彈力帶沒有握把可以抓握
長時間手掌會不舒服，施力角度也有點不好抓
可以拿一根堅硬的棍棒類物品穿過去製造握把就可以囉！

3️⃣沒有任何訓練器材？

其實家裡還是可以有很多東西拿來訓練
Ex.大容量水瓶裝水就可以做為負重來源
一般椅子可以拿來支撐或是輔助
而抹布也可以拿來當作滑盤，做出訓練核心或下半身訓練

4️⃣徒手訓練強度不夠？

強度可以用以下方式調整
-改變節奏：放慢、加速、暫停
-改變訓練量：重量、次數、組數
-改變動作：單雙腳、動作方向

以上方式分享給大家
趕快儲存&分享給需要的朋友
大家疫起加油💪🏻💪🏻

如果有需要線上一對一教練的朋友
也歡迎私訊聊一聊☺️

覺得徒手訓練強度不夠？
來～體驗過這堂課才知道😆😆

#新手請勿輕易嘗試

🔥全身肌力訓練🔥
讓你全身都很有感～
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▶️什麼是減肥成功跟有效維持的關鍵因素？

✅答案就是找尋屬於自己專屬以及能永久堅持的飲食方式！

經常看到很多人看其他人成功
就拼命要菜單跟課表

但憑良心說
他適合的方式跟你適合的方式
怎麼會一樣呢？

先別說性別
最重要的是
彼此身高體重體型
生活方式 愛好 喜愛的食物 工作
家族基因 過敏源 通通都不一樣
所以怎麼能完全照抄別人的菜單跟課表呢？

有些人只想瘦10公斤
而你想瘦20公斤
或是有些人根本不用瘦 而是要降體脂或增肌
要達成這些不同的目標
飲食內容也是完全不同的

⁉️所以說，到底要怎麼做呢？

1️⃣第一： 按照大原則去吃

何謂大原則，吃原形食物，計算屬於你自己的tdee，然後看你是要增肌還是減脂，再去增300卡或-300卡！
再來每天喝足2000cc的水，攝取每日該有的營養，如體重兩倍的蛋白質，還有足夠的纖維質（蔬菜）、澱粉（粗糧多/精緻碳水少）、好的脂肪

2️⃣第二：足夠的運動量以及活動量

每週運動至少三次 ，每次至少30-60分鐘
不管你喜歡有氧還是重訓，還是徒手訓練
強度要夠
但強度因人而異
總之選擇你做完會氣喘吁吁 坐在地上說不行了不行了就好
但一切依照自己體力年齡去調整
不要跟人比
你如果是新手卻逼自己第一次就跑一小時，舉最重的重量，不是拿自己身體開玩笑嘛？
請循序漸進的加強強度
也不要拚過頭
結果做一天 鐵腿一周
這樣有什麼用😂😂😂

3️⃣第三：足夠的休息 舒壓

長肌肉跟變瘦
都不是在你正在動的時候進行的
都是在你經過一天的飲食控制跟運動後
你睡覺的時候進行的
所以好的足夠的休息
才能長大變瘦

還有太大的壓力也會影響
要學著放鬆自己
保持好的心情
不急躁 一步一腳印的去達成目標
急是沒用的

只要遵守以上三大的原則
剩下挑選自己喜歡的去吃去動就好了
沒有誰對誰錯

別人的方式我們可以參考
但人生 身體是自己的
還是要活的自己快樂健康最重要
不是嗎？

🈯️當然
還有市面上許多的減肥法
如斷食法 間歇斷食 生酮 低碳水
都是有它們自己的學問在
沒有說不行試

但前題一定要不影響你的健康
再來施行的目的是什麼

如果停滯期 或是想試驗看看適不適合
都是可以嘗試看看的

但不要因爲跟風
沒做功課就亂執行
也不要看誰誰誰狠有效
你也要試🚷

總之簡單來說
如果這方法你一執行
就覺得特別麻煩 很難堅持
身體不適
就不要再試了🚫

❗️任何一個不能讓你維持一輩子的飲食方式
就不是適合你的方式！

好好思考你到底要什麼❓

學著有自己的主見
傾聽自己身體的聲音

這樣才能找到屬於你自己的方法
掌控自己的人生跟身材🔆

加油唷💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻

嗨大家好我是May～ 今天要帶來一套高強度的下肢燃脂訓練! 主要針對我們的下半身肌群，以及腿部的伸展。這套運動帶有跳躍、提高心率的動作、不需任何器材徒手即可完成 ！
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Today I’m showing you guys a 15min high intensity lower body workout
This workout mainly targets our lower body strength
There will be some jumping exercises in the middle to raise up your heart rate.
No equipment needed in this workout. Only using bodyweight.
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在開始今天的訓練之前，想跟大家推薦專為女性設計的健身app- Nuli app :
優美精緻的介面 有客製化的居家/健身房課表 可依個人狀態選擇初階/進階菜單
還有省時訓練以及每週挑戰 讓運動充滿動力來源！
在臉書社群中更有上千萬女性分享自己的運動旅程 彼此互相加油打氣 跟著我們一起加入 Nuli community 吧:) (加入享十四天免費試用) ▶http://join.nuli.app/may_youtube

Before starting the workout ,I’m introducing a great app , Nuli app, which is specially designed for women.This app has beautiful interface. Moreover, there are diverse home and gym workouts you can choose from. Even you are just a beginner or an intermediate/ advanced trainer, you can easily fine workout that suits you. come join us! download it here ▶http://join.nuli.app/may_youtube
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追蹤May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看！人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz
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15分鐘下肢燃脂高強度訓練(含伸展)
以下動作每個40秒休息20秒
High knee pause
Lateral squat jump
Alternative Squat walks
Lunge pauses high knee
Lunge pauses high knee
Split squat jump
Alternative side lunge
Alternative overhead squat
X cross jumps
Single leg deadlift hold (right)
Single leg deadlift hold (left)
Squat pauses starfish jump
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Music by Axl & Arth - Rather Not - https://thmatc.co/?l=2E0F2D46
Music by GoodNight the Satellite - Supernova - https://thmatc.co/?l=30FD9872
Music by Eric Reprid - Lil Uzi - https://thmatc.co/?l=D5D9787F
Music by Eric Reprid - Young - https://thmatc.co/?l=0504D90D
Music by Lavengro - Love Me - https://thmatc.co/?l=EA8204B0
Music by Cael Dadian - but i love you - https://thmatc.co/?l=EB943B1A
Music by Kevatta - azurea - https://thmatc.co/?l=9C0556BF
Music by Kevatta - what we had was real - https://thmatc.co/?l=9218C022

嗨大家好，歡迎來到我的yt channel!
這次帶來的是居家40分鐘阻力啞鈴臀腿訓練，含暖身以及伸展
強度比較適合中階 / 進階者，你會需要一條翹臀圈 以及 啞鈴 (兩支/一支都可以)
想要在家打造蜜桃臀的人，跟我一起練起來吧:)

Hello everyone, welcome to my yt channel
Today I'm showing you guys a 40 min banded DB booty workout, including warm-ups and stretching. This set is designed for intermediate/ advanced lifters.
You will need a resistance band and dumbbell. (2 or 1 dumbbell is either fine)
If you want to build a strong booty at home. Let's train with May!
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正式組動作(共四個部分，每個部分X2次)
There are 4 sections. each sections do for 2 rounds.
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啞鈴阻力深蹲 Dumbbell banded squat
前後腳單腳硬舉(右)B-stance single deadlift (right)
前後腳單腳硬舉(左)B-stance single deadlift (left)
坐姿開腿Seated abduction
前傾坐姿開腿Lean forward seated abduction

分腿蹲(右) Lunge (right)
後跨步蹲(右)Reverse lunge (right)
分腿蹲(左)Lunge (left)
後跨步蹲(左)reverse lunge (left)
啞鈴硬舉深蹲變化型DB deadlift into squat
窄站啞鈴深蹲停頓 Narrow stance squat pulses

啞鈴螃蟹走 Db crab walk
啞鈴深蹲停留 Banded squat hold
髖主導硬舉Banded hip dominant Deadlift
阻力恰恰(右)Banded cha cha (right)
阻力恰恰(左)Banded cha cha (left)

負重阻力臀橋 Weighted banded Glute bridge
負重阻力臀橋停留 Banded Glute bridge hold abduction
阻力單腳硬舉 (右)Banded Single leg thrust
阻力單腳硬舉 (左)Banded Single leg thrust
驢子踢腿 (右)Donkey kick (right)
小狗抬腳(右)Fire hydrant (right)
驢子踢腿 (左)Donkey kick (left)
小狗抬腳(左)Fire hydrant (left)
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May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看！人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz
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Music by Chandler Juliet - This Ain't It (bitchdon'tbotherme) - https://thmatc.co/?l=B025161C
Music by Darrin Jones - Soulja - https://thmatc.co/?l=956CD9D0
Music by Dylan Rockoff - Magic - https://thmatc.co/?l=E4BD1411
Music by Fiji Blue - Outside - https://thmatc.co/?l=A4E1A05A
Music by Ookay - Not Again - https://thmatc.co/?l=1383866F
Music by SidKidd - Baggage - https://thmatc.co/?l=6F7810B1
Music by LEx Lidia - Diamond Girl - https://thmatc.co/?l=565D5E89
Music by S O U N D S - Don't Throw Our Love Away (feat. Martin Novales) - https://thmatc.co/?l=CCCA3991
Music by Davis Mallory - Ain't Afraid (feat. Luma) - https://thmatc.co/?l=BFE3A426
Music by Ollie Joseph - Ripped Up - https://thmatc.co/?l=680AB0C9
Music by Wade Graves - Yours Tonight - https://thmatc.co/?l=6AF07AFE
Music by Ollie Joseph - Dear You - https://thmatc.co/?l=F369ED41
Music by MYSM - Dreams - https://thmatc.co/?l=FF9196AB
Music by Mr. Chase - Pulse - https://thmatc.co/?l=CC38B20C

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