Fatmie workouts 🔥 胖咪居家徒手全身訓練‼️ 有「小胖丁們」反應說家裡沒有啞鈴等器材想看純徒手的訓練（對！你們全部都是小胖丁😂🤤），這次終於產出啦而且整個訓練跑完真的會大爆汗、心率也會飆高，所以如果是健身新手的小胖丁可以參考以下菜單的建議唷！👇👇👇 . ⭕️全身徒手訓練，共六個動作，每個動作40秒，中間休息10秒，完成六個動作為一大組，共4大組，完成每大組休息30-40秒。 📌新手建議：每個動作30秒，中間休息10-15秒，共3大組，每大組休息50秒-1分鐘） . 1⃣️交叉登山式+半波比 2⃣️前+側弓步蹲（左右腳輪替） 3⃣️左右來回深蹲跳 4⃣️站姿轉體+左右抬腿 5⃣️碰肩平板撐+深蹲 6⃣️深蹲跳+開合跳*2 . 不用特別拿碼錶計時器，YouTube 上搜尋hiit music 有各種秒數的音樂影片，非常方便唷🤤🤤🤤 小胖丁們趕快動身起來全身燃脂一波吧！！！💪🔥🔥🔥🔥 . #胖咪健身 #居家訓練 #全身燃脂 #徒手訓練 #增肌減脂 #fatmieworkouts #fitness #workout

- 現在全國三級警戒，所有的健身房都關門，對於愛運動的健人們來說是一個很不幸的消息。在這段時期只好利用一些居家徒手訓練來維持基礎的訓練量，那徒手訓練到底應該怎麼安排呢？徒手訓練又有什麼益處和限制呢？今天的分享帶你來看看！ 1️⃣：徒手訓練的優缺點是什麼？ 👉：徒手訓練 ⬇️ 優點✔️：超級方便！隨時隨地都能練，不會受到外在環境的干擾和影響。同時也是訓練身體協調性的好方法。 缺點❌：動作選擇和重量選擇較受限，需要發揮創意，對較不熟悉動作模式的新手可能不易操作。且不容易達到漸進式超負荷，對於健身老手的進步效果可能有有限。 - 結論👊：徒手訓練方便，但可能不適合部分新手和健身老手。 2️⃣：所以徒手訓練就練不壯嗎？ 👉：並不是，過往研究發現就算是低負荷，只要強度和訓練量足夠，一樣可以有很好的肌肥大效果。因此徒手訓練常常會利用控制不同行程、動作節奏和高次數...等等來提高強度和訓練量。 - 然而為什麼還是有很多人無法透過徒手訓練增肌呢？ 因為慢速的向心離心、超高的反覆次數會在肌肉累積強烈的痠脹和不適，讓人往往在達到有效的強度前就放棄了。另外超高次數的反覆力竭也會給神經系統帶來不小的壓力。 - 另外肌肉量或肌力要持續成長需要『漸進式超負荷』，其中最簡單的方法就是增加負荷，在健身房只要加槓片或換重一點的啞鈴就可以，但徒手訓練加負荷的方式非常不容易，負重背心等等工具也不是很實用，以時間消耗方面來看效率並不高。 - 結論👊：徒手訓練絕對有效，前提是你肯吃苦且願意花時間投資 3️⃣：徒手課表要怎麼設計？ 👉：前面提到因為徒手訓練的負重較低，所以我個人會選擇上下肢循環，藉此拉高訓練頻率、分散各肌群疲勞。並且以大肌群多關節&單側動作為主，刺激較多肌群的同時訓練動作的協調性，等健身房重新開放的時候可能會有意想不到的進步。 - 結論👊：我個人會選擇拉高訓練頻率並且注重在動作品質與動作協調性上，重新學習自然動作模式。 4️⃣：如果不練會怎麼樣嗎？ 👉：其實肌肉量沒有大家想像這麼容易流失，幾天不訓練其實對於肌肉量不會有太大的影響，但神經適應(力量)的流失是很快的。所以我還是建議在疫情期間可以維持一點基礎的訓練，或是加入一些彈震式、增強式的訓練，對於力量的維持會蠻有幫助的。或是可以這段斷時間把平常沒做好的放鬆做好，調整一下肌肉的張力，之後訓練起來會舒適許多。 - 結論👊：神經適應下降的速度比較快，建議維持訓練或是加入不同的訓練模式。 —————————— 疫情期間大家都只能關在家裡，雖然如此但還是有很多方式能讓我們維持訓練，甚至有些訓練方式還能讓我們重回健身房的時候更加進步，不如換個心境樂觀面對，一起撐過這波疫情，今天的分享就到這邊，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

因應疫情影響 所以我開了線上視訊課程 以你現有的工具做有限但適合你的訓練： 🔅想在家運動 但是怕自己只是看影片學習而動作不正確 🔅先建立好的基礎 近期剛好想找教練卻遇上健身房關閉 🔅已有徒手訓練經驗 但某些動作總覺得不對勁，無法靠自己或朋友的指導解決問題 我已經將表單放在首頁了，請詳讀後確認想上課才做填寫💪🏾 #一對一私人教練 #視訊課程 #疫情 #徒手訓練 #增肌減脂