#聊療bar

三月瘋媽祖，來回折返要3-400公里，虔誠信徒腳不小心扭傷怎麼？！扭傷、拉傷又要怎麼分辯？！

「扭傷」通常是指「韌帶」受到外力的影響而導致過度伸展、拉扯、甚至斷裂。 上一篇文章我有分享「肌肉、肌腱、韌帶」的差別（https://reurl.cc/xgbqq1）；韌帶是連接骨頭與骨頭之間的結締組織，主要作用在於維持關節的穩定度。 而「拉傷」是指「肌肉」或「肌腱」受到外力而扭曲、擠壓，一樣有可能造成斷裂。 肌腱則是連接肌肉與骨骼間的索狀結締組織，它的大小因肌肉的不同而有所差異。

臨床上常見的腳踝扭傷出現在踝關節外側（7-8成）；內側腳踝扭傷（2-3成）。外側「前距腓韌帶、後距腓韌帶、跟腓韌帶」是常見韌帶「扭傷」的三兄弟。

「腓骨短肌腱、第三腓骨肌腱」則是外側肌腱「拉傷」的難兄難弟。

「扭傷、拉傷等級區分」

第一級-輕微拉傷Grade 1
韌帶輕微拉長拉傷，通常休息2周左右。外觀通常沒什麼變化，稍微看起來有點腫腫的、摸起來熱熱的。

第二級-中度拉傷Grade 2
韌帶被拉長到超過負荷，造成韌帶受傷腫脹、撕裂，但沒斷裂。像橡皮筋拉鬆了一樣。通常休息6周左右。外觀可以發現關節周邊腫起來，過起天甚至有瘀血現象。

第三級-嚴重拉傷Grade 3
韌帶被拉長到產生撕裂傷或斷裂、嚴重受傷。可能全段或部分斷裂。通常休息約3-6個月不等。

「急性受傷處置原則PEACE & LOVE」

英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine）針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織傷害給出「最新」處理原則：ＰＥＡＣＥ＆ＬＯＶＥ

Protection 保護患處
Elevate 抬高患處
Avoid 避免消炎處理
Compress 患處加壓
Educate 衛教保健

Load 儘早輕負荷復健
Optimism 心態樂觀面對
Vascularisation 促進心肺循環
Exercise 適度運動強化

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【Vicky Time】
🍀Foot Hygiene「足部健康」🍀

一直以來出國都會幫選手
找尋對他們有幫助的器材
無論是強化、保養還是恢復
每次回來，一定會有一箱行李
放的都是訓練工具

這次找了幾個很有趣的東西回來
其中一個叫做「Toe Separator」

對運動員而言>>「#腳掌健康度」
直接影響著下肢甚至下背的健康度
長期穿鞋，會讓選手的腳趾全都擠在一起
尤其是棒球的釘鞋、籃球具高腳踝保護的球鞋
拇指外翻是選手很常見的症狀

不健康的腳趾與腳掌
第一個增加的就是腳踝的負擔
偏態的腳踝，將會導致膝蓋、髖部的壓力

腳趾全都糾結在一起，尤其是拇指
將無法透過腳趾與腳掌的內質肌
有效地分散垂直負荷
甚至會讓推蹬地面的接觸面積變小
使得反作用力變少、力量變為集中
導致下肢出現單點壓力與負擔

我個人就是個腳掌超不健康的人
長期練體操的扭傷，導致前後距腓韌帶斷裂
腓骨外髁外凸、中掌骨頭變形、前掌與腳趾擠壓
足底筋膜炎對我來說根本就是家常便飯

今天套了toe separator來運動
先做登階、再慢跑、再衝刺
全程我的腳趾（尤其是後三指）超不開心
一直有強大的異物感

但跑步過程中，我往常會出現的膝蓋不適
以及足底緊繃的現象竟然消失

戴著做下肢重量也很有趣
弓箭步變得不太穩定（應該是不適應）
但關節壓力變小，回來的推蹬力量變好
對下肢肌肉的鍛鍊變的更有感

為此～特別設計了一些髖部驅動的訓練
做起來，真的很不一樣

離開前把它拿了下來
試著正常走，卻發現我的小腿前側超酸
應該是我改變了腳掌序列
因此誘發更多小腿不同肌肉的參與

效果是好？是壞？很難斷定
我只知道，拿下來後我受過傷的右腳踝
足弓更為明顯、足底壓力更為分散
脛前肌肉酸到快要爆炸
這是個超好的現象
因為脛骨前肌、姆長伸肌、趾長伸肌
這些都是我平時很想鍛鍊
卻很難正確誘發的肌群

一次的訓練效用只是「反應」
還是要靠長時間的持續使用
才能確認是否能有笑的產生「訓練適應」

接著會讓選手嘗試
尤其是腳踝長時間有狀況的選手
甚至因為腳踝、腳趾導致膝蓋與髖部不舒服的
更可以透過對腳趾與腳掌的鍛鍊
試著改變訓練序列與肌群驅動時間差

然而～這只是一個工具
真正的效用，還是要透過穿戴後
給予正確的訓練刺激
判斷使用的訓練策略與時機
經過長時間的溝通與討論後
才能評估訓練成果

#長期的介入才能產生長效的成果

這個「Toe Separator」
我的選手、我的小孩、甚至我自己
都已經用來當作日常腳掌保養

每個人～每一天～
腳掌都必須跟地面接觸
它的健康度，必須是下肢訓練的原始考量

然而～我個人並不建議過度的做赤足訓練
腳掌內質肌是個非常微小的肌肉
需要更多的是穩定、耐力與微量刺激
過度對這些平時「懶」掉的肌肉做過量刺激
只會導致過度疲勞或衰竭的反效果

我更喜歡的是「適度的改變腳掌腳趾定位下」
進行慣常常見的訓練活動
甚至在暖身前，特別設計腳掌、腳踝的暖身
幫助活化這些小肌肉，並給予血循與神經驅動

目的不在「強化」他們
而是在「活化」或「叫醒」
讓他們做該做的事
進而使其他該做工的大肌肉
做他們該做的事情！

就像我剛剛一樣
介入的是腳掌，然而酸的部位是大肌肉

這樣的訓練～對我而言
才是良好的「腳掌健康度」訓練

#不要過度濫用了赤足
#赤足不該是一堂訓練課程
#應該是一堂日常保養的教育手段

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