你的筋骨像「軟Ｑ彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊？根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出，柔軟度較佳者，血管相對能更有彈性，而且可有助於緩解血壓異常現象；反之，若筋骨太硬，肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象，從而提高引發心血管疾患危機。因此，日常維持筋骨柔軟使之保有彈性，健康便可如影隨行！

進行拉筋時，可分「動態」與「靜態」兩類；動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展，像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等；而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來，操作時需維持一定的時間，以發揮良好的伸展作用

平時運動前可進行「動態拉筋」，有利充分活動身體關節及肌肉，還能提高體溫，以增加血液循環，讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後，則適合進行「靜態拉筋」，由於此時身體肌肉會縮短，需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度，才能保持肌肉彈性、減少痠痛，也是降低運動傷害的重要環節

人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關，當肌肉緊繃時，關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二，一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊，建議每次應找出當下的實際原因，再進行因應，便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」，坐而言不如起而行，記得時常讓全身動一動，發汗鬆筋又醒腦，使身心保持健全，幸福歡快的生活品質便能常伴左右！

❶氣血順暢促代謝
正確拉筋，能幫助伸展全身肌肉等軟組織，使氣血運行暢通，營養便可效率運送至臟腑，並維持穩定代謝功能，亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外

❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時，易造成肌肉失衡，而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔，亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛，還可幫助回復姿勢正常化

❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群，在經期前後，當骨盆內部的血液循環不良，便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋，放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，不僅可促進血液與淋巴循環，更可緩解經痛症狀

❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度，即是使肢體動作能流暢的要素，而透過經常伸展，可幫助增加肢體的活動範圍，不僅可保持靈活度，也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟，能使日常活動輕鬆自如，更是預防衰老及行動不便的良方

❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷，會使情緒和身體出現壓力，讓肌肉產生收縮，這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的，但養成拉筋伸展的習慣，卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊，都是緊繃收縮的好發區域，適時放鬆，既可緩解壓力，更能使心緒穩定

#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面，頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰，用以拉伸胸鎖乳突肌，每次維持30秒至1分鐘後回正，亦可用雙手扶住雙耳後側輔助，反覆進行5回

B.肩頸
右手放在頭部左側，右手輕壓頭部往右側倒，可感到微緊繃感，回正後換邊操作。過程記得收下巴，並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面，十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

D.臀腹
平躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地，並將頭往右側轉，肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後，再進行另一側的操作。兩側各進行5回

E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差，呈弓箭步進行伸展，舉例右腳踏於第三階，左腳踩在第一階，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，30秒至1分鐘回正後換腳，交替持續進行5回。接著，坐在椅子上，上半身挺直，雙手扶於兩邊椅側，緩緩抬起雙腳，腳底板往向下壓，直至小腿肚有酸麻感，用以伸展阿基里斯腱，可強化腿部肌力

#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展，可讓該區域肌肉保持靈活度，建議每週拉筋與伸展二至三次，養成習慣，可使體能持續進步

⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長，使體態勻稱俐落，更可展現窈窕纖細的輕盈姿態！但拉筋不會讓脂肪量變少，日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控，相輔相成且持之以恆，便可獲得良好成效

⚠️每次運動前，謹記熱身與拉筋的重要性，以降低引起運動傷害之風險。拉筋前，可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車，維持五至十分鐘，讓肌肉溫度上升後，再進行拉筋和伸展，效果好且更安全

⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動，這樣反而可能造成身體傷害；運動前的熱身方式，應是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動，像是走路、慢跑幾分鐘，感到體溫升高後，就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊

⚠️進行伸展運動時，需保持規律呼吸，每個動作維持30秒以上，若遇緊繃部位，可延長至60秒。在伸展時，能感覺到肌肉緊繃感，且被拉伸的感覺；但若出現明顯疼痛感，則代表力道過大或姿勢不良，此時即應停止動作，稍做休息後，再重新進行，並循序漸進，切勿操之過急反可能造成傷害

#同場加映
⚠️5大運動的好處 https://reurl.cc/qg2O33

⚠️必需流汗的五個理由 https://reurl.cc/1YE27Y

⚠️瑜伽6大熱門派別介紹，柔軟筋骨更有助身心放鬆 http://kaijun.com.tw/trend-20/

⚠️在家也能練出好身材，9種多功能運動輔助器材讓全身線條更健美 http://kaijun.com.tw/fitness0517/

#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處

【龍姑娘話健康】教你緩解頸肩緊繃僵硬的簡單方法

筆者在過去一個週末，就收到五個朋友諮詢頸肩肌肉緊繃僵硬，做甚麼運動可以舒緩。他們的職業有在戶外工作的人士，有博彩從業員，也有一般文職人員。一般來說，我們每天的白天時間中，工作佔了絕對優勢時間，所以如果等到週末、週日，才進行一次性的拉筋或瑜珈運動，可以想像效果一定甚微。在我的角度看來，日間工作時抽空常「活動」一下，絕對比一週一次的「運動」來得有效。

由於工作關係，有一類人士的肩、頸與胸部的肌肉都非常緊繃，頸後會出現「富貴包」的變形。其實很多時候是後頸的上段肌肉、肩背肌肉及頸前肌，即肩胛提肌、斜方肌、背闊肌、胸鎖乳突肌和斜角肌等肌肉因姿勢不良而緊繃，一段時間後就會習慣性僵硬，加之微循環不佳，常有頭頸疼痛或偏頭痛情形，時間久了，更會造成頭部前傾、圓肩、胸椎後曲增加、聳肩等姿勢。因此，在做放鬆運動時要主要針對這些肌肉的活動，同時增加胸段脊椎的活動度也是重要的考量。

下面就介紹幾種較為有效的伸展運動供大家參考：
1.肩膀活動伸展
雙手十指平貼放在後頸部至頸胸椎交接處（即後腦勺往下至肩膀交界處），手肘朝天，用手肘向天花板方向畫圈，想像自己用手肘在天花板畫上許多個小圓圈。畫圈時注意動作平順及緩慢，順時針及逆時針各做20下。可以感覺到肩胛骨及斜方肌等部位會慢慢放鬆。

2.左右側彎
用動作1.的起始姿勢，手肘指向天花板方向，吐氣時身體側向一邊，感覺側邊身體肌肉被拉緊，吸氣時慢慢回正。換邊時可以比較一下兩側的拉扯感覺有沒有相同，較緊的一側可以多做幾次。過程中想像脊椎和地面保持垂直，不要傾前或往後，這樣才可以確實拉伸到側腰。

3.胸椎活動
坐在椅子上，雙手伸直以掌心撐座椅，掌心貼平椅子，雙手指張開，靠近臀部，感覺肩胛骨兩側肌肉夾緊，肩膀前端拉扯。將胸口向上向前頂，然後彎曲胸椎到駝背姿勢。做二十次，慢慢感覺胸椎活動增大。

4.左右旋轉
坐姿，雙手放在腿上，微縮小腹將身體往一邊旋轉到底，然後慢慢回正，換邊。在活動期間，感覺脊椎在緩慢轉動，這也有助於喚醒核心肌肉。過程中可以想像自己像一個陀螺，中心軸的脊椎需和椅子成90度。然後左右旋轉，但肩膀保持水平，不可以出現高低肩及身體歪斜情況，才能做到確實的動作。

希望這一套動作能夠緩解各位讀者的肩頸痛問題

「防疫期間，我們還能為自己與孩子，做些什麼？」 #2
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與孩子、工作密集相處了一週
大家身心的負荷度都還好嗎？

肩膀、後腦勺、胸口或其他部位，會不會有沉重或緊縮的感覺呢？

明明也盡可能抽空休息了，會不會還是莫名煩躁、厭世、倦怠

或是心中總感覺，有團東西想傾瀉而出呢？

這些除了跟身體活動量是否充足、深度休息足夠與否…等生理狀態有關

⚠️也可能是因為身體的某些部位，被情緒能量「塞住」了⚠️

🌟與您分享下列三項小魔法🌟

讓我們一起從【看見】情緒開始
進而【梳理】狀態、【舒緩】身心，並重新回到【舒服】的積極狀態

📌1. 給病毒 / 身體 / 地球媽媽的一封信
✏️對象：親愛的_____________________
✏️感受：我覺得_____________________
✏️事情：因為我看見_________________
✏️表達：我想跟你說_________________
✏️祝福：我想祝福你_________________

📎學習單傳送門🧷
家長版：https://pse.is/3earrw
教師版：https://pse.is/3e2t6a

上篇文章發佈後
收到了非常用心的家長回饋
裡面提到，希望能知道可以如何引導孩子完成

非常感謝您的建議❤️❤️❤️

為了方便孩子們能更清楚的理解過程

💡這次增加了影片版本💡

讓孩子可以跟著影片中的小羊老師
一起完成任務唷！💪

歡迎您與孩子一同寫信、彼此交流
讓彼此有一段充滿質感的精心時刻
更深入的感受彼此的內在世界💖

📽Youtube影片傳送門
https://youtu.be/WfPud7p9W-s
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📌2. 身體掃描─釋放淤塞的能量團

看見孩子表達出的情緒後
可以邀請孩子與自己一起
用最舒服、舒展的姿勢

坐著或躺著

安靜的感受看看
一想到那些情緒，此刻的身體，有沒有哪裡感覺緊緊的、悶悶的？

找到那個位置後，用手輕輕地摸摸它👋

想像那隻手上，擁有散發白光的療癒魔法

❣️隨著那隻手輕輕地撫摸、揉推
❣️塞住的情緒，在白光中逐漸消融

使用同樣的魔法，我們也可以從頭頂開始

一個部位、一個部位的仔細感受
─有沒有哪裡的情緒團團被我們忽略了？
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我們是這場情緒躲貓貓的絕對贏家
我們一定能找到它們

它們也正滿懷期待地
等待被我們找到、釋放並療癒！
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📌3. 正念STOP法

有了上面兩項小魔法的練習
我們就能更輕鬆地使用這項「進階魔法」了！

情緒管理之所以困難，是少了自我覺察的能力
自我覺察情緒的關鍵，就是在火苗還小時，就要先行撲滅

利用呼吸和身體感受覺察，拉開和情緒的距離
以第三者角度客觀如實觀察當下自己各種的不舒服。

正念練習技巧STOP，依序是：
🌟S（Stop）：按下停止鍵。
🌟T（Take a break）：覺察呼吸。
🌟O（Observe body sensation）：客觀如實，跳脫出來觀察不舒服的感覺。
🌟P（Proceed）：前進，該做什麼就去做，解決眼前的問題。

《摘自：康健5月號/2021 第270期，情緒就醫指南》
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覺察，是拿回生命主導權的開始

只有我們自己可以決定
自己要做出何種選擇、看見何種世界、過著何種維度的生活

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防疫期間
我們身邊，有太多可以拿來抱怨、憤怒、指責與攻擊的資訊與對象

適度適量也許是種紓壓

但當我們開始忍不住瘋狂更新、點閱相關新聞與評論
等回神後，開始覺得這個世界黯淡了下來，身體也沉重許多

有可能，表示那些焦慮、生氣的負面情緒已經超載了
身體本能地進入「戰或逃 （Fight or Flight）」的狀態

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臣服，僅僅意味著，停止與世界為敵的決心，開始去愛這個世界

臣服，是溫柔地把自己，從痛苦中釋放出來

釋放，不是指掙脫一切，而是輕柔地與我們自己，融合為一

──瑪麗安·威廉森（Marianne•Williamson），美國療癒作家
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當我們已經盡力維持好衛生習慣
好好保護自己與他人，做好我們能做的事了
剩下的就是機緣了

若我們能先安放好自己的心
帶著祝福彼此都能好好活著、互不傷害的意念與之和平相處
脫離彼此是敵人的二元化思維

便能慢慢離開被恐懼主導的世界
以平靜安在的狀態，找回更適合自己的生活節奏

祝福您、您愛的人與愛您的人，身心健康平安，一切平穩安好，充滿愛與力量🐑❤️❤️❤️

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#正念 #身體掃描 #心靈書寫
#願大人小孩內外在皆平安安好
#小羊老師TML