【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

美國的非裔社區，究竟是什麼樣子呢？今天就讓Jerome帶大家到非裔社區裡走走吧！
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從我搬到這個國家開始，「黑人區」在我的同溫層裡幾乎就是貧窮、混亂、治安差的同義詞，有些人可能在一個城市住上幾十年都不會踏入一步；不過，或許是因為好奇心作祟，再加上一點點想要跨越藩籬的使命感，我常在週末去探索附近不同族群的聚居地，因此對於非裔社區的面貌也稍有了解，在這裡想用社區小旅行的視角分享一下 :)
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波士頓的非裔社區大多在市區南邊，雖然不在市中心但也不算郊區，屬於公車的通勤範圍，既能避開市中心的高房價、又可以輕易到達市區上班，很自然就成為少數族群的聚居地。因此前往非裔社區的第一步，就是搭乘大眾運輸。
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↘️ 到達非裔社區之後，可以留意以下四個地標：
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💈 理髮廳：可以說是非裔社區最重要的標誌，密度非常高，外面有著常見的紅白藍三色旋轉燈；除了理髮之外，另外也有提供辮髮服務的店家。在非裔社區，理髮廳的功能不只是理髮，也是社區的交誼廳，肩負著社交甚至強化族群認同的功能。
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🍽️ 餐廳：這應該算是我個人涉足比較多的（笑）。美國非裔社區裡的餐廳，通常融合了非常多元的口味，可以同時見到非洲、北美、加勒比海甚至南美洲的影響，特色是米飯扮演非常重要的角色，幾乎什麼東西都能配飯，從蔬菜、豆類到海鮮，甚至連炸雞或牛排都可以配飯，非常有特色，我個人很推薦大家去嘗試一下！
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👚 服飾/雜貨店：販售的服飾通常色彩與裝飾都很豐富，和美國主流的素色、簡單設計正好相反。許多店家除了衣服之外也兼賣其他飾品、珠寶、節慶用品等。
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⛪ 教會：非裔人士的教會出席率比美國平均要高很多，信仰至今仍扮演重要角色，禮拜天穿著整齊上教會禮拜是生活中重要的一部份。美國幾乎所有的主流基督教派都可以在非裔社區裡面找到，音樂通常相較於其他教會來得熱情、外放許多（雖然我自己並沒有參與過太多），有時走在街上就可以感受到。
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↘️ 很誠實地說，雖然我自己會花時間去認識、探索這些非裔社區，目前為止也不過是用一個「觀察者」（甚至可以說是「觀光客」）的角度在看這些地方，頂多再嚐嚐不同風味的美食，距離真正深入他們的生活還相當遙遠，因此我也寫不出什麼深入的分析（笑）；但還是希望自己的行動可以作為跨越隔閡的第一步，讓大家不要再用刻板印象來看「黑人區」。
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最後，如果你對於波士頓的非裔社區有興趣，推薦以下幾個地點：
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- Dudley Square：最北端的非裔社區中心，馬丁路德金恩在波士頓讀神學博士時，實習的教會就在這裡
- Franklin Park
- Mattapan：除了看非裔社區之外，還可以順便搭古董電車！
- Hyde Park：以海地移民為主的社區

定海神針 - 扣緊變化中的三個必須

台灣現在還處在疫情的慶祝行情中，但兩個月之內就要面對殘酷的現實 -過去三個月所造成的世界經濟停擺現實，將帶來比起1929大蕭條更加低迷的衰退，時間可能長於兩三年甚至更久。有人說，台灣會是新局中的得利者，但即使如此也只是相對性的，實質的外貿壓力、金融壓力、社會內部的行業壓力、就業以及分配壓力，不會讓台灣好過。

台灣現在擔心2020年下半年是否會出現真實的台海軍事緊張，但也在猜測中共中南海是否會對美國白宮服軟，從而暫時解除台海緊張的引信。

習近平陷入共產政權內部鬥爭的攤牌時刻，這已是不爭的事實。11月底面臨連任選舉的川普總統，由於前所未有的重磅經濟打擊，陷入他是否能帶領美國再次偉大的質疑，也是不爭的事實。

疫情後的地球，不會再回到疫情前的地球，任何懷疑這點的人，都將為舊情綿綿付出代價。在可預見的將來，變化將是新常態，而且是每週、每天在變化。「變化」的同義詞，就是「不可預測」；過去三個月的全球疫情徹底顛覆了人類過去幾百年來累積的對秩序的預測技能。極端一點講，從亞當史密斯以來的所有經濟學原理，沒有一條能夠適用於當下；1648年西發利亞協定以來的國際秩序論述，無論什麼派別，看來都會失效。

四個字總括一切，就是「天翻地覆」。變，就是地球未來十年的主流；政治上的、經濟上的、生活方式上的、思維方式上的，任何方面都無法逃脫。

台灣當然也逃不掉。但，台灣究竟不在人類中心，其實不用為人類煩惱，若過於為世界擔憂，反而有點自尋心理負擔。然而，台灣必須為自己煩惱、為自己擔憂，把自己安排好了，就算是對人類、對世界盡責了。在種種天翻地覆中，台灣若要把自己安頓好，最需要扣緊的變化主軸有三條：美國與中共政權的脫鉤，必然迎來的台灣與中共政權的脫鉤，以及無可避免的台灣與美國的掛鉤。

我知道有人不同意突出這三條，或者不同意將其列為主軸。沒有關係，讓我們各自保留不同的看法。但首先還是要澄清一點：在此文的脈絡下，提出這三條並不是基於什麼理念，而是百分之百基於對現實的觀察。

不論是快一點還是慢一點，美國必然得與中共政權脫鉤。請注意，這兒說的是「中共政權」，而不是「中國」。由於中共政權的本質，美國若繼續通過中共與14億人口打交道，對美國立國精神的傷害將是無法逆轉的，甚至美國連作為一個正常國家都不可得。因此，美國必須與中共政權脫鉤，換一種方式與14億人打交道。

由於戰略地緣的因素，還有與美國的歷史牽扯，台灣也將不得不在大勢下與中共政權脫鉤；但是，同樣基於地緣和歷史因素，台灣也不可能假裝隔壁那塊大陸不存在，而也必須發展出另外一種與14億人打交道的方式。

因為以上兩點的交集，台美之間的掛鉤程度勢必強化。再說一次，這點不牽涉到什麼理念或價值，而是單純的，它就是現實。相信我，連中共政權都知道這是現實，台灣若還有人不知道這是現實，只能說是被舊情綿綿所誤，或因舊利綿綿而不願面對。

扣緊這三條主軸以錨定台灣的戰略，不被千變萬化、起起伏伏的枝節誤導，台灣就能把自己安頓好。台灣若有定海神針，非這三條主軸莫屬；過程中，戰術可以因為枝節或時差而調整，但戰略焦點不可搖擺。

最可能使台灣在過程中誤判而摔大跤的，其實就是台灣社會自己的認知缺陷。台灣當下處於選票文化掛帥的不成熟狀態，也有人稱其為民粹掛帥。在這狀態下，台灣大多數人還陷在所謂的「兩岸關係」的語境下，頭腦比較清楚的頂多也只達到「美中台三角關係」的意識程度。殊不知，與台灣前途有關的動力模型，已經演化到了一種「四角關係」- 美國、中國、中共、台灣。

多數台灣人尚未意識到，美國的國會及白宮，已經開始區別「美中關係」和「美共關係」，多數其他的國家，遲早也會形成這種區隔認知。對區隔「中共」與「中國」的認知，台灣大大落後了。倘若不趕快跟上認知的腳步，有一天台灣可能陰錯陽差的成為區域大局中的麻煩製造者，反之若跟上美國的認知腳步，台灣的戰略空間將大大擴張，對台灣的主權及國家安全，會有極大的幫助。

（本文原刊於 2020-05-17 蘋果日報）