【Part Ⅰ：「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」】

2019年11月曾在 Leader經理人 分享KFCS 教練培訓課程的初衷與想法，當時是從《ENDURE（耐力）》這本書開始帶大家思考「耐力」是什麼？我曾問過身旁的人，一想到「耐力」或「耐力運動」、「馬拉松」、「鐵人三項」，你立即會聯想到什麼？很多人會想到的是辛苦、忍耐、意志力、流很多汗、抽筋、鐵腿、撞牆、硬撐……等字眼。只有少數人會提到喜歡、愉快、樂愛、享受、幸福、美妙、好玩。為什麼？

我個人認為不只跟東西方文化差異有關，也跟訓練理論與方式有關。當我們太過強調最大攝氧量、耐乳酸、意志力、吃苦是通往金牌唯一的道路，讓這些念頭跟耐力訓練強力綁定在一起，久而久之，「耐力運動」就變成「忍耐痛苦的運動」。當我們談享受訓練時，很多時候變成口頭說說而已，每次訓練還是大都在痛苦中度過，或以痛苦作結。

並不是說最大攝氧量、耐乳酸、意志力、忍耐和吃苦不重要，我認為需要的是「平衡」，不能「只有」痛苦、「只有」體能，訓練也要有輕鬆的元素，要有力量和技巧。我們必須更全面地看待耐力運動，更深刻地認識它，才會更喜歡它，在那次五十多分鐘的分享中是我想讓投身耐力運動圈的人能對「耐力運動」與「耐力訓練」有另一層看見的嘗試。

當時分享的感覺很好，但不久就忘了。剛好光佑這次花了六七個小時的時間幫我上字幕與重新剪輯這個影片，讓我有機會再溫故與知新，從中我也為自己上了一課，也把這些影片分享出來（總共會剪成4部），這是第1部分，討談論的主題如下：

● 何謂盡力？為什麼頂尖選手在進終點時看起來不會喘、還能舉手微笑致意？他/她們到底有沒有盡力？

過去我所以為的「盡力」是跑到表情猙獰、齜牙裂嘴，盡終點前要剛好用盡全身的力氣才對得起自己和比賽。但每當我看到亞奧運的跑者進終點時還能舉手致意、並沒有非常喘，而且還笑得出來，我就很想知道他/她們到底有沒有盡力。經過這幾年的研究，我得出的結論是：他/她們盡力了，只是那種盡力不只是把體能催到底，而是「心→體能→力量→技術」之間能量通暢無阻地流動的一種狀態，只要其中一環（一個箭頭）卡住了，肌肉和動作就會開始掙扎，痛苦會浮現，表現也會開始下降。所以痛苦與掙扎並非「盡力」的必要元素，反而是阻擋全力發揮的障礙。當然，速度愈慢愈容易順暢流動，速度愈快愈容易會卡住，而頂尖選手就是可以在高速下用這種方式盡力。

● 耐力 vs 持續力：最頂尖的選手是最懂得「放鬆」的選手。

我們常會把「耐力」當作「忍耐力」，也就是比誰最能忍受痛苦、看誰忍比較久。但若調整一下視角，把「耐力」解釋成「持續力」，比得時誰能在同樣的速度下持續更久時，路徑就打開了，不只有忍耐痛苦一條路，還有一條路是比誰最能在該速度下「放鬆」。例如三分速，菁英選手可以在騰空時放鬆，但沒有髖關節活動度腳掌拉不起來的人，一跑這麼快，腿一騰空就會很緊繃，根本放鬆不了，也來不及回來，所以會跑到很掙扎，自然無法用三分速跑太久。也就是說菁英選手可以在高速下，該用力時用力，該放鬆時放鬆，所以才能有持續力……用同樣的速度跑完半馬或全馬。

● 「適應（adaption）」是訓練與進步的重要機制，但我們該「適應痛苦」還是「適應輕鬆」？

舒適圈的概念大部分都聽過。任何進步都是從「適應」來的。原本不會、不習慣，但做久了／練久了不舒服的事（或速度）就慢慢被納進自己的舒適圈裏。適應就好比跨出舒適圈。但問題是，不少人總是跨得太大步了，所以一開始很辛苦，進步之後還想立刻再進步，所以再繼續往前跨，又繼續痛苦…如此反覆不斷地去「適應痛苦」，這個過程會進步沒錯，但也很容易碰到瓶井，因為一直處在痛苦的狀態中，人的潛意識（打從心底）並不喜歡！沒有人會喜歡痛苦，這種內在衝突的狀態會限制技術知覺的開發，很多人的成績就是卡在這種內在的衝突中。KFCS的建議是大部分的訓練應是「適應輕鬆」，從四分速進步到三分五十之後，三分半已經納入舒適圈的範圍了，此時應在舒適圈的外圍再多待一會，讓這種有點苦又有點舒服的狀態再多適應一會，把該速度所需的力量和技術知覺打穩後再往前走，進步的路會走得比較遠。

● 「練心」與科學化訓練之間的關係。
那不同距離下，何種速度才是舒適圈的外圍呢？也就是「適應輕鬆」的配速到底該設定在在多少？例如八百八趟的間歇，我的每一趟要跑多少？這些問題在KFCS的訓練體系中都有明確的答案，我已經設計一套計算方式來把不同間歇與節奏跑訓練的配速區間計算出來。

● 「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」。
適應輕鬆的訓練並不容易。以間歇訓練來說，今天要跑八趟八百，前兩趟跑得不錯，都跑得比上星期快（上星期都跑3分整附近，今天都快了十秒，跑到2分50，感覺卻差不多)，所以第三趟就想跑更快，也真的跑更快，跑到2分45，狀況極好，但跑完很喘，接下來五趟為了想繼續看到2分50秒以內的數字，所以逼自己要盡力，也真的每趟都跑到2分40~45秒，但每次跑完都喘到快把肺都吐出來了，極為辛苦。這種就是「適應痛苦」的練法，雖然辛苦，但很快、很爽。「快」除了指錶上的速度很快所以會讓人很愉快之外，也是指訓練時間會比較短了。但另一種「適應輕鬆」的練法時間會拉得很長，因為要花時間磨……回到上面的例子，今天前兩趟跑2分50秒，比上週快，但也比上週喘，要怎麼跑得跟上週一樣是在3分速附近但更輕鬆了，此時第二趟結速最好要調整一下，做個技術、讓心情平靜下來，休息足夠後短衝個10~20公尺抓一下跑感，等到狀態來了再跑第三趟，跑到2分55秒，而且比前兩趟和上週都輕鬆許多，你很滿意。接著就是要延續這種輕快跑到速度的狀態，讓後面五趟都能做到，那就不能急，一趟一趟把好的狀態跑出來，中間的休息也要花時間去讓好的跑感沉澱下來。最後的訓練時間可能會是前一種一趟接一趟衝完的方式還要多出0.5~1小時，但哪種訓練品質比較好我們都知道。這種追求輕鬆的練法，一點也不輕鬆。

● 訓練時不能貪心。
進步時或狀況好時，切勿貪進；若太急著跑更快或想進步更多，有時的確會有速效，但更可能提高受傷或碰到瓶井的機率。所以，進步應該慢一點比較好。這個觀念也跟「適應輕鬆」的練法一致：不跨大步，才能減少阻力，反而之後可以跑更快。這個原則說來容易，做起來很難，跑者要去掉對速追求的執著心，不然在練間歇時「還覺得很輕鬆、還能跑更快為什麼不跑呢？」對速度和進步的追求是人人都有的執著心，但在許多訓練現場，必須「忍」住，去掉貪進的心，「守」在規劃好的配速區間裡。這通常要有教練帶比較容易做到。我們在教練課時也會從多方面提及這一點。
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KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考。

#課程大綱
第一課：整體的訓練框架與理論說明
第二課：重新認識速度：各距離最快速度之間的關係
第三課：跑者最關心的跑量該如何量化與個人化
第四課：跑者的體能
第五課：跑者的力量
第六課：週期化訓練的本質與原則
第七課：跑者的技術
第八課：跑者之心：教練如何在線上引導跑者
第九課：把全部整合在一起並學習使用線上一對一的教練工具
第十課：作業與申論題總檢討並說明後續報告與認證流程

上述安排是在理想情況下的課程進度，會再依實際課程情況動態調整，有興趣從事跑步教練工作或帶跑團的人可以參考簡章。

#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
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#RQ線上教練 完成培訓後可以自行選擇是否上架到RQ擔任一對一教練，去年參加培訓的12位，都已參與實習或自行對外教學的經驗，目前有5位通過銅牌教練，2位升到銀牌教練。比較欣慰的是，看到他們能開始落實課表中的算法來計算學員的配速區間，並落實「適應輕鬆」的中心思想，有興趣從事一對一線上教練工作者，可以先到RQ上了解一下：https://www.runningquotient.com/course/online

今晚不談租金，來聊聊荷蘭的都市再生與社會住宅。
　
最近一周，因為台北市明倫社宅的 4 萬租金，加上柯市長說「不希望社會住宅都住窮人」，再次讓社宅議題浮上檯面。不過今天我沒有要談社宅租金訂價的問題，而是希望透過分享幾個荷蘭的都市再生案例（有成功也有失敗的），讓大家思考社會住宅的其他面向。
　
本文中的照片和文字都是我在 2019 年夏天去荷蘭參訪考察所見所聞的紀錄，有興趣的朋友可以下載我的出國考察報告全文（連結在文末，不過總共有 1 萬多字），特別感謝OURs 都市改革組織、欣建築聯合策劃，孫啟榕建築師和在地嚮導于欣可的詳細解說，以及領隊 Wendy 和同團的所有團員。
　
在11 天荷蘭的研修之旅中，我們針對社會住宅、都市更新和建築空間，總共實地參訪了多達 20 幾個地方，也拜訪阿姆斯特丹住宅協會、阿姆斯特丹都市規劃局和MVRDV建築事務所，從 1910 年代荷蘭第一棟社宅，一路談到 21 世紀初荷蘭住宅法修訂與社宅的市場改革，回想起來真的是非常精實的出國考察。
　
荷蘭在 1901 年就通過《住宅法》，明訂保障國民的「居住權」，確立社會住宅為重要政策，並賦予中央與地方相關法源和制度工具。目前荷蘭的社宅存量超過 240 萬戶，佔住宅總存量的 31.5% 左右，相對於台灣只有約 0.2 %，比例相當懸殊。
　
這邊精選 7 個實地考察的社會住宅和都市更新案例跟大家分享。其他關於台灣和荷蘭的住宅分析、阿姆斯特丹與台北市的社宅比較，以及荷蘭社宅的發展歷程，在報告中也都有說明，歡迎下載詳閱。
　
我在報告最後，針對台灣的社會住宅和都市更新提出下列四點建議，如果各位看完也認同的話，希望能夠協助分享給對社宅有興趣的朋友，讓更多人看見都市再生和社宅政策的多元面向。
　
(一) 整體區域開發的重要性
　
不同於台灣的社會住宅往往是獨棟的建築物，相關的規劃僅限於建築物本身的外觀設計、房型規劃、公共設施等，在荷蘭社宅則是整個區域都市更新的一部份，因此較能夠整體考量交通動線、區域混居、周遭環境和景觀，甚至融合當地的歷史和文化。
　
以東碼頭都市更新區為例，在規劃的同時就考量到與市中心的公共運輸串接（輕軌、公車、自行車道等），區域內的建築物也保留碼頭文化的倉庫意象和舊城街屋的立面設計，更重要的是，實際上根本分不出哪些建築物是社會住宅，因為外觀上沒有明顯差別，且沒有特別分區，連公共設施也都是所有居民一起共用的。
　
(二) 人本交通設計應從生活為出發點，而非硬體建設
　
在台灣很常出現狀況是在市中心蓋了自行車道但是沒人使用，然後就有許多人會認為是國情不同造成的必然結果，但其實荷蘭在 1960~70 年代也是大量的蓋公路、市中心塞車的情況更是不亞於現在的台灣，但是當一條條大馬路貫穿市中心、破壞城市的紋理，中產階級也紛紛遠離市中心，造成老城區的落後和治安問題，民間開始反思並形成一股力量要求政府改變。
　　
以新市場都更區為例，原先阿姆斯特丹政府規劃在此區域建設高速公路和地鐵，直接貫穿城區並大量徵收房地，好讓住在外圍的中產階級能夠更快速又便利地到達市中心。
　
在當地居民的強烈反抗下，政府取消高速公路通過老城區、更改地鐵的路線，並讓原來的居民能夠繼續留在既有社區，並且擴大人行空間、縮小道路，盡可能維持街區的紋理風貌。
　　
從這場運動之後，「把最好的空間留給行人和自行車，讓居民可以享受生活」的概念，逐漸成為往後荷蘭推動都市更新的原則之一，甚至出現像是⾃來⽔廠都市更新區的永續社區，不只保留大量綠地和開放空間、做雨水回收，更限制所有機動車輛不得進入，只能夠停在外圍的停車場再步行回家。
　
(三) 社會住宅不應只是單純的住宅，而是提供多元功能及服務的社區
　
在台灣提到社宅，通常比較多會被談論的還是住宅本身，像是房型、坪數、租金、戶數、物業管理等等，交通便利性或是附近綠地面積也有但相對上比較少，其他的服務，像是醫療、社福、托育、長照等服務則又更少被看見。
　
荷蘭在早年因為房屋短缺，所以也是以蓋更多戶數的社宅為主要目標，能夠讓愈多人有地方住就好，因此出現像是拜爾美米爾社區一樣大規模的高樓層、高密度住宅區，也提供大量社宅。但事後證明，這樣的作法是相當失敗的，變成接收大量貧窮移民的地方，導致社區破敗、治安問題嚴重，空屋率一度高達 25%，計畫也被迫中斷。
　
後來政府提出更新計畫，約有一半的高層建築被拆除，換成中樓層與低樓層建物，增加住宅的多樣性。原先居住與工作、生活被區隔的空間規劃被重新改成混合居住、購物、停車和交通運輸的空間；一、二樓過去充滿小型的公共空間和機房，也被打掉換成大面玻璃的穿堂和店舖；建築物挑高增加穿透性，並且重新打開街道，讓街道成為公共空間，減少治安死角。
　
更新後，社區不但有大面積綠地，同時也出現公共托育、長照中心及醫療服務站等服務，上述種種的改變不只提升居住安全，也改善了居民社會經濟的問題。
　
(四) 過程中會出錯是正常的，但要記取教訓不斷地嘗試和修正
　
「try and error」（試誤法）是在科學實驗很常使用的研究方法，回顧荷蘭的都市更新和社會住宅發展史，也不難發現當中有許多失敗的例子，像是拜爾美米爾社區和早期開發的新⻄區都更區，都因為建設大量的密集住宅，加上又卻乏優質的公共建設，導致住戶大多收入偏低，衍生出許多社會經濟問題。
　
台灣在跟已開發國家，甚至鄰近的香港、南韓相比，社會住宅的起步算是比較晚了，有很多機會能夠借鏡其他地方成功及失敗的案例，作為台灣整體社宅規劃以及地方在推動社宅時的參考。當然難免還是會因為政治和社會的環境不同，所以實際上遇到的問題也不盡相同，但重要的是要從每次錯誤的經驗中記取教訓，不斷地朝更好的社會住宅及城市發展邁進。
　
新竹市議員林彥甫 108年赴荷蘭考察報告（CC BY-SA 4.0）
全文下載：https://reurl.cc/R13ZgZ

（續）高速公路上的重機出租店！
　
當台灣還在吵說機車幾cc才能上快速道路，
還有明明都修法三讀通過好幾年了，
到底什麼時候才開放重機上高速公路...
　
小薛任職的日本「Rental819」卻已經在
「高速公路休息站」開重機出租店啦！！！
　
「Rental819清水NEOPASA」
日本「NEXCO 中日本高速公路」官方介紹：
http://goo.gl/vYuH8J
　
這個概念其實偏向高端消費，
當地居民利用度老實說是個「？」
主打的其實是外縣市開車走高速公路來的客戶！！
　
也就是「開車上高速公路，在高速公路換重機出遊」的概念！！
另外海外客戶則是可以直飛「靜岡國際機場」，
之後搭巴士來這裏取車殺富士山！！！
（別小看自己人，台灣的消費力驚人阿！
目前也很多是歐美阿豆仔來租）
　
另外其實！也有日本當地重機玩家，
騎老重機跑高速公路來這裏租新重機體驗！！！
　
這個經營思維真的很值得玩味啊！
不愧是全日本有超過120間分店的重機出租店Rental819
　
剛好昨天當地的「静岡第一テレビ」也專程來採訪，
小薛就殺去採訪我們被採訪的過程啦！
（螳螂捕蟬黃雀在後的概念 XDD）
　
影片請見此：
https://youtu.be/DL0nC4UpP5o
　
===================
　
不會日文也可以租！
想去日本騎車的朋友請使用此預約表單
http://goo.gl/forms/XWTH5tDQfg
會即刻替您處理日本租車預約。
　
如有需要「RAM MOUNTS」重機手機導航車架，
請洽我們的台北服務窗口「摩崎屋」：
https://www.facebook.com/motorhouse168
　
歡迎順手來「Rental819台灣」點讚
https://www.facebook.com/rental819taiwan
專門服務「台灣、香港、澳門」朋友在日本租借重機自助旅遊

我是羅卡Rocca，歡迎光臨我的頻道！
2018年起，每日不定時更新(期盼挑戰成功)！

打工幾乎是大多數的人，人生必經的一條道路，學生時期的打工呢，大多為的是一點點的收入，長大之後呢，其實打工也可以是一種對"興趣"的付出！

上一部影片: https://youtu.be/0VAOhT6XAYk 去北海岸的家庭日Vlog

✔熱門影片:

https://youtu.be/5djCepCFNDg 八片Switch快速介紹

https://youtu.be/fq8ZYOJYXtw 剛入手Switch的五個小問題

https://youtu.be/7lrTGyU0U5E Pro手把開箱

https://youtu.be/RDq_I4m2Wag 圓剛CV710擷取盒開箱


✔攝影工具:
Canon 6D + 24-105L F4 + 50 F1.8
Canon 80D +15-55 F3.5-5.6 + 10-22 F3.5-4.5
GOPRO HERO5 Black
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音樂來源:
Title: PACIFIC SUN
Artist: Nicolai Heidlas Music
Genre: Pop
Mood: Happy
Download: https://goo.gl/y9VwtU

音樂來源:
Cool by Tobu https://soundcloud.com/7obu
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported— CC BY 3.0
http://creativecommons.org/licenses/b...
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/lbMraHEhdgM

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全新的系列，
是我嚮往已久的廚房，
現在缺的就是自己面對鏡頭的能力，
還有做菜的能力了，
以後回來看前面這幾集一定會會心一笑。
記得每天下午五點半來喔！

請大家不吝於批評指教，
花很多時間才弄出來的影片，
還在學習的道路上奔走，
如果你喜歡也可以給我些鼓勵，
我會很開心的 :D

使用剪輯軟體 : adobe premiere pro cc 、 威力導演14
製作 : 柯