[爆卦]平板支撐 減肥 PTT是什麼?優點缺點精華區懶人包

為什麼這篇平板支撐 減肥 PTT鄉民發文收入到精華區:因為在平板支撐 減肥 PTT這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者travellerko (Ko在享食旅攝)看板FITNESS標題[心得] 每天五分鐘練出川字肌/...


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不敢說適用於每個人,只是一點經驗分享,希望對正在練腹肌的女生有幫助。一起加油!

有圖原文在此:http://travellerko.blogspot.com/2014/06/5min-firm-abs.html

我2013年12月開始練,2014年2月川字肌就出現了。(前後對比http://goo.gl/4wTbPF

慶幸的是11個月後的現在還在身上。(有圖有真相http://goo.gl/Wlo0MW

我做四個鍛鍊核心肌群的基本動作,每天花五分鐘,持續不到兩個月「川字」就成形了。

先交代前後過程:

一、改變飲食習慣,開始慢跑

故事從2013年年底說起,我突然得了腸胃炎,連續幾天不管吃什麼都會腹瀉,
導致我食慾不振,體重瞬間下降。其實我想要減肥很久了,但始終沒有達到
理想的體重,這次乾脆順水推舟,調整飲食習慣再加上運動,不要讓體重回
復(我不胖,但是我也不瘦)。

剛好那時候得知韓國來的養生之道--飯水分離陰陽飲食法,據說養身又瘦身,
我的生活型態也能配合就試試看;晚上則是慢跑 40 分鐘或者跳鄭多燕 30 分鐘。
回顧運動紀錄,其實我沒有很勤快,這個月的焦點放在適應飯水分離法上。

飯水分離法的要點是「吃飯」和「喝水」的時間分開,飲食內容跟平常一樣,肉類、
蔬果照吃,炸物偶爾也會吃;水份一樣每天要補充1500cc~2000cc
(原則上是體重的30倍)。總之,不要一邊吃東西一邊喝湯、水、飲料。

剛開始我吃三餐,習慣之後才試著吃兩餐,真的很口渴的話就喝一兩口水或漱漱口。
一天一餐至今沒試過,沒有想逼死自己,也沒有要靈修

每餐份量要節制,平常胃口很好的人儘量少吃一點點,每餐少吃一口累積下來
很可觀喔。非吃不可的話就只好多運動囉!但說實話,飲食照三餐吃,運動
通常不會照三餐動,所以控制飲食成效比較快。(鬼打牆)

像有朋友無法接受吃飯不喝湯,或是常常講話不喝水會口渴,那這方法就不適合。
我無意推廣飯水分離法,不適合也不用勉強,改變飲食的方法很多種,
在少油少吃的原則下找一個讓自己舒服的方式就好。

(注意:我實施飯水分離的時候是冬天,夏天容易口渴就別勉強。)


二、加入核心肌群訓練

一月依然持續飯水分離的飲食習慣,以及慢跑或鄭多燕,至少每週一次運動。
慢跑提高速度或拉長距離,增加運動強度。

我開始鍛鍊核心肌群。由於沒有瑜伽墊,我就在床上做動作(普通彈簧床),
一切從簡,方便就好。不管多累多晚睡,我每天必定做一輪訓練,才花五分鐘而已。
因為都是睡前做動作,做完馬上倒頭睡很方便,噗。這是我個人習慣,
大家不一定要照做,看個人器材和方便的時間即可。我直到四月份才買了瑜珈墊。


三、增加運動次數

二月基本上每週至少兩次運動,加速燃脂。

此時慢跑習慣已經養成,腹肌也打下基礎了,飯水分離法就讓它慢慢退場,
因為我吃麵、吃飯的時候也會想喝湯。但飲食還是要注意健康,少油少炸是基本原則。


我做的四個動作如下:

1. Plank(撐體/平板支撐/棒式)30 秒~ 1 分鐘 http://goo.gl/14Dwty

2. Right Side Plank(右側撐體)30 秒~ 1 分鐘 http://goo.gl/bK2U6E

3. Left Side Plank(左側撐體)30 秒~ 1 分鐘 http://goo.gl/7g2J0b

4. Reverse sit-up(反向仰臥起坐)30 秒~ 2 分鐘 http://youtu.be/-JTd-mYNQl4

很基本吧!就這四個動作而已。做這些動作剛開始可能會讓你生不如死撐不到 30 秒,
沒關係,我們一步一步挑戰就好。想想看,每個動作做 30 秒的話總共才花 2 分鐘,
習慣 30 秒之後再進階,最後也只需要 5 分鐘而已,是不是很省時懶惰(覺得無聊
還可以邊做邊滑手機)?

我的訓練過程是多管齊下的方式,每個人的體態、飲食、作息不盡相同,
各自達成目標的時間或長或短,以上所說是我個人的經歷,記錄之餘也提供參考。

循序漸進就好,把運動融入生活,習慣之後就不再是訓練。給自己一點挑戰,
但不要給自己太多壓力,也不需要太違背本性,以能接受的方式改變,
偶爾來點小獎勵犒賞自己(大概就是這樣的老生常談,you know)。
只要有心,真的不難。

讓我們向鄭姊看齊吧!(握拳)

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喜愛旅行,努力維持旅行與現實之間的平衡;
喜愛攝影,盡力發揮不專業的相機到達極限;
2014年迷上跑步,相信運動帶來的正面力量。
BLOG--http://travellerko.blogspot.com/
PAGE--https://www.facebook.com/travellerko

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※ 編輯: travellerko (111.184.40.182), 01/08/2015 23:08:59
kolasami: 詳細分享 01/08 23:16
※ 編輯: travellerko (111.184.40.182), 01/08/2015 23:20:28
TIEW: 圖色法方便好看 01/08 23:21
pilifan: 推!腹肌好美! 01/08 23:47
謝謝 :)
hieigo: 我最近也開始做腹肌平版,但我開始腹部會酸,現在卻會有種 01/09 00:35
hieigo: 器官緊縮的痛@@ 這樣是正常嗎? 01/09 00:35
我沒有這樣的情形,正常應該是肌肉痠痛而已,器官痛好像不太對勁。
會不會是天氣太冷?飲食呢?
HuangXueyong: 什麼是飯水分離法? 01/09 01:37
psx: 簡單說就是吃東西的時候不配飲料 01/09 03:20
Kavana: 其實飯水分離法對胃比較好 01/09 07:23
firefoxriko: 吃東西配飲料是被外食害的吧,套餐都要配飲料或湯 01/09 09:57
legusta: 我也有實行飯水分離, 加上運動及有氧, 效果也挺滿意(笑~) 01/09 10:46
※ 編輯: travellerko (111.184.40.182), 01/09/2015 10:59:33
travellerko: @legusta 讚喔! 01/09 11:03
kiwichi2: 是吃飯時不喝飲料,還是連水都不喝? 01/09 11:32
kolasami: 請問水果算嗎?因為看「一定瘦」的書也有提及飯水分離 01/09 12:23
yinvi: 水果盡量飯後一段時間吃,半小時或一小時 01/09 13:44
yinvi: 因為剛吃完飯,血中血糖濃度高,這時水果的果糖再進來,容 01/09 13:46
yinvi: 易轉成脂肪儲存,大概是這樣 01/09 13:46
themissessie: 厲害!!!(拍手) 01/09 15:51
hieigo: 飲食正常,是不是因為用了腹部的力量,又有食物在肚內才會 01/09 21:40
hieigo: 通阿?昨晚稍微放鬆的做,今天就比較沒緊緊的感覺 01/09 21:40
annler1218: ?那如果是吃湯麵之類的呢?不吃這類東西嗎? 01/10 08:31
maybehsin: 我也是飯水分離+運動養生 01/10 09:55
antpig: 所以吃飯不能喝湯嗎 01/10 13:13
chaichai: 反向仰臥起坐是不是腰受傷的不能做呢? 01/10 16:25
travellerko: @hieigo:吃飽不要馬上訓練腹肌吧 @@" 01/10 23:35
travellerko: @themissessie:謝謝:) 01/10 23:38
travellerko: @maybehsin:持續很久了嗎?厲害 01/10 23:39
travellerko: 如果一定要吃湯麵就避免喝湯,看你想對自己多嚴格。 01/10 23:40
travellerko: 腰受傷,所有腹肌訓練動作都不能做。會動到腰部。 01/10 23:43
balaangel: 好厲害喔! 01/19 20:51
dadadaing10: 覺得好實用!讓人充滿鬥志! 01/26 22:06
※ 編輯: travellerko (220.130.182.222), 06/21/2015 15:38:16

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