產後哺乳飲食＆超強發奶食譜

迎接期待已久的新生命，媽咪的重責大任正要開始，接下來一連串的新生兒照護與帶養都是學問。其中，又以親餵母乳的問題最令媽咪頭疼，「我的奶量會不會不足？」、「該怎麼吃，乳汁才夠營養？」、「哺乳期該怎麼吃，乳汁才夠營養且不會發胖？」以上種種問題透過專業營養師的說明，媽咪將可輕鬆度過哺乳期。

親餵母乳的好處多多，乳汁提供許多寶寶生長發育的重要營養素，其中所富含的荷爾蒙、酵素、免疫細胞與抗體更是增強免疫力、減少生病的重要營養來源。對媽咪來說，親餵母乳也能帶來不少附加價值，例如：加快瘦身速度、增進親子關係等，因此，可說是最理想的哺育方式。然而，媽咪在產後的飲食必須同時兼顧恢復元氣、分泌乳汁與健康瘦身，想要達成其實不難，只要充分掌握飲食原則，不僅可以補充懷孕和生產時所流失的營養素，更能促進乳汁生成且不發胖。

產後補身，刺激食物OUT
媽咪在懷孕及生產的過程中，不僅消耗許多熱量，還流失不少營養素如鈣質，生產時的出血也使體內缺乏鐵質，因此，應均衡補充蛋白質、維生素、纖維質、鈣質、磷等各種營養素，但若此時不慎攝取其他不該吃的東西而導致身體不適，那就得不償失。

在產後的坐月子與哺乳期，媽咪對食挑選要更為謹慎，無論是剖腹產或自然產，因為肚皮與會陰部的傷口正在癒合，1～2週內應盡量避免食用刺激性食物，例如：酒精烹煮的麻油雞與薑母鴨、含有咖啡因的茶與濃咖啡，否則會加重發炎反應與抑制子宮收縮、延長惡露排出時間；辣椒、蔥、薑、蒜等調味品，僅能少量攝取，切勿過量。也許有些媽咪會遵守古老傳統，認為坐月子期間必須大量食用酒與麻油，然而，早期是因為建築物保暖度差，必須透過酒精與麻油暖身，如今科技發達，無須透過這些方式來達成，若媽咪真的想吃，盡量煮久一點，讓酒精能夠揮發。

基本上，自然產與剖腹產在產後的飲食並無太大差異，食材挑選方面應盡量以當季食物為主，因為當季食材的營養素豐沛，又可避免食入為了保鮮而添加的人工化學藥物。由於剖腹產媽咪的傷口復原期較長，除了術後必須先比照開刀後的飲食，等到排氣後才能進食之外，必須從低渣食物開始，但要特別注意的是盡量避免會脹氣的食物，如：奶類、蛋類、豆類與發酵製品（如：麵包、饅頭），因脹氣可能使傷口疼痛與嘔吐，地瓜、芋頭、洋蔥則可依照個人體質自行評估是否要食用。

哺乳飲食原則＝發乳量＋營養素
對於哺乳媽咪來說，首重乳汁的分泌量與營養度。到底在哺乳期間應該如何安排飲食，才能使母乳量與營養度充足呢？

認識母乳
母乳量與營養度和媽咪的飲食狀況息息相關，曾祺營養師強調，母乳當中含量最多的是水分，寶寶在6個月前僅需飲用媽咪的母乳，便能獲取充足的分量；其次是脂肪，母乳中的脂肪可提供寶寶所需熱量的50％，其中成分包含三酸甘油酯、少許膽固醇、必需脂肪酸（亞麻油酸、α-次亞麻油酸）、長鏈不飽和脂肪酸（花生四烯酸）、DHA、二十碳五烯酸與167種以上的脂肪酸，可幫助寶寶的神經系統、視網膜等發展；再來是相當重要的蛋白質，包含酪蛋白（α-乳蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白、溶菌素與血清白蛋白）與乳清蛋白，這些物質可促進寶寶免疫系統發展、幫助對抗病毒、病菌，並且增進礦物質吸收；醣類則供應寶寶所需的熱量，包含乳糖、醣蛋白、單醣與寡醣，這也是母乳嚐起來會甜甜的原因，這些成分可促進鐵質與鈣質吸收、幫助腸胃道益生菌的繁殖；最後為維生素與礦物質，特別是維生素D、鐵都佔有相當重要的分量。

發乳飲食要點
認識母乳的成分與好處後，相信媽咪會更明白均衡攝取六大類食物的重要性，除此也應適時的運動、促進身體營養素的生成。準備開始哺乳的媽咪，最重要的是水分充足、口味盡量清淡，並且選擇較優質的蛋白質，曾祺營養師舉例說明，同樣為肉製品，純豬肉片較貢丸來得好，因經過加工後的食物，蛋白質營養度會被破壞，因此，建議食用看得見食物原形的新鮮肉。至於哺乳媽咪的營養素攝取，基本上與一般成人相同，僅需額外增加500大卡的熱量、15公克的蛋白質來供哺乳所需即可，建議總熱量控制在2350～3050大卡。例如：50公斤的媽咪原本僅需攝取蛋白質50公克，哺乳期間則可增加為65公克。

哺乳期每日飲食建議

對於某些媽咪面臨泌乳量不足的問題，曾祺營養師認為，媽咪必須讓身心保持在愉悅的狀態下，勿給自己過度的壓力，哺餵母乳是上天賦予人類的能力，只要順應自然，透過寶寶吸允、大腦刺激與適量按摩，並且在食物補充對的成分，便可輕鬆進行哺乳。其實促進乳汁最重要關鍵其實僅為「充足的水分」，例如：豆漿、牛奶都是具有優質蛋白質的水分來源，都適合媽咪攝取，花生豬腳湯屬於較為油膩的料理，攝取過多的油脂不僅無助於乳汁分泌，還會增加多餘的熱量。

對於母乳媽咪在坐月子期間時常食用薑母鴨、花生豬腳湯等油膩湯品，曾祺營養師特別提醒媽咪，不要再有「一人吃、兩人補」的錯誤觀念，因為這些食材添加的油與酒精較多，容易使媽咪發胖。此外，由於媽咪將母乳擠出後，因身體熱量流失而容易感到飢餓，應從每日建議攝取量增加500大卡，也就是將這500大卡做為3份點心的熱量，在哺乳後食用，以減少飢餓感，而這3份點心可選擇水果、牛奶或紫米紅豆粥這類較健康的食物，特別是湯水類最佳。

由於發奶量與體質有關，若媽咪已經遵循營養師的建議均衡攝取五大類食物、補充足夠的水分、適量按摩與放鬆心情，那麼只要靜候母乳生成即可。切忌尋求來路不明的偏方或中藥，應選擇低熱量高纖維的優質料理較好。

飲食地雷
除了乳量不足外，哺乳媽咪更怕是不小心吃到地雷食物而退奶，導致奶量不足。到底哪些食物會使媽咪退奶呢？無論是中醫或西醫學來說，目前並沒有經過研究證實真正會導致退奶的食物，但部分食物可能導致泌乳量下降，因此，哺乳媽咪可以記錄每日的飲食內容與泌乳量，觀察哪些食物會造成影響退乳現象，並且盡量避免，才是最佳因應之道。

基本上，常見的退奶食物有筍類、菜頭、竹筍、蘆筍、花椒、韭菜、空心菜、豆芽菜、大白菜、水蜜桃、奇異果、鳳梨、水梨、大麥芽、人參、麥茶、薄荷、菊花茶、冰品、青草茶、咖啡，至於產後不適合吃的食物則包括酒精、咖啡因食物（咖啡、茶、巧克力、可樂）、帶殼海鮮（蝦、蟹、貝類）

發乳食譜
媽咪在坐月子期間，不僅要顧好自己的健康，同時也得兼顧母乳的產量，特別為了產後哺乳媽咪所設計的食譜，包含主餐、湯品與甜點，可說是美味又健康。

【豆腐咖哩雞】
食材：紅蘿蔔1條、青花菜1/2顆、馬鈴薯2個、洋蔥1/2個、起司片4片、蘋果1顆、板豆腐2塊、帶腿排的去皮雞腿1支、咖哩塊4塊。

做法：

1.將咖哩塊用熱水泡開，放入雞肉塊醃製。
2.紅蘿蔔、馬鈴薯、蘋果洗淨、去皮，切滾刀塊；青花菜用水燙熟。
3.把步驟1醃好的雞肉塊煎至全熟。
4.洋蔥炒軟，加入紅蘿蔔、馬鈴薯、板豆腐、蘋果塊及雞肉，拌炒後加入步驟1的咖哩湯汁，小火煮20～30分鐘後關火。
5.擺盤後放上燙熟的青花菜即可。

海帶芽魚片湯】
食材：海帶芽5g、當季新鮮魚肉40g、食用油1湯匙（1T）、薑片少許。

做法：

1.乾海帶芽沖洗後用涼水泡開。
2.熱鍋後加入食用油，把薑片爆香，放入魚煎一下，最後放進適量的水煮滾即可。

【腰果豆奶】
食材：生腰果1湯匙、低脂牛奶120C.C.、無糖豆漿120C.C.。

做法：

1.將生腰果洗淨後用電鍋蒸熟。
2.用果汁機把步驟1的腰果、牛奶及豆漿一起打勻即可，依照不同季節調整溫度飲用。

媽咪該補充營養品嗎？
許多媽咪為了增加奶量與乳汁的營養度，不僅攝取過多的食物與熱量，甚至自行購入市面上的營養食品。其實除非媽咪有營養不良或長期茹素的習慣，否則只要按照衛生福利部國民健康署所提供的建議量再增加500大卡即可。若媽咪本身吃全素，可能會有缺乏維生素B12或DHA的狀況，此時可適量補充鈣片與魚油，但這部分建議與醫師進行討論後再食用較佳。

#紐奧良BBQ炒蝦 New Orleans-Style BBQ Shrimp
第一次在小柯柯的食譜書看到這一道，立刻就被照片吸引，看起來好適合配啤酒吃哦。

原本我看到菜名有「BBQ」以為是用烤的，後來才知道做法跟烤完全無關，是用平底鍋鍋煮的。

做了一下功課才這道《紐奧良BBQ炒蝦 New Orleans-Style BBQ Shrimp》是美國南方的經典菜，做法快速又美味，香辣的大蒜醬汁讓人吃到就算兩手髒兮兮還是一隻接一隻，而且醬汁不能浪費，一定要用法國麵包沾來吃才行。

網路搜尋可以找到很多食譜，不過很多都需要特別的香料和調味料，小柯柯的材料一般家庭很容易取得，在台灣的你們也很容易買到，只要掌握好以下幾點就一定能做出來：

1. 要用帶殼的蝦子：
因為蝦子需要在醬汁裡面煮幾分鐘，避免縮太小，影響賣相也影響口感。

用帶殼蝦的另一個原因是，吸吮巴在蝦殼和蝦頭的醬汁，嗯嗯~~delicious！

如果你問我可不可以用蝦仁？

我會回答：阿我寫那麼多是白寫了膩？

2. 奶油不可或缺而且不可太少：
奶油除了給這道料理增添獨特的香氣外，跟醬汁乳化後的美味也是無可取代。

如果留言問我可不可以用麻油或花生油取代？

我會建議你改做阿基師的鮮蝦粉絲煲。

3. 伍斯特醬、tabasco辣椒調味醬、卡宴辣椒粉、大蒜、檸檬、義大利香料請盡量能用就用，這些在台灣超市或賣場都很容易買到，因為這已經是簡化的食譜了，不要再減少，而且這幾個元素加起來的味道真的好好吃。

如果你問我沒有以上材料可不可以用烏醋、東泉辣椒醬、韓國辣椒粉、五香粉代替？

我會說人生短短，歡喜就好，我乾杯，你隨意。

好了，廢話不多說，以下是材料和做法，懶得看文字的就直接看昨天的直播 https://reurl.cc/e5m06K，做法很快的，不到10分鐘就上菜。

《紐奧良BBQ炒蝦》-食譜參考柯堤斯史東的【帥哥廚師到我家-晚餐吃什麼？】

材料（兩人份）
（歪嘴雞嫌醬汁太少，喜歡多一點的就自行加倍）：

帶殼大蝦450克
橄欖油 1/2大匙
無鹽奶油 2.5大匙
大蒜5瓣切碎（我用壓蒜器壓成末，很方便）
卡宴辣椒粉 1/8小匙
鹽 1/2小匙
黑胡椒適量
啤酒 1/3杯
檸檬汁 1大匙
tabasco辣椒醬 1/2大匙
伍斯特醬 1大匙
碎巴西里葉 1大匙
義大利綜合香料 1小匙（小柯柯食譜用奧勒岡、百里香、迷迭香）
法國麵包

做法：
1. 蝦子剪掉鬍鬚和尖角，用牙籤挑出腸泥，清洗乾淨，瀝乾水分

2. 加熱平底鍋，倒入橄欖油、一大匙奶油、蒜末、卡宴辣椒粉、鹽、黑胡椒，拌炒到蒜香味出來（不要把蒜末炒到變色，香味有出來就好）。

3.倒入蝦子、啤酒、檸檬汁、tabasco辣椒醬、伍斯特醬、拌炒一下，加熱2分鐘後把蝦子翻面，再加熱一分鐘到蝦子幾乎熟透。

4. 加入剩下的奶油、巴西里葉、綜合香料，拌炒一分鐘到蝦子全熟就可以上菜了。

切片的法國麵包烤得金黃酥脆，搭配紐奧良BBQ炒蝦，讓我這個不在一大早喝酒的人都在直播後灌了一瓶冰啤酒，真的好好吃，大家快去做，並且勇敢的在下面交作業，昨天直播身先士卒舉手說要交作業的同學，琳老師等你唷❤

加入我的line @xne8143f
還有定時發文與直播的IG：princess.linda.wu

#紐奧良BBQ炒蝦 New Orleans-Style BBQ Shrimp
第一次在小柯柯的食譜書看到這一道，立刻就被照片吸引，看起來好適合配啤酒吃哦。

原本我看到菜名有「BBQ」以為是用烤的，後來才知道做法跟烤完全無關，是用平底鍋鍋煮的。

做了一下功課才這道《紐奧良BBQ炒蝦 New Orleans-Style BBQ Shrimp》是美國南方的經典菜，做法快速又美味，香辣的大蒜醬汁讓人吃到就算兩手髒兮兮還是一隻接一隻，而且醬汁不能浪費，一定要用法國麵包沾來吃才行。

網路搜尋可以找到很多食譜，不過很多都需要特別的香料和調味料，小柯柯的材料一般家庭很容易取得，在台灣的你們也很容易買到，只要掌握好以下幾點就一定能做出來：

1. 要用帶殼的蝦子：
因為蝦子需要在醬汁裡面煮幾分鐘，避免縮太小，影響賣相也影響口感。

用帶殼蝦的另一個原因是，吸吮巴在蝦殼和蝦頭的醬汁，嗯嗯~~delicious！

如果你問我可不可以用蝦仁？

我會回答：阿我寫那麼多是白寫了膩？

2. 奶油不可或缺而且不可太少：
奶油除了給這道料理增添獨特的香氣外，跟醬汁乳化後的美味也是無可取代。

如果留言問我可不可以用麻油或花生油取代？

我會建議你改做阿基師的鮮蝦粉絲煲。

3. 伍斯特醬、tabasco辣椒調味醬、卡宴辣椒粉、大蒜、檸檬、義大利香料請盡量能用就用，這些在台灣超市或賣場都很容易買到，因為這已經是簡化的食譜了，不要再減少，而且這幾個元素加起來的味道真的好好吃。

如果你問我沒有以上材料可不可以用烏醋、東泉辣椒醬、韓國辣椒粉、五香粉代替？

我會說人生短短，歡喜就好，我乾杯，你隨意。

好了，廢話不多說，以下是材料和做法，懶得看文字的就直接看昨天的直播 https://reurl.cc/e5m06K，做法很快的，不到10分鐘就上菜。

《紐奧良BBQ炒蝦》-食譜參考柯堤斯史東的【帥哥廚師到我家-晚餐吃什麼？】

材料（兩人份）
（歪嘴雞嫌醬汁太少，喜歡多一點的就自行加倍）：

帶殼大蝦450克
橄欖油 1/2大匙
無鹽奶油 2.5大匙
大蒜5瓣切碎（我用壓蒜器壓成末，很方便）
卡宴辣椒粉 1/8小匙
鹽 1/2小匙
黑胡椒適量
啤酒 1/3杯
檸檬汁 1大匙
tabasco辣椒醬 1/2大匙
伍斯特醬 1大匙
碎巴西里葉 1大匙
義大利綜合香料 1小匙（小柯柯食譜用奧勒岡、百里香、迷迭香）
法國麵包

做法：
1. 蝦子剪掉鬍鬚和尖角，用牙籤挑出腸泥，清洗乾淨，瀝乾水分

2. 加熱平底鍋，倒入橄欖油、一大匙奶油、蒜末、卡宴辣椒粉、鹽、黑胡椒，拌炒到蒜香味出來（不要把蒜末炒到變色，香味有出來就好）。

3.倒入蝦子、啤酒、檸檬汁、tabasco辣椒醬、伍斯特醬、拌炒一下，加熱2分鐘後把蝦子翻面，再加熱一分鐘到蝦子幾乎熟透。

4. 加入剩下的奶油、巴西里葉、綜合香料，拌炒一分鐘到蝦子全熟就可以上菜了。

切片的法國麵包烤得金黃酥脆，搭配紐奧良BBQ炒蝦，讓我這個不在一大早喝酒的人都在直播後灌了一瓶冰啤酒，真的好好吃，大家快去做，並且勇敢的在下面交作業，昨天直播身先士卒舉手說要交作業的同學，琳老師等你唷❤

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