【全馬課表的訓練量規劃方式】

在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。

這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期

我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？

整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。

影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ

先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。

想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。

⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
—

#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。

目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。

其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

【企業工作坊 X 題目介紹｜LINE】
#2021梅竹黑客松開放報名
這次...我們有幸邀請到的的企業工作坊是...登登！#LINE 🎉
我們日常聯絡他人往往少不了 LINE，尤其在後疫情時代，更是透過LINE來拉近彼此的距離，想了解在疫情下如何透過 LINE打造數位新生活嗎？走過路過不要錯過，歡迎你們揪團參加 梅竹黑客松所舉辦的LINE API說明的線上企業工作坊！🔥

📍LINE 的題目如下：
▌主題
藉由 LINE API 打造數位新生活

▌說明
生活周遭有許多 場所 / 店家 / 群組 希望擁有屬於自己品牌的服務與用戶互動，尤其在疫情下的新常態生活更需要透過科技解決以上問題。
本次將藉由每位同學的創意並透過 LINE 平台的技術打造應用服務，讓受到疫情衝擊的我們也能透過科技來拉近彼此間的距離。

▌以下為 LINE 平台技術開發文件
1️⃣ Messaging API(Chatbot): https://developers.line.biz/en/docs/messaging-api/
2️⃣ Login: https://developers.line.biz/en/docs/line-login/getting-started/
3️⃣ LIFF: https://developers.line.biz/en/docs/liff/

📍LINE 賽前工作坊資訊
此次 LINE 工作坊的介紹將使用 Discord 軟體取代實體企業工作坊，參與者記得在工作坊開始前先下載並註冊帳號喔！

▌時間：10/16 (六) 14:00 ~ 17:00
▌軟體：Discord
▌流程：​
10 mins 報到
5 mins 開場介紹
50 mins LINE Bot 基礎建置 (上半場)
5 mins 休息
50 mins LINE Bot 基礎建置 (下半場)
5 mins 休息
60 mins 進階開發、範例實作
​
👉 使用軟體、需要選手建置的環境：
- ​GitHub 帳號申請​ https://github.com/
- CodeSanbox 帳號申請 https://codesandbox.io/
- Node.js v16 下載 https://nodejs.org/zh-tw/download/current/
- VSCode 編輯器下載 https://code.visualstudio.com/download
-----------------------------------------------
🔥 立即報名梅竹黑客松及賽前工作坊吧！
➡ https://signup.meichuhackathon.org/
（建議使用電腦瀏覽網站）
-----------------------------------------------
〔合作企業〕台灣美光、原相科技、Supermicro、104資訊科技、LINE
〔贊助企業〕國泰金控、羅技電子、NXP、奧義智慧科技、Garena、KKbox、Oracle、趨勢科技、Google、SHOPLINE
#梅竹黑客松 #企業工作坊 #比賽資訊

#購買前請先詳閱購買規則 #下單即代表契約成立
#連線期間暫緩出貨 ‼️本次連線結束會集中出貨‼️
請寶寶們暫時不要私訊詢問何時出貨哦🙇🏻‍♀️
9/22(三)-9/30(四)
寶貝們好久不見🥰 有想我們嗎🙈
九月第二團來囉❤ 闆娘強勢回歸 和小敏一同直播啦
相信大家已經準備好了對吧😊😊😊 衣櫃的位置都準備好了對吧!
跟上腳步秋款的新衣服等你們🤩

✅直播當下公開分享+分享到社團
(🔺務必公開分享社團並於直播當下截圖)
✅記得在直播上留言"關鍵字"（每場關鍵字不同哦)
**將於9/30連線結束後才會公布得獎名單哦**
⚠得獎者務必私訊小幫手提供截圖證明⚠
👉#訂單累積超過兩萬元請先結帳
『本次訂單僅能合併9/22(三)-9/30(四) ，無法與其他團併單』
查看訂單：http://bit.ly/34QXrWj
相簿新品：http://bit.ly/2PXEwFn
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
🦌直播規則：
直播下單就是購買，先確認【置頂留言之編號/商品/顏色/尺寸後再下單】
🚧下單後不得取消/更改數量/更改顏色/更改尺寸🚧
🔺重播可倒轉的重播回放影片底下加單不會成立訂單
🔺現主時價、限時價只限當場加單(若有延長會於直播上說明)；直播隔天加單為直播價；私訊加單為直播價+50
🔺不同場直播重複加單，等同+2不予取消
🔺#商品下單後無法取消更改，特價商品如有小瑕疵、微變化、裁縫誤差、圖案不對稱、材質不符個人期待、商品色差等原因無法退換貨 #完美主義者歡迎到實體店面購買
#韓國商品有可能無預警斷貨 無法接受者請勿下單勿甩態
#購買前請先詳閱購買規則
#下單即代表契約成立
不接受不滿意為由更換貨，購物者請想清楚再下單，才不會造成雙方困擾。

🌟特價搶標規則🌟
🔺特價競標得標為「小幫手下標號後依序留言者」
搶先留言者『默認候補』，若候補得標一樣不得取消或讓位
🛑以系統留言時間為準
為確保搶標公平性 #得標無法取消及讓位
#請確認置頂內容及編號 再發送留言🙇‍♀️🙇🙇‍♂️
‼取消特價商品者視情況列入黑名單‼
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
🦌購買方式/作業流程：
1⃣進入DOMO粉絲專頁查看置頂貼文中的直播規則
2⃣在開啟中的直播裡留言編號+1下單便成立；購買兩個+2以此類推。
➡➡#特價商品得標順序為小幫手下編號後第一則留言依序抓取。
➡➡由系統判定之留言時間為準，入單完成才能確認是否得標。
3⃣⭐⭐第一次購買請加入官方LINE@713hhpyf並私訊⭐⭐
4⃣晚場直播於隔天下午三點入單；午場直播於下午六點前入單。
🚧請於這兩個時間確認購物車是否正確，追加後無法修改及取消🚧
➡➡查看訂單：http://bit.ly/34QXrWj
5⃣9/30(四)最後加單場結束後訂單會統一合併；10/3(日)前匯款填單
6⃣商品將於連線結束且全數匯款後統一追加，14~30個工作天抵達台灣
7⃣整燙每一件到貨商品
8⃣小幫手依照付款順序依序配貨
9⃣包裝每項商品並貼上項目貼紙
🔟商品到齊訂單自動跳轉待出貨即安排出貨
🌚請盡量避免私訊小幫手🌚訂單有問題請盡快私訊詢問🌚
小幫手需要諸多時間理貨、整頓～請大家見諒
🦌運費規則：
✅滿5000元免運
✅未滿5000元➡宅配100元；全家100元
#無海外配送 #外島等部分地區依物流配送規定為主
🦌留言規則：
✅單件商品
範例:K01藍+1 ，(編號/顏色/尺寸，數字、加號需為符號（不得使用中文"加"，英文限半形不限大小寫，順序不可調換)
✅想要包色
範例:K01藍+1，K01粉+1　<-請以逗號分隔哦
✅不同款商品
範例:K01藍+1，K02粉S+1，Q03藍夾+1，Q05愛心針+1，S01黑39+1…－同樣以逗點分隔～

我是JC老師
電腦相關課程授課超過6000小時的一位 Revit 課程講師
由於實在太多同學向JC老師反映，希望可以有線上課程學習，所以就決定錄製一系列的 Revit 線上影片教學
而且不加密、不設限、不販售，就是純分享，希望可以幫助到有需要的朋友們
如果這部 3ds Max 教學影片對你有幫助的話，請幫我按個讚，給我點鼓勵，也多分享給需要的朋友們喔~

---------------------------------------------------------------------------------------------------------
建立敷地元件
● 繪製地形表面，並加入地界線、敷地建板，以及停車場和敷地元件。接著您可以建立敷地設計的 3D 視圖或進行彩現以獲得更真實的效果
● 「量體與敷地」頁籤「為敷地建立模型」面板
● (地形表面)、 (附屬區域)、 (分割表面)、 (合併表面)、 (整地區域)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
加入敷地建板（建築地坪）
● 可以為地形表面加入敷地建板，然後修改建築地坪的結構和深度。
● 在地形表面加上建築地坪可以直接在地形表面上開孔。
● 「量體與敷地」頁籤 /「為敷地建立模型」面板 / (敷地建板)。
● 使用繪製工具將敷地建板繪製為封閉迴路。
● 在「性質」選項板上，依需要設定「距樓層的高度偏移」和其他敷地建板性質。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Revit 2016 線上教學影片目錄：http://bit.ly/2vR6fgW
Revit 2016 線上教學影片範例下載：http://bit.ly/2vR0b7X
3ds Max 2015 線上教學影片目錄：http://bitly.com/2dUGqn3
AutoCAD 2015 2D 線上教學影片目錄：http://bitly.com/2dUGm6Y
TQC AutoCAD 2008 2D 線上教學影片目錄：http://bitly.com/2dUGQtB
JC-Design網站：http://jc-d.net/
JC-Design粉絲團：https://www.facebook.com/jcdesigntw/
JC-Design LINE ID：@umd7274k
JC電子信箱：[email protected]

我是JC老師
電腦相關課程授課超過6000小時的一位 Revit 課程講師
由於實在太多同學向JC老師反映，希望可以有線上課程學習，所以就決定錄製一系列的 Revit 線上影片教學
而且不加密、不設限、不販售，就是純分享，希望可以幫助到有需要的朋友們
如果這部 3ds Max 教學影片對你有幫助的話，請幫我按個讚，給我點鼓勵，也多分享給需要的朋友們喔~

---------------------------------------------------------------------------------------------------------
建立敷地元件
● 繪製地形表面，並加入地界線、敷地建板，以及停車場和敷地元件。接著您可以建立敷地設計的 3D 視圖或進行彩現以獲得更真實的效果
● 「量體與敷地」頁籤「為敷地建立模型」面板
● (地形表面)、 (附屬區域)、 (分割表面)、 (合併表面)、 (整地區域)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
地形表面
● 「地形表面」工具使用點或匯入資料來定義地形表面 (地形表面)。您可以在 3D 視圖或敷地平面圖中建立地形表面。
● 「量體與敷地」頁籤 /「為敷地建立模型」面板 / (地形表面)
● 在選項列中，設定「高程」的值。
● 在「高程」文字框旁邊，選取下列其中一項：
● 絕對高度。顯示於指定高程的點 (從「專案基準點」)。您可以將點放置在作用中繪圖區域中的任何位置。
● 相對於表面。讓您可以透過將點放置在指定的高程處，來編輯現有的地形表面。若要有效地使用此選項，您可能要在描影 3D 視圖中進行作業。
● 按一下繪圖區域以放置點。如有需要，在放置其他點時，在選項列上變更高程。
● 按一下 (完成表面)。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Revit 2016 線上教學影片目錄：http://bit.ly/2vR6fgW
Revit 2016 線上教學影片範例下載：http://bit.ly/2vR0b7X
3ds Max 2015 線上教學影片目錄：http://bitly.com/2dUGqn3
AutoCAD 2015 2D 線上教學影片目錄：http://bitly.com/2dUGm6Y
TQC AutoCAD 2008 2D 線上教學影片目錄：http://bitly.com/2dUGQtB
JC-Design網站：http://jc-d.net/
JC-Design粉絲團：https://www.facebook.com/jcdesigntw/
JC-Design LINE ID：@umd7274k
JC電子信箱：[email protected]

我是JC老師
電腦相關課程授課超過6000小時的一位 Revit 課程講師
由於實在太多同學向JC老師反映，希望可以有線上課程學習，所以就決定錄製一系列的 Revit 線上影片教學
而且不加密、不設限、不販售，就是純分享，希望可以幫助到有需要的朋友們
如果這部 3ds Max 教學影片對你有幫助的話，請幫我按個讚，給我點鼓勵，也多分享給需要的朋友們喔~

---------------------------------------------------------------------------------------------------------
建立屋頂
● 從建築跡線或擠出建立屋頂。
● 「建築」頁籤 /「建立」面板 /「屋頂」下拉式清單 / (依跡線建立屋頂)
● 如果嘗試在最低樓層上加入屋頂，將顯示對話方塊提示您將屋頂移到較高的樓層上。如果選擇不將屋頂移到其他樓層上，Revit Architecture 會在稍後通知您屋頂是否過低。
● 在繪製屋頂前指定挑簷
● 為屋頂繪製或點選封閉迴路。
● 指定斜度定義線。 若要變更線的斜度定義，請選取線，然後在性質選項板上按一下「定義屋頂斜度」。接著可以變更斜度值。
● 按一下 (完成編輯模式)，然後開啟 3D 視圖。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Revit 2016 線上教學影片目錄：http://bit.ly/2vR6fgW
Revit 2016 線上教學影片範例下載：http://bit.ly/2vR0b7X
3ds Max 2015 線上教學影片目錄：http://bitly.com/2dUGqn3
AutoCAD 2015 2D 線上教學影片目錄：http://bitly.com/2dUGm6Y
TQC AutoCAD 2008 2D 線上教學影片目錄：http://bitly.com/2dUGQtB
JC-Design網站：http://jc-d.net/
JC-Design粉絲團：https://www.facebook.com/jcdesigntw/
JC-Design LINE ID：@umd7274k
JC電子信箱：[email protected]