｛觀玲老師超❤️吃｝冰箱最多的水果是葡萄柚，最多的蔬菜則是各種菇類，炒一大盤香菇、蘑菇、鴻禧菇，再用紅甜椒跟小黃瓜增加一點紅色跟綠色，最後加入切丁雞胸肉增加蛋白質，完成！

主食就搭配烤土司麵包吧！

#olivecook #炒綜合菇

「疫不疫情都實用」的自煮技巧篇(二）—早安早安吃早餐！

開始自煮之後，所以可以煮什麼？怎樣的餐點對我們是相對健康的？不管有沒有 #疫情 ，這些推薦也是很讚的 #自煮 選項！

有簡單均衡公式（我自己說的），為避免我越打越長在這裡簡單說明：

🌈 #複合性食物 的重要性：食物的多元性可以提供我們許多 #營養，所以如果可以希望至少六大類食物至少攝取到3~4類

🌈並沒有完美的 #飲食搭配選擇 ，當你對 #食物種類 的了解越多，選擇就會越來越多，不要把自己限制在幾個選項之內，「多元的攝食」並且「控制適當的份量」才是維持健康的不二法門。

🌈在早餐而言最困難的就是蔬菜類的份量很少！所以下面會盡量告訴咪那桑有蔬菜的組合。如果真的沒辦法那就午晚餐補回來就好了，好的飲食方法是要找到一個可以長久運用在生活中的方式

🌈下面出現的影片連結，純粹是我平常會看的，無任何合作關係

之前有出過一集早餐特輯：https://medium.com/eatinnutrition/你吃對早餐了嗎-優質早餐組合大公開-a8faae754d0f

🌟活力早安 #瑪芬堡 —

均衡搭配公式：『（瑪芬堡）＋（蛋｜里肌肉）＋（牛番茄｜小黃瓜｜美生菜）＋（起司片）』＋ 『 無糖茶｜咖啡』

💫如果是常見美式商場所賣的瑪芬堡，一個瑪芬堡提供的碳水化合物份量約等同於一碗飯（也可以練習看看 #營養標示 來選擇食物喔）

💫瑪芬堡如無法在3天內食用完畢，建議冷凍保存，要食用前一天退冰即可喔（也適用於吐司類產品、刈包、饅頭），當然食物就是越新鮮吃完越好喔！

💫這裡的瑪芬堡換成吐司也可也可！

🌟好吃時蔬 #蛋餅 —

均衡搭配公式：『（蛋餅皮）＋（蛋）＋（鴻禧菇｜木耳｜高麗菜）＋（起司）』＋『 無糖茶｜咖啡 』

💫一張常見的蛋餅皮提供的碳水化合物量約為八分滿的飯

💫可以選擇先把蔬菜過炒，我個人的建議是當作餡料包起來，可以吃到的蔬菜份量會多很多

💫蛋餅皮也可以用粉漿製作蛋餅，方法比想像簡單很多，使用低筋麵粉跟樹薯粉就能製作，也可以很簡單的控制碳水份量喔！

傳統粉漿蛋餅做法連結：https://youtu.be/j5y1EYLEobk

🌟快速方便 #優格 —

均衡搭配公式：無糖優格＋水果＋堅果＋無糖玉米片

💫#水果 每天建議份量大概是1~2份，國人普遍水果不是吃太多就是吃不夠，大概一份抓正常碗八分滿的份量喔（當然有例外）

💫乳品類也是常見攝取不足的食物種類之一，如果有 #乳糖不耐症 很推薦乳製品喔

💫玉米片要注意通常都有額外的添加糖，如果選擇無添加糖的玉米片其實也是好吃且方便的選擇喔！

🌟飽足免捏 #飯糰 —

均衡搭配公式：（海苔）＋（五穀米）＋（煎蛋｜鮪魚｜鮭魚｜雞腿排｜豬肉排）＋（四季豆｜蘆筍｜綠葉蔬菜）

💫將米飯前一天先煮好，取出要用的份量電，其餘冷凍備用 #超方便

免捏飯糰這樣做：https://www.youtube.com/watch?v=7PPdm0sps8k

💫與影片不同之處，如果要低負擔一點，不要把雞腿排果粉，且不建議雞腿排額外放油，雞皮面朝下、鍋子溫度足夠即可煎熟

‼️【營養食間】：早安料理到這裡！真的越打越多了！絕對不是自己懶惰才沒做圖拉！（自爆）如果對於燕麥有興趣的朋友，隔夜燕麥也超讚喔！

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20210604。美好餐桌

除了湯，全部吃光光！

飛魚卵香腸。
漬小黃瓜🥒。
煎鱸魚（大受好評）。
炒奶油白菜鴻禧菇。
蔬菜肉羹肉湯。。

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有沒有人是不敢吃蔥的？

其實我以前是不太吃蔥，總覺得那是老人在將的玩意兒。每次看著我爸吃什麼都要加蔥或蔥花，我都覺得很多問號「怎麼把配料當青菜在吃啊？」

但是自從前幾年開始有再去日本自助之後，發現日本吃蔥吃得很兇欸！而且他們蔥的味道特別重，而且不配蔥的話，單吃他們重鹹的食物好像顯得很沒有層次！可是加了蔥之後，配他們的食物，根本百搭！

所以這幾年開始，大家如果有在認真看我的餐，應該會發現，我不僅辣椒吃得很兇，蔥也吃得很兇！

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🍱小韻的營養減脂餐盤

💁‍♀蔥燒雞腿飯

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材料：雞腿肉（用微量鹽巴醃製15分鐘）、小黃瓜、鴻禧菇、蔥段、蔥花、辣椒、雞蛋、五穀飯半碗
調味料：鹽巴、
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作法：
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鴻禧菇炒黃瓜：
步驟一：先用大火煎雞腿排帶皮那一面，把油逼出來！之後兩面都煎約8分熟後起鍋，放旁邊備用～
步驟二：不洗鍋，放入大蒜爆香，再放入鴻禧菇，待鴻禧菇出水後再放入小黃瓜拌炒，最後加辣椒和鹽巴調味。

煎豆包：
步驟一：用小火將豆包兩面煎至金黃色就可以起鍋。

荷包蛋：
步驟一：將剛剛雞腿肉的皮剪下來，放入鍋內逼出一點油。
步驟二：把雞皮撈出來，用逼出來的油煎荷包蛋。
步驟三：荷包蛋用小火煎至5分熟就可以起鍋。

蔥燒雞腿：
步驟一：將大蒜、蔥段放入鍋內大火炒。
步驟二：將雞腿肉切塊放入鍋內，用小火蓋鍋蓋。待一面呈現金黃色後再翻面蓋鍋蓋用小火煎。

起鍋
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🔥熱量：620 kcal
🍚澱粉：五穀飯
🥚蛋白質：雞蛋、雞腿排、豆包
🥬蔬菜：鴻禧菇、小黃瓜

#減脂食譜
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沒時間做減肥餐嗎？
我研發的代餐，符合台灣人口味👉https://goo.gl/Vb3di9

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營養概算：每個便當約400大卡

食材：
雞胸肉 2片（一對）
豬絞肉 一盒 約300公克
雞蛋 4顆（烤肉餅使用1顆，洋蔥炒蛋3顆）
馬鈴薯 3顆
小黃瓜 1支
高麗菜 半顆
紅黃甜椒 2顆
鴻禧菇 1包 約100公克
洋蔥 1.5顆
咖哩塊 1塊
蒜頭 3顆

總花費 350元

製作時間 1小時10分

【蘿潔塔的廚房】三菇拌麵。簡單的幾款菇類，拌炒一下，就超級美味的了！
★喜歡我創作的料理影片嗎？不要忘了訂閱我的頻道喔～
https://www.youtube.com/channel/UCcb9uxCoIgw7RQjQnlgd0Xw

三姑六婆之三菇拌麵，不要小看它，真的簡單又美味！！
＋＋＋
這陣子有個粉絲反映 希望我不要在粉絲團上話家常(講廢話)，粉絲團又不是家庭生活小周記，應該多說料理的事情就好。
所以我的解讀是: 他的意思是，希望持家男在粉絲團上消失？？
我轉個頭問問持家男：有人希望你從此人間蒸發，不要再出現了。
持家男：誰？誰敢把我趕出去這個粉絲團，我可是最大金主，沒有我出錢買相機、買設備、買道具，還有幫你買保養品，你今天看得到這麼優質的影片嗎？？
（奇怪哩，跟我保養品什麼關係？我又沒露臉？）
說穿了，其實塔塔就是個三姑六婆啦，生活上除了孩子就是持家男，沒什麼朋友，也只能在粉絲團上跟大家話家常，現在這粉絲團上連話家常都不行，說真的，我到底能在粉絲團上說什麼？說我抱著小黃瓜睡覺？還是？
苦悶的時候，就改抱苦瓜，問問苦瓜你怎麼可以長得這麼醜呢？？味道又那麼苦，該怎樣幫你改造比較好？(苦瓜答: 我躺著也中槍?)
還是談談該怎麼幫沾滿泥土的地瓜親切的刷刷背？然後再狠心的切了他，炸了他，吃了他？？
塔塔也不是米其林三星主廚，哪有這麼多專業領域上的話要跟大家聊？不就是家庭主婦亂亂煮，大家賞臉就幫塔塔分享一下影片、文章，塔塔心存感激～
今天這”三菇拌麵”是從常常吃的一家重慶小吃店裡的”雙菇素麵”改良而來。持家男每次去那裡都要點 雙菇素麵，而且還要吃掉兩碗ＸＤ
然後邊吃又要邊念：你怎麼都不做這個雙菇素麵呢？？
塔塔：阿你不是已經吃掉兩碗，還想怎樣？
雖然有些人不喜歡吃菇類，但是我們家每個人都很愛吃菇，尤其女兒，只要有菇，那天就會吃特別多。
這道料理超級簡單，可以接受芹菜的人，最後切點芹菜段拌炒一下，香氣更棒了，搭配清爽的蕃茄蛋花湯，這樣一餐不需要花很多錢跟很多時間就解決了。
做法是塔塔突發奇想的（其實是亂炒啦ＸＤ）在炒菇的時候，鍋子裡先不要放油，冷鍋中把菇菇們放入鍋裡慢慢煎香它，然後菇菇們會開始出水，鍋裡就會傳出吱吱作響的聲音，這時候再去翻動菇菇，然後再撒上一點鹽巴胡椒加速菇菇們出水，並且煎出菇的焦香，這時候再去淋上白芝麻油，蓋上蓋子，利用菇本身的水分悶蒸一下，整個香氣跟口感就好吃到升天了～拿來拌麵整碗都是菇及麻油的香氣。
★害怕香菇味道的怎麼辦？
其實這道料理用的香菇，菇的味道都不是很濃郁那種，塔塔選擇的是鴻禧菇跟雪白菇、鮮香菇三種，喜歡杏鮑菇的話也可以切片一起炒。如果喜歡濃郁的香菇香可以加一點泡開的乾香菇，整個香菇的氣味就會變得很濃郁。
★白麻油要去哪裡買？
其實現在很多超市都有賣冷壓的白麻油，跑一趟超市或是有機店都會有賣。塔塔常用的幾款白麻油是 麻油車冷壓白麻油（有機店）跟 太香胡麻油（Jasons超市），九鬼純正山七胡麻油（Jasons超市、百貨公司超市）。
自己做辣油，特調、獨特的風味，比擬沖繩辣油。
https://youtu.be/kfVIQPz_UNg
蘿潔塔特調整香料，可以運用在任何的料理。
https://youtu.be/n4WYIOQRzZ0