【😖「抽筋好痛苦！」運動、比賽到一半抽筋該怎麼辦？】 前日（25日）奧運男子舉重項目中🏋🏻‍♂️，布農族戰將高展宏在61公斤量級挺舉的第二把試舉時，疑似因腿部抽筋影響，而直接放槓，最後放棄試舉；雖然實際情況不得而知，然而我們在日常生活中，假若遇到了抽筋的情形，該怎麼處理呢？ 【什麼狀況會發生抽筋呢？】 抽筋是由肌纖維不自主收縮而導致肌肉疼痛， 👉🏻而引發抽筋的原因很多～～包含： ▪️長時間運動後的肌肉疲勞😞 ▪️肌肉肌腱拉傷🤕 ▪️過度流汗導致水份及鹽份流失🥤 ▪️環境溫度改變過大🌡️ ▪️情緒過度緊張😵 那腿部抽筋的話，當下沒有任何器具與他人，我們該如何自救？ 👏🏻這次直接一次分享4⃣️個腿部伸展動作，讓你在抽筋時可以即時處理！ 👩🏻‍🏫⁉️順便考考你，如果整支腿都抽筋，當下應該怎麼做呢？答案在影片最後哦！ 【抽筋處理の原則】 當肌肉抽筋時，我們要將動作肌群往✨「反方向」伸展，以抑制抽筋的肌肉持續處於收縮的狀態，來紓緩抽筋造成的疼痛。 【腿部抽筋舒緩動作步驟分享】 🔺單腳大腿前側（股四頭肌群）抽筋： 右手將右腳膝蓋彎曲到底，感受大腿前設伸展。 🔺單腳大腿後側（腿後肌群）抽筋： 右腳向前一步，腳跟翹起。上半身向前，感受大腿後側伸展。 🔺單腳小腿後側（後小腿肌群）抽筋： 左腳向前踏一大步，雙腳腳趾朝前，將重心往前，感受右腳小腿後側伸展。 【🦶🏻若整支腿部都抽筋，該怎麼辦呢？】 有時候我們不一定是單一肌群抽筋，而是整隻腿都抽筋了，最直接的處理方式是「直接蹲下」或是「雙手扶牆雙腳站直」便能紓緩哦！ 【抽筋後，被動伸展可能會有什麼風險嗎？】 🌟小補充：我們為了抑制抽筋症狀而伸展，但有時可能會誘發一些尚未檢查到或發生，但存在的潛在狀況，如： ▪️可能導致肌肉損傷或壓痛感。 ▪️抑制動作神經元，導致肌肉力量下降。 【最後，有時為因應比賽，而必須脫水該怎麼辦？】 前面提到，水分補充不足，便容易會抽筋😮 ⚠️但我們有時遇上比賽，因為量級等因素必須脫水減重，那該怎麼辦呢？🤔🤔 而其中脫水除了抽筋之外，還會有哪些影響？ 🔥👉🏻趕快到叮噹營養師 @dindon_dietitian 的IG，觀看今天的貼文，看看叮噹營養師怎麼說吧！ ❤️也將這篇貼文，分享給半夜睡覺會抽筋的朋友🥲🥲（希望他現在醒著） 圖文編輯｜文編 @claire081330 文章審核、動作示範｜宇劭 @lkk_ptpt 總編輯｜肥老闆 @lkk_fatboss 資料來源：《哎呀！腳抽筋了》（骨科醫師陳建志，100年7月，高醫醫訊月刊第三十一卷）網址： http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10007/17.htm #抽筋 #奧運 #味全 #小腿 #大腿 #屁股 #好痛 #喝水 #缺水 #肌力訓練 #深蹲 #硬舉 #臥推 #腿部訓練 #健康是練出來的 #cramp #東京奧運 #半夜睡不著覺 #是因為抽筋了

[賽前✊🏼] 這禮拜就是只上四天班依然忙得亂七八糟🤯，該慶幸的是跑步課表比較沒那麼重？而且研發總算開始不那麼瞎子摸象🐘，也有一些正面的結果。 明天就要跑半馬，驗收三個月來跑步班的成果，不過這禮拜減量訓練的身體狀況有點亂七八糟的🤪。老實說大概是週一在安平移地訓練時，正對著海風硬幹4:35配速讓肌肉有點小拉傷，整個禮拜都覺得左小腿特別緊繃，總是要跑半小時左右身體熱開才比較舒服。 甚至週三晚上沒跑步只是公司春酒，坐在餐廳三個鐘頭而已，吃飽要騎YouBike🚲回家的時候都覺得怎麼雙腿這麼痠？(至少這家餐廳的素食套餐真的讚👍🏼)而且也因為這樣交際應酬，讓我例行的週三瑜伽也練不成了，又失去一個積極放鬆的機會😕。 總之週四還是帶著緊繃回到文心森林公園，在緩跑之後試了最後一次的4:40配速，這次只有一公里，不過有上下坡。結果狀況比週一好多了🙌🏼，體感體感輕盈許多而且感覺好像才跑了900公尺手錶就響了？ 週五一大早五點再把賽前最後一趟輕鬆跑完成✅，有驚無險完成減量，背起衣保袋上班去，早早把數據整理好，準時下班！雖然發生了早上就把悠遊卡餘額用光、公司又在荒郊野外沒辦法加值，花了一番功夫研究如何用悠遊付app設定自動加值的插曲，幸好下班還有免費的園區巡迴巴士🚌可以搭，中途跑去找全家便利商店靠卡才有辦法搭公車，不過還是順利在六點多抵達高鐵台中站。感謝台中捷運🚇的方便，市政府到高鐵站只要20分鐘～ 重要賽事之前我總是習慣在同一家旅館🏨住兩晚，以免比賽前夕認床而睡不著。結果第一晚就睡得不錯，倒是左小腿竟然抽筋啦😫⋯⋯顯示我訓練造成的不對稱肌肉緊繃狀況還是沒有完全解除，可能再加上旅館冷氣太冷等等因素。先前雖然也不是沒有過小腿抽筋還沒完全恢復就跑半馬，但表現都很慘；可是這次可是千辛萬苦準備了三個月難道要棄賽嗎？ 首先把帶來的三包「鎂溶易」一口氣全部吞下，死馬也要當活馬醫。然後因為台北的物理治療所我實在不熟，緊急求救🆘，幸好貼心的Abby指點迷津還幫我電話預約，醫師花了將近兩個小時九牛二虎之力才處理好。出外還是要靠朋友🥰～ 真的很讚嘆人體的奧妙，抽筋當下那一秒鐘的瞬間功率想必相當驚人，說超過1000瓦我大概都相信吧，可是現在科學家還是沒完全搞懂為什麼。處理完的當下依然有一小塊很痠痛，醫生說那只是因為剛剛才被按摩過，果然一個小時之後痠痛感完全消除，緊繃也大概95%鬆掉了！雖然這只是走路的感覺，明天高強度跑步會怎麼樣還未知，但換個角度想，也提前讓我對任何特定的成績目標徹底死心。 中午來到信義威秀領了物資，打算明天就平常心隨便亂跑一通吧🤓！連手錶都打算用黑色電火布貼起來不看了。也懶得用裝備照來發這篇文章，直接貼一張剛剛在吃漢堡的照片呼嚨過去🍔。 人生啊！就是這樣，再怎麼努力的事情也可能失敗、不如預期或被半路擊落，這件事情在研發上我早就很習慣了。跑步上也要習慣。 明天跑完還有事情要直接從大佳河濱公園趕回台中，所以大家就隨緣囉！ #圖文不符 #跑步女生 #漢堡

【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全 葉宗祐健管師 目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師 📍運動前為何需要先暖身？ 運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整 📍運動前該如何進行暖身？ 我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現 每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘 📍哪些是常見的運動傷害？ 1.抽筋 會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長 2.拉傷 拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理 3.扭傷 扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好 4.骨折 骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節 5.肩關節問題 肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強 📍運動後為何需要做伸展？ 前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿 📍運動後可以做哪些舒緩？ 想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛 #凱鈞的專家會客室