【#瘦身營養學ep183】 在上篇中，我們詳細解釋了如何透過三個步驟去設計減脂菜單、以及背後的原理，今天則進一步以女友為例，實際運用這三個步驟、為她設計一日菜單。 ⁡ #女友背景介紹 ▫️ 身高 / 體重 / 體脂：166cm / 50kg / 27% ▫️ BMR：1250 ▫️ TDEE：1650 ▫️ 年齡：永遠 18 ▫️ 人種：黃色泡芙人，卡士達口味 （#瘦身營養學ep171 中我們聊過 #泡芙女孩 該如何正確設定目標，還沒看過的可以先回去看喔！） ▫️ 坐騎：男友（我是說我會載她上下班，不要想歪） ▫️ 秘密武器：算盤 ⁡ 好啦不講幹話，以下就來實際示範： ⁡ 💡 步驟 1：了解生活樣貌 💡 【進食習慣】 不愛吃早餐、但愛吃宵夜，晚上不吃東西會很空虛 ➡️ 不建議嘗試 16/8 斷食，一來怕影響賀爾蒙、二來宵夜其實沒有不能吃，只要量控制好就好 ⁡ 【運動頻率】 一週重訓約 2-3 次 ➡️ 這幾天的練後餐可以提高一點碳水的攝取，一來適時滿足口慾、二來幫助肌肉的合成與修復 ⁡ 【備餐狀況】 偶爾備餐，忙碌時則多外食，但不太愛吃健康餐盒 ➡️ 家中備好健康食材、外食則先以『蛋白質與纖維質為優先、避免過油與精緻澱粉』為原則 ⁡ 💡 步驟 2：考慮飲食喜好 💡 【蛋白質攝取】 不愛一餐吃太多肉，會吃到想吐 (但海鮮可以) ➡️ 把蛋白質盡可能平均分配在午餐、下午茶、與晚餐，同時以豆製品、海鮮、乳清等食品補足 (補充：很多人誤以為乳清一定要搭配健身飲用，但實際上你隨時都可以喝乳清，是很棒的蛋白質來源、而且熱量也低不怕胖) ⁡ 【主食喜好】 澱粉類不愛吃飯，比較喜歡吃麵，地瓜也不錯 ➡️ 直接囤一大袋地瓜在冰箱，隨時可以補充碳水，偶爾想改吃麵，我來下 😳 ⁡ 【點心時間】 工作到下午容易嘴饞、會想喝含糖飲料或吃甜點 ➡️ 選擇好喝又低卡的乳清取代，不只同樣能滿足想吃甜食的口慾、還能補足蛋白質攝取。而且現在有很多小包裝的乳清，隨身帶著也方便。 ⁡ 💡 步驟 3：建立大致飲食方向 💡 首先我會把一日攝取熱量控制在 1500-1550，一來她並沒有快速減脂的需求、不需要刻意壓很低，二來身為泡芙人，體脂高的主要原因來自肌肉過少，期待這樣的營養量、搭配一週 2-3 次的重訓，可以幫助提升肌肉量、進而拉低體脂率，所以同時也把蛋白質目標設在一天 90-100g。 ⁡ 其餘的前面『➡️』都把飲食方向講得差不多了，下面直接給個一日菜單範例。 ⁡ 12:30 - 午餐 ▫️ 自助餐：2-3 份青菜、一份蛋、一份魚、一份豆製品 (450 大卡、30g 蛋白質) ⁡ 16:30 - 下午茶 ▫️ @naked_official_2020 的純白杏仁乳清一包 (145 大卡、25g 蛋白質) ▫️ 自備 70g 地瓜、堅果一份 (185大卡、5g蛋白質) ⁡ 20:00 - 晚餐 / 健後餐 ▫️ 鮭魚義大利麵 (445 大卡、27g 蛋白質) ▫️ 無糖豆漿一杯 (165 大卡、13g 蛋白質) ▫️ 任何她愛吃的食物 (150 大卡以內皆可，也可移到晚一點當宵夜吃，重點是不要過於壓抑、避免被強迫減脂的剝奪感) ⁡ —- 以上總和 1540 大卡、100g 蛋白質 —- ⁡ #女友心得 (以下直接讓女友本人現身說法) 想到減脂，覺得最難熬的就是不能吃點心、不能吃宵夜，還要吃一堆肉！ ⁡ 感謝 Alex 安排的一日愛心菜單，除了不用煩惱每餐吃什麼，最開心的就是竟然還有下午茶跟宵夜時間，直接用 NAKED 裸肌 的杏仁口味取代我人生的摯愛 - 杏仁茶，出乎意料地超級解嘴饞又沒有我最討厭的乳腥味，天天喝都可以 (偶爾會換成蘋果多多口味)，比平常的下午茶多出 20 多克的蛋白質，吃完直接飽到晚餐快吃不下。而且 Alex 選的這系列乳清有加益生菌 BPL1，搭配高纖維的地瓜，直接連便秘困擾都一起解決XD ⁡ 另外以豆製品、鯛魚取代牛豬雞等肉品，也較符合我的飲食喜好，讓我終於能在一天內吃到目標的蛋白質克數，不然以前要吃到 90g 根本是地獄。接下來就是期待吃下去的蛋白質可以好好餵養訓練後的肌肉，把屁股練起來 🍑 - 這樣的實際案例分享，有讓你們更了解怎麼給自己安排減脂飲食菜單了嗎？找到符合自己喜好的食物、搭配好喝的乳清補足蛋白質，讓你可以吃飽飽又還是能夠增肌減脂～(這邊再一次偷推 @naked_official_2020 乳清真的好喝，不過我愛的是奶茶跟芝麻口味，身為一個挑食鬼，杏仁我真的無法 😅 ) - 未來會持續分享更多正確的瘦身觀念 新朋友歡迎追蹤 ➜ @sci_food_alex 舊朋友也歡迎標記、或分享給你更多的朋友👇🏻 ⁡ #瘦身觀念 #瘦身吃什麼 #瘦身飲食研究室 #乳清 #蛋白質 #熱量 #減脂菜單 #營養師 #泡芙人 #瘦身分享 Copyright © @sci_food_alex . All rights reserved

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很多人都問我 食量這麼大！這麼不忌口！吃那麼多！ 每天宵夜飲料又愛吃珍珠粉圓鹽酥雞怎麼都不會胖 然後還不會瘦到不該瘦的地方...😳 我覺得...我好像有好多訣竅可以分享耶😆 先來說說關於吃這件事 早上7:00-9:00進食是胖上半身 既然是胖上半身 那一定要吃的營養才能胖的好啊！😆 所以我會沖泡奶粉（不是牛奶是奶粉）或是五穀粉+安麗高蛋白先下肚再說 認真就算體重減輕但胸部都還健在☺️ （女孩們這真的很重要呀是不是😻） 然後一顆水果（芭樂或蘋果） 然後就是正常的早餐啦 （漢堡蛋餅吐司飯糰雞絲麵巴拉巴拉看心情吃） 還有運動後吃進肚子裡的第一樣東西非常的重要 一定要是高蛋白類的 （先說我不喝運動專用的高蛋白，那類的高蛋白成分好像需要非常非常大的運動量才能好好的代謝進而達到效果，我運動量沒有那麼大，所以我都是從日常飲食攝取營養） 像我運動完再怎麼餓 再怎麼想要馬上來杯珍珠粉圓或來盆麻辣鍋 我一定會先喝豆漿或是沖泡奶粉之類的流質高蛋白類健康飲品 推薦給你們便利商店的濃豆漿最方便啦 然後才開始大吃大喝 很神奇 都不會胖耶～ 至少就我而言我都是這樣一路走（吃）過來的 藍色星期一分享人生會彩色的秘訣給你們🌈❤️ 我剛剛想說這是我的秘密法寶 然後腦海中就蹦出 #蔚氏葒寶一定縈 這句話... 新名字好好玩喔🥰 你們還可以怎麼玩嗎？😆