【嗜糖成癮】：熱愛甜食「無糖不歡」
醫師：糖上癮機制與毒品相同：你知道你一天吃了多少糖嗎？根據推算，台灣每年吃掉56萬噸的糖，平均每人每日吃下67克糖，為建議量的2.7倍。由於台灣的飲食文化多元，琳瑯滿目且色香味俱全的美食總是隨手可得，特別是香甜可口的點心，或是一杯清涼好喝的飲料總是讓人難以抗拒。然而甜食攝取過多，容易造成身體負擔和增加肥胖、慢性病等風險[1]。
　
現代人常因工作壓力大，喜歡吃甜食紓壓，但過量的話不但容易發胖，更容易傷身。身心科醫師楊仲豪分享案例指出，一名國中生因患有過動症，從小就熱愛吃糖，即便被父母禁止也無法壓抑吃糖的慾望，導致年紀輕輕即罹患糖尿病。這名國中生的父母轉而求助醫師，希望醫師能治好孩子對糖果的依賴[2]。
　
■「糖」，也會「成癮」？！
一般講到會讓人成癮的東西，最先聯想到的通常是「毒品」類，像是海洛英、安非他命…等等的非法禁藥。也有合法的，不過就需要醫師處方的，像是鎮靜安眠藥。其他雖屬不良習慣，不僅合法也可自由購買，例如: 香菸、檳榔、酒類。至於茶與咖啡，則被當成提神飲料，休閒使用。
　
然而，近來諸多科學研究結果指出，有一種成癮物質，它不僅會單獨出現，還會隱身在各種食物裡。只要您生活在現代社會裡，而且需要進食，幾乎無法避免吃到。它存在您天天吃的食物中，而且還有「卡路里」!
　
▶猜到了嗎? 印象中只是食物的「糖」，竟然也是成癮物質。
依照「成癮物質」的定義：首先，攝取後會感覺愉悅；然後，使用量會愈來愈大。停掉不用後，會出現戒斷症狀，身心不舒服，因此很想再度使用。
　
▶我們來看看，「糖」有沒有符合上述「成癮物質」的定義?
糖份進入身體之後，會刺激大腦釋放「血清素」(serotonin)以及「多巴胺」(dopamine)，這兩種神經傳導物質會讓人「感覺良好」。這能解釋為何很多人一旦壓力大，就想吃甜的；吃了甜食，就覺得心情好多了。
　
然而，陡然飆升的血糖會讓身體大亂，於是身體接著分泌「胰島素」，以讓血糖回穩。胰島素讓細胞從血液中吸收糖分，降低血糖值。然而，進入細胞的糖分要是沒有使用掉，就會轉換成「脂肪」儲存起來。很多人雖然吃得不油，但是糖吃多了，還是會長胖。
　
血糖濃度在胰島素的調控下，像溜滑梯一樣降到低點。血糖降得太快，人會覺得情緒低落、乏力，甚至感覺頭昏、手抖。這時，最好的解方就是伸手再拿一塊甜食…
　
甜食就像雲霄飛車一樣，讓人的血糖值與情緒瞬間飆高又急墜，玩過一圈之後，還想再來一次，再一次…，口味愈來愈重，用量愈來愈大…，終於，上癮到無法自拔。
　
「糖上癮」在台灣的盛行率，恐怕是嚇人的高。君不見整條街的飲料店，幾乎開到三步一間，便利商店的冰箱裡，也永遠有各種含糖飲料待售。再觀察一下周遭有多少人幾乎不喝白開水，手上總是提著飲料杯，或是拿著汽水瓶，只喝有甜味的液體[3]。
　
■糖、毒品、成癮、大腦獎勵機制
糖與古柯鹼不僅外觀有些相像（都是白色的粉末），對大腦的作用也有些相似！我們攝取的糖能刺激大腦中的多巴胺（Dopamine）分泌，多巴胺是一種神經傳導物質，與大腦中的獎勵機制有緊密關聯。
　
什麼是「大腦獎勵機制」呢？您是否曾在飽餐一頓、吃下一大碗冰淇淋、或是抽完早晨第一根香煙後感到心滿意足，充滿活力呢？這就是多巴胺啟動了大腦獎勵機制，讓人感到愉悅的結果。
　
天擇讓人類大腦演化出這套獎勵系統，鼓勵我們去攝取營養豐富的食物、追求異性、繁衍後代。在自然環境下，大腦獎勵系統驅使人類去做出對存活與繁殖有益的行為。但在人類文明發展後，各種刺激性物質如糖、尼古丁、毒品開始出現。這些物質能夠激發比天然食物更強烈的獎勵訊息，讓大腦一試成主顧，難以自拔。
　
▶糖與毒品都會：
「過度攝取」：成癮後的老鼠會需要越來越多的糖來得到滿足。
「戒斷症狀」：停止供應糖給已經上癮的老鼠會使得他們焦躁不安。
「強烈渴望」：戒斷糖的老鼠再接觸到糖時，大腦會產生異常強烈的獎勵訊息。
「交互作用」：成癮的效果會交互影響，例如過量攝取糖的老鼠也更容易酒精上癮。
　
更糟的是，腦部獎勵中樞會對糖的刺激越來越不敏感，也就是說我們需要吃更多的糖才能得到與之前相等的效果。這個情形也出現在酒癮、咖啡癮上，經過長期訓練，人們能增強對酒精與咖啡因的耐受力，而越喝越多。
　
糖對大腦的獎勵機制也能解釋為什麼我們雖然肚子不餓，但還是會有那種「嘴饞」的感覺。就是這類「高度獎勵」食物對大腦的刺激，才讓我們在熱量足夠的飲食下，仍然吃個不停[4]。
　
■糖與肥胖及慢性疾病的關係
說到肥胖，大家都會想到攝取過多的脂肪，但其實「糖」也是默默的幫兇，而肥胖同時也是導致第二型糖尿病及代謝症候群的因素之一。小時候常聽到一句俗語：「能吃就是福」，要吃什麼？吃多少？只要我喜歡有什麼不可以！但是不正常的飲食習慣，或者過量的進食易導致肥胖，就可能為慢性疾病埋下危險因子。
　
隨著現代醫療科技的發展進步，人們的平均壽命越來越長，卻也發現心血管疾病等慢性病也隨之增加。也觀察到導致這些慢性病的共同危險因子為「代謝症候群」，而肥胖更是影響其中的重要因子。
　
所謂肥胖是指體內脂肪不當或過多的累積。由於肥胖會使體內過多脂肪釋放出游離脂肪酸或發炎因子，影響胰島素降低血糖的功能，另外肥胖也易造成胰島素阻抗，引發高血糖的發生，則可能會誘發糖尿病，若再加上血脂高易使周邊血管阻力增加，可能誘發高血壓的問題。
　
所以當有高血脂、高血糖、高血壓又合併有肥胖的問題時，就要監測體重，並且好好控制飲食了！因此降低食用精製糖類，不但可以減少不必要的熱量攝取，也可以避免造成肥胖的風險[1]。
　
■糖上癮對身體的傷害
權威期刊《自然》（Nature）上在2012年發布的《公共衛生：糖的毒性真相》一文指出，在依賴性心理和生理上，糖和酒精，甚至是和毒品上癮都是一模一樣的，所以很多科學家都把糖稱為「合法的毒品」。
　
世界衛生組織（WHO）曾調查了23個國家人口的死亡原因，調查結果指出，長期嗜高糖食物的人，平均壽命要比正常飲食的人減少10到20年，世界組織還因此提出了「戒糖」的口號。事實上，過量食用糖不只是會發胖，的確會對人體的8個器官組織(牙齒、血管、皮膚、眼睛、骨骼、膽囊、肝臟、胰臟)造成嚴重的傷害[5]。
　
■戒糖的６大好處
這裡要說的戒糖，是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。先戒掉額外添加的精緻糖哪些食物是有添加的精緻糖呢？其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外，如果你吃到會甜的東西，常常都是額外添加精緻糖做成的。
　
不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品，都是額外添加的糖份，這就是我們需要戒掉的。無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖，這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味，但同時也是增加熱量，卻沒有其他的營養成分。
　
戒糖者會說，剛開始點無糖的飲料後，腦袋瓜像被蒙上一層薄霧，更容易覺得疲憊不堪、頭痛，內心有說不出來的焦躁感呢。然而，請堅持下去，戒糖的好處即將出現。
　
▶腦袋更清晰
戒糖之後，會讓頭腦裡正常分泌化學物質，讓思緒更清晰。
　
▶皮膚變好
很愛吃甜甜時，比較容易長皺紋，或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題，而這些狀況在戒糖後會獲得改善。
　
▶睡得更好
根據研究，精緻加工糖會影響「慢波睡眠」與「快速動眼期」。「慢波睡眠期」是我們睡覺時的深度睡眠期，這段時間沒睡好，精神就比較差，意識鈍鈍的，比較沒辦法清醒過來，白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。而「快速動眼期」屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後，戒糖者半夜突然醒來的次數會變少，睡眠時比較不會那麼淺眠，整體來說都能增進睡眠品質。
　
▶體重降低、心血管疾病機會降低
開始戒糖後，就可以減少熱量攝取，體重會降低，血壓、血脂也會跟著降低，進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究，每天熱量來源中，糖分占了25%的人，死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。
　
▶牙齒更健康
口腔內有糖份時，細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙，假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶，就會讓口腔成為細菌生長的好場所，就很難維持口腔衛生[6]。
　
身心科醫師楊仲豪指出，人們對於許多事物上癮皆有一個過程，起初是喜歡，接著就是渴望得到；而當攝取糖分後，大腦會分泌多巴胺讓身體感覺「非常渴望」。他提到，糖上癮機制其實與毒品大同小異，差別僅在於糖果可以少量取用，但毒品則完全碰不得。
　
然而，糖果造成的副作用除了蛀牙、罹患糖尿病還有肥胖等，卻是不可抹滅的事實，建議民眾不論再怎麼喜愛吃糖，仍應適量為宜[2]。
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎[1](彰化基督教醫院)「活力營養季刊(82期)」：https://bit.ly/3mAvBrZ
∎[2]CTWant 熱愛甜食「無糖不歡」　醫師：糖上癮機制與毒品相同：https://bit.ly/3d0gTr4
∎[3] 賴奕菁醫師專欄No.25-「糖」，也會「成癮」？！：https://bit.ly/3dNiGik
∎[4](天下雜誌)「螞蟻人注意！嗜糖成癮，小心脂肪肝、痛風、高血壓找上門」：https://bit.ly/3rWSZkn
∎[5]( Heho健康)糖上癮不僅易胖，身體８器官也受傷！：https://bit.ly/3t3RbaW
∎[6](健康遠見 - 對身體好！ )「精緻糖給你的快樂很短暫！戒糖的６大好處：頭腦清楚、睡得更好」：https://bit.ly/31SIdRL
　　
➤➤照片
∎(YouTube)How sugar affects the brain - Nicole Avena：https://bit.ly/3uKycTh
　
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美國著名導演菲利浦霍夫曼戒毒廿三年後，受到壓力再次染毒，因過量猝死住所；為什麼會毒品成癮？【衛福部立草屯療養院成癮治療科】主任 林滄耀表示，從碰毒到成癮可分「正增強、耐受性、長期慢性使用」三階段及預防復發。


林滄耀 主任表示，所謂的【正增強】，就是不管哪種毒品進人體後都會有開心感覺，一定會讓人「喜歡」，就像許多人愛吃甜巧克力，一而再再而三食用，但黃連就不會想再吃。


當持續使用接著就會有【耐受性】問題。林滄耀解釋，為追求使用最初的開心感，量愈用愈多，當耐受性出現就會變得麻煩，一旦停止使用就產生戒斷症狀，令人非常不適。林滄耀說，每種毒品戒斷症狀與嚴重度不同，海洛因是流眼淚、打哈欠、腹瀉、骨頭痠痛，安非他命則是情緒低落、昏睡，Ｋ他命戒斷症狀雖然較不明顯，但也會讓人焦慮且坐立難安，造成停毒後，會有再吸食的衝動。


【腦部被破壞 見毒就想碰】
林滄耀 主任解釋，成癮作用主要在腦部實質破壞或病變，醫學上稱為慢性復發性腦部疾病。毒癮患者受到壓力或看到毒品訊息，腦海就會受到刺激、產生影像再碰毒品，進入【長期慢性使用】階段。


該如何協助毒癮者預防毒癮復發？林滄耀表示，一定要遠離「暗示」及「壓力」。


「暗示」: 就是指高危險情境，所以醫師會建議病人搬家、轉學、換工作，改變生活環境，避免再度進入高危險情境中。


「壓力」: 學生上課壓力、成人工作壓力、家中親子互動壓力，也會再度產生「癮」，所以醫師常建議病人接受心理諮商，透過心理治療減少壓力，降低癮的產生。( 資料來源:聯合報-願景工程【戒毒又想碰怎麼辦？ 專家：遠離高危險情境】: https://vision.udn.com/vision/story/10984/2380661 )


【成癮疾患之高復發性與三個復發因子】
因成癮物質造成之腦部酬償中樞功能失調，會令成癮者持續性使用藥物。即使出現身體，人際，或社交、工作上的問題，個案仍可能忽略(或否認)這些問題，持續具有渴求感，並且難以成功而長期地抗拒渴求感。


我們一再強調的是，成癮是一個容易復發的慢性病程，因而成癮者不可不慎其病程中之好發情境，所以應該在生活上確實負起自我康復的責任，努力降低復發。所謂復發，即是在停止使用成癮物質一段時間 後，再度又開始使用。


目前了解有三大危險因子會造成復發，所以個案要避免自己陷入這些因子。這三個危險因子包含:


∎少量的使用(small priming dose) : 少量使用即會促發更多的使用。

∎暴露於過去使用成癮物質之線索(cues): 這些線索可以是視覺的，或是聽覺的，嗅覺的，味覺的，甚至可以是身體的感覺與情緒之感受。

∎壓力(stress) : 成癮者的壓力反應在長期使用物質之後，多異於原來的狀態，對於壓力之感受會隨著物質成癮的過程愈來愈敏感，亦即壓力因應能力或受挫力下降。故容易在面對壓力時，促發復發。(資料來源:國衛院論壇出版品「藥物濫用對健康與社會之衝擊：問題與對策」: http://bit.ly/2obG2Vx / Page 92 「成癮疾患之高復發性與三個復發因子」 )




【Reference】
1.來源:
➤➤資料
∎聯合報-願景工程【戒毒又想碰怎麼辦？ 專家：遠離高危險情境】: https://vision.udn.com/vision/story/10984/2380661
∎國衛院論壇出版品「藥物濫用對健康與社會之衝擊：問題與對策」: http://bit.ly/2obG2Vx


➤➤照片
∎聯合報-願景工程【戒毒又想碰怎麼辦？ 專家：遠離高危險情境】: https://vision.udn.com/vision/story/10984/2380661


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@想寫一篇關於"食物成癮"的完整文章，擔心自己偷懶，先把部分內容放上來，督促自己持續完成 : )

http://yourhabitsyourlife.blogspot.tw/2016/…/blog-post.html…

時常想吃，越吃越多，不吃難受 – 你「食物成癮」了嗎?!

「其實肚子並不餓，就只是想吃東西。」
「雞排多來一片，奶茶再來一杯，蔥油餅也來一塊，我要吃個夠。」
「我明明知道珍珠奶茶不好，但又好難抗拒誘惑喔。」

這些對話常常出現在生活當中，但它們就是「食物成癮」嗎?

「食物成癮」還不是一種被學界所共同認定的疾病，甚至連定義也都還不明確。但隨著肥胖問題及飲食障礙患者的日漸增加，它卻逐漸地成為各界關注的焦點，甚至成為一種流行的名詞。

「食物成癮」的樣貌不明

Randolph在1956年首先定義「食物成癮」的概念。當時，他提出人們會對某些食物產生與其他物質成癮類似的症狀。就如同對毒品或酒精成癮一樣，我們也可能會對食物成癮，「食物成癮者」的進食行為跟一般人在逢年過節時的大放縱不同，他們在平日就會出現「強迫性」的進食，甚至因此帶來情緒及生活上的困擾。

新進的研究者則認為，「進食成癮 ( Eating Addiction ) 」比「食物成癮」更能凸顯出這些成癮者在行為上的強迫性。

而在最新的DSM-5中，「食物成癮」和「性成癮」、「購物成癮」以及「網路遊戲成癮」這些行為成癮問題一樣，因為爭議較多，再加上相關研究的證據不足而未被列入診斷。

也有學者指出，將飲食這種人類生存所需的行為歸類為成癮，可能有將正常行為過度病理化的疑慮。

但有越來越多的證據發現，「糖、鹽及脂肪」三種成分、「碳水化合物(醣類)」與「鮮」這種味道有可能在重複累積的攝取之下，造成腦部酬賞迴路(reward pathway)的過度激化，進而出現近乎強迫性的成癮行為。

或許「食物成癮」所存在的爭議仍多，不過隨著相關研究的進展，我們仍可以從中窺探到它的大致樣貌。

「食物成癮」可能出現下列情形

「成癮」一直很難被明確地定義，有時甚至會帶來誤解，在DSM-5裡也建議避免使用這個詞，以免造成汙名化或標籤化。但為了讓大家比較容易理解部分食物所可能帶來的嚴重後果，我們還是使用「食物成癮」當作說明的主要名詞。

海洛因、安非他命或酒精所帶來的成癮還比較容易被理解，所要做的也就是把”毒品戒掉”。但「食物」是每天都要吃的，不吃就活不下去，難不成要我們把食物給戒掉才行?!

其實，並不是每種食物都會讓人上癮。在歐美國家的研究中發現，「極度可口的食物 ( highly palatable food )」會誘發腦部酬賞迴路激發，而使人不斷地渴望獲得它們，進而產生成癮現象。

「極度可口的食物」大多是透過「糖、鹽、脂肪、碳水化合物(醣類)以及鮮味」等要素組合而成。在食品工業的蓬勃發展與資金挹注之下，科學家們透過各種排列組合和人工香料製造出許多「科學怪人食物」，讓人們深陷於進食的渴望當中，甚至讓飲食行為失控，進而影響正常生活。

耶魯食物成癮量表 ( The Yale Food Addiction Scale ) 是第一份用來評估「食物成癮」的工具，許多研究就以這份量表為基礎。它依據DSM-IV的物質依賴診斷準則來設計，內容主要聚焦在”進食行為”而不是”特定食物”上，所以與其稱為食物成癮，或許叫做「進食成癮 ( Eating Addiction )」更能反應出它的內涵。

在這份量表裡，所列出的食物就是甜食、澱粉食物、含鹽零食、含糖飲料以及脂肪食物這些俗稱的「垃圾食物」；題目則囊括了過度進食、重複的禁食失敗、花過多的時間/精力、影響重要的生活能力、陷入困境仍吃、耐受性、戒斷症狀與生活受影響或出現痛苦共八個向度。

部分題目內容如下：
✽我發現，當我開始吃某些食物時，最後會比我預計要吃的多許多。
✽我要減少或停止食用某些食物。
✽在吃太多後，我會長時間感到不想動或疲累。
✽有段時間，我會避免有某些食物出現的專業或社交場合，因為我怕吃過量。
✽就算我已經出現情緒及/或身體問題，我依然攝取同樣類型及數量的食物
✽我發現我需要越吃越多來獲得所想要的感覺，例如減少負向情緒或增加愉悅
✽當我減少或停止攝取某些食物時，會出現戒斷症狀，例如躁動、焦慮或身體症狀。
✽我重視食物或進食的行為，造成明顯的困擾。

我也在取得原作者的同意之下，將量表翻譯成繁體中文版。

為了避免自行診斷或誤解，將不在此提供詳細的結果分析方式，對相關內容如有任何疑慮，請尋求專業人員 ( 醫師、心理師、營養師 ) 的協助。