好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連 6 下都做不到，她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事。
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【這本書在說什麼？】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。

他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。

書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【１．放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對。

因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
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【２．自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養成自發性的行動。

作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。

如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反過來讓自己成為目標的主人。
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【３．通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式：

有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。

令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。

振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【４．其實，壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符合目標的活動。

《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。

在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。

｜不管成果有多小，不要放棄任何一天。
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【５．實現承諾能帶來自信】
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。

話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。

做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七成之間徘徊。

我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。

睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。

運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動。

寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能抽出一點時間寫出點文字。

我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。

對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。

教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。

這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記：當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓你擁有「選擇的自由」。

值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。

最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。
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文法學習資源包

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前幾天在粉專上有位同學問到文法資源的部分，她的兒子遇到寫作上的文法錯誤問題並且需要一些意見；而我的建議是不要單獨學文法。

我個人會透過閱讀和寫作學文法，但是這取決於你學習語言的目標、你的學習環境，以及你可以使用的資源。舉例來說，一個單純需要基本對話能力的人，可能覺得藉由不斷地聽和說就能達到好的成效；但就這個案例而言，只有機會聽與說也不見得能在短時間內看到明顯進步。

語言教學與學習有必要釐清這麼一個觀念： input ≠ intake ≠ uptake （輸入≠注意到的訊息量≠理解 ）。其中，input指的是外界的語音輸入，intake指的是注意到的訊息量 (新單字、片語和文法架構)，再加上持續在有意義的情境中使用語言 (meaningful output) 和老師各種的反饋 (feedback moves) 與學習者的反思(reflection)才會逐漸理解和有效的使用注意到的語言特徵。而uptake指的是語言輸入中被理解並學到的部分。

回到文法, 我通常不建議學生為了文法去學文法。學生必須找到文法結構、句型背後的意義，並主動運用在口說和寫作上。碰到不熟悉的架構也應該主動的去搜尋資源而學習 。相對的，老師則是可以進行有意義和情境式的文法教學。舉例來說，當教到第二類條件句「假設語氣」的時候，老師可以藉由教導學生運用並從而給予意見（e.g., If I were you, I would…），而不是得單純把所有條件和假設語氣句型全部背下。如此一來，學習文法會變得更有意義，你不再只是單純地學習句型而已。相對地，你正在有效地學習使用英文。

同學在學習文法時，先讓老師指出並解釋在閱讀和寫作上你忽略的文法特徵，幫助你糾正寫作上的錯誤；接著是思考這些錯誤並嘗試同時監控和自我修正。重點是不要把所有時間都花在得不到任何反饋的寫作上，這樣反而會不斷地重複自己的文法錯誤。學習者應該是要花時間在能提供反饋的練習上、持續地反思和精進自己的寫作能力。

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📌 英文文法學習資源:

1. 為什麼要學文法?
http://bit.ly/2ZiTp83

2. 英語語法的溝通功能 Making Sense of English
https://ocw.nctu.edu.tw/course_detail.php?bgid=5&gid=0&nid=415

3. 英語文法與寫作
http://ocw.ntust.edu.tw/index.php/frontend/show/info_page1/189

4. 英文寫作基礎
http://ocw.aca.ntu.edu.tw/ntu-ocw/index.php/ocw/cou/102S212

5. 英文和標點符號 (英文學術寫作系列)
https://www.coursera.org/learn/grammar-punctuation

6. 中階英文文法
https://www.coursera.org/specializations/intermediate-grammar

7. 進階英文文法
https://www.coursera.org/specializations/advanced-grammar-punctuation

8. 英文文法和寫作風格
https://www.edx.org/course/english-grammar-and-style

9. 雅思、托福、GRE® Test、學術寫作
http://bit.ly/34Y8FIP

10. 學術閱讀和寫作資源大全:
http://bit.ly/2Ybp8L8

11. 免費的電子文法書:
https://esenglishlounge.com/2015/06/16/grammar-resources/

同學只要按下Ctrl+F 再搜尋自己有興趣的文法架構 (中英文即可) 就可以找到相關的文法連結、影片、和講義，有問題也歡迎留言。

12. 準備英文考試，文法是關鍵嗎？
https://bit.ly/2OcJI9T

這週末是我們學校對外舉辦的師訓日，一個月一次，對教育有熱忱有興趣有理想齊聚在一堂學習是很過癮的事！這週日要和好朋友一起跟學員們分享小學1-5年級的外語教學歷程，在準備過程中，想起好久以前寫的一篇碎碎念文章，翻出來仔細閱讀和反思這幾年的教學，再看看自己的學生們及孩子的學習狀況與長久的興趣維持及學力展現，由全觀再進入細部的學習，果然，後座力超級強！
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【 V媽碎碎唸 】2016-03-17_學習的方向（由整體到細節）
週末硬著頭皮陪伴家裡的老爺和少爺遠征高雄去看遊艇展，家裡大的那一枚喜歡海上漂、小隻的喜歡動手做船，對於船支零件結構的熱情遠遠勝於坐在船上；這次遊艇展有三個展區，一館展船的零件與配備(如船錨、羅盤、陀螺儀、引擎等等)、二館展出豪華遊艇及美麗帆船供大家登船艙開眼界、外展區還有小帆船、其他種類船隻(如遠洋漁船)、水上摩托車等等，可以讓大家站上去轉轉舵想像要出航。出發前，我說：『把拔，你覺得要在有精神的時候去哪一區啊？你想要大家對這段看展的有怎麼的第一印象或深刻印象啊？』把拔：『拜託你，連看個展覽都還要討論先去哪一區？太好笑了吧！不就看展，有遊艇就登上去、不能登船就逛展覽啊，看展不就這麼一回事？』家裡的老爺對於我提出這問題，覺得好笑！
其實，在我們小時候學習的過程中，總會有一些固定的步驟，例如：國文課文一翻開，總是先教生字、造詞、再分析課文 ; 還記得以前高中英文課嗎？大部份都是先說單字，接著一字一句分析課文，在課文裡面看句型，有時候一整長篇英文讀完，只依稀記得生字、片語、或句型，但那一長篇文章所要表達的深意全被一個個拆解的分崩離析了！國文課也是呀，每次記錄下來的都是『這個“之”字指的是前面的什麼？出師表裡的“攘除姦凶”指的是要消滅誰？..等等』，那些細部的要句解說、形音義辨的重要性似乎大於一整篇文章的深意....各科如此”被仔細的訓練“下來，我深知小零件細節對學習的重要，卻不知大圖像的宏偉之於學習更為重要.....這幾年在體制外學校，徹徹底底把我自己以往教學的方式做了很深很深的檢視，『在孩子心裡留下一個大圖像』，是每次在我們學校外語教學小組開會時，努力互相提醒的方向，由大圖像再進入到小細節，再由小細節慢慢再羅織成更細膩的大圖像，學習像編織一樣，慢慢地給每個不同個性的孩子一些挑戰，慢慢的織成一個大網，而不是『只有』拘泥在知識的隻微末節.....
總之，我和爸爸私下討論該先往哪一展區，依照正男的興趣，是否該在一入展區有精神的時候，由零件展區慢慢逛後再轉往大船成品，如此一來孩子們就能看到小零件積累成大船的樣貌？或是先去看大船、登小帆船，有了這些對大船的磅礡感感動，再去看細部零件展區，讓孩子自己去體會那些大船都是由這些小小兵將組成的？.....於是，討論後，我們決定先讓孩子心裡的感動、有驚豔、有大方向的圖像，若有精神就再去看看細部零件，若沒有精神了也沒關係，至少對大船的震撼已然注入內心！
於是我們一腳先踩入二館的豪華遊艇區及美麗帆船，大人小孩都驚歎於宏偉的船隻、美麗的遊艇設計、流線的外觀等等，小子很認真的學我們往後站欣賞大船，大遊艇有多大、裡面有幾層、幻想站在遊艇上能看多遠...接著就邁開腳步去仔細觀察大方向的船體結構，動手去摸摸船尾巴的扇子葉片、經過同意去拉拉帆有多重、去轉轉舵、感受一下在船上喝茶時要多小心...等等，我們在外展區的小帆船上演起戲來，胡亂演了一場大風暴中船長掉進大海裡、最後被豆腐鯊救起來的故事，故事裡大小水手需要靠船上設備緊急救援船長、需要靠海鷗水鳥傳遞訊息、需要靠風來把帆加油打氣.....這是個曲折離奇的船長落水記！逛完大船展區，我們拖著有點疲累的腳進到零件展區，阿妮和我殿後一步一步慢慢看、拿攤位小禮物，正男和爸爸興奮得直往前走，看到了剛剛在大船上見到的大引擎、看到了在船艙裡重要的大小羅盤、見到了各種不同材質的舵、見到了不同角度、硬度的船錨.....正男很開心地見到了剛剛在大船區所見到的零件兵卒們，也驚訝地說原來還有很多很重要的藏在船的肚子裡面看不到，例如陀螺儀等等（很抱歉，媽媽我能寫出的名詞有限啊＠＠）.....小子很滿足，滿足於先有大圖像的滋養、後有小零件的發現; 妹妹很滿足，滿足於前面美麗的船、滿足於演戲、在零件展區拿了很多小禮物.....
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