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[爆卦]如何練腹肌是什麼？優點缺點精華區懶人包

雖然這篇如何練腹肌鄉民發文沒有被收入到精華區：在如何練腹肌這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章

在 如何練腹肌產品中有10篇Facebook貼文，粉絲數超過0的網紅，也在其Facebook貼文中提到， 產後女性關心的Q&A 「士為知己者死，女為悅己者容。」 我認為對當代獨立自主的熟齡女性應改為：「女為悅己而容。」 自己喜歡自己不行嗎？為自己打扮不行嗎？ 看自己愈來愈進步，狀態持續提升，自然就會開心。 何必去討好別人？ 況且偌大世界各色人等，審美觀各自不同，想去達成別人的期望是沒完沒了，也不可能討...

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「如何練腹肌」的推薦目錄

  • 如何練腹肌 在 Facebook 的最佳解答

    2021-03-23 07:05:45
    有 838 人按讚

    產後女性關心的Q&A

    「士為知己者死，女為悅己者容。」
    我認為對當代獨立自主的熟齡女性應改為：「女為悅己而容。」
    自己喜歡自己不行嗎？為自己打扮不行嗎？
    看自己愈來愈進步，狀態持續提升，自然就會開心。
    何必去討好別人？
    況且偌大世界各色人等，審美觀各自不同，想去達成別人的期望是沒完沒了，也不可能討好所有人，倒不如釐清：

    自己到底喜歡自己什麼模樣？
    什麼狀態身體運作最順暢？
    什麼樣子看起來最取悅自己？

    擺脫根本不知從何而來的審美觀，擺脫媒體和別人給予的審美框架，當自己真心喜歡的那個人，才是活得值回票價。

    我也提醒自己，千萬別為孩子犧牲自己。因為一旦媽媽為了孩子犧牲自己，把孩子當成自己的成就唯一來源，這樣的生活其實非常貧乏，也很容易對孩子造成過多的壓力而難以自覺。媽媽把自己過得好、過得精彩，不只是愛自己，也是愛孩子、愛家庭。

    做自己也絕不是自私的表現，而是尋求平衡。
    因此無需有任何罪惡感。
    如果身邊有人提醒妳必須沉浸在罪惡感中，妳心中務必警鈴大作，那人並不真心愛真正的妳。對於不愛妳的人，根本不應浪費腦細胞在其身上。

    蜜雪兒歐巴馬在《成為這樣的我》一書裡提到，忙於育兒生活時，她曾經抱怨另一半在健身房。後來她改變想法，讓自己「不要為了他上健身房而生氣，而是讓我也可以去健身房」。這就是解決問題的雙贏局面。

    還有位讀者分享，她和老公週末輪班，一人在家育兒，另一人就上健身房，於是兩人都有機會出去運動。我認為這就是夫妻互助互愛、成功合作、追求共好的具體實踐。

    這篇來整理產後媽媽們很關心，並且可以透過運動改善的幾個問題。
    請記得，我們是為了自己，而不是為了他人。

    ===

    Q：哺乳後胸部變形？
    因為哺乳變形的胸形，透過鍛鍊胸部肌肉，會漸漸獲得改善，皮膚的彈性也會漸漸恢復。

    居家可以做的運動比如伏地挺身、跪姿伏地挺身、桌椅或樓梯輔助的伏地挺身。和負重臥推相比，利用自重來鍛鍊胸肌的安全性也比較高。因此別再逃避伏地挺身了喔！

    別小看跪姿伏地挺身，這個動作能具有標準伏地挺身八成的強度。若標準伏地挺身承重約自重的七成重量，跪姿伏地挺身承受約55～60%的自重重量。

    ===

    Q：膀胱鬆弛？
    最典型的運動是凱格爾運動、臀橋、負重臀推。
    羅馬硬舉、硬舉和深蹲也會鍛鍊到，要達到更有效的鍛鍊效果？秘訣就是在做這些動作前，先提醒自己收緊腹部。

    ===

    Q：肚子保溫層太厚且肚皮鬆弛？
    想要減少肚子的那圈脂肪，有氧、肌力訓練、飲食控制，三者缺一不可。

    入門減脂建議以一天有氧、一天肌力訓練，採兩者輪替的方式安排運動，每天投資30-40分鐘，一週六天，先建立運動習慣、改善胰島素敏感度。

    飲食則先戒糖、增加蛋白質、減少精緻碳水化合物攝取量。

    睡眠要睡到7-9小時。

    喝水量每公斤至少應在35ml以上。
    若有認真運動的話，水可以再喝多一點，我的目標是每天喝2400-3200ml的水，約為馬克杯6-8杯。

    想要很有效率的增肌減脂，一定要搭配計算熱量：
    https://bit.ly/3c9js9S
    個人很推薦使用這款App：MyFitnessPal

    事實上，想要精準掌握攝取了多少蛋白質、脂肪、碳水化合物，要用瞎矇的不太容易成功。來自不同動物和部位的肉，其蛋白質含量也是天差地遠。

    舉例來說，牛小排與雞胸肉的蛋白質與脂肪比例就大相徑庭。
    如果在重訓日想增加蛋白質攝取量，所以大快朵頤牛小排？結果很可能是一場誤會，不見得能獲得蛋白質目標攝取量，反會攝取到過多脂肪與熱量。
    重訓日攝取蛋白質首選來源為低脂肪的蛋白質，如乳清蛋白、海鮮魚肉或去皮瘦肉。
    但若在非重訓日採取高脂低碳飲食策略，這時候選牛小排反而有助飲食熱量攝取達到基礎代謝量，選雞胸肉反而就要小心總熱量可能攝取不足。

    肚子剛消下來的時候，肚皮會鬆鬆的。
    持續運動，肚皮會慢慢恢復彈性、變得平整。
    只要維持住運動習慣，就不用擔心這個問題。

    ===

    以前聽過一句話：「瑜珈有助凍齡。」
    幾歲開始練瑜珈，生理年齡就能維持在那個年紀。

    如今我得說：「健身可以逆齡。」
    不管幾歲開始健身，生理年齡會持續逆轉至年少時的模樣。
    最近歐姆龍告訴我，我的生理年齡是22歲。
    附上歷史真相照片。
    相信我，真心不騙。

    明天來跟各位分享讓腹肌變明顯的增肌減脂策略。
    歡迎搬板凳來收看！

    ===
    延伸閱讀：
    Q：如何練腹肌、瘦蝴蝶袖？
    http://rainymom.com/qa-about-abs-and-bingo-wings/

    Q：可以只瘦腿嗎？
    http://rainymom.com/qa20201108/

    目前分享的健身動作與影片都整理在這裡：
    http://rainymom.com/my-workout-video/

    產後媽媽們還有什麼問題？歡迎告訴我唷！

  • 如何練腹肌 在 Facebook 的最讚貼文

    2020-11-12 07:04:31
    有 574 人按讚

    Q&A時間-如何練腹肌、瘦蝴蝶袖？

    網誌有影片嵌入好讀版：
    http://rainymom.com/qa-about-abs-and-bingo-wings/

    Q：如何練出腹肌？
    A：其實每個人都有腹肌，只是被腹部脂肪遮住了。
    想擁有腹肌不能只練腹部運動，應從飲食調整和練腿臀開始。為什麼呢？

    1.脂肪就像我們身體天然的羽絨大衣，當穿著大衣的時候，不管怎麼鍛鍊腹肌，外表都看不出來。

    2.腹肌佔比很小，若以增肌能增加基礎代謝來看，腹肌的投資報酬率遠不如佔比三分之二的臀腿，從臀腿開始練並配合適當的營養補給，肌肉增幅可能會以公斤為單位增長。

    鍛鍊臀腿運動比如：
    入門深蹲👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
    深蹲👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
    高抬膝、跳躍深蹲👉 https://youtu.be/cyz8OpQaaEE
    後弓箭步👉 https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
    鴨子走路👉 https://youtu.be/R0LuXqSfieY
    臀橋👉 https://youtu.be/cHV3hnK84_A
    農夫走路（小腿）👉 https://youtu.be/R0LuXqSfieY
    羅馬尼亞硬舉或單腳硬舉、登階、臀推等。

    3.減少身體脂肪不需要分先後順序，飲食控制、有氧運動、肌肉訓練的規劃應以週為單位來規劃，三者並進，相輔相成，效率最佳。

    比如：星期一三五肌肉訓練，星期二四六有氧運動（健走、慢跑、腳踏車、登山、游泳等）或HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）。
    每天投資半小時運動，持續三個月以上就能看到身體的變化。

    需要特別提醒的是，多走一站捷運站邊逛街，或者邊散步邊聊天，都不算運動喔！至少要能有點喘，心率達到最大心率的60%以上，才有運動效果。

    4.肌肉訓練最好能全身均衡並進，以免失衡，影響線條比例。

    比如：週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部，或者每次都選能涵蓋下半身、核心、背部、上半身的訓練行程，盡量以至少一週為單位來規劃，輪流鍛鍊不同部位，肌肉才有時間復原與增長。

    我目前分享的健身影片都有涵蓋全身肌肉訓練，也盡量挑了安全的動作，門檻很低，在家就可以做。
    👉 https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
    👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
    👉 https://youtu.be/smfuGycpjKE
    👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU

    5.如果您脂肪很少，期待擁有腹肌線條？

    我想先提醒媽媽讀者們，網路上常見的練腹經典動作卷腹和仰臥起坐特別容易造成頸椎壓力和受傷，最好在有教練指導的時候才進行。

    在家的時候可以做些安全練腹運動比如：
    毛毛蟲爬👉 https://youtu.be/smfuGycpjKE
    降腿三式、俄式旋轉、蜘蛛式平板撐、側平板👉 https://youtu.be/cHV3hnK84_A
    斜劈👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU

    ===

    Q：如何瘦蝴蝶袖？
    A：想要瘦蝴蝶袖，除了減脂，也要談雕塑線條。

    1.減脂同樣須從飲食控制、有氧運動、肌肉訓練三者並進。

    2.藉由鍛鍊肩膀、手臂的肱二頭肌群和肱三頭肌群，能建立精實的線條，鬆弛的表皮會漸漸被往上撐而恢復彈性，蝴蝶袖在減脂過程會慢慢撤退。

    這些運動比如：
    肩上推舉、前平舉、側平舉、過頭三頭肌伸展、後方伸展
    👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
    軍式推舉、板凳撐體
    👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
    前彎舉等。

    ===
    如果點不進影片，可以從這篇健身影片索引文進入：
    http://rainymom.com/my-workout-video/

    附圖是我這位中年大媽的手臂和肩膀。
    不要擔心練壯，當沒有用力的時候，這些線條是看不出來的。

    鍛鍊肌肉除了可以存老本，減少慢性病、骨質疏鬆、預防跌倒骨折，還帶給我吃不胖的體質，最近三週猛吃體重仍沒什麼變化。太不可思議了啊～

    各位熱愛美食的朋友趕快一起來鍛鍊肌肉吧！

    ===

    明天要來分享影片，我有幾個方案，妳們想先看哪個？留言跟我說吧！

    A.晚飯吃太飽運動：晚餐吃太飽，但外面下雨不便出門健走？在家做這幾個簡單的運動，不會太累還有增肌的作用。

    B.簡單版HIIT：上次分享的HIIT有讀者表示太難，這次來提供簡單一點的版本。

    C.一週分部位肌肉訓練計畫：如何週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部？

    D.一週分部位HIIT計畫：也有讀者期待升級版，提供上半身、下半身，HIIT升級計畫。

    ===
    小雨麻聊健食、健身也健心，週一至週五每日更新，歡迎常浮出水面來跟我互動。

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  • 一發eva教練

    如何練腹肌 在 一發eva教練 Facebook 的最佳解答

    2020-06-25 19:41:32
    有 10 人按讚

    端午節快樂🥰🥰
    很多朋友會問如何練腹肌？
    一開始會覺得體脂低就會有腹肌
    後來才發現～肌肉量也要拉高
    腹肌才會明顯💪

    拉高肌肉量真的不容易
    除了～拉高訓練量之外
    飲食控制更不能少🤣

    吃完粽子也要記得動一動💦
    .
    .
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