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[爆卦]練腹肌菜單是什麼？優點缺點精華區懶人包

為什麼這篇練腹肌菜單鄉民發文收入到精華區：因為在練腹肌菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者neilhuang (##)看板MuscleBeach標題[問題] 新手腹肌求解時間Sat Ap...

作者neilhuang (##)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手腹肌求解
時間Sat Apr 18 11:21:29 2015

小弟身高180 體重70～73

飲食菜單：
早餐：水煮蛋*2 及地瓜/燕麥/五穀饅頭擇一
午餐：公司的餐廳
下午：水果一份
晚餐：雞胸/雞腿擇一 地瓜/糙米擇一 燙青菜一大碗

ps.早晚餐料理沒有任何調味料（包含鹽巴、醬油）

訓練菜單：
場所限制，現在沒辦法上健身房，只能徒手訓練。一個禮拜訓練三～4次，分成胸、背、
手臂（23頭、肩）、腿

胸：伏地挺身為主，一組8～20下（接近力竭）約做15組。視心情變化成窄手、下斜、撃
掌伏地挺身等

背：引體向上為主，一組4～8下（接近力竭）約做10組。先正手寬握，沒力就改成正手窄
握，接著反手窄握

腿：無負重深蹲為主。熱身後先練單腳蹲，沒力改深蹲跳，再來傳統深蹲

ps.每次訓練如果腹肌不會痠痛，就會做懸掛抬腿每組力竭，約10組

我想請版上巨巨們幫我看我的飲食和訓練那邊要修正，才可以讓我有和你們一樣粒粒分明
、保滿多汁的腹肌呢？練了一段時間了肚子還是看不到六塊真的蠻挫折的。

正面照片
http://i.imgur.com/hJbG23m.jpg
http://i.imgur.com/geDbxzt.jpg
背面
http://i.imgur.com/vld4jwb.jpg

目標
http://i.imgur.com/gLjWi8b.jpg
http://i.imgur.com/4PRekvB.jpg


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.222.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1429327291.A.D9C.html
推 searoar: 只能徒手的話 上半身的動作可以試偏重看看04/18 11:33
伏地挺身還無法單手。單槓單手三下，慢慢在練了。你指的偏重是這個意思嗎？

※ 編輯: neilhuang (118.171.222.217), 04/18/2015 11:38:13
推 blackcrystal: 第一張胸好看04/18 11:41
→ sghs53gh413: 肌肥大是你的答案 04/18 11:45
推 albertfeng: 菜單沒練肚子的動作？推電腦人我覺得不錯04/18 11:45
→ searoar: 單手扶牆一定可以吧 慢慢降高度 兩手和身體距離不同也是04/18 11:47
→ searoar: 不穩定表面也能大增核心需要 拿球作pushup 拉毛巾作單槓04/18 11:49
推 art216169: 試看看動作變慢 減少組數呢?04/18 12:00
推 PttCraft: 只有我覺得徒手這樣滿厲害的嗎04/18 12:06
推 WADE0616: 大家太輕視徒手了 徒手可以很強的04/18 12:11
推 flybearliang: 強在哪? 徒手可以練出200公斤的squat或deadlift嗎?04/18 12:29
推 alin147: 你現在這樣就是我的目標…04/18 12:31
推 WADE0616: 強在可以human flag. planche . muscle up 你行？？04/18 12:35
推 flybearliang: human flag? 雜技嗎? 練完human flag, 然後呢, 拼04/18 12:43
→ flybearliang: 維持時間嗎? 不能增加強度的訓練, 根本不算是重量訓04/18 12:43
→ flybearliang: 練。04/18 12:43
→ flybearliang: muscle up還可以算是, 加掛重量可以提昇強度。04/18 12:44
推 WADE0616: 目標不同吧 像F大可能練健力的就比較追求大重量04/18 12:53
→ WADE0616: 我的意思是如果追求身形身材 徒手也可以練的好看這樣04/18 12:54
每個人追求的目標不同，就如此而已，沒有什麼好戰的。human flag、舉重你爽就好，不
用這樣引戰
※ 編輯: neilhuang (118.171.222.217), 04/18/2015 13:01:01
→ Nysw: 目標不同是在比啥04/18 13:01
推 a09410045: 沒法上健身房買各協板 啞鈴槓片 負重做腹部吧04/18 13:06
推 jaysuzuki: wade你先徒手練出你說的再說，你確定那些高手都沒做負 04/18 13:07
→ jaysuzuki: 重= =? 04/18 13:07
這樣不通。他不能證明沒有外星人，不代表你能證明有外星人XD
※ 編輯: neilhuang (118.171.222.217), 04/18/2015 13:17:46
推 kaiyoung: 為什麼每次有人ㄧ看到徒手就要暴走了 徒手不算重量訓練 04/18 13:18
→ kaiyoung: 但難道連「健身」都稱不上嗎？還是覺得原po這樣身材很 04/18 13:18
→ kaiyoung: 鳥？？？ 04/18 13:18
推 flybearliang: 講到目標就對了。無負重的動作, 再怎麼練你都不會 04/18 13:23
→ flybearliang: 有更進階的肌力或肌肥大效果。看看原po貼的目標圖, 04/18 13:23
→ flybearliang: 更不可能是無負重鍛鍊的效果。除非你的目標是, 我 04/18 13:23
→ flybearliang: 想要有個還算健康的身體, 那就無負重吧, 扶地挺身, 04/18 13:23
→ flybearliang: 拉單槓一天各一百下。 既然原po都來沙灘版發問, 又 04/18 13:23
→ flybearliang: 貼出目標圖, 事實就是, 你不負重, 就是小弱肌而已。 04/18 13:23
來板上po文就是來接受指教的，謝謝你的建議和批評。只是...看到你裸身的樣子我笑了^
_^
#1L5lOFLt (MuscleBeach)

推 creampie123: 懸掛抬腿做到力竭10組......聽起來超累的 04/18 13:24
→ creampie123: 雖然我也有練04/18 13:24
→ creampie123: 徒手 不過我腹肌都是用硬舉跟槓鈴深蹲練的04/18 13:25
推 searoar: 你找世界硬舉第一的來作看看單槓能拉幾下？ 小弱肌咧XD 04/18 13:25
→ creampie123: 我從來不直接練腹肌的 因為超累又超麻煩 04/18 13:26
推 searoar: 目標圖看起來重點是在體脂 不是大強肌04/18 13:28
推 WADE0616: 推樓上 也同意肌肥大效果有限 但strength方面 領域不同04/18 13:31
→ WADE0616: 像http://ppt.cc/Xp0S 影片中的表現 就是不同的證明04/18 13:33
→ WADE0616: 可能他也有舉重吧 但 只有舉重 絕對無法做出像他這樣04/18 13:34
推 flybearliang: .....s大..你能夠無負重, 練成那樣嗎?那個ig裡他也 04/18 13:35
→ flybearliang: 說,他有上健身房...還是那阿兜仔去健身房只做扶地 04/18 13:35
→ flybearliang: 挺身跟拉單槓?!! 還空手蹲咧!04/18 13:35
推 searoar: 我負重 可是原po身材比我好 你呢？04/18 13:38
推 ieatyourbat: FIHGT！FIGHT！FIGHT！FIGHT！FIGHT！XDDDD 04/18 13:43
→ ieatyourbat: 認真的來回一下看法...我覺得就是目標的問題 04/18 13:44
→ TheCrossRoad: 徒手=練雜技 (筆記) 04/18 13:44
→ ieatyourbat: 也許他除了身材變好以外還想有些額外的效果，例如強 04/18 13:45
推 flybearliang: wade大 你貼這個是要幹嘛？ 到底目標示體操王還是 04/18 13:45
→ TheCrossRoad: 沒200公斤的squat或deadlift 便不能稱強 (筆記) 04/18 13:45
→ ieatyourbat: 大的平衡感跟做出高難度體操動作的能力，那這樣他的04/18 13:46
→ flybearliang: 增肌？ s大，要開始不比腦子比肌肌嗎？ 原po要增肌04/18 13:46
→ ieatyourbat: 菜單放多一些徒手也是沒差的，並不是人人都想玩健力04/18 13:46
→ flybearliang: 我們兩個比誰練得好有意義嗎？ 不然來力王硬舉一下 04/18 13:47
→ flybearliang: 一下啊? ....就事論事好不好，拜託...04/18 13:47
推 creampie123: 我覺得原po 可以兩種都練啊 1357練徒手 246練重訓04/18 13:48
→ aa740202: 徒手訓練要變成目標圖?我不相信 04/18 13:49
→ creampie123: 而且只練硬舉跟深蹲的話花費的時間大概就20分鐘而已 04/18 13:49
→ ieatyourbat: 可是原PO說了沒辦法上健身房啊@@04/18 13:49
→ creampie123: 保證你進步超快04/18 13:50
→ aa740202: 肌肉量不夠大 體脂再底也不會變成目標圖那樣好嗎?04/18 13:50
→ ieatyourbat: 雖然我也覺得徒手要到下圖很難...但沒健身房就只能04/18 13:50
→ ieatyourbat: 先練再說，看未來有沒有那個預算上健身房 04/18 13:51
→ flybearliang: 或許有i大說的可能在，但是沒有負重，就不會有目標 04/18 13:51
推 creampie123: 那就舉車子之類的吧？04/18 13:52
→ flybearliang: 圖裡的肌肉量...足夠的負重是必要條件04/18 13:52
→ creampie123: 或是甩鐵錘 甩大輪胎那種鍛鍊方法 04/18 13:52
→ ieatyourbat: 我同意，但問題就在原PO沒辦法上健身房@@ 04/18 13:53
→ ieatyourbat: 所以目前大概只能建議做一些...俄挺或倒立肩推一類 04/18 13:53
→ ieatyourbat: 的吧...或是買個鐵鍊或彈力帶來加重 04/18 13:54
→ ieatyourbat: 不過徒手就只能靠其他大大來推薦，我tuck planche才 04/18 13:56
→ ieatyourbat: 三秒就倒了... 04/18 13:56
→ searoar: 想要粒粒分明保滿多汁的腹肌需要負重?04/18 14:00
推 calllmedady: 你要腹肌的話就減脂啊 不用再多練了04/18 14:02
→ calllmedady: 試著把碳水化合物再拿掉多一點 然後加入有氧04/18 14:03
推 flybearliang: 不用阿，抽脂就可以了。不然s大你退健身房半年， 04/18 14:04
→ flybearliang: 就坐一些什麼單腳蹲啦，單首推拉，看能不能練成圖中04/18 14:05
→ flybearliang: 那樣.....04/18 14:05
→ searoar: 那我也等你分享squat500公斤有六塊肌好了 烤肉架不算喔 04/18 14:07
推 calllmedady: 不知道flybearliang在兇啥 本來就目標不一樣 比啥 04/18 14:08
→ calllmedady: 不然你是練舉重的 結果被人家笑體脂這麼高 肚子一層04/18 14:10
→ calllmedady: 肥油 還不做飲食控制和有氧 舉再重有屁用?04/18 14:10
推 WADE0616: flybearliang就標準傳統健美派+重量迷思吧 無法接受徒手04/18 14:10
→ WADE0616: 我這邊健身房真的很多舉很重肥油一堆的人XD 真的不好看04/18 14:11
推 cloning: 其實要目標導向 看目標是什麼 04/18 14:12
→ calllmedady: 你是能整天表演舉重給人家看喔? 衣服脫掉 人家還是只 04/18 14:12
→ WADE0616: 應該大部分人目標是好看吧 其次是比賽 或運動表現 XDXD04/18 14:12
→ calllmedady: 會恥笑的你的三層肚肉啦 想想你會不會覺得對方很XX04/18 14:12
→ calllmedady: 目標好看的話 低體脂才是重點 肌肉量不要低的太誇張 04/18 14:14
→ calllmedady: 就好了 以原po的目標來說 他觀感差最多的也是體脂 04/18 14:14
推 cloning: 健美也有分啊 徒手練要能到開欄目標應該不容易 04/18 14:15
→ kaiyoung: 好像有人做了重量訓練就看不起徒手一樣 04/18 14:18
推 flybearliang: 引用水肥哥的文...http://ppt.cc/TDHP 04/18 14:19
→ flybearliang: 不是力量訓練就肚子大，不是你有錢屌就會大..大家 04/18 14:20
→ flybearliang: 若p則q，並不依定能反推..這邏輯很簡單了...04/18 14:21
比賽選手增減重量是比賽策略，你呢？如果你把自己類推到重量級拳王、硬舉冠軍，我認
為這只是掩飾你體脂肪過高的理由吧
推 WADE0616: 但樓上練健力也不用看不起徒手阿 你前蹲180影片我也推文04/18 14:23
→ WADE0616: 稱讚阿 看不起別的運動只會顯示眼光的狹隘04/18 14:24
推 flybearliang: 我沒有看不起阿~ 大哥，但是他貼的目標圖根本肌肉量 04/18 14:25
→ flybearliang: 多到翻阿，這根本不只是體脂的問題了。增加肌肉量才04/18 14:27
→ flybearliang: 是首要目標，而肌肉量要增加到那個程度，負重也是04/18 14:27
→ flybearliang: 必要的。 這很難理解嗎? 04/18 14:28
推 searoar: 他的目標是腹肌 我真的覺得練腹直肌負重是嫌脊椎太健康 04/18 14:28
推 WADE0616: 同意~04/18 14:28
→ searoar: 深蹲硬舉200外溢效果很強 但也不能幫你練出腹肌吧04/18 14:29
推 Dumbleyakult: 徒手有那樣的胸好棒啊04/18 14:30
→ Dumbleyakult: 覺得在家負重還比你弱好慚愧04/18 14:31
→ Leo4891: 要看見腹肌 跟體脂低比較有關 04/18 14:34
推 flybearliang: 只想要明顯的腹肌外觀，所有訓練都可以拿掉，每天節 04/18 14:34
→ flybearliang: 食再吃瀉藥。外觀腹肌獲得。這樣建議應該符合提的目04/18 14:35
→ flybearliang: 標:只想要明顯的腹直肌.....04/18 14:36
推 chachahong: 吃太少無法增肌，當然就沒多汁的腹肌了 04/18 14:43
推 chachahong: 另外腹肌不用刻意練，只要給足夠營養，足夠肉量，適 04/18 14:45
→ chachahong: 當光線就會出來了，體脂部分樓主已經夠低了 04/18 14:46
推 ieatyourbat: 話說我覺得原PO應該沒有想到底下會討論得這麼熱烈， 04/18 14:47
真的，讓我都不知道怎麼回文了XD

→ chachahong: http://i.imgur.com/1t84tAA.jpg04/18 14:48
→ ieatyourbat: 我覺得可以考慮買個彈力帶來加強訓練強度，彈力帶不04/18 14:48
→ ieatyourbat: 貴，啊或者請人壓東西在背上作服地挺身04/18 14:49
※ 編輯: neilhuang (118.171.222.217), 04/18/2015 14:51:00
→ chachahong: 我175/85 沒什麼練腹肌，專注在增肌上即可得到多汁的04/18 14:49
→ chachahong: 腹肌04/18 14:50
謝謝c大，175/85超壯，還能保持這種體脂真的很厲害
→ ieatyourbat: 可是看了一下，原PO說20下力竭，好像自身體重還夠？ 04/18 14:51
噓 jim31837: 支持飛熊大看法 徒手無法進階肌肥大 04/18 15:03
推 jim31837: 不然一堆巨巨在健身房哀來哀去哀爽的嗎 04/18 15:06
→ themost: 很多練"徒手"的並不反對負重，只是名稱相對"機械"而已04/18 15:18
推 weidersin: 徒手練那就負重單槓或伏地挺身吧04/18 15:30
→ weidersin: 引體向上8下就接近力竭 單手居然能拉3下 有點神 04/18 15:31
※ 編輯: neilhuang (27.52.33.233), 04/18/2015 15:34:59
噓 eFsS: 實在不認同嗆徒手強在哪，又不是只有健力叫重訓 04/18 15:33
→ eFsS: 還雜技是哪招，說句徒手也能很也有人要戰 04/18 15:34
→ eFsS: 強* 04/18 15:35
推 vecan: 看不懂在嗆什麼 04/18 15:35
→ vecan: 目標腹肌就針對減脂當方向。扯瀉藥就很可笑 04/18 15:36
→ ieatyourbat: 原PO只說場地問題無法上健身房，又沒說要一輩子徒手 04/18 16:05
→ ieatyourbat: 那就先繼續徒手訓練，之後有辦法再上健身房啊...04/18 16:06
→ ieatyourbat: 一直說徒手無法突破...囧04/18 16:07
推 newfox: 好好的提問變成非我族類其心必異...04/18 16:41
推 flybearliang: 大家都愛上Vinda了04/18 16:55
推 eFsS: 補推04/18 16:55
推 jeff0811: 運動量很不錯，不過要達到目標，訓練量可能還不夠04/18 17:24
→ jeff0811: 看一些徒手可以玩很大的youtuber拍routine，那個量都很04/18 17:25
→ jeff0811: 大，難度系數也加高04/18 17:25
→ jeff0811: 像是暴力上x5 + 伏地挺身x50 +... x4到8set之類的04/18 17:26
→ jeff0811: 而原po的目標看起來比那些人還誇張，那純徒手確實是 04/18 17:28
→ jeff0811: 更大的難度 04/18 17:28
推 wadechen: 大家不要亂放地圖武器阿 XD 04/18 18:07
推 GivePower: 推徒手 阿不就有人覺得自己舉很重好棒棒肌肌很大 好厲04/18 18:15
→ GivePower: 害喔04/18 18:15
推 Addytookx: 健身器材效率比較高嘛...徒手光動作就好難了 04/18 18:28
→ Addytookx: 你可以單手倒立肩推當然也有器材效果04/18 18:29
→ Addytookx: 很佩服徒手的人 04/18 18:30
推 yeahwazzup: 捲腹每日100，收縮時停久一點，記得專注在腹肌出力。 04/18 18:37
→ yeahwazzup: 捲完休息一下，再做腹肌撕裂者或電腦人。 04/18 18:38
推 yeahwazzup: 徒手要練到目標體態太難。可以先持續徒手、主在維持 04/18 18:40
→ yeahwazzup: 體態，未來再上健身房。 04/18 18:40
推 yeahwazzup: 我也是徒手很久，靠單雙槓、腹肌撕裂者、背包負重才 04/18 18:42
→ yeahwazzup: 有點突破。04/18 18:43
→ yeahwazzup: 後來上健身房，才一週體態就有明顯進步。04/18 18:44
推 yeahwazzup: cha大應該是健身房練的吧？開始上健身房後，很能理解c04/18 18:49
→ yeahwazzup: ha大、館長的不用刻意練腹肌的概念。但徒手若不獨立練04/18 18:49
→ yeahwazzup: 腹肌是很難有收獲的。04/18 18:49
→ kairi: 單槓單手該不會是左手握住右手手腕拉上去的吧？04/18 20:25
推 NIKO7516: 天氣熱。這裡也好熱喔！04/18 20:26
→ M8HexBolt: 贊同要達成原Po目標照片基本上徒手無法 但飛熊哥您也04/18 23:11
→ M8HexBolt: 別看到徒手就……04/18 23:12
→ peoplefu5566: 你可以youtube Barstarzz 或 Barbrother這些人 04/19 00:40
→ peoplefu5566: 記得找它們的基礎訓練 不然觀看次數多的根本練不起 04/19 00:41
→ firefoxriko: 這位爺是有多喜歡老虎!!第一張胸真的好看 04/19 01:03
推 firefoxriko: 原來下面戰的這麼兇!!04/19 01:21
推 yjg129: 別戰了 原PO之前文章就有在重訓了 只是現在不得不徒手而已04/19 01:21
推 swimmantw: 腹肌可徒手,其他部位要像阿多很難 04/19 10:03
推 swimmantw: 目前徒手的肌肉量離阿多差太多04/19 10:04
推 cafecity: 像上引力，身體傾斜可以練到腹肌，棒式跟捲腹也可以 04/20 17:51
※ 編輯: neilhuang (110.27.158.11), 04/23/2015 14:16:48
※ 編輯: neilhuang (110.27.158.11), 04/23/2015 14:32:33

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