來學習如何啟動髖關節預防運動傷害

[動力鏈的關鍵 - 髖關節]
髖關節(臀部)啟動不僅能幫助運動表現更佳，還能降低膝蓋承受壓力的「50%↑」降低受傷機會！

如何啟動髖關節？
嘗試影片中利用mini-band(迷你彈力帶)進行的三種簡單的訓練吧！ #RunSTRONG #StrongFormInside

由 WenYen 余文彥 教練示範跑者下肢訓練動作「髖關節啟動三式」。

【訓練目的】
● 熱身啟動臀部，優化訓練效果
● 矯正發力點，優化下肢動力鏈

【訓練注意】
1. 上半身脊柱中立，維持良好直立排列(感覺身體被拉直)。三項動作都由髖主動，膝被動。迷你彈力帶(mini-band)可以綁在膝蓋骨上方大腿處貨膝蓋骨下方(髕骨帶位置)。

2. 迷你彈力帶開腿：保持小腿與地面接近垂直，上半身稍微前傾；單側外開，另一側穩定不讓身體旋轉被帶走。

3. 迷你彈力帶側步走：臀部出力側向打開雙腳，穩定上半身。

4. 迷你彈力帶怪獸走路：腳開略比肩寬往前走，維持膝蓋往外撐開向前走，接著倒退回原位。

注意：肌力訓練動作單純看影片是無法輕易掌握要領，建議要進行自主肌力訓練之前，最好先就近找適合的肌力教練來指導正確的姿勢喔！

#RunningQuotient #RQ #CoachWenYen #跑者肌力訓練

重訓話題：槓鈴 vs. 機器，哪個適合你？

如果你有上連鎖健身房的習慣，我想你應該對機器不陌生。如果你又有請教練，那你可能對機器非常熟悉。當你在眾多重訓器材之間穿梭的時候，你有沒有想過在健身房角落那個臥推架，深蹲架，和那幾根鐵棍子，是幹什麼用的呢？如果我現在跟你說槓鈴是達成你所有健身健康目標的最佳工具，你可能不會相信我。也許你聽說過槓鈴很危險，槓鈴深蹲傷膝蓋，槓鈴硬舉傷脊椎，但真是如此嗎？

自由槓鈴、啞鈴好，還是機器好？口說無憑，我們先從一個 Journal of Strength and Conditioning Research 的研究開始：

『研究實驗對象為十位男生，都有重訓經驗。實驗比較動作為：槓鈴深蹲 (Barbell Squat) vs. 蹬腿訓練器 (Leg Press)。同樣的每個人都是自己 1RM 八成的重量，六組，一組十下。第一天做蹬腿訓練器，充分休息過後幾天，再回來做深蹲。』

研究結果指出：運動過程之中 Barbell Squat 刺激所分泌的睾酮素(Testosterone)，比做 Leg Press 時高了有 25% 之多的差距。 生長賀爾蒙 (Growth Hormone)更是驚人，Barbell Squat 比 Leg Press 高了 200%，甚至運動過後三十分鐘都還是高了 100%。兩倍的成長激素，兩倍的效果？這應該不用多做解釋。

所以這代表 Leg Press 是一個不好的動作嗎？不能這樣說，因為不論是肌力或肌肉，有刺激就有發展，Leg Press 的問題在於『效率』！相同的時間之內如果你的目標是達到最好的鍛鍊效果，那毫無疑問的槓鈴深蹲是你最佳的選擇。

問：『就算槓鈴深蹲效果真的那～麼好，為什麼大部份人都不做？為什麼很多人會說槓鈴太危險？』

安全性：

『機器教你“出力”，槓鈴教你“動作模式”』

機器是固定的，使用者只要專心出力重量就會依照軌道移動。反觀槓鈴，沒有真的了解動作模式、練習姿勢，想要正確完成動作的機率很低，也因此比較難上手。這樣一比較就知道用哪個受傷機率較低。機器需要顧慮的元素少，一般人叫他坐上一檯機器出力用力推應該都沒問題。槓鈴、啞鈴上手較難是因為基本動作模式需要多花些時間打好基礎，一般人也不容易自學的很好，稍有不慎經驗不足的初學者就會傷到自己 (間接為重訓冠上 “危險“ 的頭銜)。

問：『所以因為自由槓鈴不容易上手，亂作很容易受傷，我應該還是用機器就好？』

實用性：

如果你曾經蹲下去撿起掉在地上鑰匙，你已經做過深蹲。如果你曾經被抓去幫朋友搬家，抬過沙發，那你已經做過硬舉。實用性就是健身房裡的鍛鍊有多少可以現實生活中運用。學好深蹲的動作，你會知道蹲下去撿東西比直腿彎腰撿安全的多。學好硬舉，抬東西不僅輕鬆，也不會不小心閃到腰。打球想跳高，跑步想要快，可以模擬如何啟動髖關節是自由槓鈴很大的價值，教你如何正確的控制、運用你的身體。生活中很少會有需要用力時，背後有個椅墊給你靠著，機器的實用性因此不怎麼高。

當然並不是完全不應該用，要看你的目標。想要單一鍛鍊或是加強單一肌群，機器就是非常好的工具，像是健美選手就經常用機器作高量的鍛鍊，建議可以兩者並用。

總結：

如果你是頭一次運動，為了『安全』而選擇機器，提醒你用機器受傷的機率雖然比自由槓鈴低，但還是不是零！不正確的使用任何東西就是遲早會受傷。安全與否來自有沒有打好動作模式基礎，了解身體是如何出力，受力，移動等等，無經驗者剛開始最好有個好的教練或朋友教你怎麼正確的做動作，機器或槓鈴倒是其次。

如果你是運動員，肌力是你的基礎，爆發力是你的夥伴，那你的鍛鍊要『實用』，就要用教你“動作模式”的工具，也就是槓鈴。不但如此，多關節動作帶來的肌肉刺激，激發的生長賀爾蒙是機器無法取代的。肌肉有在成長，才有鍛鍊肌力爆發力的基礎！

如果你想要增肌，減脂，瘦身，有線條，機器或槓鈴都行，只要有負重就有刺激就有發展。但是想要最有“效率”的達成這些目標？

...

希望你已經可以自己回答！



參考文獻：
1. Aaron Shaner, et al. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength & Conditioning Research. POST ACCEPTANCE, 22 November 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317

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膝蓋疼痛是非常常見的問題。從十幾歲的年輕人到七、八十歲的老年人都有可能發生。
若已經有膝蓋疼痛， 又該如何強化膝蓋不讓它惡化呢？
又可以做哪些無須深蹲的動作來優化肌肉，預防膝蓋疼痛呢？
這裡有5個簡單、無須深蹲的動作，可以幫助你強化膝蓋。

0:00 Intro
0:20 抽獎活動
2:28 了解膝蓋疼痛
4:22 #1 啟動股四頭
5:16 #2 抬腿
5:56 #3 小範圍膝伸
6:40 #4 橋式
8:14 橋式變化
9:11 #5 側躺髖關節外展

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#強化膝蓋 #膝蓋疼痛 #強化大腿

#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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深蹲好帥！但新手不知如何做起？想練腿又害怕膝蓋受傷害？這些都在這影片裡一步一步教你。這影片適合想要開始訓練及練腿的肌力的初階新手或中階的朋友。常見的問題如「膝蓋不超過腳尖」，以及與你分享學生的案例。
這個影片清楚的為你解說你該知道的Squat基本動作及如何鍛鍊！

*如果你本身膝蓋已經有狀況，請詢問你的醫師或復健師是否適合鍛鍊。*

0:00 INTRO
0:47 #1 站姿
1:19 #身體排列與方向
3:58 肌肉啟動與徵召
4:37 呼吸配合動作
6:29 關於「膝蓋不能超過腳尖」
6:45 學生案例
8:30 髖活動度受限怎麼辦？
9:02 踝關節受限蹲不下去怎麼辦？
9:58 不同站姿鍛鍊不同肌群
11:09 回顧4要點
11:55 次數和組數

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//BODYJAM
BODYJAM UNITED 2020 https://youtu.be/a5BYLHMtgn0
BODYJAM 93 https://youtu.be/h0alrqUKbpo
BODYJAM 92 https://youtu.be/23Aa2P06EYs

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