[段落😌] 今天一季一度的大報告結束了，該說幸好報告前夕分析資料抓到一塊浮木🪵，才沒有被電得太慘😜。不過就算如此改良的程度還是遠遠不夠，還要繼續努力了💪🏼！下午還有一場線上課程，總之就是整天馬拉松式的開會，幸好也剛好是週三瑜伽日🧘🏼‍♀️。 髖部的痠痛感過了兩天依然存在，而且還慢慢往膝蓋的方向轉移，變成好像是股內側肌的問題，甚至連走路都不太舒服。想想前天光是做做馬克操怎麼會這麼嚴重？大概是在過硬的地面上做、加上週日跑步強度讓股四頭肌緊繃，所以週一的跑步和動作就代償到後面了吧🤔？ 不過依然很想在下班和瑜伽課中間擠進什麼運動，畢竟現在對自己的身體狀況有所了解。今天傍晚路況不知為何比平常的下班還壅塞，簡直接近連假前的程度了😲，搭了快一個鐘頭的公車🚌才好不容易到市政府，最後一小段路乾脆選擇騎YouBike🚴🏼‍♀️；結果文心路整條變成大型停車場，腳踏車居然能騎得比汽機車都快，還短暫飆出46km/h的極速。轉到大墩路想說會順暢一點，結果一樣塞！ 回家換換衣服就出門跑步去🏃‍♀️，跑起來大腿後內側雖然有感、倒還在很能接受的範圍。精準2.00公里後折返，這時飄起小雨💧，不過沒幾分鐘就停了。倒是看到南方的天空開始閃電打雷⚡️，幸好快到家了，回家一邊沖澡🚿聽到外面轟然下起了大雨，看來得早點出門搭公車去上瑜伽課了。 今晚的瑜伽伸展挺舒服的，除了跪太久讓腳板有點小麻🦶🏼之外，大部分的體式都順順的，練完後肌肉痠痛也減輕不少。 希望接下來不論工作、運動還是各方面，都不要再崩壞啦！ #顏藝 #流水帳 #跑步女生

[運動啊🚴🏼‍♀️] 趁著端午節中午前先來整理一下這幾天好了。 上禮拜又是週三～五連續騎腳踏車通勤三天💧🪵🪙。週四一大早覺得每次上坡都騎福科路有點膩，決定改騎西屯路看看好了！結果發現西屯路也太好騎了吧天啊🤩！坡度緩緩平均的一路上升，不慍不火，簡直是電玩裡面才會有的理想化設定😆！不愧是百年歷史悠久的「台中沙鹿道」，儘管當時的工程技術或許不如今天，但無數先人走過的經驗累積，慢慢知道這條路線就是爬過大肚山最平緩省力的，就是讚👍🏼！福科路的波浪狀上坡🌊相較之下簡直能用「歇斯底里」來形容🤪。不免為台灣現今的交通感到心寒，不僅是用路人的習慣差，道路工程設計也差，兩者惡性循環🔄造就了超高的車禍率⋯⋯ 而且也發現走西屯路又能省掉好幾百公尺的路程，所以其實我上班單程只要騎10公里嘛！先前都在白費體力繞路騎比較難騎的路😫⋯⋯只是下班時間西屯路往市區真的不要騎超過黎明路，二段三段根本兩樣情。 週五又想著既然福科路難騎、乾脆回來再拚一次，儘管一如往常這是一週最累的一天。還是強行攻上去，結果只用了6:52，依然破了個人紀錄🏆；不過下場就是傍晚回家時左邊ITB開始抗議了。一直覺得我騎車通勤的日子都沒有好好充分收操拉筋，尤其晚上又做了強度有點過高的肌力訓練🏋🏼‍♀️。晚上滾了滾筒還是痛又緊繃。 週六早上，想想物理治療師說過：不要直接滾壓或按摩ITB，要放鬆的是兩端的連接處才對。幸好家裡有簡易的拔罐器，找到膝蓋外側的痛點拔個幾下就出痧，果然是太久沒好好放鬆了🤦🏼‍♀️。至少這樣就舒服多了。 然後也終於把Zwift下載到我的17吋筆電上💻，原本還不知道如何跟我那一堆心率、踏頻、速度感應器連結🔗；要不要透過手機或Garmin；沒有功率計行不行⋯⋯這些問題，後來發現根本不必擔心😎。只要電腦開著就好了，Zwift就會自動透過藍牙幫你抓到所有的感應器，甚至還有點雞婆的抓到我久未使用的Stryd⋯⋯可是等一下！Stryd是「跑步」功率計啊！而且前輩說過如果硬把它裝在鞋子上騎車，測出來的功率低到毫無準確度可言。只好把它丟進鐵罐裡🥫隔絕電磁波。 結果我都還沒準備好，Zwift就要我測FTP😨😨😨，而且也還不確定ITB到底好了沒，只好硬著頭皮隨便踩。連結感應器的時候選擇對應的訓練台型號，就會自動換算成功率給你，而且還會套在虛擬路線的坡度上給你一個速度。(要不然我的訓練台阻力那麼大，騎20km/h就累個半死的怎麼辦？騎滾筒的不就爽歪歪？幸好Zwift很聰明會換算，讓大家能比較公平的在虛擬世界裡團騎😆)測出來好像160W吧，雖然應該跟實際情況有不小的差距，但比我想像高，原本以為假日車手等級能破百就不錯了😂！ 週日一大早，終於比較早起了，不像前幾個週末一樣睡到快中午。練了半小時的瑜伽🧘🏼‍♀️舒展筋骨之後，再度回到訓練台上。 發現Zwift這類的遊戲真是個偉大的發明，解決了無數車友在家踩台無聊的問題😎！為了更熟悉操作方式，早午晚各踩了40分鐘：早上先在🇫🇷香榭大道騎了五趟強度稍高的間歇，下午來到完全虛擬的世界Watopia騎了中等強度。發現這陣子耐力真的掉滿多的，明明只是150W➡️140W各騎五分鐘，總共四趟，結果第一趟完就騎得唉唉叫😵，第二趟只好降到95%來騎。 不過最難的我覺得還是維持迴轉速，畢竟以前自己騎車隨便亂騎，習慣不好，迴轉速都太慢了，突然要我騎90啊不就跟跑步🏃‍♀️的步頻一樣快，真的好不習慣啊。難怪以前騎到膝蓋受傷到現在其實都還沒完全好🤪，週六早上嘗試著跳繩也是只能跳50下雙膝就開始比生小孩還痛了。我覺得這大概已經永遠好不了，只能學著跟它和平相處。至少即日起要求自己每次騎車迴轉速都要至少80起跳、每次停紅燈前要降小盤+退3～4檔，以免重踩，不能讓膝蓋再受大傷了🦵🏼！ 每逢週末總覺得非得選一天大量運動不可，大概是生理時鐘在以前跑馬拉松時就養成的習慣。加上總覺得假日都吃太多了🍴，所以晚上就算不騎課表還是繼續踩台，就來個free ride吧🚴🏼‍♀️！這次地圖選到了🇺🇸紐約，連路線都隨機給，自己決定如何轉彎。發現虛擬世界居然在中央公園搞了條高架的KOM大道，坡度屢屢破10%，只見眾車友彷彿定竿了一樣龜速前進🐢。 傳統的非智慧型訓練台，如果不自己變速的話阻力是不會變的，我還是可以擺爛用輕檔100W出頭慢慢踩，只是速度就會掉到個位數，騎起來難免少了一些臨場感。換個角度倒也可以嘗試一些在真實世界不敢做的事情，例如在長陡下坡狂踩猛踩，踩到破300W，就會看到時速跑到70幾公里去了🤣！ 整天騎了快60K換算成外騎的話可能早已破百，累了🥱，趕緊補上40分鐘的陰瑜伽，好好伸展放鬆一下才滿足睡覺💤。今天這篇文章寫到一半又跑去練了一小時的皮拉提斯。大家再忍一忍，繼續在室內或虛擬世界練功，期待回到可以出門比賽的日子🙏🏼！ #虛擬騎乘 #zwift #在家運動 #宅力就是你的防疫力 #端午節快樂

防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？ 有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。 我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。 也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。 我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」 以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。 肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。 上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身 固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。 因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。 另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。 ＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適 至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。 那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。 其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。 當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！ #居家防疫 #居家運動