蔬菜對身體健康的幫助不需多言，在生活中每天都有吃夠青菜嗎？你可知蔬菜還會因為顏色深淺，所以獲得的營養也有所差異唷！？

據研究，深色蔬菜的營養價值普遍高於淺色蔬菜，是飲食中應該特別著重攝取的，理由是因其更具營養優勢，當中富含β-胡蘿蔔素，是膳食維生素A的主要來源，維生素B2和維生素C的含量均相對較高，也富含更多的植物化學物

深色蔬菜的營養價值究竟有多好？我們一起來看看「力嗑5種深色蔬菜的理由」💪🏻💪🏻💪🏻

❶微量元素大集合
深色蔬菜中含有更多的鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素k1、維生素B2、維生素C、胡蘿蔔素等。相比於淺色蔬菜，其微量元素含量高數倍，胡蘿蔔素含量更高出千倍。深色蔬菜含有更多的生物活性物質，如抗氧化、防衰老、消炎、抗癌變作用等

❷護腦神經緩失智
想要寶寶頭好壯壯，孕媽咪可多攝取深色蔬菜，例如青江菜，裡頭含有的葉酸可以幫助胎兒的神經發育，是懷孕期間不可缺乏的營養素，一般人平常飲食也需要充足的葉酸，可以保護腦神經系統，被認為可減緩老年失智症的發生

❸顧眼護心抗氧化
富含豐富的花青素，屬多酚類的物質，有極強的抗氧化能力，可清除自由基，對於心腦血管的健康，具保護作用。花青素還可以促進視網膜細胞中視紫紅質的生成，照顧眼睛，鈣、鐵的輔助補充對視力保護佳

❹軟化血管降血脂
部份女性因荷爾蒙分泌不協調，受畏寒、腹痛、腰痛等症狀困擾。常吃深色蔬菜能軟化血管，降低血脂，使面色紅潤，有養顏功效。深色蔬菜裡的紅色類，胡蘿蔔素在體內通過氧化酶的作用可轉化為維生素A，參與體內許多氧化過程，尤其是不飽和脂肪酸的氧化，能促進脂肪代謝，有助於抗動脈硬化

❺高纖順暢防光害
深綠色蔬菜除含有β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、葉酸等，礦物質當中的鐵、鈣，以及膳食纖維含量都很豐富，有利於維持人體的酸鹼平衡，使得排便通順，保持腸道正常菌群繁殖，能夠改善消化，同時還有防紫外線的功效

🥗蔬菜有哪些顏色呢？
綠色、黑色、紅色、紫色蔬菜屬於深色蔬菜，但在均衡飲食考量時，仍應以種類多樣性做搭配為宜，像是淺色系的黃色、白色蔬菜，也都是優質選項，每日換著顏色吃，不僅秀色可餐，更有助健康百分百!

📌綠色蔬菜　
營養價值 ★★★★★
含豐富的維生素A、鐵，及維生素B1、B2、C，胡蘿蔔素、多種微量元素，具有預防癌症(直腸癌等)、老年眼部疾病等效果。綠色蔬菜的顏色越深，營養越多

💚綠色優選：地瓜葉、菠菜、綠花椰菜、芥藍菜、空心菜、韭菜、綠辣椒、油菜、青江菜、茼蒿菜、綠蘆筍、芹菜等

📌黑色蔬菜　
營養價值 ★★★★
黑色蔬菜能刺激人體內分泌和造血系統。研究發現，黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質，與降低食道癌、腸癌、骨癌的發病風險有一定關係

🖤黑色優選：黑木耳、黑香菇、海帶

📌紅色蔬菜　
營養價值 ★★★★
紅顏色蔬菜中所含的類胡蘿蔔素，能增加人體防禦系統中細胞的活力，增強免疫力，有助預防癌症(前列腺癌、肺癌、大腸癌等)、動脈硬化、老年眼部疾病及抗老化、防紫外線等

❤️紅色優選：大蕃茄、紅辣椒、胡蘿蔔、枸杞等

📌紫色蔬菜　
營養價值 ★★★★
紫色蔬菜的特點是花青素含量高，可以很好的抗氧化、抗衰老，對保護心血管健康也有幫助。研究發現，女性經常吃紫甘藍，體內會出現一種”抗癌基因“，患乳腺癌和乳腺疾病的風險可大幅度降低

💜紫色優選：茄子、紫甘藍、紫蘆筍、紫洋蔥等

📌黃色蔬菜　
營養價值 ★★★
黃色蔬菜不僅和β胡蘿蔔素密不可分，連少有的α胡蘿蔔素在黃色蔬菜內也富含，可降低癌細胞繁殖，預防癌症(乳癌、前列腺癌、肺癌等)、動脈硬化發生，及改善肝功能等

💛黃色優選：金針菜、韭黃、高麗菜、洋蔥、黃甜椒、玉米筍等

📌白色蔬菜　
營養價值 ★★
成分以糖、水為主，營養較少。白色蔬菜能達到緩解情緒，調節血壓和強化心肌的作用

🤍白色優選：山藥、冬瓜、蓮藕、竹筍、茭白筍、白花椰菜、大白菜、白蘿蔔等

🥬每日蔬菜量指南🥦
膳食指南推薦每天蔬菜攝入量為300~500克，其中深色蔬菜占二分之一。每100克生的蔬菜煮熟後，大概相當於一個網球大小的量，每天吃5個網球大小的熟蔬菜，就相當於吃了500克生蔬菜

#力嗑5種深色蔬菜的理由

年底到了，接二連三的聚餐是不是讓你很容易脹氣呢？

最近我讀了一本新書，是由采實文化出版的「護腸胃、抗脹氣 14天計畫」。作者是一位德國人，主修營養科學，因為自身長期受到為脹氣之苦，於是應用自己的專業，研發出「低產氣飲食法」。作者可說是一位「放屁學」專家，在本書中詳細討論放屁對心理和生理的影響，有相同困擾的朋友，閱讀後應該會覺得心有戚戚焉！

以下我截取本書中有關於改善脹氣的小撇步？分享給大家參考！

❌暫時避免的食物
水果乾、蘋果、西洋梨、芒果、李子、罐頭水果、杏仁果（這項有爭議）、腰果、開心果、花椰菜、羽衣甘藍、洋蔥、蒜頭、菇類、大量的生菜、小麥製品、披薩、炸薯條、沙威瑪、漢堡、洋芋片、冰淇淋、巧克力、口香糖、碳酸飲料、酒精、咖啡、綠茶、紅茶。

⭕️可消脹氣的香料
1️⃣八角
2️⃣羅勒
3️⃣小茴香（即孜然）
在烹煮豆科食物或是其他易脹氣的食物時，添加小茴香可以減輕腸躁症的症狀，如便秘、脹氣及腹痛。
4️⃣茴香子
5️⃣薑
熱薑汁加蜂蜜或檸檬飲用。或是將薑切碎成薑末當沾料。
6️⃣洋甘菊
還有幫助睡眠的效果
7️⃣小豆蔻
8️⃣薄荷
9️⃣肉桂

㊙️其中薑汁該怎麼做呢？

食材：有機薑（兩公分大小一塊）、檸檬半顆、薄荷葉數片
作法：
1️⃣薑切薄片（若無有機薑、要去皮）
2️⃣將擠出的檸檬汁、薑片和用手指搓揉過的薄荷葉一起放入玻璃瓶中。
3️⃣將煮沸的水倒入玻璃瓶中，靜置至少10分鐘。薑片浸泡愈久，其薑味愈濃郁。
秘訣：薑汁可當熱飲，亦可當冷飲。

除了飲食之外，避免久坐，適度運動也是很重要的。2012 年發表在《刺胳針》醫學專業期刊上的研究顯示，全世界的大腸癌患者的10%左右，發病原因可歸因於太少活動筋骨所致。身體動一動當然有助於排氣。

有脹氣困擾的朋友想了解更多的話，本書有更多的解答喔！

野柳漁會健康講座 2018/12

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❌暫時避免的食物
水果乾、蘋果、西洋梨、芒果、李子、罐頭水果、杏仁果（這項有爭議）、腰果、開心果、花椰菜、羽衣甘藍、洋蔥、蒜頭、菇類、大量的生菜、小麥製品、披薩、炸薯條、沙威瑪、漢堡、洋芋片、冰淇淋、巧克力、口香糖、碳酸飲料、酒精、咖啡、綠茶、紅茶。

⭕️可消脹氣的香料
1️⃣八角
2️⃣羅勒
3️⃣小茴香（即孜然）
在烹煮豆科食物或是其他易脹氣的食物時，添加小茴香可以減輕腸躁症的症狀，如便秘、脹氣及腹痛。
4️⃣茴香子
5️⃣薑
熱薑汁加蜂蜜或檸檬飲用。或是將薑切碎成薑末當沾料。
6️⃣洋甘菊
還有幫助睡眠的效果
7️⃣小豆蔻
8️⃣薄荷
9️⃣肉桂

㊙️其中薑汁該怎麼做呢？

食材：有機薑（兩公分大小一塊）、檸檬半顆、薄荷葉數片
作法：
1️⃣薑切薄片（若無有機薑、要去皮）
2️⃣將擠出的檸檬汁、薑片和用手指搓揉過的薄荷葉一起放入玻璃瓶中。
3️⃣將煮沸的水倒入玻璃瓶中，靜置至少10分鐘。薑片浸泡愈久，其薑味愈濃郁。
秘訣：薑汁可當熱飲，亦可當冷飲。

除了飲食之外，避免久坐，適度運動也是很重要的。2012 年發表在《刺胳針》醫學專業期刊上的研究顯示，全世界的大腸癌患者的10%左右，發病原因可歸因於太少活動筋骨所致。身體動一動當然有助於排氣。

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大腸癌成因/高危因素：
愛吃低纖高脂食物、紅肉，少運動，就要當心了，因會增加患大腸癌機會。除飲食因素外，肥胖和遺傳都是大腸癌的高危因素。

大腸癌篩檢/檢查：
建議年過50歲的人士，即使沒有腸癌的症狀，也應進行腸癌篩檢，這是預防大腸癌的最好方法。因大腸癌通常是由大腸息肉引起，大腸息肉經10年時間惡化，會演變成大腸癌。

預防大腸癌方法：
從飲食著手，多攝取膳食纖維(如從水果及蔬菜中攝取)、減少進食紅 肉及加工肉類；養成良好的生活習慣，多做運動、充足睡眠、保持健康體重和腰圍；避免煙酒。

背景：53歲的王先生平時多在外食飯，一直最討厭食蔬菜水果。最近大便帶血，便後還有便意，腹部飽脹。多年前王先生曾因大便出血而到家庭醫生處求診，醫生診斷為痣瘡惡化，經治療後情況有好轉。

(一) 如果沒有大腸癌的病徵，仍然要接受大腸癌檢測嗎？如要，什麽時候最好？0:31

(二) 什麽因素會導致大腸癌？會遺傳嗎？1:57

(三) 在日常生活中，有什麽預防大腸癌的小貼士？(FindDoc 健康資訊) 3:06

大腸癌 專題 (Part 1) - 大腸癌症狀、大腸癌檢查、大腸癌治療方法和大腸癌復發率 - 潘智文香港臨床腫瘤科專科醫生：
http://youtu.be/_ZTyvnOgXM8

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