教練，沒辦法到球場訓練怎麼辦？

壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點，但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。

在疫情的這段期間，
先了解自己周邊有多少資源能夠使用

➡️有多少空間可以創造使用？
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購？
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行

#怎麼利用有限的空間？

先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺

再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係，真的需要的距離又會（可以）少上許多。

在家裡、車庫或附近沒人的空地，還是可以做步法實際的練習。

如果有25m(大約33步距離）
還能做許多高強度體能練習
例如：
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習

速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍

訓練速度

像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在（20秒左右）再達到足夠4倍或5倍的休息時間（約90秒）
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。

#我沒有那麼多空間怎麼辦？

如果只有更短的距離，可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...

從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。

因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」

✅在有「目的性」的情況去做有效的練習

#有什麼輔助訓練器材添購的推薦

把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。

跳繩從最基本的訓練敏捷與協調，在有限空間又能拉高心跳；還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式，搭配步法或其他訓練都很適合。

有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。

啞鈴能做到更多的肌力練習；
彈力帶除了做敏捷時增加阻力，輔助活動度練習，甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。

✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用

#還有什麼訓練方式建議？

我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。

又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力，從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。

跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘（或更多）
再做一大組是可行的菜單。

壁球也是需要高活動度Mobility的運動，利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。

90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習

每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表

#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步

可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片：

找出自己的優缺點，還能做什麼改變來讓自己表現的更好？

看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式，試著提升自己的思維。

✅有時候你最自豪拿手的招式，在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。

#訓練課表要怎麼設計？

詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有，可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。

壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘

國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝

一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多

許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2

每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。

✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作

#最後我們還能注意些什麼？

曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習，其實哪邊都可以」

選手們飛來飛去，比賽一場接著一場
很多時候都是：

一個人，有效利用週邊資源
自我執行，保握當下能夠做到的

利用疫情的這段期間；
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。

在下次回到球場大展身手之前，先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。

在那之前最重要的就是保持健康；
留住青山在。

James.H
May 30th 2021

#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy

#邦妮本本2021 1/4 - 1/10
持續地整理整理，每天感受自己的懊悔和重生，
如果你也經歷過，一定懂我在說什麼，
可以沮喪，但緊接而來的是成長。

在經營這個帳號後我發現，
不用讀台清交，也有資格分享自己擁有的知識；
不需做二十年菜，也能分享自己的食譜菜單；
不必周遊列國，也能體會自己對人生的啟發；
不用有富爸爸，也能擁有自己的舒適小窩。

在茫茫人海中，每個人都有值得學習的地方，
自卑和自滿都是多餘的，
要比爛，一定有人比你爛；要比強，肯定有人比你強。
離開那些老是嘲笑你夢想、給你負能量的人，
自己知道正在前往對的方向就好。
我不完美我自己知道，那又怎麼樣呢，有完美的人嗎？
-
買了個心心念念的小鍋子，接連幾次都失敗，
做出怪奇料理，我就不信我無法駕馭它！！！
廚藝這個東西噢，真的久沒碰就生疏了，
想多多開伙，多讓老公體會老婆的（暗黑）料理。
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今年冬天真的冷，光是洗澡就要鼓起好大的勇氣，
我還連洗兩天衣服，最痛苦的是室外晾衣啊，
真的冷到像綜藝節目逞罰一樣，快結凍。
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睽違近兩年，我的YT終於更新了耶，
也沒有打算要怎麼經營，花多大心力經營，
但是我鼓起勇氣開始了，我覺得自己非常棒。
未來可能會拍一些寫手帳的縮時啊，
也許畫畫圖啊（機會渺茫），
或是一些vlog日常小片段之類的，就當作是記錄生活，
這篇有拍，等我剪好再放上去囉。
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六街買的SODA透明系紙膠帶（但不是紙），
直直的裁貼起來有點呆，影片會示範我是怎麼用成鋸齒狀，
它的材質滿厚的，有點像蟯蟲貼XD
可以重複撕貼的，滿可愛。
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本子：茄子先生 x 寄思手帳
筆：uni ball ONE 0.38 開心果綠、黑
#手帳 #日記 #本本 #notebook #紙膠帶 #貼紙
#maskingtape #sticker #stationery #寄思手帳

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地址：台北市大安區羅斯福路四段85號
(近🚇#公館站 2號出口)
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電話：02 2363 0339
營業時間：11:00-22:00(最後收客時間21:00)
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